15 alimente care accelerează metabolismul
În lupta zilnică împotriva scalelor nu există miracole, dar este posibil să se țină cont de ajutorul anumitor alimente care accelerează metabolismul și facilitează arderea grăsimilor.
Fie ca prin actiune termogena sau chiar detoxifiere, unele elemente de meniu pot imbunatati functia organismului si asigurati-va ca eforturile dumneavoastra la masa si la sala de sport nu sunt zadarnice.
Dar ce este metabolismul?
Metabolismul poate fi definit ca procesul prin care organismul nostru transformă alimentele pe care le consumăm în energie. În timpul unei serii de evenimente biochimice foarte complexe, caloriile din ceea ce mănâncăm sau bem sunt combinate cu oxigenul pentru a elibera combustibilul pe care organismul trebuie să îl funcționeze în mod corespunzător.
Chiar și atunci când suntem în somn sau pur și simplu în odihnă - corpul nostru are nevoie de energie pentru a-și menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui și regenerarea celulară.
La totalul caloriilor consumate doar pentru a menține aceste funcții vitale "de bază" se numește rata de metabolizare bazală. Sau, așa cum ne obișnuiam să auzim, pur și simplu metabolismul nostru.
În plus față de vârstă (metabolismul scade brusc la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani), sexul (bărbații au o rată metabolică mai mare deoarece au mai multă masa musculară) și compoziția corporală influențează și valoarea ratei metabolice bazale.
Practica activității fizice moderate sau intense și consumul anumitor alimente (cum ar fi termogeniile, care măresc temperatura internă) sunt două modalități de a accelera în mod natural metabolismul.
Lista de alimente care accelerează metabolismul
După cum am văzut mai sus, pentru a accelera metabolismul este necesar să exerciți și să faceți modificări în dietă. Verificați ce alimente ar trebui să facă parte din meniul zilnic pentru a stimula arderea grăsimilor și pentru a facilita pierderea în greutate:
1- Piper
Piperul se află pe toate listele de produse alimentare termogene deoarece principala sa componentă activă, capsaicina este un stimulent metabolic puternic. Așa sa spus că piperul este subțire.
Cercetătorii de la Universitatea Aarhus din Danemarca au descoperit că consumul regulat de capsaicină este asociat cu o creștere a termogenezei, care la rândul ei crește temperatura corpului și metabolismul.
Asta este: piperul ridică temperatura corpului, care trebuie să folosească propriile sale depozite de grăsimi pentru a obține combustibil pentru a restabili temperatura bazală. Pentru fiecare creștere a temperaturii Celsius, metabolismul crește cu 10 până la 13% - sau cu aproximativ 100-130 de calorii în fiecare zi.
Un studiu efectuat în Coreea de Sud a demonstrat de asemenea că capsaicina are potențialul de a reduce activitatea enzimelor responsabile de sinteza grăsimilor, prevenind astfel maturarea adipocitelor și creșterea procentului de grăsime corporală.
Aflați mai multe: 10 beneficii ale piperului - Servește și proprietăți pentru sănătate și fitness
2 - Breastul din Peru
Sânul de curcan este un aliat mare al slăbicirii de mai mulți factori. În primul rând, oferă proteine complete cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Și deja știți că aminoacizii sunt blocurile de bază ale proteinelor musculare, care la rândul lor au nevoie de energie pentru a rămâne active.
În al doilea rând, deoarece conține triptofan, un precursor de aminoacizi pentru serotonină, neurotransmițătorul care ajută la reducerea dorinței de a consuma carbohidrați rafinați.
Și, la fel ca alte carne slabă, curcanul este o sursă de creatină, un compus pe care mușchii îl folosesc pentru a stoca energie.
În cele din urmă, deoarece proteinele slabe necesită atât de multă energie din organism în timpul digestiei încât accelerează metabolismul, ceea ce favorizează arderea grăsimilor.
3- Ghimbir
Ca piper, ghimbirul este un aliment termogen, ceea ce înseamnă că are potențialul de a crește temperatura corpului. Când se întâmplă acest lucru, corpul are nevoie de mai multă energie pentru a asigura accelerarea funcțiilor sale și va fi obținut exact prin arderea grăsimilor.
Efectul termogen al ghimbirului se datorează proprietăților vasodilatatoare, adică rădăcina crește diametrul arterelor și crește fluxul de sânge. Mai mult circulație a sângelui duce la o creștere mică a temperaturii, un efect care duce la creșterea metabolismului și la arderea mai multor calorii.
O cercetare publicată în 2012 în revista Metabolism a arătat că participanții care consumau zilnic ghimbir au avut un nivel mai ridicat de termogeneză, în timp ce aceștia au avut în același timp un apetit redus.
Rădăcina ajută, de asemenea, metabolismul indirect prin promovarea producției de bilă și stimularea secreției de sucuri gastrice (digestia mai eficientă garantează mai multă energie pentru a fi arsă de către organism).
4- Lentilă
Lentilele nu sunt doar noroc pentru Anul Nou. Plantele din aceeași familie de fasole sunt foarte bogate în fier, una dintre mineralele de care avem nevoie, dar care este adesea deficitară în dieta noastră.
Alături de niacin și vitamina B6, fierul este implicat în producerea de L-carnitină, un nutrient care este responsabil pentru transportul acidului gras în celule, unde va fi folosit pentru a furniza energie.
L-carnitina promovează de asemenea eliberarea trigliceridelor în circulație, de unde vor fi încărcate de mușchi (care le vor folosi ca sursă alternativă de energie atunci când depozitele de glicogen au ieșit).
O singură ceașcă de linte gătită asigură 35% din necesarul zilnic de fier, plus 18 grame de proteine și 16 grame de fibre dietetice.
5- Migdale
Toate nucurile și nucile sunt alimente care accelerează metabolismul, deoarece sunt mari surse de grăsimi nesaturate. Dar migdalele continuă, precum și grăsimile bune conțin încă calciu și magneziu, două minerale esențiale pentru producerea de melatonină.
Sintetizată în glanda pineală, hormonul nu numai că asigură un somn bun, dar promovează și arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că, potrivit unui studiu publicat în Journal of the Pineal Research, melatonina crește concentrația de grăsime brună, un tip de țesut adipos care este specializat în producerea căldurii (termogeneză).
Și mai sunt multe: Migdala este încă o sursă excelentă de proteine (este de 21g la 100g de alimente) și deoarece consumă prea multă energie pentru a le degrada, accelerați metabolismul prin ingerarea unei mici porțiuni din semințe.
Dar nu exagerați: o mână de migdale conține aproximativ 270 de calorii și aproape 25 de grame de grăsime. De asemenea, stați departe de migdalele prăjite, care conțin exces de sodiu și promovează retenția de lichide.
A se vedea, de asemenea: 12 Beneficiile de migdale - pentru ceea ce acestea servesc și proprietăți
6- Ceai verde
De secole, asiații au luat ceai verde după mese pentru a facilita digestia și pentru a menține sănătatea. Și nu întâmplător au cele mai scăzute indici de masă corporală și cele mai mari rate de longevitate de pe planetă.
Planta cunoscută sub numele de Camellia sinensis conține epigallocatechin, un tip de fitonutrient care stimulează organismul să ardă grăsimea abdominală.
Studiile arată că catechinele reduc:
- diferențierea și proliferarea celulelor adipocite.
- lipogeneza (sinteza acizilor grași și trigliceridelor).
- procentul de grăsime corporală.
- colesterol, glucoză și insulină.
În același timp, epicatechina mărește concentrația adiponectinei, hormonul care reduce inflamația, îmbunătățește metabolismul glucozei și insulinei și promovează arderea grăsimilor.
Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a constatat că voluntarii care au exercitat și au băut ceai verde au ars în mod regulat mai multe calorii decât cei care au practicat doar activitatea fizică.
Și nu putem uita că ceaiul verde încă conține cafeină, un termogen puternic natural care are acțiune neurostimulantă și ajută la reducerea ratelor de grăsime corporală.
Trei cești de ceai verde (fără îndulcire) pe zi pot arde până la 80 de calorii - sau echivalentul unei felii de pâine brună cu unt ușor.
Vezi de asemenea: Totul despre ceaiul verde
7- Ton
Indiferent dacă sunt crude sub formă de sashimi sau la grătar, tonul este ambalat cu beneficii pentru sănătate. Pestele de apă rece este o sursă de acizi grași omega 3, care stimulează producția de leptină, hormonul care este legat de sațietate.
Omega 3 îmbunătățește, de asemenea, metabolismul glucozei, crescând sensibilitatea la insulină. Ca urmare, există o eliberare mai mică a hormonului, care în exces în circulație poate facilita acumularea de grăsimi și reduce utilizarea acizilor grași ca sursă de energie.
În plus, peștele este o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată, care necesită mai multe calorii în timpul digestiei și stimulează formarea țesutului muscular. Și cu cât este mai mare cantitatea de masă slabă din organism, cu atât metabolismul va fi mai rapid.
Asta este: consumul de ton nu poate numai să împiedice acumularea de grăsimi, dar și să faciliteze utilizarea de grăsimi deja acumulate în organism (în special în abdomen).
8 - Grapefruit (grapefruit)
Desi putin cunoscute in Brazilia, fructele cunoscute aici ca grapefruit sunt un aliment excelent pentru a accelera metabolismul. Asta pentru ca grapefruitul contine naringenin, un antioxidant pe care cercetatorii americani l-au descoperit ca imbunatateste metabolismul glucozei.
Naringenin ajută organismul să utilizeze mai eficient insulina, făcând mai ușor controlul glicemiei și creșterea arderii grasimilor.
Fructul este încă o sursă importantă de vitamina C, un nutrient care luptă împotriva stresului oxidativ care afectează celulele și provoacă schimbări în metabolism.
Într-un studiu realizat de Universitatea Vanderbilt din Statele Unite, cercetătorii au descoperit că participanții care au urmat o dietă conținând suc de grapefruit au pierdut aproximativ 7, 1% din greutatea corporală totală după 12 săptămâni. Voluntarii au arătat, de asemenea, o scădere a procentului de grăsime corporală și a circumferinței taliei.
Deși rezultatul de mai sus a fost observat la ingestia de suc de fructe, cea mai bună modalitate de a se potrivi grapefruitului în dietă este prin consumul întregului fruct, care conține fibre care stimulează sațietatea.
9 - Iaurt
Produsele lactate, în general, sunt alimente care accelerează metabolismul deoarece sunt o sursă de calciu și proteine.
În timp ce proteinele încetinesc digestia și mențin stomacul umplut mai mult, mineralul acționează direct asupra metabolismului energetic, favorizând mobilizarea celulelor grase.
Cercetătorii de la Universitatea din Tennessee au studiat efectul calciului asupra ratei de grăsime corporală a șobolanilor obezi și au constatat că animalele care au primit minerale prin consumul de lapte degresat au avut o scădere cu 60% a depozitelor de grăsimi.
În plus față de creșterea temperaturii corpului, calciul prezent în interiorul celulelor adipoase reglează, de asemenea, lipoliza, adică arderea grăsimilor. Se crede că cu cât conținutul de calciu din interiorul unui adipocitar este mai mare, cu atât mai mare este probabilitatea ca acesta să fie utilizat ca sursă de energie.
În timp ce toate produsele lactate au proprietăți similare, optați pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt încă bogate în proteine, dar nu conțin exces de grăsimi saturate.
10 - Broccoli
Există atât de multe avantaje ale broccoli că este greu de spus că aceasta servește doar la accelerarea metabolismului. Pe lângă faptul că este una dintre cele mai bune alimente anticanceroase și un puternic antioxidant, legumele încă întăresc sistemul imunitar și oferă fibre esențiale pentru funcția intestinului.
Și cum broccoli accelerează metabolismul?
Legumicul conține calciu și vitamina C, două substanțe nutritive esențiale pentru metabolismul energetic. Vitamina C ajută organismul să absoarbă mai mult calciu din alimentele pe care le consumăm, iar calciul la rândul său promovează arderea grăsimilor.
Legumele crucifere - cum ar fi broccoli, varza si varza - au sulforaphane, un compus cu proprietati antitumorale care reduce si adipogeneza, care este procesul de diferentiere a celulelor adipoase.
În broccoli găsim încă o bună concentrație de clorofilă, fitonutrientul care ajută la detoxifierea ficatului și mărește consumul de oxigen în sânge, mărind producția de energie.
Deoarece vitamina C este termosensibilă - adică este distrusă la temperaturi ridicate - este important să se acorde atenție preparării broccoli, astfel încât să nu se elimine proprietățile sale termogene.
11 - Avocado
Uitați de vechea idee că avocado îngrașă și ar trebui să fie evitată de cei care încearcă să piardă în greutate. Numeroase studii au arătat că, de fapt, fructul de origine mexicană stimulează arderea grăsimilor și vă poate ajuta să scăpați în greutate.
Avocado de grăsimi mononesaturate au acțiune triplă asupra arderii grăsimilor. În primul rând, ele sunt indispensabile pentru formarea peretelui celular, care la rândul său trebuie să fie întreg pentru a primi semnalele trimise de hormonii responsabili pentru arderea grăsimilor.
În plus, ele ajută la scăderea secreției hormonilor care promovează acumularea de grăsimi, cum ar fi cortizolul și insulina, stimulând în același timp eliberarea hormonului de creștere GH, care are acțiunea opusă (favorizează formarea țesutului muscular și accelerează metabolismul grăsimilor).
În cele din urmă, stimulează metabolismul deoarece protejează mitocondriile (structurile celulare responsabile de producerea de energie) împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
Pe scurt, avocado promovează arderea grăsimilor, reduce conversia energiei alimentare în acizi grași și evită inflamația care duce la creșterea în greutate.
12 - Uleiul de cocos
Contrar a ceea ce mulți profesioniști din domeniul sănătății s-au propagat în ultimele decenii, nu toate grăsimile sunt aceleași și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este cea mai bună metodă de a pierde în greutate sau de a menține greutatea.
Grasimile sănătoase precum uleiul de nucă de cocos ar trebui să consume cel puțin 10-15% din totalul caloriilor consumate zilnic. În timp ce majoritatea grăsimilor conțin acizi grași cu lanț lung, uleiul de cocos este format în principal din trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Mărimea lanțului face diferența, deoarece MCT-urile sunt metabolizate diferit de alți acizi grași. După ce sunt absorbiți în sistemul digestiv, MCT-urile sunt trimise direct la ficat, unde vor fi folosite ca sursă imediată de energie sau transformate în corpuri cetone (substanțe care furnizează energie creierului, inimii și țesutului muscular).
Astfel, ele nu se depozitează ca grăsimi. Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, participanții care au adăugat ulei de nucă de cocos la dieta timp de 16 săptămâni au pierdut mai multă greutate și mai multă grăsime decât ceilalți voluntari care au folosit ulei de măsline în aceeași perioadă.
Alte studii efectuate, de asemenea, cu oameni au arătat că trigliceridele cu lanț mediu continuă să crească oxidarea grăsimilor și termogeneza, accelerând metabolismul.
Deoarece este foarte caloric (110 calorii pe lingură), uleiul de nucă de cocos ar trebui să fie consumat cu moderatie și întotdeauna ca o alternativă la alte uleiuri vegetale (nu folosiți adăugarea uleiului în meniu și continuați să consumați ulei de soia, ulei de canola, etc: veți câștiga greutate).
13- Canela
Una dintre cele mai valoroase mirodenii din Evul Mediu (până în secolul al XV-lea un kilogram de scorțișoară era în valoare de 10 grame de aur), scorțișoara a fost oarecum uitată în ultimele decenii, dar acum își face revenirea triumfătoare ca unul din produsele alimentare care ajută accelera metabolismul.
Și mecanismul prin care actele de condimente sunt destul de simple: atunci când este digerată, scorțișoara ajută glucoza să intre în celule, în același timp în care crește temperatura corpului. Cu aceasta, pancreasul se termină eliberând mai puțină insulină și, pe măsură ce aceasta încetinește metabolismul și blochează arderea grăsimilor, rezultă o utilizare mai bună a acizilor grași ca sursă de energie.
Deoarece efectul de scorțișoară este moderat, sfatul este de a consuma cel puțin ¼ linguriță de condimente regulat.
A se vedea, de asemenea: 8 Beneficiile scorțișoară - pentru servi și proprietăți
14 - Ouă albă
Dacă ouăle întregi sunt cauza unei mari controverse, albușurile de ou sunt aproape unanime: sunt bogate în proteine cu o valoare biologică ridicată (adică sunt bine utilizate de către organism), sunt o hrană excelentă pentru a câștiga musculare fără inconvenientele de colesterol.
Fiecare limbă oferă 4 grame de proteine și 17 calorii, dar organismul cheltuiește mult mai multă energie pentru a putea să o transforme în aminoacizi. Astfel, consumând partea mai proteică a oului, veți forța corpul să retragă energia dintr-un alt loc pentru al digera - adică din celulele de grăsime stocate.
Albii sunt, de asemenea, o sursă de leucină, un aminoacid cu catenă ramificată (BCAA) care stimulează sinteza proteinelor și controlează eliberarea de insulină de către pancreas.
Un alt beneficiu al leucinei: în perioadele de restricție a energiei (dieta citită), aminoacidul previne catabolismul, care este utilizarea țesutului muscular ca și combustibil pentru celule.
În cele din urmă, ca și alte proteine animale, albumina are, de asemenea, o digestie foarte lentă, care menține stomacul umplut pentru mai mult timp, făcând mai ușor controlul apetitului.
15 - Ovăz
Cerealele preferate pentru prepararea porilor nu sunt probabil unul dintre primele alimente care accelerează metabolismul care vine în minte, dar adevărul este că ovăzul este o opțiune excelentă de a accelera arderea grăsimilor.
Toate acestea, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a digera boabele de ovăz și a le transforma în glucoză și aminoacizi. În plus, chiar și în porții mici, ovăzul deja ajută la metabolizarea glucozei, îmbunătățind sensibilitatea la insulină.
Fibrele de ovăz (beta-glucani) reduc, de asemenea, reabsorbția colesterolului, forțând ficatul să elimine mai multă grăsime din rezerve pentru a sintetiza bila.
Consumul de 30 de grame de fulgi de ovăz întregi încă dimineața ajută la restabilirea nivelurilor de glucoză și stimulează consumul de calorii sub formă de grăsimi.
Pentru a nu exagera caloriile, stai departe de terciul cu pregatire cu lapte integral si indulciti cu cateva linguri de zahar. Ovăzul brut crește saturația și absorb mai multă apă, mărește volumul stomacal și facilitează funcționarea sistemului digestiv.
A se vedea, de asemenea: 11 Beneficiile ovăzului - pentru ceea ce acesta servește și proprietățile
6 Rețete de supă Yum cu lumină de varză
Dacă doriți un impuls în dieta dvs. de a pierde în greutate cu detoxifiere ingrediente, ce despre prepararea unei supă de yam cu varză ușoară pentru zilele mai reci? Stim deja foarte bine toate proprietatile de varza, care pot ajuta la reducerea masurilor si la eliminarea exceselor, chiar daca varza este in mod constant baza multor sucuri de detoxifiere verde. Ignami
Un ingredient cheie pentru aderarea la micul dejun pentru a scadea greutatea
Uitați numărul de pe scală pentru o clipă și gândiți-vă cum vă veți simți bine în interior - și, de asemenea, în exterior - dacă mențineți o greutate sănătoasă. Acest număr pune foarte multă presiune asupra unora dintre noi. Ar trebui să vedem pierderea în greutate ca o reformă a stilului de viață. Primul mod în care ar tre
