10 moduri stiintifice de a scadea greutatea
BBC a decis să investigheze problema pierderii în greutate și a împărtășit constatările sale în programul 10 lucruri pe care trebuie să-l cunoașteți despre pierderea în greutate .
Programul a fost prezentat de jurnalistul medical Michael Mosley și a căutat să determine care metode de pierdere în greutate funcționează cu adevărat pe baza biologiei.
Documentarul a concentrat mai întâi atenția asupra grăsimii viscerale (cunoscută și sub denumirea de grăsime de burtă), a grăsimii interne care implică organele și este foarte proastă pentru sănătate. Grasimile viscerale pot provoca boli de inima, cancer si diabet zaharat de tip 2. O talie larga este primul semn pe care il transportati prea mult grasime viscerala. Programul începe cu examinarea lui Michael Mosley pentru a măsura grăsimea, apoi descoperă că are multe grăsimi viscerale. Acest lucru la făcut mai hotărât să piardă în greutate, pentru a se asigura că nu dezvoltă diabetul ca tatăl său.
Sări la conținut Sări la navigarea principală Treci la prima coloană Sări la coloana a doua
Mulți oameni fac această greșeală când decid să piardă în greutate. Știința vă explică de ce săriți micul dejun înseamnă că nu veți pierde în greutate.
Când vă este foame creierul devine mai "agitat" atunci când vedeți alimente cu un conținut ridicat de calorii. Apoi, creierul vostru vă face să doriți să mâncați cele mai grave alimente, ceea ce duce la consumul de alimente în afara timpului și mâncând mai mult decât este necesar. Controlul dvs. de foame este cheia pentru a face față cu calorii și pentru a pierde în greutate.
Un hormon numit ghrelin trimite un semnal la creier când începe foamea, este declanșatorul voinței de a mânca. Și, ca rezultat, ne dorim alimentele cu un conținut ridicat de calorii.
Michael Mosley a decis că dorește să piardă 2 kilograme și jumătate, dar dorea să se asigure că pierderea în greutate ar fi fără durere și nu ar implica exerciții prea mari. El chiar a făcut un mic exercițiu și sa păstrat activ, dar sa concentrat pe învățarea să-și controleze apetitul pentru a învăța să mănânce mai puțin. Iată cele mai importante schimbări care v-au ajutat să pierdeți în greutate. Toate sunt schimbări simple pe care le putem face cu toții.
1. Mâncați într-un vas mai mic
Reduceți mărimea vasului de la 30cm la 25cm și, în medie, veți mânca cu 22% mai puțină mâncare. Mai multe studii au arătat că cu cât mai multă hrană pe care o oferi cineva, cu atât mai multă mâncare pe care o consumă persoana respectivă. Deci, pur și simplu servind mai puțină mâncare într-un vas mai mic veți începe reducerea caloriilor.
Uneori, schimbările mici în modul în care mâncăm sunt cel mai mare ajutor atunci când vine vorba de a pierde în greutate. Cercetătorii au arătat că consumarea de mese mai mici poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să prevină obezitatea din copilărie.
Când aveți un vas mare, aveți tendința să îl umpleți și oamenii consumă, de obicei, fără să se gândească la cât de mult mănâncă. În cele din urmă, mănânci totul pe farfurie. Folosind mâncăruri mai mici la domiciliu, veți pune mai puțină mâncare pe farfurie.
S-ar putea să vă gândiți ", dar nu voi mânca destul!" Nu este cazul. O farfurie mai mică va conține în continuare toate caloriile de care aveți nevoie, plus toate substanțele nutritive esențiale și vitaminele. Este un fapt că majoritatea oamenilor mănâncă mai mult la fiecare masă.
Cu toate acestea, mărimea vasului și porțiunea de hrană nu sunt singurul truc. Studiile mai recente au arătat că mâncarea mai lentă îi ajută pe oameni să mănânce mai puțin. Când mâncați rapid, corpul dvs. nu are timp să trimită semnalul către creier, spunându-vă că sunteți mulțumit și nu mai aveți nevoie de alimente. Mergând mai încet, s-ar putea să vă simțiți mai mulțumiți de mai puțină mâncare.
Într-un studiu cu copii la Institutul Karolinska din Stockholm, felurile de mâncare au fost introduse pe scară, iar copiii au putut vedea cât de mult mâncau. Au început să mănânce mai încet și mai puțin. În esență, o mașină îi va spune copiilor atunci când îndepărtează prea repede mâncarea de pe farfurie și îi încurajează să încetinească. Copiii au mâncat în medie cu 7% mai puțină mâncare atunci când au mâncat lent.
Cântărirea alimentelor în timp ce mâncați nu este cu adevărat posibilă pentru majoritatea oamenilor. Deci, iată câteva sfaturi pentru a mânca mai puțin.
- Folosiți mâncăruri mai mici, mai ales la copii. Nu este potrivit pentru porții pentru copii adulți.
- Utilizați feluri de mâncare mai mici și pentru dvs. Nu aveți nevoie de acele mâncăruri uriașe.
- Nu mâncați în fața televizorului. Tind să mâncați mai repede și să vă gândiți mai puțin la ceea ce mănânci când vă uitați la televizor sau la un film și nu vă veți simți plin la momentul potrivit.
- Dacă mâncați de obicei repede (oamenii vă spun de obicei atunci când mâncați rapid), apoi încercați să mâncați cu cineva care mănâncă mai încet, încercați să potriviți viteza. Învață să mănânci încet.
2. Numărați caloriile
Aflați câte calorii sunt în diferite alimente. Mulți oameni mănâncă o mulțime de calorii doar prin consumul unor tipuri de alimente bogate în calorii.
O cafea neagra are doar 10 calorii. O pizza poate conține 1400 de calorii. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă poate reduce aportul de calorii la jumătate și, în consecință, vă va ajuta să scăpați în greutate.
3. Problema slabă a metabolizării?
De ce sunt unii oameni obezi, chiar daca mananca sanatosi si sunt activi? Mulți oameni spun că au încercat tot felul de diete și fac multe exerciții și încă câștigă în greutate. Deci ei dau vina unui metabolism lent.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au un metabolism lent. Fiind obezi din cauza unui metabolism lent este doar un mit și o scuză pentru mulți oameni obezi. De ce sunt unii dintre noi obeze?
Actrita Debbie Chazen a fost monitorizată pentru a determina de ce a fost obeză și a jurat că nu mânca prea mult, ea a învinuit metabolismul său lent.
Debbie a fost rugată să țină un jurnal de mâncare și ceea ce sa descoperit a fost că a mâncat mult mai multă mâncare în fiecare zi decât avea nevoie. Ea a pus în jurnalul său de mâncare că ea a mâncat 1100 de calorii pe zi, când ea a fost de fapt mănâncă 3000. BBC a arătat că studiile arată că oamenii au tendința de a scădea cu 50% ceea ce ei raport de mâncare într-o zi.
Alimentele sănătoase sunt pline de calorii, toate alimentele sunt calorice. În acest fel, multe fructe, salate, legume, pâine, paste și orez pot provoca creșterea în greutate.
4. Evitați foametea cu proteine
Cheia pentru a scăpa de greutate și pentru a rămâne slabă este să evitați foamea și există alimente foarte bune pentru ao reduce.
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, ouăle și peștele, te pot ajuta să te simți plin de mult timp. Numai 10% mai multe proteine în micul dejun, pot reduce foamea, ceea ce înseamnă că mâncați mai puțin la prânz.
Sfat - mâncați ouăle pentru micul dejun în fiecare zi.
Când consumați proteine, corpul eliberează mai mult un hormon numit PYY care vă ajută să vă simțiți sățiți. Proteinele vă opresc dorința de a mânca.
5. Mananca supa
Consumul de supă vă face să vă simțiți complet mai lung, chiar dacă ingredientele sunt exact la fel ca o masă solidă. Deci, în loc să mănânci carne de pui și legume, adăugați apă și faceți o supă.
Sunt aceleași calorii, dar cu alimente solide stomacul începe să scadă mai rapid și vă simțiți foame mai devreme. Odată ce stomacul este gol, hormonii încep să trimită semnale către creier solicitând mai multă mâncare.
O cercetare realizată de Abdou Himaya (1998) a arătat că "a existat o mai mare suprimare a foamei după o supă groasă decât cu legume și apă".
Deci, de ce supa te ține pe tine plin pentru mai mult timp? Dacă mâncați alimente solide plus apă, apa trece rapid prin sistem, lăsând doar o cantitate mică de alimente în stomac, care activează hormonii care vă fac să vă simțiți foame. Luând supă, rămâi plin mai mult de când apa nu se îndepărtează altfel.
Rezistati ispitelor
Studiile au arătat că atunci când oferiți alimente mai atractive, oamenii tind să mănânce mai mult. Creșterea soiului duce la creșterea cantității de mâncare. Acesta este un avantaj evolutiv. Cu toate acestea, studiile arată că atunci când avem o gamă largă de alimente pentru a alege, putem consuma până la 30% mai multe alimente.
Sfat - Evitați restaurantele cu autoservire deoarece acestea sunt rele pentru cei care doresc să piardă în greutate.
7. Mancati lapte calciu
Când mănânci lapte, prezența de calciu se combină cu grăsimile din alimentele pe care le consumi în același timp și corpul tău nu le absoarbe, așa că trece prin inima ta. Deci, literalmente excretați mai multă mâncare decât folosiți pentru a avea energie.
Dacă mănânci mai multă calciu pe bază de lactate, excretați până la două ori mai multă grăsime, ceea ce înseamnă că absorbi mai puțină energie.
Sfat - Consumați brânză, lapte și iaurt la fiecare masă. Dar nu exagerati caloriile.
8. Exercițiu în fiecare zi
Cât de eficient este exercițiul? Și ce tip de exercițiu este cel mai bun? Michael Mosley a arătat că exercițiul moderat ne poate ajuta să scăpăm în greutate. De mers pe jos timp de 90 de minute, un tip arde cam 19 grame de grasime (190 de calorii, mai putin de un sandwich). Dar, sa demonstrat în continuare că, după exerciții fizice, a ars încă 49 de grame de grăsime peste noapte. De ce sa întâmplat asta?
În timpul exercițiilor, folosim rezervele de carbohidrați și, după exercițiul fizic, corpurile noastre încep să descompună rezervele de grăsime pentru a umple carbohidrații care furnizează energie organismului. Aceasta se numește de obicei un efect de ardere mai târziu.
9. Mută!
Pur și simplu mișcați mai mult: mersul pe jos, utilizarea scărilor sau fără a sta în picioare dacă nu este cu adevărat necesar, vă face să ardeți mult mai multă energie în fiecare zi. Într-un studiu, o femeie supraponderală a ars peste 240 de calorii numai prin faptul că a fost mai activă într-o zi de odihnă. Aceasta ar putea egala o pierdere de 12 kg într-un an.
10. Faceți toate elementele de mai sus
Cel mai bun mod de a pierde in greutate este de a face multe schimbari in stilul tau de viata, nu doar unul. Deci, utilizați toate sfaturile de mai sus. Mănâncă micul dejun în fiecare zi, mănâncă proteine. Serviți supă pentru prânz. Mananca brânză, bea lapte și bea iaurt. Faceți exerciții în fiecare zi, fără probleme. Fiți mai activi, nu doar vizionați televizorul sau stați la biroul dvs. toată ziua. Numărați caloriile, nu mâncați prea mult.
Cum de a identifica un bun trainer personal
Închirierea unui antrenor personal poate fi cel mai bun lucru pentru tine, deoarece are experiența și cunoștințele necesare pentru a dezvolta un antrenament specific pentru biotype și scop. Oricare ar fi intenția dvs.: pentru a câștiga musculare, a pierde în greutate, a rigidiza mușchii, a exercita clase sau a toate împreună, un profesor de educație fizică vă poate ajuta cel mai bine cu un acompaniament precis. Un antrenament
Accesoriul este foarte comun deoarece este folosit pentru ca copiii să se distreze și să-și exercite. Ceea ce nu știi este că frânghia sărată își pierde burta, nu-i așa? Ei bine, acum puteți obține cu ușurință o frânghie și inovați în exercițiile pentru a arde cele grase dorite. Jumping coarda pierd
