5 erori majore în triceps de formare și cum să le evite

Deoarece bicepsul ajunge să fie mușchiul care primește cea mai mare atenție în timpul antrenamentelor de culturism, tricepsul ajunge de multe ori în fundal și de aceea este deseori elaborat așa cum ar trebui.

Având în vedere că tricepsul formează 2/3 din braț (deasupra cotului), este logic să acordăm cât mai multă atenție bicepsului, deși mulți oameni cred că nu este atât de important.

Și un antrenament adecvat triceps nu înseamnă pur și simplu schimbarea duratei antrenamentului sau chiar creșterea încărcăturii. Adesea, pentru a accelera câștigurile în timpul antrenamentelor, oamenii sfârșesc prin a face greșeli în antrenamentele triceps care pot împiedica creșterea în continuare a mușchiului. Tehnica incorectă, ordinea ineficientă a exercițiilor și puțină repaus între antrenamente sunt unele dintre cele mai mari greșeli în formarea tricepsului și adesea devin neobservate în rutină.

Aflați care sunt celelalte greșeli și cunoașteți modalități rapide de a le evita și de a profita la maximum de antrenamentele dvs. pentru a vă antrena tricepsul.

1. Nu lucrați în mod egal cele trei capete ale tricepsului

Numele spune totul: tricepsul este compus din trei capete: lung, medial și lateral. Și din moment ce toți trei lucrează împreună, este imposibil să exersăm doar unul dintre ei. În ciuda acestui fapt, mulți culturisti au pus mult accent pe capul lateral, neglijând celelalte două secțiuni ale mușchiului.

Acest lucru se datorează faptului că unghiul brațului în timpul exercițiului modifică o parte a mușchiului care se lucrează și de multe ori acest aspect este ignorat și ceea ce se întâmplă este că tricepsul nu atinge nivelul de hipertrofie pe care îl căutați.

Cum să evitați:

Cea mai bună modalitate de a vă dezvolta tricepsul este să cunoașteți mișcările și exercițiile pentru fiecare dintre cele trei capete:

• Capul lung al tricepsului (partea interioară a mușchiului) devine mai accentuat atunci când vă mutați coatele în fața corpului sau peste cap. Așa că încercați să includeți firul francez în antrenamentul triceps, deoarece acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra capul lung al mușchiului;
• Țineți brațele întinse spre partea laterală a corpului cu o amprentă în sus (palma orientată în sus) funcționează mai mult pe capul tricepsului medial . Pentru acest cap, mai important decât amprenta este extensia tricepsului, deoarece capul medial ajută la ridicarea greutății atunci când brațul este complet întins. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru lucrul capului medial sunt tricepsul invers al scripetei, presa de la bancă cu amprentă închisă și extensia tricepsului deasupra capului;
• Brațele întinse pe partea laterală a corpului cu o amprentă indentată (cu palmele orientate în jos) sau cu o amprentă neutră (palmele orientate unul spre celălalt) ajută la lucrul capului lateral . Șaiba triceps și cordonul triceps sunt două dintre cele mai orientate exerciții musculare orientate lateral pe care probabil le faceți deja în rutina dumneavoastră;
• După cum am văzut deja, este posibil să lucrați diferitele părți ale tricepsului într-un mod complet izolat, în mod ideal ar trebui să includeți exerciții diferite în fiecare dintre sesiunile de antrenament, pentru a evita suprasolicitarea capului lateral.

2. Utilizați tehnica greșită

Tehnica corectă este cheia succesului oricărui exercițiu, iar tricepsul nu este diferit. Coborârea coatelor în timpul exercițiilor schimbă focalizarea de la triceps și trece o parte din lucru la umerii.

Folosindu-le ca suport în timpul exercițiilor fizice, ați putea fi chiar capabili să faceți mai multe repetări și să ridicați mai multă greutate, dar de fapt, mare parte din efortul dvs. nu va fi îndreptat spre triceps, ci mai degrabă către umerii. Asta inseamna ca voi incercati sa va fortati tricepsul mai putin decat ar trebui si ca o consecinta nu se va dezvolta asa cum era de asteptat.

Cum să evitați:

• Întotdeauna încercați să vă mențineți coatele fixe în timpul tuturor repetărilor. În timpul tricepsului, de exemplu, apăsați coatele de partea laterală a corpului și nu-i lăsați să se deplaseze în sus sau în jos în timpul exercițiilor;
• Nu vă faceți griji dacă păstrarea cotului fix nu poate ridica mai multă greutate decât ați dori: Tehnica corectă în timpul antrenamentului triceps vă va permite să lucrați cu adevărat mușchiul în mod corect, ceea ce nu se întâmplă atunci când utilizați mai multă greutate, dar trebuie să vă mișcați coatele să compenseze creșterea încărcăturii;
• După ce ați lovit defectul la sfârșitul repetărilor, vă puteți slăbi puțin coatele și încercați să faceți mai multe repetări;
• La fel cum ar trebui să evitați să vă înșelați cu coatele, încercați și să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului fizic, pentru a nu îndepărta accentul pe tricepsul dumneavoastră.

3. Nu acordați atenție ordinea exercițiilor

Deși nu există nicio ordine incorectă pentru a vă efectua exercițiile în timpul antrenamentului triceps, există secvențe care sunt cu siguranță mai puțin eficiente pentru a vă atinge obiectivele.

Schimbarea ordinii exercițiilor pentru a accentua mai întâi cea mai mare parte a mușchilor și apoi doar la capetele mici și medii și laterale vă poate asigura că aveți mai multă energie exact atunci când ar trebui să lucrați mai mult.

Cum să vă îmbunătățiți secvența de exerciții pentru triceps:

• Începeți antrenamentul triceps cu exerciții combinate, cum ar fi presa de la bancă cu amprenta închisă și paralel, pentru a supraîncărca mușchiul cu cât mai multă rezistență posibilă;
• Apoi efectuați extensiile cu greutate liberă;
• Completați antrenamentul cu triceps cu exerciții de scripeți sau exerciții unilaterale cu greutate liberă;
• Puteți chiar să schimbați ordinea de mai sus din când în când, dar în fiecare zi încercați să o urmați pentru a obține cât mai mult din antrenamentul triceps.

4. Folosiți numai mașini

O bună parte a culturarilor lăsa la o parte greutățile libere și se termină optând să lucreze doar tricepsul cu aparate. Nu este neobișnuit, de exemplu, să găsim cine face triceps pulley urmată de triceps cord în aceeași sesiune de antrenament. Și, așa cum am văzut, aceasta nu este o idee bună, deoarece aceste două tipuri de exerciții acționează într-un mod similar, subliniind doar capul lateral al tricepsului.

Atunci când tricepsul este lucrat cu ajutorul unei mașini, aparatul crește stabilitatea în timpul exercițiului, astfel încât fibrele musculare de stabilitate nu mai sunt folosite, ceea ce înseamnă că acestea nu sunt dezvoltate așa cum doriți.

În plus față de asigurarea unei intensități mai mari la exercițiu, greutățile libere sunt de asemenea importante, deoarece ele asigură o îmbunătățire a stabilității articulațiilor pe care funcționează tricepsul.

Cum să evitați:

• Încercați să utilizați greutăți libere ori de câte ori este posibil, deoarece acestea oferă mișcări mai naturale și necesită, de asemenea, mai mult efort, sporind intensitatea antrenamentului;
• Adaptați exercițiile compuse în rutina pentru triceps, cum ar fi tricepsul pe bancă, paralelele și presa de bancă închisă;
• Încercați să faceți cel puțin un tip de fir în fiecare antrenament triceps. Poate fi firul francez sau chiar firul cu șurub, care poate fi realizat cu bara sau cu ganterele;
• Dacă rutina dvs. include două tipuri de exerciții în scripete, faceți fiecare cu un tip de amprentă (supinat și pronunțat), pentru a lucra cu diferite fibre musculare. Un exemplu ar fi de a face triceps inverse scripete urmat de triceps scripete.

5. Suprasolicitarea

Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli în antrenamentul triceps și una care poate trece cu ușurință neobservată. Acest lucru se datorează faptului că prea multă pregătire pentru triceps nu înseamnă doar să faci multe exerciții specifice mușchilor, ci și să faci alții care îl subliniază indirect. Când lucrați la piept și la umeri, lucrați și la triceps, deși nu acordă atenție faptului și termină atingând punctul de supraîncărcare fără ao realiza.

Și merită să ne amintim de asemenea că tricepsul este un mușchi relativ mic și, prin urmare, poate ajunge la epuizare foarte ușor. Adesea, cei care practică culturismul pentru hipertrofie cred că pentru că este mai mare decât bicepsul, tricepsul necesită un număr mai mare de repetiții și, prin urmare, exagerează efortul și se termină lăsând mușchiul excesiv de obosit.

Cum să evitați supra-instruirea tricepsului:

Sunt greutățile mai mari pentru a construi mușchii?

Intr-un nou studiu de la Universitatea McMaster, cercetatorii au pus lifters cu experienta pe un regim de formare de rezistenta timp de 12 saptamani. Toți aceștia au efectuat aceleași exerciții: un program tipic de construire a mușchilor, care includea presa de bătut, bicep, presa pentru picioare și scaunul extensor, printre alte exerciții. Jumăta

(exerciții)

12 cadouri de Crăciun legate de viață sănătos

Sfârșitul anului nu numai că a lovit, deoarece a intrat deja în viața noastră și a adus cu ea acea perioadă de petreceri și jocuri de prieten secret, în care am schimbat cadourile de Crăciun cu rudele și prietenii noștri apropiați. Un mod de a nu face greșeli atunci când alegeți ce trebuie să oferiți unei alte persoane este să observați ce gusturi aveți și cum este rutina dvs. să cumpărați ceva car

(exerciții)