6 alimente bogate în flavonoide
Flavonoidele sunt fitonutrienți pe bază de plante în produsele alimentare care contribuie adesea la culoarea alimentelor. Acestea oferă o activitate antioxidantă care poate juca un rol semnificativ în sănătatea cardiovasculară și poate contribui la prevenirea bolilor, cum ar fi cancerul, cauzat de distrugerea radicalilor liberi. Flavonoidele pot oferi, de asemenea, beneficii în prevenirea altor boli cronice cum ar fi osteoporoza și diabetul.
Anumite grupuri de plante sunt cunoscute a fi alimente bogate în flavonoide, cu concentrații mai mari decât altele, inclusiv unele fructe, legume, condimente și boabe. Cercetătorii consideră că flavonoidele sunt medicamente naturale pentru vindecarea problemelor antiinflamatorii și oferă antioxidanți, care sunt importanți pentru menținerea sănătății generale.
Mai jos este o listă a alimentelor și plantelor care sunt disponibile în mod obișnuit și care sunt o modalitate mai puțin costisitoare de a primi aceste pigmenți puternici de legume. Iată opțiunile principale care trebuie integrate într-o dietă bogată în flavonoide.
1. fructe de padure
Multe dintre fructe de padure sunt bogate în flavonoide, în special cele cu culori roșii, albastre și violete. Murele mai mature și mai mature tind să aibă o valoare mai mare a flavonoidelor, deoarece prelucrarea poate reduce nivelurile. Este cunoscut faptul că afinele și afinele conțin cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetin și myricetin. Strugurii negri și strugurii negri sunt bogați în flavonoide și catechine, în timp ce zmeura, cireșele și strugurii roșii pot conține cantități mari de antocianidine și cianidină.
2. Fructe
Fructele care cresc pe copaci sunt, de asemenea, alimente bogate in flavonoide. Bananele conțin cantități bune de antociani, inclusiv cianidină și delfinidină. Citricele, inclusiv grapefruit, lămâie, limes și portocale sunt bogate în grupe de flavonoide, inclusiv hesperetin, naringenin și eriodictiol. Merele, perele, prunele, piersicile și caisele sunt cunoscute a fi bogate în catechină și epicatechină și sunt cel mai bine consumate crude cu pielea, unde sunt cele mai multe.
3. Cereale și nuci
Fasole și alte cereale, în plus față de a fi bogate în proteine, sunt, de asemenea, alimente bogate în flavonoide. Fasolele negre, cum ar fi boabele negre gustoase de feijoada, tind sa aiba cantitati mai mari de flavonoide in grupul de antociani, incluzand delfinidina, malvidina, petunidina si kaempferolul, in timp ce boabele consumate in forma imature, cum ar fi podul, sunt bogate in flavonoide epicatechin și epigallocatechin.
Nucile sunt bogate în antocianide, în timp ce fisticul și carapacea sunt bogate în catechine. Regele tuturor proteinelor vegetale este soia, care este bogat în catechine și un anumit tip de flavonoide, grupul de izoflavone genisteină și daidzein.
4. Legume
Majoritatea legumelor conțin cantități bune de flavonoide, în special legume verzi și roșii. Membrii familiei Solanaceae, inclusiv ardeii dulci, roșiile și vinetele, sunt bogate în quercetin și luteolin. Ceapa, in special rosie in culoare, este de asemenea bogata in quercetin. Legumele verzi, cum ar fi țelina și anghinarea, sunt bogate în apigenină și luteolină, în timp ce legume, cum ar fi pod, okra și broccoli, sunt bogate în quercetin, kaempferol și myricetin.
5. Condimente
Unele condimente și ierburi sunt alimente bogate în flavonoide și, deși consumate în general în cantități mai mici, ele pot oferi în continuare unele beneficii pentru sănătate, în special dacă sunt utilizate în timp ce proaspete la condimentele și condimentele de decorare.
Se cunoaște că mararul are un conținut ridicat de quercetin și izoramnetin, în timp ce patrunjelul este ridicat în apigenină împreună cu isoramnetinul. Cimbru are cantități bune de luteolină și căprioare, deși rareori utilizate, sunt bogate în kaempferol și quercetin. Cea mai bună veste pentru unii oameni poate fi că ciocolata este cunoscută a fi foarte ridicată în catechine, mai ales când este consumată în versiunea amară.
6. Bauturi
Băuturile obținute prin intermediul sucului de fructe sunt cel mai bine indicate de conținutul ridicat de flavonoide. Fructele, atunci când sunt stoarse și transformate în sucuri, mențin multe din beneficiile pentru sănătate, mai ales dacă sunt consumate nefiltrate, la fel ca în cazul sucurilor de legume.
Vinul roșu aduce multe dintre beneficiile pentru sănătate, deoarece provine din struguri, incluzând niveluri ridicate de antocianidine și quercetin și myricetin. Ceaiurile de toate tipurile, inclusiv soiurile negre, roșii și verzi, au fost identificate cu conținut ridicat de catechină ca epigallocatechină împreună cu tearrubigin.
Tabel de valori
Antocianină, Flavanol și Proantocianidină: conținutul de alimente selectate (mg / 100 g sau 100 ml *).
| Fructele bogate în anthocyanină | antociani | flavanol | proanthocyanidin |
| mur | 89-211 | 13-19 | 6-47 |
| coacăz | 67-183 | 1 | 88-261 |
| Struguri roșii | 25-92 | 2 | 44-76 |
| Zmeura rosie | 10-84 | 9 | 5-59 |
| căpșună | 15-75 | - | 97-183 |
| Vin roșu | 1-35 | 1-55 | 24-70 |
| prună | 2-25 | 1-6 | 106-334 |
| Purpură de varză | 25 | 0 | - |
| Ceapa rosie | 13- 25 | - | - |
| Suc de portocale | 3-10 | - | - |
| Alimente bogate în flavonol | antociani | flavanolilor | proanthocyanidin |
| Ceai verde | - | 24-216 | - |
| Ceaiul negru | - | 5-158 | 4 |
| Ciocolată amară | - | 43-63 | 90-322 |
| Red apple | 1-4 | C2-12 | 89-148 |
| Damasc | - | 10-25 | 8-13 |
| Alimente bogate în flavonoide | antociani | flavanolilor | proanthocyanidin |
| Pătrunjel proaspăt | - | - | - |
| Cimbrul proaspăt | - | - | - |
| Țelina verde | - | - | - |
| țelină | - | - | - |
| Oregan proaspăt | - | - | - |
| Ardei verde | - | - | - |
| Alimente bogate în flavanone | antociani | flavanolilor | proanthocyanidin |
| Suc de lămâie proaspăt | - | - | - |
| Suc de grepfrut, proaspăt | - | - | - |
| Suc de portocale proaspăt | - | - | - |
| Grapefruit, proaspăt | - | - | - |
| Orange, proaspăt | - | - | - |
| Alimente bogate în flavonoide | antociani | flavanolilor | proanthocyanidin |
| Ceapa galbenă | - | 0 | - |
| varză | - | - | - |
| prazul | - | 0 | - |
| broccoli | - | 0 | - |
Flavone, Flavonol și flavanone: conținutul de alimente selectate (mg / 100 g sau 100 ml *)
| Alimente bogate în antociani | flavone | flavonolului | flavanona |
| mur | - | 0-2 | - |
| coacăz | - | 2-16 | - |
| Struguri roșii | - | 3-4 | - |
| Zmeura rosie | - | 1 | - |
| căpșună | - | 1-4 | - |
| Vin roșu | 0 | 2-30 | - |
| prună | 0 | 1-2 | - |
| Purpură de varză | 0-1 | 0-1 | - |
| Ceapa rosie | 0 | 4-100 | - |
| Suc de portocale | - | - | 10-22 |
| Alimente bogate în flavanol | flavone | flavonolului | flavanona |
| Ceai verde | 0-1 | 3-9 | - |
| Ceaiul negru | 0 | 1-7 | - |
| Ciocolată amară | - | - | - |
| Măr roșu cu coaja | 0 | 2-6 | - |
| Damasc | 0 | 2-5 | - |
| Alimente bogate în flavone | flavone | flavonolului | flavanona |
| Pătrunjel proaspăt | 24-634 | 8-10 | - |
| Cimbrul proaspăt | 56 | 0 | - |
| Țelina verde | 23 | - | - |
| țelină | 0-15 | 4 | - |
| Oregan proaspăt | 2-7 | 0 | - |
| Ardei verde | 5 | 13-21 | - |
| Alimente bogate în flavanone | flavone | flavonolului | flavanona |
| Suc de lămâie proaspăt | 0 | 0-2 | 2-175 |
| Suc de grapefruit proaspăt | 0 | 0 | 10-104 |
| Suc de portocale proaspăt | 0-1 | 0 | 5-47 |
| Grapefruit proaspăt | - | 1 | 55 |
| Portocaliu proaspăt | - | - | 42-53 |
| Alimente bogate în flavonol | flavone | flavonolului | flavanona |
| Ceapa galbenă | 0 | 3-120 | - |
| varză | 0 | 3-60 | - |
| prazul | 0 | 3-22 | - |
| broccoli | 0 | 4-13 | - |
Depozitare și pregătire
Când gătiți alimente, puteți reduce cantitatea de flavonoide, precum și depozitarea prelungită a alimentelor din plante. De exemplu, ceapa stocată la temperatura camerei pierde aproximativ 1/4 din conținutul inițial de flavonoide într-un timp mai mare de șase luni, iar cea mai mare parte a pierderii se produce în primele două săptămâni.
Ca nutrienți solubili în apă, flavonoidele pot fi de asemenea pierdute prin contactul cu apa și, în unele cazuri, până la 80% din flavonoidele specifice pot fi pierdute în apă în timpul gătitului alimentelor fierbinți. Tocmai pentru că multe flavonoide oferă culori vizibile într-un produs alimentar, pierderea acestora în timpul fierberii poate fi văzută ca un scop de înmuiere a culorilor alimentelor.
Modificările de culoare de acest tip sunt unul dintre indicatorii utilizați pentru gătit; dacă fierbeți în apă sau abur suficient pentru a vedea culorile vibrante devenind mai opace, puteți fi siguri că vă lipsesc pe multe substanțe nutritive valoroase din alimente, inclusiv flavonoide.
Flavonoidele sunt susceptibile de deteriorare la căldură și sunt stocate pentru o perioadă lungă de timp. De aceea este important să acordați întotdeauna prioritate fructelor și legumelor proaspete pentru a crește șansele de a fi cele mai bune alimente bogate în flavonoide. Dacă este posibil, încercați să cumpărați direct de la fermier sau la târguri comerciale, deoarece șansele de a fi proaspete sunt mai mari decât pe piețele de mari dimensiuni.
Problema pierderii de căldură a nutrienților este unul dintre motivele pentru care avertizează împotriva prăjirii sau a gătirii lente a alimentelor. Idealul este de a le aburi doar pentru cel mult 8 minute înainte de a consuma, dar ori de câte ori este posibil, consumați prime.
Flavonoidele sunt adesea mai concentrate în piele și în părțile exterioare ale fructelor și legumelor, astfel încât aceste părți ale alimentelor sunt excelente de consumat. Datorită riscului de contaminare pe aceste suprafețe, trebuie să spălați întotdeauna bine produsele alimentare, frecându-l ușor cu o perie de legume. De asemenea, puteți reduce riscul de contaminare prin achiziționarea de alimente ecologice certificate.
Când depozitați alimentele pentru consum, evitați tăierea scoarței și lăsați fructele și legumele deja tocate în frigider, acest lucru îi determină să-și piardă proprietățile. Păstrați întotdeauna cât mai mult timp în versiunea originală înainte de consum și nu neglijați coaja în preparat.
Riscul de deficit alimentar în flavonoide este, în esență, sinonim cu aporturile scăzute de alimente naturale întregi și, în special, consumul scăzut de fructe și legume. Cea mai bună modalitate de a asigura un aport extins de flavonoide este să vă maximizați consumul de alimente naturale întregi, inclusiv boabe, legume colorate și fructe, ale căror pigmenți flavonoizi oferă culori vibrante.
Are ghimbirul subțire? Cum să utilizați ghimbir pentru a pierde în greutate
Ghimbirul este un important condiment și plante medicinale. Acesta a fost bine studiat din cauza potențialului său de scădere în greutate, iar rezultatele indică faptul că ghimbirul slims. Aflați cum să utilizați ghimbirul pentru a pierde în greutate, cum funcționează și ce să vă așteptați prin includerea ghimbirului în planul de pierdere în greutate. Ce este Ginger? Gi
10 Beneficiile piperului - servi și proprietăți
Considerat unul dintre cele mai bune alimente termogenice din lume, printre beneficiile piperului se evidențiază capacitatea de a accelera arderea grăsimilor și de a facilita scăderea în greutate. Dar nu este vorba doar de fructele picante: piperul îmbunătățește starea de spirit, luptă împotriva radicalilor liberi și încă are acțiune antibacteriană, printre alte beneficii. Veți cunoaște to
