19 cele mai bune exerciții cu TRX (Instruire suspendată)
Exercițiile TRX sau TRX suspendate sunt o metodă de exerciții fizice care a fost creată în marina americană de fostul comandant Randy Hetrick în anii 1990, când și-a dat seama de dificultatea soldaților săi în menținerea aptitudinilor fizice și fizice atunci când ei trebuiau să se limiteze timp de 15 zile la o misiune.
Pentru a scapa de stresul cauzat de situatie, Hetrick a improvizat o antrenament cu piese de parasuta, o piesa Jiu-Jitsu si un carabinier si a elaborat prima versiune a ceea ce mai tarziu se numea TRX Suspension Training, un program de antrenament functionala suspendat.
Exercițiile de antrenament suspendate se fac cu o bandă TRX care trebuie atașată la o locație sigură. Practicantul poate să-și exercite mâinile sau brațele și va avea o parte din corpul său suspendat sau înclinat în interiorul sau în exteriorul curelelor echipamentului în timp ce tricotat.
Aparatul cântărește în jur de 1 kg și permite practicanților să facă o formare de forță care promite beneficii cum ar fi îmbunătățirea posturii, echilibrul muscular, capacitatea fizică, întărirea coloanei vertebrale, creșterea forței musculare și rezistența cardiovasculară și pierderea în greutate, în timp ce are un impact redus asupra articulațiilor și funcționează întregul corp.
Trenul suspendat TRX se poate face individual și în grupuri mari sau mici. Ea poate fi realizată de bărbați și femei de orice vârstă, care au diferite tipuri de condiționare fizică, obiective diferite în ceea ce privește fitness, instruire și reabilitare, în conformitate cu TRX Training do Brasil.
Cu toate acestea, este important să știți că, înainte de a lucra în urma tehnicilor metodei, este esențial să faceți o evaluare medicală pentru a afla dacă sunteți în măsură să exersați și să angajați un instructor personal autorizat să predea tehnicile programului.
19 cele mai bune exerciții cu TRX
Iată 19 exerciții TXT foarte interesante nu trebuie să faci prea multe probleme:
1 - Abdominală
Antrenamentul lucrează la biceps și abdomen și este începător. Funcționează astfel: practicianul trebuie să stea în fața mânerelor de panglică și să-l prindă cu ambele mâini. Apoi se culcă cu genunchii îndoiți și își lasă picioarele pe podea. După aceasta, ordinea este de a strânge abdomenul și de a face mișcarea de a ridica spatele și umerii solului, în timp ce îndoiți mâinile spre umeri, ca și în clasicul abdominal.
2 - Cutie de bord
Placa laterală implică mușchii oblici ai abdomenului și este, de asemenea, de nivel începător. Pentru ao efectua, trebuie să vă așezați pe partea stângă a corpului și să fixați ambele picioare pe buclele curelei. Apoi, coatele ar trebui să fie odihnite pe umeri, iar apoi persoana se ridică, făcând bordul deoparte.
Următorul pas este să schimbați părțile și să repetați aceeași mișcare.
3 - Plăci suspendate
Seria se potriveste abdomenului si umerilor si este alta pentru incepatori. Cu picioarele în buzunare spre pământ, suspendați-vă corpul, înclinându-vă numai cu coatele, brațele și mâinile atașate la pământ, după cum arată imaginea, similar cu placa obișnuită.
Provocarea aici este să rămâi în această poziție atât cât poți.
4 - Filet pentru mușchii posteriori ai coapsei
Exercițiul lucrează la coapse, fese și șolduri. Dificultatea lui este intermediară și pentru ao executa, este necesar să stați pe burtă în sus, să extindeți brațele în lateral și să fixați ambele picioare în mânerele benzilor.
Pentru a atașa este necesar să trageți picioarele în jos. Odată cu abdomenul contractat, ridicați șoldurile și trageți apoi tocurile spre șolduri. Se recomandă să aveți grijă să nu vă influențați.
5 - Squatting
Squat poate fi făcut de începători și implică abdomenul, mușchii posteriori ai coapsei, fese și cvadriceps.
În acesta, practicantul apucă mânerele curelelor cu ambele mâini și coate, jumătate perforate și face mișcarea normală a ghemuită, coborând la un unghi de 90 ° și extinzând brațele la nivelul ochilor.
6 - Adâncime
De asemenea, potrivit pentru începători, seria de adâncime cu banda TRX este realizată din spate pe bandă. Persoana deține unul din picioarele sale în mânere, în timp ce celălalt se află ferm pe podea. Cu mîinile pe talie, ea ar trebui să-l coboare, extindînd piciorul piciorului care rămîne pe bandă și plindu-l pe cel rămas pe pămînt, astfel încât genunchiul piciorului atașat la mânere să fie îndreptat către pămînt, așa cum se arată în figură.
7 - Fallout
Funcționează pieptul, abdomenul și umerii, iar nivelul său este intermediar. În picioare și înapoi la echipament, medicul apucă mânerele într-o poziție ușor sub înălțimea umărului. După aceea, el se sprijină în față, după cum arată imaginea, și își mută mâinile înapoi, extinzându-și brațele astfel încât să fie în linie cu corpul.
8 - Subiect
Firul afectează abdomenul și brațele și este o serie intermediară. Faceți banda, țineți-o cu mâinile, lăsând palmele în sus. Faceți mișcarea de înclinare până când brațele sunt extinse și cureaua este întinsă. Apoi, îndoiți coatele, apropiindu-vă de frunte.
9 - Îndoire atomică
Atașați-vă picioarele la curelele de umăr TRX și lasați degetele de la picioare să atingă podeaua. Poziționați corpul în poziția de flexie și extindeți brațele, cu palmele mâinilor lipite de pământ. Aduceți genunchii în față, așa că vă aplecați în brațe.
Exercitiile functioneaza la piept, umerii, bratele si abdomenul. Nivelul dvs. este avansat.
10 - Alligator
Pentru a lucra umerii, spatele și oblicul abdomenului, acest exercițiu de nivel intermediar este o alternativă. Cu mânerele, trebuie să le prindem cu ambele mâini și să aducem corpul jos pentru a forma o linie diagonală și a întinde panglicile.
Apoi, următorul pas este să trageți corpul în sus, luând brațul drept sus, urmând linia din spate și stânga în jos. Terminați prin rotirea trunchiului spre dreapta. Apoi repetați, inversând mișcarea de pe fiecare parte.
11 - Low Row
Seria se adresează persoanelor cu nivel începător și implică spatele, abdomenul, umerii și bicepii. Practicantul trebuie să prindă benzile cu palmele orientate unul spre altul și să-și încline corpul înapoi, aducând greutatea la tocuri.
Rămâi cu brațele întinse în formă de diagonală. Îndoiți-vă coatele și trageți, aliniați-vă mâinile la piept, ca și în mișcarea unui vagabond.
12 - Canotaj cu o singură mână
Se mișcă aceleași mușchi ale exercițiului anterior, însă este un nivel avansat. Schema este similară cu rândul scăzut, dar de această dată regula este de a face mișcarea cu o singură mână la un moment dat.
13 - Supine
Banda de presă cu bandă TRX funcționează pe brațe și pe piept și poate fi făcută de începători. Cu spatele la casete, apucați-le cu mâinile și aduceți-vă brațele întinse în față, ca pe o diagonală. Îndoiți-vă coatele până când vă lăsați mâinile pe linia pieptului și vă întoarceți brațele în poziția de plecare.
14 - Îndoirea trunchiului
Seria implică umerii, toracele și brațele și poate integra o serie de antrenamente suspendate pentru începători. Cu picioarele atasate de banda, cu varful in fata pamantului, puneti-va mainile pe pamant si ridicati corpul, plasand greutatea pe palmele mainilor. Îndoiți coatele și coborâți corpul.
15 - Squatting și paddling
Acest exercițiu intermediar, care grupează ghemuirea și zgârierea, lucrează fese, cvadricepsul, sferturile posterioare ale coapsei și partea superioară a spatelui.
Pentru început, trebuie să țineți panglicile în fața taliei și să îndoiți coatele. După aceasta, ordinea este de a extinde brațele la nivelul ochilor și de a înclina corpul înapoi. Apoi, coborârea ghemuitului se face. Apoi, întoarceți corpul în sus, îndoiți coatele și aduceți palmele la piept.
16 - Îndoirea păianjenului
Flexul inspirat de super-eroi este un nivel avansat și implică tricepsul, pieptul, abdominalele, spatele, umerii și mușchii centrali.
Funcționează astfel: fixați-vă picioarele pe două benzi TRX ca o placă, cu brațele întinse, cu palmele pe podea și cu corpul ridicat, așa cum se arată în fotografie. Coborâți corpul ca în cazul în care se flexează și aduceți genunchiul drept spre cotul corespunzător. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu partea stângă.
17 - Ghemuirea cu un singur picioare
Această versiune a squat este intermediară la nivel avansat și funcționează abdomen, glutes, picioare și brațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți buclele în fața taliei și să puneți piciorul stâng înainte, rămânând paralel cu solul.
După aceea, închideți-vă cu piciorul drept, care va face ca stânga să se extindă și să se sprijine pe pământ, ca în imagine. În același timp, extindeți brațele în linia ochilor. Întoarceți-vă la început și schimbați părțile.
18 - glute de pod
Acest pod pentru incepatori se misca glutes, sferturile posterioare ale coapsei si spatelui. Începe cu practicianul întins pe spate și cu gleznele fixate pe curelele benzii. Pentru a forma un unghi de 90º cu picioarele, apropierea de gleznele șoldurilor este următorul pas.
Apoi, în secvență, persoana trebuie să-și extindă brațele din linia corpului și să ridice șoldul pentru a forma o diagonală.
19 - Alpinist invers
Acest exercițiu implică tricepsul, sfertul posterior al coapsei, cvadricepsul și șoldul și are un nivel intermediar. Trebuie să stați sub înălțimea benzii și să atașați tocurile la bucle. Aduceți-vă brațele în spatele corpului și strângeți palmele la pământ cu degetele de la picioare, îndreptate spre picioare.
Apoi, ridicați corpul, luându-l complet de pe podea, cu o ușoară îndoire în coate. Luați un genunchi spre piept și o întoarceți înainte. Repetați aceeași mișcare cu genunchiul opus.
De unde să cumpărați bandă TRX?
În magazinele fizice sau virtuale specializate în produse sportive este posibil să se găsească bandă TRX, care sunt numite și benzi de suspensie. Prețul produsului variază de la 184 dolari la 350 USD.
După cum ați observat în articol, unele exerciții necesită utilizarea a două benzi, așa că se plătește să cumpărați un set de produse.
Imagini: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
Cel mai bun exercițiu pentru combaterea mușchilor de îmbătrânire
Costul pe care îmbătrânirea îl aduce unui organism se extinde până la nivelul celular. Dar daunele acumulate de celulele din mușchii mai în vârstă sunt mai răi pentru că nu se regeneră cu ușurință și devin mai slabi ca mitocondriile lor, care sunt responsabile pentru producerea de energie, scăderea forței și a numărului. Un studiu publicat
Instruirea Kettlebell - Exerciții, formare și sfaturi
Universul academiilor este întotdeauna plin de opțiuni în echipamente, aparate, tehnici, clase, tipuri de exerciții și multe alte noutăți pe care le găsim mereu acolo. Menținerea în formă și definirea cadavrului nu a fost niciodată mai accesibilă decât în ultimele decenii, prin instruirea care vizează exact ceea ce căutăm, oferită de profesioniști calificați și întotdeauna în acord cu ceea ce este nou în lumea fitness. În căutarea corpului perfect
