10 fructe cu mai multe fibre
De ce ar trebui să consumăm fibre? În primul rând, fibrele sunt importante pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Alimentele bogate în fibre se elimină mai ușor de către organism, promovând eliminarea toxinelor și menținerea sănătății intestinului.
Pe măsură ce fac digestia mai lentă, fibrele ajută și la reglarea nivelului zahărului din sânge, prevenind creșterea ratei de glucoză.
Dacă stați mai mult timp în sistemul digestiv, fibrele de fructe prelungesc senzația de sațietate. De-a lungul unei zile, acest lucru ar putea însemna să mănânci mai puțin, deoarece vă veți simți mai puțin foame.
Prin urmare, consumul de fructe cu mai multe fibre ar trebui să fie parte din meniul dvs., dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a menține sănătatea. Dar din moment ce au multe zaharuri, consumul de fructe ar trebui sa se faca cu moderatie, nu mai mult de 3 pana la 5 portii pe zi.
Ce sunt fibrele?
Fibrele alimentare sunt carbohidrații care nu sunt absorbiți de organism. Acestea formează partea nedureroasă a unor alimente, cum ar fi fructele, legumele, verdele și cerealele integrale.
Există două tipuri de fibre:
- Fibrele solubile sunt cele care se dizolvă în apă. Acestea sunt compuse din molecule de glucoză și absorb apa, formând un gel (ca și pectina folosită pentru a face jeleu de fructe). Acestea încetinesc digestia, încetinind absorbția alimentelor prin tractul digestiv.
- Fibrele insolubile: nu se dizolvă în apă. Acestea constau în polizaharide, cum ar fi celuloza (responsabilă de aspectul fibros al telina, de exemplu). Deoarece nu se dizolvă în apă, fibrele insolubile au un efect de laxativ, accelerând trecerea alimentelor prin intestin.
Exemple de fructe bogate în fibre solubile: mere, portocale, pere, căpșuni, afine.
Fibrele insolubile se găsesc în cerealele integrale (orez, grâu), broccoli, varză, ceapă și legume cu frunze întunecate (varză, spanac).
Pentru a îmbunătăți textura alimentelor și a spori durata de depozitare, industria alimentară a redus dramatic conținutul fibros al multor alimente consumate la scară largă de către populație. Orezul si graul, de exemplu, sufera un proces de rafinament care isi indeparteaza fibrele si multe din nutrientii lor. Recomandarea zilnica de a consuma 25 de grame de fibre este rar realizata prin consumul de orez alba, biscuiti, dulciuri si paine facuta cu faina alba.
Beneficiile fibrelor
Combinația în alimentarea fibrelor solubile cu cele insolubile este imbatabilă pentru menținerea sănătății. În timp ce fibrele solubile diminuează digestia, insolubile contribuie la menținerea integrității peretelui intestinal, prevenind formarea diverticulei și chiar contribuind la prevenirea cancerului intestinal.
Alte beneficii ale fibrelor:
- Ele mențin regularitatea intestinală, evitând atât constipația cât și diareea.
- Ajută la controlul nivelurilor de glucoză din sânge.
- Acestea scad nivelul de colesterol din sange.
Dacă doriți să pierdeți în greutate și să nu aveți istoric de diabet zaharat, includeți fructe cu mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Alimentele cu fibre necesită mai mult timp de mestecat, ceea ce permite creierului să primească în mod corespunzător informațiile cu care sunteți mulțumiți. În plus, alimentele fibroase vor încetini digestia, menținând foamea mai departe.
Alimentele bogate în fibre, de asemenea, tind să fie mai puțin calorice. Un măr poate avea același volum ca o bucată de tort, dar ghiciți care dintre ele are mai multe fibre și mai puține calorii?
Cele 10 fructe cu mai multe fibre
Fructele sunt bogate in zahar, dar fibrele lor actioneaza pentru a minimiza efectele lor asupra organismului. Când mâncați un fruct întreg, zahărul este eliberat lent în sânge, fără a schimba rapid ratele de glucoză din sânge.
Sucul de fructe nu conține fibre și ajungeți numai cu zahăr. În plus față de provocarea unei creșteri rapide a glucozei din sânge (care poate provoca o senzație de foame atunci), sucul de fructe este foarte caloric.
Veți mânca greu mai mult decât o portocală la un moment dat, dar luând un singur pahar de suc ați consumat doar 4 la 5 fructe la un moment dat. Și fără fibre.
Adică, dați prioritate consumului de fructe întregi și, ori de câte ori este posibil, cu coaja. Acesta este locul în care multe dintre fructe își păstrează cea mai mare parte a fibrelor, cum ar fi, de exemplu, merele și perele.
Vezi mai jos care sunt fructele cu mai multe fibre și care nu pot lipsi din dieta ta.
măr
Dacă doriți să pierdeți în greutate, știți că merele slims. Se consideră un fruct cu un indice glicemic scăzut, adică este nevoie de timp pentru a fi absorbit în organism și nu provoacă mari oscilații în glucoza din sânge. În practică, acest lucru înseamnă că veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă simți foame, ceea ce va împiedica un consum mai mare de calorii pe parcursul zilei.
Mărul ajută de asemenea să facă o detoxifiere în organism, ajutând la eliminarea toxinelor și a metalelor grele, cum ar fi mercurul și plumbul.
Quercetinul găsit în mere este un antioxidant puternic, care este asociat cu prevenirea diferitelor tipuri de cancer, precum și pentru a ajuta la buna funcționare a sistemului respirator.
O unitate medie de măr cu coajă asigură 4, 4 grame de fibre solubile, pectină. Pentru a obține toate avantajele fructului, consumați mărul în coajă.
avocado
Primele lucruri pe care le-ați crezut au fost: "Dar avocadoul nu se îngrașă?". De fapt, grăsimile monosaturate prezente în avocado sunt excelente pentru corpul nostru, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Și grăsimea este, de asemenea, importantă în controlul apetitului deoarece ajută la menținerea sațietății mai mult (încetinește digestia).
Fiind unul dintre fructele cu cele mai multe fibre găsim, jumătate de avocado are 4, 5 grame de fibre, plus cantități considerabile de acid folic și vitamina E. Datorită conținutului său caloric, consumă cu moderatie (o jumătate de unitate la un moment dat este suficient obțineți beneficiile sale) și evitați adăugarea de zahăr sau lapte.
pară
Parul este unul dintre fructele cu mai multe fibre pe care le puteți găsi pe piață. Este bogat in pectina, acel tip de fibre solubile care absoarbe apa si formeaza un gel. O sută de grame de fructe conțin 4, 8 grame de fibre și doar 78 de calorii.
Datorită cantității mari de apă prezente în pere (84% din fruct este lichid pur), acestea sunt excelente pentru hidratarea și menținerea sațietății fără a cântări scara. Și totuși, pauza ajută la întărirea sistemului imunitar, deoarece conține cantități bune de vitamina C și vitamina E.
Pe măsură ce jumătate din fibrele de pere se găsesc în coaja, se spală bine fructul și se consumă întreg.
prună
Când atingi acea dorință pentru bomboane, folosește o prună. Pe lângă prune, prunele conțin o mulțime de apă și fibre, ceea ce le reduce conținutul caloric. Nu puteți doar să nu mai mâncați dulce, dar vă veți simți săturate pentru mai mult timp.
Prunele ajută de asemenea la controlul tensiunii arteriale, deoarece conțin o concentrație mare de potasiu: 113 mg într-o singură prună de dimensiuni medii.
Un prun are în medie 2, 5 grame de fibre și ar trebui să fie consumat cu coaja, deoarece aici se găsesc multe dintre aceste fibre și pigmenți antioxidanți. Cercetările recente au sugerat chiar că acești antioxidanți din prune ar ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care afectează memoria.
coacăz
Fructe foarte apreciate în America de Nord (unde este cunoscută sub numele de afine), afinele câștigă spațiu în rafturile braziliene datorită conținutului său nutritiv și fibros ridicat.
O singură ceașcă de afine conține 5 grame de fibre, plus cantități semnificative de zinc, cupru, magneziu, vitaminele A, B și C și fier.
Culoarea albastru de albastru se datorează prezenței antocianilor, substanțelor puternice antioxidante care fac afine aproape un aliment medicamentos.
Deja cultivat în Brazilia, afinul poate fi găsit înghețat aproape pe tot parcursul anului și se răcește în lunile mai calde.
căpșună
Ca mere, căpșunul este, de asemenea, un fruct cu indice glicemic scăzut și trebuie să compună dieta pentru a pierde în greutate. Opt unități de fructe medii furnizează 2 grame de fibre, 60% insolubile și restul solubil.
Și este de la sine înțeles că căpșunul are mai multă vitamină C decât portocala, comparativ în volume egale. Amintim că vitamina C este un antioxidant care întărește sistemul imunitar și este, de asemenea, fundamental în formarea colagenului, care menține elasticitatea pielii. Asta este: căpșunul face ca intestinul să funcționeze mai bine și să înmoaie întinerirea!
Consumul regulat de căpșuni este, de asemenea, asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol din sânge, în special colesterolul rău (LDL).
banană
De multe ori din dietele calorice, banana ar trebui să facă parte din această listă de fructe cu mai multe fibre. Acest lucru se datorează faptului că o unitate mică conține 3 grame de fibre solubile. Bananele conțin, de asemenea, amidon solid, care stimulează metabolismul pentru a arde grăsimile.
Un fruct preferat al multor sportivi, banana este de asemenea excelentă pentru furnizarea de energie, deoarece conține o cantitate bună de carbohidrați: 22 grame la 100 de grame de fructe. Ei au, de asemenea, cantități mari de potasiu, care ajută la prevenirea crampelor în timpul activității fizice.
zmeură
Din aceeași familie de afine și căpșuni, zmeura este încă puțin consumată în Brazilia din cauza disponibilității reduse și, adesea, a prețurilor ridicate. Dar continutul ridicat de fibre si beneficiile sale pentru sanatate fac ca merita sa includem boabele rosii in dieta.
20% din greutatea zmeurii este formată din fibre dietetice, ceea ce îl face una dintre alimentele naturale cu conținut de fibre mai mare. Gustul său este ușor acid, iar fructul se caracterizează prin faptul că oferă o mare varietate de beneficii.
Zmeura conține mai mulți antioxidanți decât cele mai multe fructe, fiind considerat de cercetători unul dintre cele mai bune alimente naturale pentru prevenirea și tratamentul cancerului.
Un alt motiv pentru a include acest fruct în meniul dvs.: zmeura ajută să piardă în greutate. Fibrele prezente în fructe încetinesc digestia, prelungind satietatea si evitând un consum mai mare de calorii. În plus, zmeura este bogată în mangan, un mineral care menține metabolismul ridicat, ajutând la arderea grăsimilor.
kiwi
O sută de grame din acest fruct din China oferă 3, 3 grame de fibre și doar 62 de calorii. În plus față de delicioase și înaltă în fibre, kiwi este umplute cu beneficii de sănătate.
Din cele mai cunoscute fructe, kiwi este marele campion în cantitatea de vitamina C, având și mai mult din acest antioxidant decât portocaliu. Un kiwi mediu oferă 107 mg de vitamina C, plus 36 mg de calciu și 4 mg de vitamina E (care protejează celulele împotriva radicalilor liberi).
Un alt element nutritiv găsit în kiwi este acidul folic, esențial pentru femeile însărcinate. Acidul folic se degradează în gătit, dar, deoarece kiwi este consumat în stare brută, devine una dintre singurele surse naturale ale acestei vitamine.
carambol
Fibrele găsite în carambola și coaja ei ajută la controlul poftei de mâncare și îmbunătățesc, de asemenea, funcționarea intestinală, combătând constipația. În plus față de diuretice, carambolele au un efect negativ redus asupra nivelurilor de glucoză din sânge, deoarece au un indice glicemic scăzut.
Și dacă vă place dulce, dar doriți să controlați greutatea, caromul poate fi o opțiune excelentă în dieta dumneavoastră. O ceașcă de carambola feliată conține doar 33 de calorii, dar oferă trei grame de fibră și încă un gram de proteine, plus 62% din necesarul zilnic de vitamina C.
Carambolele verzi ar trebui evitate, deoarece sunt foarte acide și au un gust neplăcut. Preferați întotdeauna fructele coapte, păstrându-le în frigider pentru a crește durata lor de conservare.
Beți mai multă apă
Fibrele au nevoie de apă pentru a trece prin tractul intestinal, altfel ele vor avea un efect contrar celui dorit. Apa permite fibrelor să ajungă la porțiunea finală a intestinului care trebuie eliminată mai repede. Consumul de fibre fără o cantitate adecvată de apă poate provoca un efect de "plută", fibrele blocând trecerea alimentelor prin tractul digestiv, ducând la constipație.
Pentru a profita din plin de fructele bogate în fibre, consumați multă apă în timpul zilei, amintindu-vă că băuturile răcoritoare și sucurile prelucrate nu se iau în calcul și ar trebui evitate.
Are vitamina Avocado Fat sau pierde in greutate?
O iluzie a dietelor pe termen lung care încă persistă este credința că câștigăm în greutate pentru că mâncăm grăsime. Modul în care acizii grași pe care îi consumăm în dieta noastră afectează greutatea noastră este mult mai complexă decât asta. Să joci totul împreună, așa cum mulți nutriționiști și doctori încă mai fac, este aproape sigur să contribuie la epidemia de obezitate la nivel mondial. Faptul este că unele grăsimi, cu
Calorii în arahide - tipuri, porțiuni și sfaturi
Cine a folosit arahidele ca aperitiv la întâlniri cu prietenii în timp ce viziona un joc de fotbal sau un film sau o emisiune TV? Poate chiar servi ca o gustare pentru a ucide foamea în timpul pauzelor de masă pe tot parcursul zilei. Legumicul este o sursă de nutrienți cum ar fi carbohidrații, potasiul, grăsimile sănătoase, fibrele, proteinele, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9 (folat), vitamina E, fosforul, grăsimi sănătoase. Și aperitivu
