Cum să faci antrenamentul de 7 minute pentru a se potrivi
Să lucrezi pentru o perioadă scurtă de timp, fără a trebui să mergi la sala de gimnastică sau să cumperi echipament de gimnastică și să nu folosești aproape nici un echipament, altul decât un zid, un covor, un scaun și greutatea propriului corp. Pare puțin probabil, nu-i așa? Pentru aceasta este exact ideea de 7 Minute Workout, care combină exerciții aerobice și serii de rezistență în forță.
Metoda a fost elaborată de specialiștii Brett Klika și Chris Jordan de la Institutul de Performanță Umană, care se află în Orlando, în Statele Unite, după ce perechea a analizat cercetarea referitoare la formare și fitness.
Lucrarea lor a fost publicată în ediția din douăzeci și trei / douăzeci și douăzeci și două / douăzeci și trei / iunie 2013 a Jurnalului de Sănătate și Fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă, dar a prins ochiul chiar după care a apărut în The New York Times, numită "Șapte minute de formare științifică".
Cum functioneaza antrenamentul de 7 minute
Exercițiul de 7 minute poate fi clasificat ca o formare de intervale de înaltă intensitate (HIIT), deoarece determină performanța exercițiilor de intensitate ridicată timp de 30 de secunde, cât mai multe repetări posibil, cu intervale de 10 secunde rezervate pentru restul.
Ordinea seriei de antrenament a fost stabilită astfel încât antrenamentele care necesită munca mușchilor superior și inferior ai corpului să fie intercalate. Cu alte cuvinte, dacă primul se mișcă cu mușchii de sus, cel de-al doilea se va deplasa cu cei de jos, dând naștere unei sesiuni complete și concentrate.
Toate acestea timp de aproximativ șapte minute care, potrivit explicațiilor lui Chris Jordan către The New York Times, ar trebui să fie neplăcute și să ajungă la intensitatea numărulului opt dacă ar fi măsurat pe o scară de la 1 la 10.
Aceasta înseamnă că, după aceea, practicantul va fi probabil destul de obosit. Pe de altă parte, există avantajul că, după ce ați trecut prin cele șapte minute, nu va mai trebui să faceți altceva, deoarece, potrivit lui Jordan și Klika, formarea de 7 minute este mai eficientă decât o antrenament de o oră ușoară în sala de gimnastică.
Printre beneficiile asociate practicării antrenamentului de 7 minute de cel puțin trei ori pe săptămână se numără creșterea capacității cardiopulmonare, scăderea rezistenței la insulină - acest lucru este important deoarece rezistența la hormon este unul dintre factorii de risc pentru diabet - reducerea durerii în spate, gât și genunchi, stimularea coordonării motorii, scăderea în greutate și abdomenul.
Cum se face antrenamentul de 7 minute?
Acum, că avem o idee despre modul în care funcționează formarea și beneficiile pe care le promite, este timpul să învățăm cum să o facem. Se compune din 12 exerciții care, după cum sa explicat mai sus, ar trebui să fie efectuate timp de 30 de secunde fiecare și alternate cu intervale de repaus de 10 secunde. Secvența de exerciții pe care le dați mai jos:
- Cursul de 7 minute începe cu policromul, exercițiul clasic în clasele de educație fizică în care persoana pornește de la poziția dreaptă, cu brațele și picioarele aliniate la corp, și sărind, în timp ce ridică mâinile și face că sunt la vârf. O odihnă de 10 secunde;
- Squat pe perete: Înclinați-vă pe perete și coborâți corpul până când se formează un unghi de 90 ° cu îndoitul genunchilor. În timpul mișcării, orientarea este că coloana vertebrală va rămâne în poziție verticală, brațele încrucișate și călcâiul pe podea. O odihnă de 10 secunde;
- Îndoirea brațelor: cu fața în jos, ridicați corpul și sprijiniți palmele mâinilor și vârfurile picioarelor de pe podea. Pentru cei care nu pot să mențină această poziție, vârful este de a păstra genunchii și pe teren. Cu mâinile drepte și corpul înclinat, faceți mișcarea de îndoire astfel încât să se încheie mișcarea aliniată cu pieptul și coatele să formeze un unghi de 90 de grade. O odihnă de 10 secunde;
- Abdominal: Stați pe spate pe un covor, blocați abdomenul, flexați ușor genunchii și plasați-vă mâinile în spatele capului. Apoi, faceți mișcarea de înclinare înainte folosind forța abdomenului. Indicație: Aveți grijă să nu îndoiți coloana vertebrală sau să nu forțați gâtul în timpul exercițiului. O odihnă de 10 secunde;
- Urcarea pe scaun: În această serie veți avea nevoie de ajutorul unui scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție dreaptă în fața scaunului, cu brațele, de asemenea, drept în partea laterală a corpului. Puneți unul dintre picioare pe scaunul mobilierului și obțineți un impuls cu celălalt picior până când urcați pe scaun, ca și cum ați urca un pas. Apoi coborâți cu piciorul care a urcat, schimbați poziția picioarelor și repetați seria. O odihnă de 10 secunde;
- Squatting: La fel ca și ghemuitul pe perete, dar nu pe perete. Diferența este că, fără sprijin, fundul va fi proiectat înapoi. Pentru a avea un echilibru mai mare, sugestia este de a deschide picioarele la un nivel mediu și de a menține brațele întinse orizontal înainte. O odihnă de 10 secunde;
- Triceps în scaun: Din nou, va trebui să utilizați un scaun pentru a face acest program de 7 minute. Funcționează astfel: practicantul trebuie să stea cu spatele la scaun, sprijinindu-și brațele pe el, astfel încât palmele mâinilor să se sprijine. De asemenea, ar trebui să lase picioarele într-o deschidere medie, astfel încât acestea să fie ușor flexate. Din această poziție, faceți mișcarea de ridicare și coborâre a corpului, lăsând brațele la un unghi de 90 ° pe coborâre. O odihnă de 10 secunde;
- Păstrați-vă pe stomac și ridicați-vă corpul, astfel încât acesta să fie susținut de vârfurile picioarelor și brațele flexate. Brațele și picioarele trebuie să fie singurele care se sprijină pe podea în timpul plăcii. Nu este necesară nici o mișcare, stați doar în acea poziție timp de 30 de secunde. O odihnă de 10 secunde;
- Rulați fără a părăsi locul: efectuați mișcarea cursei, dar fără a părăsi locul: pentru a muta genunchii în sus și înainte alternativ și flexați antebrațele opuse genunchilor și într-un mod alternativ. O odihnă de 10 secunde;
- Advance: Mențineți poziția dreaptă, cu o înclinație ușoară de concentrare a greutății pe picior care va face mișcarea înainte sau va trece în față. Cu brațele așezate pe talie, trageți un picior înainte, îndoiți-l și lăsându-l la un unghi de aproximativ 90 de grade. Spatele trebuie să fie în jos, astfel încât genunchii aproape să atingă solul. Sfat: Nu uitați să schimbați poziția picioarelor în timpul celor 30 de secunde de exerciții. O odihnă de 10 secunde;
- Rotirea brațului de îndoire: Urmează aceeași linie ca îndoirea normală a brațului. Diferența constă în faptul că, la sfârșitul flexiei, este necesar să se întoarcă trunchiul în lateral și să se întindă brațul, ridicându-l în sus. O odihnă de 10 secunde;
- Placă unilaterală: Aceeași bordură, realizată doar lateral: sprijină antebrațul și partea unuia dintre picioarele de pe mat. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și aveți grijă să lăsați postura dreaptă, nu lăsați talia să cadă și să mențină echilibrul. Pauză de 10 secunde.
Telefoanele Android, iOS sau Windows Phone au acces la o aplicație numită "Instruire de 7 minute", care vă ajută să controlați antrenamentele, să vă prezentați exerciții și să numărați timpul necesar.
sugestii
Înainte de a urma orice tip de antrenament, care include antrenamentul de 7 minute, faceți o evaluare medicală pentru a vedea dacă sănătatea dumneavoastră este în regulă. Chiar dacă vă propuneți să lucrați acasă, nu respingeți ideea de a avea un antrenor personal la dispoziția dumneavoastră. Acest practician vă va putea ajuta cu o tehnică corectă de exercițiu, care va preveni rănirile, mai ales dacă sunteți sedentari.
Dacă simțiți durere sau suferiți răniri în timpul activității, opriți antrenamentul și asigurați-vă că solicitați asistență medicală cât mai curând posibil.
HIIT de înaltă intensitate Interval de formare pentru a pierde in greutate - 12 sfaturi
După cum indică și numele, Instruirea Intervalului de Înaltă Intensitate (HIIT) este un tip de antrenament care interconectează antrenamentele scurte și intense cu intervale de odihnă. Ideea este că o serie de serii intense, scurte și explozive, în loc să petreacă mult timp cu activități fizice cu un nivel inferior de intensitate, aduce avantaje mai mari practicantului. Beneficiile a
Diferențele dintre pronunțate, neutre și suprapuse
Fiecare persoană merge într-un mod diferit și, prin urmare, are un tip de amprentă. Este important să identificați amprenta dvs. pentru a alege modelul adecvat pentru încălțăminte, în special pantofii de alergat, și pentru a evita problemele cum ar fi rănile gleznei, genunchiului și coloanei vertebrale și pozițiile incorecte și / sau nealiniate. Există trei tip
