Cofeina face rău sau bine după toate?

Cu siguranță ați văzut ce face sau face bine cofeina în numeroase reviste și site-uri de sănătate, în plus față de a asculta conversații cu prietenii și medicii de acolo. Și dacă încă mai aveți îndoieli cu privire la efectele reale ale cofeinei, nu sunteți singuri.

Substanța stimulantă găsită în cafea, ciocolată, guarana și chiar băuturi răcoritoare este de fapt destul de controversată. Și nu este de acum încolo.

Cu patru secole în urmă, cafeaua a fost considerată odată un tratament miraculos pentru alcoolism. În scurt timp, a ajuns să creadă că băutura a cauzat impotență. Până în 1750, cafeaua era băutura la modă, mai ales că se credea că lucrătorii sunt mai eficienți sub cofeină.

100 de ani au avansat, iar cafeaua a ajuns să fie considerată un medicament comparabil cu cocaina și morfina și care poate duce chiar la orbire. Deja ți-ai dat seama de unde vine, nu?

În ultimele decenii, ceea ce am avut este doar: o succesiune de informații oarecum contradictorii care, la un moment dat, au înălțat beneficiile cofeinei și apoi au ajuns să considere compusul drept un inamic major al sănătății.

Dar asta a fost în trecut. Și astăzi, în ce moment am fi? La urma urmei, cafeaua este rea sau bună? Ce spun cele mai recente studii despre subiectul contradictoriu? Să verificăm mai jos.

Mai multe informații

Cofeina este un compus chimic care poate fi clasificat ca un alcaloid, fiind găsit în mod natural în frunzele și semințele multor plante. Substanța poate fi, de asemenea, produsă în mod artificial și adăugată la anumite alimente, cum ar fi suplimentele și băuturile energizante.

Pe lângă cafea, cacao, ceai negru și guarana sunt cele mai populare surse naturale de cafeină pentru brazilieni. Mai recent, odată cu apariția valului de fitness, nenumărate suplimente pentru sportivi au ajuns să se bazeze pe cafeină printre principalele sale ingrediente.

Acesta este cazul suplimentelor termogene de ardere a grăsimilor care, așa cum spune și numele, promite să ușureze sarcina din ce în ce mai dificilă de a reduce măsurile.

Ce este pentru asta

Considerat cel mai consumat drog stimulant legal din lume, cofeina are acțiune psihotropească, adică modifică funcționarea sistemului nervos. Substanța acționează și asupra metabolismului bazal și stimulează secreția de acid gastric.

Pe scurt, putem spune că cafeina crește focalizarea și concentrarea, favorizând învățarea și îndeplinirea sarcinilor care necesită eforturi mintale mari.

Pentru cei care practică activitate fizică sau care încearcă să piardă în greutate, cafeina servește pentru a reduce percepția oboselii și a crește consumul de energie al organismului.

Mecanism de acțiune al cofeinei

Molecular, cofeina este similară cu adenozina, o nucleozidă care este prezentă în toate celulele corpului uman.

Adenozina se combină cu fosfat pentru a forma diferiți compuși chimici, inclusiv adenozin monofosfat (AMP) și adenozin trifosfat - sau ATP, molecula de stocare a energiei în lucrurile vii.

În creier, adenozina funcționează ca inhibitor al neurotransmițătorilor, ceea ce înseamnă că substanța acționează ca un depresant al sistemului nervos central.

În condiții normale (adică în absența cofeinei), adenozina controlează somnul și inhibă excitarea prin reducerea stimulilor la neuroni. Prin legarea la receptorii specifici din creier, adenozina promovează de asemenea o dilatare a vaselor de sânge cerebrale pentru a crește absorbția de oxigen în timpul somnului.

Când suntem treji, nivelurile de adenozină din creier cresc treptat odată cu trecerea orelor, ceea ce duce la reducerea vigilenței și, în cele din urmă, la inducerea somnului.

Acum mergem la ceea ce se întâmplă atunci când consumăm cofeina:

• Aproximativ 45 de minute după ingestie, substanța este complet absorbită în circulație și țesuturi (concentrația plasmatică maximă a medicamentului este atinsă 20-25 minute după consum);
• Neuronii noștri "văd" cafeina la fel ca o moleculă de adenozină. Astfel, cofeina se poate lega de receptorii de adenozină. Întrucât toți receptorii sunt ocupați de cafeină, celulele nu mai pot fi stimulate de adenozină;
• Ca urmare, se înregistrează o creștere a activității celulare, deoarece cafeina are efect opus celui de adenozină;
• Cofeina blochează acțiunea vasodilatatoare a adenozinei, ceea ce duce la constricția venelor și arterelor cerebrale;
• Cu blocada de adenozină, există o creștere aproape instantanee a activității neuronale. Glanda hipofiză înțelege această activitate neobișnuită ca o urgență și se termină eliberând hormoni care semnalează glandelor suprarenale că este necesar să secrete adrenalina;
• Din punct de vedere evolutiv, adrenalina (sau epinefrina) este considerata hormonul nostru de "lupta sau zbor", adica functia sa de mii de ani in urma era pregatirea corpului pentru a incerca sa supravietuiasca atacului de pradatori;
• Pentru a putea lupta cu un leu sau pentru a fugi, evacuarea adrenalinei a dus la o serie de efecte care pot fi observate și după consumul de cafeină.

Acestea sunt:

• dilatarea elevilor;
• accelerarea ritmului cardiac;
• contracția vaselor de sânge (efect care duce la creșterea tensiunii arteriale);
• reducerea fluxului sanguin la nivelul stomacului;
• creșterea forței de contracție a mușchilor;
• eliberarea zahărului din ficat în circulație (pentru a crește alimentarea cu energie a celulelor).

Toate aceste efecte ale cofeinei sunt de scurtă durată, deoarece în câteva ore cofeina este scoasă din organism prin urină. Din acest motiv, mulți oameni ajung să-și mărească treptat consumul de droguri pentru a nu întrerupe efectele stimulative (ceea ce le face să dezvolte toleranță la cafeină).

Este cofeina rau sau bun?

Pentru a răspunde la această întrebare controversată, este necesar să evaluăm ceea ce știm deja despre principalele beneficii și efectele secundare ale cofeinei.

Să începem cu profesioniștii:

- Cofeina îmbunătățește performanța creierului

De fapt, după cum am văzut mai sus, cofeina crește concentrația, reduce timpul de reacție și îmbunătățește funcția cognitivă în ansamblu.

Potrivit unui studiu publicat in 2014 in Journal of Nutrition, voluntarii care au consumat o doza mai mare de cofeina au avut rezultate mai bune de testare pentru a evalua functia creierului.

Cercetările ulterioare sugerează, de asemenea, că cafeina îmbunătățește starea de spirit, promovează memoria pe termen lung și crește capacitatea de a organiza gândirea.

- Evitați depresia

Persoanele care consumă cofeina au un risc mai scăzut pentru depresie și sinucidere. Intr-un studiu al Universitatii Harvard, cercetatorii au descoperit ca persoanele care au baut mai multa cafea au avut un risc de 20% mai mic de depresie.

O revizuire stiintifica a trei studii a constatat ca persoanele care au baut patru sau mai multe cani de cafea pe zi au fost cu 53% mai putin probabil sa se sinucida.

- Reduce riscul bolilor neurodegenerative

Oamenii care beau o mulțime de cafea au un risc de opt ori mai mic de a dezvolta boala Parkinson, potrivit Institutului Național de Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral .

Potrivit dr. Rob van Dam, profesor de la Harvard, acest efect este cel mai probabil datorat acțiunii cofeinei, nu a nutrienților de cafea.

Cercetările recente indică, de asemenea, că consumul de cafea reduce riscul de boală Alzheimer, principala cauză a demenței legate de vârstă cu 65%.

- Previne anumite tipuri de cancer

Un studiu publicat în anul 2012 în Jurnalul American de Epidemiologie a constatat că persoanele care au băut patru sau mai multe cești de cafea pe zi au avut jumătate din riscul decesului provocat de cancer de la oricine nu consuma niciodată sau doar ocazional băutura.

Alte tipuri de cancer care ar putea fi prevenite prin consumul de cafea (conform cercetărilor științifice): ficat, uter, colon și prostată.

- Îmbunătățește performanțele sportive

O serie de studii au arătat că cafeina se comportă bine pentru performanța atletică. Pe lângă reducerea efortului perceput, substanța crește, de asemenea, mobilizarea stocurilor de acizi grași, un efect care salvează depozitele de glicogen și ajută la prelungirea exercițiilor fizice.

Alte beneficii ale cofeinei pentru cei care se antrenează: eficiența metabolică îmbunătățită a mecanismului energetic în timpul activității, reglarea activității pompei Na + K + și creșterea puterii musculare.

- risc scăzut de apariție a diabetului de tip 2;

O revizuire a 18 studii care au inclus 457.922 de persoane a arătat că o ceașcă de cafea zilnică poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 7%.

Alte cercetări au găsit rezultate similare, dintre care unele au arătat o reducere de până la 67% a riscului de diabet pentru cei care consumă regulat cafeaua.

Aceste date pot fi explicate prin acțiunea cofeinei asupra insulinei, hormonul care reglează intrarea glucozei în celule. Conform cercetărilor publicate în Diabetes Care, creșterea consumului de cafea se corelează pozitiv cu creșterea sensibilității la insulină.

- Crește speranța de viață

Unele studii indică faptul că persoanele care au un obicei de a bea cafea trăiesc regulat mai mult. Declarația are sens atunci când considerați că iubitorii de cafea au mai puține boli, așa cum am văzut mai sus.

Un studiu amplu publicat in 2012 in New England Journal of Medicine a examinat obiceiurile a 402.260 de persoane intre 50 si 71 de ani si a concluzionat ca cei care beau mai mult cafea (4-5 cani pe zi) au avut un risc considerabil mai mic de deces in timpul durata cercetării (12-13 ani).

Deși efectul de mai sus poate fi atribuit parțial antioxidanților de cafea, este posibil ca aceleași beneficii să poată fi obținute cu un consum moderat de cafeină.

- Alte beneficii

Există dovezi științifice că consumul de cafeină reduce apariția infarctului la femei și, de asemenea, îmbunătățește funcția hepatică prin prevenirea cirozei și a altor complicații hepatice.

Acum, invers : De ce cofeina face rău?

- Afectează somnul

În timp ce cofeina este benefică pentru cei care trebuie să rămână treaz și alertă, pe de altă parte, aceasta perturbă și somnul. Oricine bea o cafea la ora 8 dimineata va avea inca 25% din cofeina ingerata chiar si dupa 12 ore.

Cei care beau cafea la prânz sau la mijlocul după-amiezii vor avea nu mai puțin de 50% din cafeină în corpul lor înainte de culcare. Efectele care ne determină să credem că consumul de cafeină este rău atunci când stau jos sunt deja bine cunoscute: neliniște, dificultăți de relaxare și lipsă de somn.

- Cauzează iritarea

Oricine a luat suplimente cu cafeină știe că schimbările de dispoziție, iritarea și nervozitatea sunt constante în timpul utilizării produsului.

Exagerarea dozei de cafeină poate provoca, de asemenea, agresivitate, tahicardie, transpirație, tremor și chiar atacuri de panică.

- Crește riscul de osteoporoză

Cofeina sporește pierderea de calciu prin urină, crescând riscul de fracturi osoase și favorizând apariția osteoporozei.

Potrivit dr. Linda Massey, profesor la Universitatea de Stat din Washington, femeile aflate în postmenopauză care consumă mai mult de 300 mg cofeină zilnic, dar nu ingesc o concentrație adecvată de calciu, pot suferi de pierderea masei osoase la nivelul coloanei vertebrale.

Pentru a evita această problemă, cercetătorul recomandă reducerea consumului de cafeină și asigurarea unui aport de cel puțin 800 mg de calciu pe zi.

- Poate provoca incontinență

Un studiu realizat de Universitatea din Alabama din Statele Unite sugerează că femeile care consumă prea multă cafeină (mai mult de 329 mg zilnic, potrivit datelor de cercetare) au un risc de 70% mai mare de a dezvolta incontinență urinară.

- Cauzează toleranță

Deși cofeina durează câteva ore pentru a ieși din organism, efectele sale pozitive asupra sistemului nervos pot dura o perioadă scurtă de timp. Deci, oricine consumă substanța pentru a deveni mai alertă poate ajunge să mai aibă nevoie de o altă doză într-un timp scurt.

Ceea ce se întâmplă este că persoana devine tolerantă la cafeină și are nevoie de concentrații din ce în ce mai frecvente ale substanței pentru a-și simți efectele.

Acest lucru poate fi inversat cu reducerea consumului de cafeină, deși acest lucru poate provoca reacții adverse cum ar fi dureri de cap, oboseală, confuzie și iritabilitate. Și niciodată nu doare să ne amintim că toleranța și abstinența sunt semne de dependență fizică.

- poate provoca supradoze

Cofeina pură este un stimulent puternic, și chiar și în cantități mici poate provoca o supradoză accidentală - spune FDA, Food and Drug Administration al SUA.

Pentru Clinica Mayo, de asemenea în Statele Unite, consumul zilnic de până la 400 mg de cofeină pare a fi sigur pentru sănătate. Această concentrație este echivalentă cu patru cești de cafea sau 10 cutii de sifon. Sau două energetice.

Deja o concentrație zilnică de peste 500-600 mg substanță ridică riscul supradozajului.

- Alte efecte secundare ale cofeinei

Cofeina este de asemenea proastă deoarece poate crește concentrația de glucoză în circulație și în cantități foarte mari crește riscul de apariție a problemelor cardiace la persoanele cu antecedente de boli cardiovasculare.

Consumarea prea multor cafeine poate provoca:

• arsuri la stomac, crampe de arsură și stomac;
• risc crescut de cancer în tractul urinar;
• diureza;
• greață.

Verdict: Este cofeina rea ​​sau deloc?

Analizând studiile științifice majore și revizuirile extinse asupra subiectului menționat mai sus, putem deduce că consumul de cafeină este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, dar poate provoca și efecte secundare. Ca și alte medicamente, secretul pare să fie în doză.

Aceasta este: în cantități moderate, cofeina nu prezintă riscuri pentru sănătate și poate fi consumată fără preocupări majore. Problema constă în consumul de doze mai mari, ceea ce poate aduce, de fapt, unele complicații.

Care ar fi concentrațiile ridicate?

Deși Clinica Mayo vorbește la valori mai mari de 400 mg pe zi, suma exactă poate fi inferioară celei pentru unii oameni. Acest lucru se datorează faptului că există persoane care au mai puțină toleranță față de efectele cofeinei și, în final, simt efecte - pozitive și negative - cu o concentrație mult mai scăzută a substanței.

Unii oameni pot bea 6 cani de cafea pe zi și nu au reacții la cafeină. Alții nu pot lua băutura după prânz cu riscul de a pierde complet somnul pe timp de noapte.

Deci, va depinde de tine și de toleranța corpului tău față de substanță.

De asemenea, este important de menționat că o bună parte din studiile care analizează efectele cofeinei și ale cafelei sunt observaționale, dar nu dovedește că acestea au fost cauza efectelor benefice.

Dar, în general, se pare sigur că, în doze moderate, nu este adevărat că cofeina este rău pentru sănătatea ta. Aceasta este și opinia dr. Rob van Dam, care, după cum am văzut, este o autoritate mondială pe această temă.

Pentru cercetător, cafeaua este o băutură sănătoasă și aproape fără calorii, ceea ce o face o alegere bună pentru oricine care este îngrijorat de greutate.

Dar recomandarea este: dacă aveți tensiune arterială ridicată, aveți probleme cu somnul sau suferiți de tulburări de anxietate, ar trebui să vă limitați aportul de cafeină.

Referințe suplimentare:

Theanine: Ce este, ce este pentru și efecte

Cu acțiune directă asupra sistemului nervos central, theanine poate îmbunătăți somnul, concentrarea, relaxarea și chiar protecția creierului. Iată cum poate juca aceste roluri, înțelegând ce este theanine, ce este pentru el și ce efecte are asupra organismului uman. Ce este și ce este Theanine? L-theanina e

(Pierderea în greutate)

Diluant L-carnitină? Suplimentele de L-Carnitină funcționează?

Carnitina se presupune că crește metabolismul grăsimilor și este inclusă în multe suplimente de scădere în greutate. Sunt aceste afirmații că L-carnitina este corectă? L-Carnitina este un aminoacid care este consumat în dietă sau este sintetizat de organism de alți aminoacizi esențiali. Participă la

(Pierderea în greutate)