Ce sunt legumele? Beneficii și sfaturi
Să înțelegem acum ce sunt leguminoasele, beneficiile lor și să avem niște sfaturi pentru consumatori. În ciuda numelui, leguminoasele sunt de fapt boabe produse în păstăi. Printre cele mai cunoscute sunt fasole, soia, năut, linte, arahide, lupine și mazăre.
Legumele sunt o excelenta sursa de nutrienti pentru organism, in special proteinele si mineralele. Acestea ar trebui să fie parte din meniul dvs. în fiecare zi, deoarece, în afară de oferirea de sațietate, practic nu conțin grăsimi.
Istoria legumelor este confundată cu istoria civilizațiilor. Fasolele erau deja folosite de azteci, incași și mayași, în timp ce lânii sunt cele mai vechi legume consumate de popoarele din regiunea mediteraneeană. Soia au fost consumate de secole de către asiatici, care în mod tradițional au asociat-o cu orez.
Fasolea este deja veche cunoscută din vasul brazilian, fiind de obicei asociată cu consumul de orez. Din păcate, consumul său este în scădere în fiecare an, deoarece mulți oameni încă mai cred că fasole sunt îngrășare. Dar nu este așa, deoarece chiar și în scăderea consumului de fasole și alte leguminoase, ratele de exces de greutate continuă să crească în țară.
Unul dintre motivele acestui lucru este că există schimbul de mâncare tradițională națională pentru opțiuni mult mai puțin sănătoase, cum ar fi pizza, sandvișuri, sărate, etc. În plus, există adesea combinația de fasole cu produse nesănătoase, cum ar fi bacon, cârnați etc. Acest lucru mărește conținutul de grăsimi și de calorii și contribuie la ideea că boabele sunt îngrășare.
Dacă doriți să scăpați în greutate și să vă mențineți sănătatea, includeți mai multe legume în dieta dumneavoastră. Încercați să variați în fiecare zi între unul dintre diferitele tipuri pentru a obține toate beneficiile legumelor și, de asemenea, să nu vă bolnavi. Să vedem mai jos care sunt legumele, care sunt principalele lor soiuri și substanțe nutritive care se adaugă la dieta ta.
De ce mănâncă orez și fasole?
Legumele sunt alimente bogate în proteine: 100 g de soia, de exemplu, oferă 38 g de proteine. Cu toate acestea, leguminoasele nu oferă toate proteinele de care are nevoie organismul. Din acest motiv, consumul lor este de obicei asociat cu consumul de cereale (de exemplu, orez).
Acest lucru se datorează faptului că cerealele sunt saturate cu aminoacizi care sunt prezenți în puține sau aproape absente la legume. Fasolele, de exemplu, sunt bogate în aminoacizi lizină și cistină, în timp ce orezul conține o mulțime de metionină. Împreună, ele formează o proteină completă care va fi utilizată cel mai bine de organism.
Legume Naturale
Legumele sunt bogate în minerale Fier, zinc, calciu, fosfor și potasiu. Ei au, de asemenea, o cantitate bună de vitamine complexe B (în special B1 sau tiamină) și acid folic.
Conținutul de proteine poate varia între 23% și 38%, iar calorii pentru legume sunt cuprinse între 320 și 395 calorii pe 100g. Arahidele sunt cele mai calorice dintre leguminoase (581 calorii pe 100g), astfel încât consumul lor ar trebui făcut în mod moderat.
Fasolea albă este bogată în amidon rezistent, un tip de carbohidrați care ajută la arderea grăsimilor.
Beneficiile legumelor
Legumele sunt o alternativă sănătoasă și nutritivă la consumul de surse de proteine nesănătoase, cum ar fi carnea roșie și produsele sale secundare. Acum că știți care sunt legumele și substanțele nutritive ale acestora, nu trebuie să deveniți vegetarieni, dar puteți înlocui carnea foarte slabă cu leguminoase cel puțin de câteva ori pe săptămână.
Mai multe cercetări corelează consumul zilnic de leguminoase cu o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și chiar a unor tipuri de cancer.
Pe măsură ce crește saturația și nu crește rapid nivelul zahărului din sânge, legumele vă ajută să pierdeți greutatea și, de asemenea, să mențineți în greutate.
Dar nu te opri acolo. Vezi alte beneficii ale leguminoaselor și beneficiile includerii lor permanente în dieta ta:
- Acestea se consumă cu câteva calorii: trei linguri de fasole gătită cu bulion conțin doar 48 de calorii;
- Conține puține grăsimi;
- Acestea nu conțin colesterol (precum și toate alimentele de origine vegetală);
- Nu conțin gluten;
- Sursă excelentă de fibre;
- Preț accesibil;
- Disponibilitate mare;
- gustoase;
- Poate fi înghețat;
- Ele sunt foarte versatile și acceptă diverse condimente;
- Indicele scăzut al glicemiei (nu provoacă spori de insulină).
În unele leguminoase (în special în soia) găsim isoflavone, antioxidanți legați de reducerea nivelului de colesterol din sânge.
Isoflavonele ajută, de asemenea, la echilibrul nivelurilor de estrogen, hormonul feminin care se diminuează foarte mult în menopauză. Femeile care utilizează în mod regulat isoflavone suferă de obicei mai puțin din efectele asociate cu menopauza.
sfaturi
Evitați, ori de câte ori este posibil, cumpărați fasole și boabe de soia. Ei au o mulțime de sodiu și conservanți și au pierdut deja multe dintre substanțele lor nutritive. Deoarece gătitul cu legume este consumator de timp, gătiți o cantitate mai mare și înghețați-o în vase mai mici pentru o utilizare ulterioară.
Pentru a profita de toate avantajele legumelor și a le avea pe toate în meniul dvs., urmați aceste sfaturi:
- Pentru a îmbunătăți digestia legumelor
Îndepărtați-le întotdeauna, de preferință de la o zi la alta (sau timp de cel puțin patru ore). Aceasta nu numai că va reduce timpul de gătire, dar va reduce și unii dintre compușii (fitații, taninurile, oligozaharidele) asociate cu formarea de gaze. Aruncați apă din sos și clătiți înainte de gătire.
- Comutați tipurile
Manancarea nucilor fierti cu unt de la Rio in fiecare zi te poate face rau. Pentru a putea adăuga mai multe legume în meniul dvs., încercați să modificați modalitățile de pregătire și să inventați combinații noi. Fasolea Azuki, de exemplu, arata grozav ca o salata, condimentata cu un fir de ulei de masline si destul de verde.
Năuturile merg, de asemenea, bine ca salată, dar pot fi incluse într-o supă de legume sau consumate cu orez. Strivite si condimentate, nuca se transforma intr-o pasta foarte apreciata in cultura araba, hummus. Pateul de găină este o alegere excelentă pentru a înlocui cheagul pe pâine sau ca o farfurie de pâine prăjită.
Dacă sunteți unul dintre cei care nu stau departe de fasole, încercați diferite tipuri: alb, roz, negru, frânghie, fava, mazare de porumbei, astfel încât există o mulțime de opțiuni la dispoziția dumneavoastră.
- Germinarea legumelor
Germenarea unor leguminoase poate crește conținutul lor de proteine de până la cinci ori. Salata de germeni de fasole, de exemplu, pe lângă delicioase, are foarte puține calorii.
- Feriți-vă de porțiuni
Știți deja ce sunt leguminoasele: boabe bogate în carbohidrați - adică carbohidrații, răi mari ai dietelor actuale. Carbohidrații oferă energie pentru a face corpul nostru să funcționeze corect și pentru a ne desfășura activitățile de zi cu zi.
Dar nu toți carbohidrații sunt aceiași: cei de pe pâinea albă, de exemplu, sunt carbohidrații cu indice glicemic ridicat. Adică, ele modifică rapid nivelele de glucoză din sânge, provocând, printre altele, foamete. Dar legumele au carbohidrați cu indice glicemic scăzut, ceea ce le face aliați excelenți de diete, de vreme ce mâncați și simțiți că sunt mai mult timp.
Bine, dar nu e nici un motiv să exagerez și să mănânci un munte de orez și fasole! Fiți conștienți de cantități și evitați să faceți din fasole de zi cu zi o "mini feijoada".
- fier
Pentru a crește absorbția fierului prezent în leguminoase, asociați consumul acestuia cu alimentele cu vitamina C (varză, broccoli, ardei dulci).
Are varza gras sau pierde in greutate?
Puteți spune dacă varza este îngrăsături sau slăbire? Deși varza este o sănătosă legume cu conținut scăzut de calorii, mulți oameni se asociază cu pierderea în greutate datorită dietei populare de supă de varză. Marketingul creativ a făcut oamenii să creadă că varza arde grăsimea corporală. Fără alimente, inclusi
Calorii în brânză - tipuri, porțiuni și sfaturi
Dacă ar fi fost sinonim cu produsele alimentare de la Minas Gerais, pâinea de brânză este acum răspândită în toată țara și este deja una dintre cele mai consumate de brazilieni. Din păcate, totuși, pâinea de brânză este la fel de gustoasă ca și calorii, și doar câteva unități de delicatețe sunt deja mai mult decât suficiente pentru a perturba dieta. Desigur, asta nu însea
