Caimbra - Ce să faceți, cum să evitați, alimente, cauze și sfaturi

Nu este greu să urăști crampe. Ele sunt mascate, le doare foarte mult, și deasupra lor, ele apar de obicei în orice moment al zilei.

Poate că în timpul unei curse ați fost pregătiți luni sau în mijlocul unei serii - sau chiar dacă sunteți sub foile care încearcă să se odihnească după o zi grea de muncă și de formare.

Este dificil de a afla cine practică activitatea fizică în mod regulat și nu a simțit niciodată contracțiile involuntare și dureroase care afectează de obicei vițelul. Faptul că este comună nu înseamnă totuși că nu există crampe care să evite.

Cunoscând cauzele problemei și schimbând unele obiceiuri, este posibil să vă protejați împotriva episoadelor îngrozitoare care sunt marele coșmar al fiecărui atlet.

Ce este crampe?

Un muschi de crampe sau de crampe este definit ca o contracție musculară violentă și involuntară care lovește mușchii striați și care afectează în principal mușchii posterior ai piciorului.

Dacă ați fost unul dintre puțini (și norocoși) practicanți ai activității fizice care nu au suferit vreodată de un episod de crampe, videoclipul de sub jucătorul spaniol de tenis Rafael Nadal în timpul unei conferințe de presă demonstrează cât de dureroasă și bruscă poate fi această experiență.

cauze

Experții încă discută această problemă, dar până acum se știe că principalele cauze ale crampei pot fi legate de dieta proastă, deshidratare, probleme circulatorii (lipsa de oxigen în sânge), exagerarea în intensitatea exercițiilor și lipsa întinzându-se înainte de activitate.

Exercitarea la temperaturi ridicate, care suferă de dezechilibru electrolitic (deficiență de calciu, magneziu sau potasiu) și rămâne în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp pare, de asemenea, să crească predispoziția la crampe în picior.

Factori de risc

Varsta avansata, gestatia, consumul excesiv de alcool, probleme cu rinichii sau ficatul, diabetul zaharat, deshidratarea severa si utilizarea medicamentelor diuretice pot favoriza crampe.

Cine tratează cel mai mult nu are crampe?

După cum reiese din videoclipul de mai sus cu jucătorul de tenis Rafael Nadal, instruirea fizică nu este suficientă pentru a evita crampe. La urma urmei, dacă ar fi fost, nu am fi asistat la unul dintre cei mai mari sportivi ai lumii care se agită în durere.

Pe de altă parte, treptat, mușchii condiționați de practica fizică ajută la îmbunătățirea performanțelor metabolice în timpul exercițiilor și obișnuiesc organismul să se ocupe de situații extreme de uzură.

Ce sa fac?

Cât de importantă este să știi ce trebuie să faci este să înțelegi ce nu ar trebui făcut atunci când ai crampe. În primul rând, este esențial să opriți activitatea care a provocat contracția musculară sau să ieșiți din soare dacă aceasta ar fi cauza crampei.

Se pare evident, dar nu doare niciodată să vă amintiți că, dacă începeți să vă simțiți crampe în timp ce alergați într-un soare arzător, de exemplu, continuarea antrenamentului nu va face să dispar crampe.

În ordine, ar trebui să încercați să prelungiți ușor mușchiul afectat, în același timp, când se face un masaj destul de ușor pe loc.

În cele din urmă, pentru a diminua disconfortul în timpul episoadelor de crampe din vițel sau din alte mușchi ale corpului, se recomandă aplicarea unei comprese la cald sau rece pe mușchii tensionați.

Cum sa eviti crampele?

- Hrănește-te

Cea mai mare parte din greutatea noastră este apa - care, prin modul în care joacă un rol-cheie în contracția musculară. Mulți sportivi uită pur și simplu să se hidrateze, ceea ce poate fi punctul de plecare pentru o sesiune de crampe teribilă.

Și de ce deshidratarea provoacă crampe?

În corpul nostru, fluidele sunt situate în interiorul sau în exteriorul celulelor. Când devenim deshidratați, există o scădere a lichidului aflat în afara celulelor. Această reducere determină o comprimare și o hiperexcitare a nervilor, care la rândul lor generează un val de curent electric care stimulează contracția musculară.

Prin menținerea unui nivel adecvat de hidratare, este posibil să se prevină scăderea concentrației de fluide extracelulare. Deci purtați întotdeauna o sticlă de apă sau suc de fructe pentru antrenament, fie în interior, fie în aer liber.

- Aveți grijă de deficiența nutrițională

Electroliții majori - sau mineralele, așa cum sunt cele mai cunoscute - sunt sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Aceste minerale acționează direct asupra activităților musculare, iar atunci când sunt în dezechilibru în organism, pot provoca crampe - în special în timpul exercițiilor fizice.

Deci, cum evitați o nepotrivire în cantitatea de minerale din organism?

În primul rând, este vital să restabiliți echilibrul în timpul activității fizice, dacă este cauza crampei. Luarea unei izotonice este cea mai rapidă și cea mai practică modalitate de a atenua problema.

Apoi, beți apă, deoarece cu cât este mai mare cantitatea de lichid din sistem, cu atât mai ușoară este absorbția mineralelor.

Pentru a preveni ca crampele să devină o problemă recurentă, investiți în alimente bogate în calciu, magneziu, sodiu și potasiu.

• Alimente bogate în calciu : lapte, iaurt, brânză, sardine, șobolani, spanac, broccoli, alge marine, sirop de trestie de zahăr, soia și boabe de soia;
• Alimente bogate în potasiu : fructe uscate, somon, avocado, dovleac, iaurt, banane, frunze întunecate, fasole albă, cartofi și ciuperci;
• Alimente bogate în magneziu : ciocolată amară, nuci și semințe, pește (în special ton), năut, orez brun, mustar, kale, avocado, banane și smochine deshidratate;
• Alimente bogate în alimente : măsline, alge marine, brânzeturi galbene, semințe de sare prăjită, boabe și cârnați.

Alte alimente bune pentru crampe sunt cele cu conținut ridicat de fier, cum ar fi ficatul, carnea roșie slabă, lămâia, semințele de susan și năuturile. Acest lucru se datorează faptului că fierul intră în formarea hemoglobinei, proteina prezentă în celulele roșii din sânge, a căror funcție principală este transportul oxigenului.

- Îmbunătățirea circulației

În timpul crampe, fluxul sanguin către mușchiul afectat poate fi afectat. Un masaj la fața locului activează fluxul sanguin, îmbunătățește oxigenarea și facilitează îndepărtarea excesului de acid lactic din sit.

Activarea circulației este, de asemenea, importantă, ori de câte ori este posibil:

• evitați să rămâneți pe o perioadă lungă în aceeași poziție;
• consuma multă apă;
• să exercite mai multe exerciții (activitatea fizică poate "învăța" mușchii să folosească oxigenul mai eficient);
• reducerea consumului de băuturi alcoolice;
• pune picioarele în sus, după ce a stat mult timp;
• scade stresul.

- Întinde-te

Întinderea înaintea exercițiului fizic poate ajuta la tratarea și, de asemenea, prevenirea crampei la nivelul piciorului. Preferă întinderi lente și blânde, evitând a pune prea multă presiune asupra mușchilor.

Setați-vă timp de cel puțin cinci minute (în mod ideal de două ori mai mult) înainte de a începe antrenamentul. După exerciții, faceți o altă sesiune de relaxare / relaxare de 5-10 minute.

sfaturi

• Setea nu este întotdeauna un bun indicator al deshidratării. Deci, nu vă așteptați să vă deshidratați pentru a bea apă. Aveți întotdeauna o sticlă de apă sau o cantitate izotonică cu voi;
• Medicamentele diuretice pot provoca crampe deoarece modifică echilibrul electrolitic. Prin urmare, evitați utilizarea acestor medicamente fără consiliere medicală specifică;
• Apa de nucă de cocos este o excelentă izotonică naturală și poate fi utilizată pentru a restabili echilibrul electrolitic al corpului;
• Dacă suferiți de crampe în mod regulat și liniile directoare de mai sus nu au îmbunătățit imaginea, consultați un medic;
• Luați mai mult soare (câteva minute pe zi este deja mai mult decât suficient): lipsa de vitamina D poate contribui la apariția crampe;
• Pentru a preveni crampele din vițel în timpul nopții, prelungiți musculatura inferioară înainte de a vă culca;
• Nu mâncați și fugiți: înainte de a începe exercițiul, permiteți digestia pentru a nu compromite fluxul de sânge către mușchi;
• În combinație cu consumul de alimente cu crampe, anumite suplimente pot aduce rezultate bune. Unele studii indică faptul că o concentrație adecvată a anumitor substanțe nutritive - cum ar fi vitaminele B, D și E și mineralele de zinc și magneziu - poate reduce la minimum durerea crampe;
• Și în cazul în care niciuna dintre sfaturile de mai sus nu vă ajută să tratați crampe, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea utilizării unui medicament antiinflamator pentru a reduce durerea musculară.

Referințe suplimentare:

16 cele mai bune exerciții de făcut la domiciliu

Pentru cei care nu au bani sau timp să se înscrie și să participe la o sală de gimnastică de câteva zile pe săptămână, practicarea activității fizice la domiciliu devine o opțiune. Dar cum să începeți un antrenament acasă de la zero? Înainte de a vă pune o cămașă de transpirație, trebuie să găsiți o cameră fără obstacole în interiorul casei. Este important ca spațiul să

(exerciții)

Bodybuilder Joe Weider - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video

Culturismul astăzi are o popularitate și o vizibilitate mai mare comparativ cu trecutul, dar ceea ce mulți admiratori ai sportului nu știu este cine a fost responsabil pentru începutul acestei metodologii de viață conduse și cu fundamentale bazate pe formare și diete echilibrate din punct de vedere nutrițional. Cine adm

(exerciții)