18 Alimente bogate în magneziu
Care sunt alimentele bogate în magneziu care contribuie la asigurarea nevoii zilnice de nutrienți? Corpul uman are nevoie de magneziu din mai multe motive. Fără ea, organismul nu ar fi capabil să producă energie, muschii s-ar contracta tot timpul, iar colesterolul din sânge nu a putut fi controlat.
Mineralul menține și reglează activitatea enzimatică, menține sănătatea osoasă, participă la metabolismul carbohidraților, ajută la controlul nivelurilor de glucoză din sânge, reglează tensiunea arterială, relaxează mușchii, controlează nervii, ajută sistemul imunitar și contribuie la producerea de proteine.
În plus, un studiu realizat de Universitatea Harvard din Statele Unite a arătat că consumarea de doze mari de nutrienți pe zi poate reduce riscul de apariție a diabetului zaharat cu 33%.
Când o persoană nu consumă dozele de magneziu pe care le are nevoie organismul lor, acestea pot suferi de deficiența nutrientului. Deși starea este rară, poate duce la probleme cum ar fi slăbiciune musculară, apatie, confuzie, oboseală, insomnie, bătăi rapide ale inimii, contracție musculară continuă, amorțeală, iritabilitate, eșec de memorie, iluzii, halucinații și furnicături.
Pentru a nu suferi de astfel de probleme și pentru a asigura buna funcționare a corpului, idealul este să vă asigurați că mineralul este prezent în mese. Prin urmare, este important să investiți în alimente care conțin magneziu, cum ar fi cele pe care le oferiți în lista de mai jos.
Alimente bogate în magneziu
Consultați alimentele în care găsiți o cantitate mai mare de magneziu.
1 - Spanacul
100 g spanac brut conține 79 mg de magneziu.
2 - Semințe de dovleac
O altă alimente bogate în magneziu sunt semințele de dovleac. O porțiune de aproximativ 100 g furnizează aproximativ 541 mg de minerale.
3 - Macrou
Peștele macrou este, de asemenea, sursa substanței: 97 mg se găsește în fiecare porție de 100 g.
4 - Boabe de soia
Boabele de soia sunt, de asemenea, incluse în lista de alimente bogate în magneziu, cu 86 mg pe 100 g.
5 - Orez brun
La rândul său, arrosul total conține 44 mg de magneziu la fiecare porție de 100 g.
6 - Avocado
Un avocado de 100 g oferă 29 mg de magneziu.
7 - iaurt natural fără grăsimi
Da, castronul de iaurt natural fără grăsimi pe care îl consumați pentru micul dejun, gustare după-amiaza sau după cină este, de asemenea, o sursă de magneziu. O ceașcă de sub 200 g furnizează 38, 3 mg de substanță.
8 - Banana
100 g de banane feliate oferă 27, 3 mg de substanță.
9 - Uscat fig
68 mg de magneziu se găsesc într-o porție de 100 g de smochin uscat.
10 - ciocolată amară
Da! Este posibil să gustați gustul și să furnizați încă corpul cu magneziu. La urma urmei, există 327 mg de minerale prezente în 100 g de ciocolată amară.
11 - Varza
Varza este de asemenea văzută ca una dintre alimentele bogate în magneziu deoarece conține 34, 7 mg de substanță la fiecare porție de 100 g.
12 - Chard
O porție de o ceașcă de cartofi conține 285, 7 mg de magneziu.
13 - Migdale
Cei care consumă 100 g de migdale primesc de asemenea 80 mg de magneziu.
14 - Fasole neagră
O porție echivalentă cu ½ ceasca de fasole neagră este compusă din 60 mg de nutrient.
15 - Somon
Un alt pește care servește ca o sursă bună de magneziu este somonul care conține 27 mg de substanță per 100 g.
16 - Coriandru
Planta aromatică are 26 mg de magneziu la 100 g.
17 - Nuci de caju
236, 6 mg de magneziu sunt prezente în 100 g de nuci de caju prăjit și sărat.
18 - Anghinare
Există 60 mg în fiecare porție de 100 g de anghinare.
Cât cantitate de magneziu trebuie să consumă fiecare persoană pe zi?
- Până la șase luni de viață: 30 mg;
- De la 7 la 12 luni: 75 mg;
- De la 1 la 3 ani: 80 mg
- De la 9 la 13 ani: 240 mg
- De la 14 la 18 ani: 410 mg pentru bărbați, 360 mg pentru femei, 400 mg pentru femeile însărcinate și 360 mg pentru femeile care alăptează;
- De la 19 la 30 de ani: 400 mg pentru bărbați, 310 mg pentru femei, 350 mg pentru femeile însărcinate și 310 mg pentru femeile care alăptează;
- De la 31 la 50 de ani: 420 mg pentru bărbați, 320 mg pentru femei, 360 mg pentru femeile însărcinate și 320 mg pentru femeile care alăptează;
- De la vârsta de 51 ani: 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei.
Excesul de magneziu din organism
În general, corpul în sine scapă de cantități suplimentare de magneziu care pot fi prezente și există efecte secundare frecvente care rezultă din exagerarea consumului de nutrienți, cu excepția cazului în care acest lucru se datorează utilizării suplimentelor alimentare.
Păstrarea nutrienților alimentari în timpul gătitului
Pentru a profita de magneziu, precum și de alți nutrienți disponibili în alimentele pe care le consumați, este important să acordați atenție modului în care sunt preparate, deoarece acest lucru poate determina pierderea acestor nutrienți.
Iar tacticile pentru a împiedica acest lucru sunt: aburirea, nu se taie prea mult, se gătește cu coaja, nu se găsește prea mult timp, se consumă puțină apă, se pregătește totul la căldură, nu se depozitează prea multă hrană în frigider și se reutilizează apa folosită la gătit pentru a pregăti un alt aliment, deoarece această apă poate reține vitamine, care, în loc să se piardă, vor fi reutilizate într-un alt fel de mâncare.
Referințe:
8 Beneficii de vitamina B3 - ce servește și surse
Există o serie de beneficii ale vitaminei B3, cunoscută și sub denumirea de niacină, pentru sănătate și fitness. Funcțiile sale generează influențe pozitive asupra metabolismului și digestiei, care se reflectă în sănătatea generală, precum și capacitatea de a pierde în greutate și de a câștiga musculare. Din cauza acestor b
Când îți dai seama că ești supraponderal și trebuie să pierzi în greutate, știi că ai mai multe lucruri care pot fi rezolvate sau cel puțin ușurează problema. Acestea includ activitatea fizică regulată, numărarea de calorii consumate zilnic, dieta, reeducarea alimentelor, eliminarea unor alimente grase din mese, încorporarea legumelor și fructelor în alimente, consilierea unui nutriționist și un antrenor personal, printre alte posibilități. Dar dacă problema est
