HIIT de înaltă intensitate Interval de formare pentru a pierde in greutate - 12 sfaturi
După cum indică și numele, Instruirea Intervalului de Înaltă Intensitate (HIIT) este un tip de antrenament care interconectează antrenamentele scurte și intense cu intervale de odihnă. Ideea este că o serie de serii intense, scurte și explozive, în loc să petreacă mult timp cu activități fizice cu un nivel inferior de intensitate, aduce avantaje mai mari practicantului.
Beneficiile aduse de această metodă sunt sprijinirea sănătății inimii, construirea mușchilor, creșterea rezistenței și a forței și accelerarea metabolismului, ceea ce aduce cu ea un proces mai eficient de ardere a grăsimilor și a caloriilor, menținându-se astfel 48 de ore după încheierea sesiunii de exerciții.
Iar pentru cei care piardă în greutate cu formarea în intervalul de intensitate ridicată, vestea bună este că nu numai promovează eliminarea grăsimii corporale, dar este mai eficientă în acest sens decât exercițiul aerobic clasic: cercetarea a arătat deja că HIIT arde până la nouă ori mai gras decât acest tip de activitate.
Cel mai bun din toate acestea, această pierdere de grăsime are loc în legătură cu conservarea masei musculare, deoarece studiile au indicat că o persoană care urmează Intervalul de Înaltă Interval de Formare produce 450% mai mult din hormonul de creștere la 24 de ore după o sesiune de exerciții, care stimulează creșterea și reținerea masei musculare slabe.
Să nu mai vorbim de partea pozitivă a capacității de a alege între diferite modalități de antrenament, cum ar fi înotul, alergarea, boxul, săritura de frânghie, scări de alpinism, avansuri, împingeri și treadmill, de exemplu, pentru a lucra. Te gândești la schimbarea antrenamentului aerobic vechi, lung, pentru ceva mai scurt și mai intens ca HIIT să piardă în greutate? Așadar, uitați-vă la sfaturile pe care le-am pregătit pentru dvs.:
Înainte de a începe formarea de intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Aceste sfaturi sunt importante pentru rezultate și siguranță
1 - Nu fi leneș
Intervalul de înaltă intensitate necesită practicantului să exercite în această perioadă scurtă de timp într-o manieră intensă. Deci, nu puteți face seria prea leneș și nu vă împingeți la fel de mult ca atunci când conduceți o antrenament de tip. Doriți să vă asigurați că faceți totul cu intensitate? Verificați dacă nu vă respirați și nu puteți vorbi cu partenerul dvs. pe partea laterală. Dacă răspunsul este da, felicitări, sunteți pe drumul cel bun.
2 - O privire asupra dietei
Înainte de a lua decizia de a vă alătura cursului HIIT, trebuie să vă gândiți la modul în care se desfășoară dieta dumneavoastră. Practica nu este recomandată persoanelor care urmează o dietă care determină un aport extrem de redus de calorii.
3 - Începeți puțin
Nu putem ignora faptul că vorbim despre un antrenament destul de obositor pentru organism. Prin urmare, cei care au părăsit recent o viață sedentară sau nu sunt încă obișnuiți cu exerciții de o asemenea intensitate ar trebui să înceapă treptat, sporind intensitatea instruirii lor până la limita corpului lor, pe măsură ce se obișnuiau cu tehnica.
Potrivit profesorului Len Kravitz din cadrul Universității din New Mexico și profesor asistent al Universității din Michigan Central, Micah Zuhl, ambii în Statele Unite, au declarat într-un studiu pe care l-au făcut împreună, o activitate intensă, cum ar fi HIIT șanse de durere și leziuni la genunchi.
De aceea, orientarea lor este să nu înceapă urmărirea metodei peste noapte, ci să înceapă cu un antrenament aerobic de joasă forță și să pornească antrenamentul de înaltă intensitate numai atunci când poți alerga non-stop timp de 30 de minute la nivelul moderat de intensitate.
4 - Aveți un ajutor profesional
Înainte de a începe să vă antrenați, faceți o evaluare medicală pentru a vedea dacă totul este în ordine în corpul dumneavoastră și dacă sunteți în măsură să desfășurați activități fizice intense. Odată ce obțineți aprobarea medicului, căutați o sală de gimnastică bună cu profesioniști de educație fizică bună.
Deoarece este o activitate fizică foarte intensă, este esențial să fie însoțită de un instructor fizic instruit care vă poate învăța tehnicile corecte de mișcare, postură și respirație și vă poate ajuta în eventualitatea unei probleme.
Metode deja cunoscute de formare interval de înaltă intensitate (HIIT)
5 - Tabata
Dezvoltat în anul 1996 în Japonia de Dr. Izumi Tabata, metoda este ideală pentru cei care pot efectua exerciții mai intense. Aceasta necesită 170% din VO2 maxim - care este cea mai mare cantitate de oxigen pe care organismul o folosește pe parcursul unei activități fizice; necesitând niveluri ridicate de VO2 stimulează arderea caloriilor până la 48 de ore după terminarea antrenamentului.
Se compune din antrenamente de patru minute care combină 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată cu o odihnă de 10 secunde, distribuite în opt cicluri, care ar trebui să se facă de două până la patru ori pe săptămână. Un exemplu de antrenament Tabata ar fi să faceți trei minute de încălzire, să alergați timp de 20 de secunde și să vă odihniți timp de 10 secunde, repetând combinația dintre alergare și mers pe jos pentru celelalte șapte cicluri.
6 - Micul
Mult mai nou, creat în 2009 de doctorii Jonathan Little și Martin Gibala, tehnica necesită 95% din VO2 maxim și este indicată pentru persoanele aflate într-un nivel intermediar de fitness fizic. Este nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a finaliza și se face în 12 cicluri care intercalează 60 de secunde de antrenamente intense cu 75 de secunde de activități de intensitate scăzută pentru odihnă.
Recomandarea este ca metoda Little să fie făcută de trei ori pe săptămână. De asemenea, începe cu o încălzire de trei minute, urmată de o activitate rapidă care necesită o rezistență maximă timp de 60 de secunde și are ciclul terminat cu o odihnă de 75 de secunde, cu un exercițiu lent și rezistență scăzută. Următoarele 11 cicluri respectă ordinea seriei rapide de rezistență maximă intercalată de activitatea lentă și cu rezistență scăzută.
7 - Instruirea turbulențelor
A treia metodă a fost dezvoltată de cercetătorul Craig Ballantyne și combină ridicarea greutății cu antrenamentul aerobic. Ar trebui să fie efectuată de trei ori pe săptămână și fiecare antrenament trebuie să dureze cel mult 45 de minute. Tehnica este recomandată persoanelor care doresc să integreze formarea în greutate în rutina lor.
Indicația este ca medicul să înceapă cu o încălzire de cinci minute. După aceea, ar trebui să facă o serie de opt repetări în greutate, urmată de un exercițiu aerobic intens de un minut în timpul celor 45 de minute pe care trebuie să-i exercite. Seria aleasă pentru rutina dvs. ar trebui să lucreze întregul corp.
Sfaturi generale
8 - Nu exagerati
Nu cereți prea mult din corpul dvs. cu formarea Intervalului de înaltă intensitate, astfel încât să nu suferiți nici un fel de rănire și să vă deteriorați progresul. De trei ori pe săptămână de formare sunt suficiente și vă puteți bucura de celelalte zile pentru a vă odihni corpul sau pentru a efectua alte exerciții care au o intensitate scăzută.
9 - Faceți mai puțin mai mult
Dacă beneficiați de HIIT din cauza timpului scurt, este de asemenea benefic pentru integrarea exercițiilor care lucrează în mai multe domenii ale corpului, nu doar unul, pentru a obține cele mai multe beneficii de la antrenament.
10 - Evitați plictiseala
Pentru a nu vă plictisi să faceți întotdeauna același lucru, puteți îmbina mai multe activități în antrenament. De exemplu, puteți folosi partea intensă a sesiunii pentru a alerga, apoi pedala și apoi lucrați pe banda de alergare.
11 - Trenul cu greutăți
Pregătirea în greutate încurajează creșterea musculară și cu cât aveți mai multă mușchi în corpul dvs., cu atât mai multe calorii va fi capabilă să ardă.
12 - Utilizați intervalul de recuperare
Intervalele de interviu apar în formarea HIIT pentru un motiv important, acestea nu sunt pentru înfrumusețare. Chiar și pentru a merge cu intensitate în următorul ciclu, trebuie să vă recuperați. Discutați cu antrenorul dvs. despre timpul ideal de odihnă și de a respecta aceste secunde prețioase în formarea dumneavoastră.
Ce să mănânci înainte de a merge?
Plimbarea este una dintre cele mai simple și mai simple exerciții de făcut, oferind o cantitate imensă de beneficii pentru sănătate și îmbunătățirea calității vieții. Mersul poate fi practicat de oricine, indiferent de starea fizică, chiar dacă are o viață sedentară. Cu toate acestea, pentru plimbare pentru a oferi toate aceste beneficii, este important să se mențină o dietă sănătoasă și alimentele potrivite. Să înțelegem ce să mâncăm
Sfaturi despre cum să scapi rapid de greutate
Bratele bine definite și bine definite pot fi cele mai bune accesorii, dar sunt necesare determinări și eforturi pentru a le atinge. În plus față de întărirea și sculptarea muschilor brațului, ar trebui să reduceți grăsimea din ele astfel încât mușchii să devină vizibili. Știi cum să-ți tai brațul rapid și să-l tonifici: cu o dietă echilibrată și o pregătire în aerobi și în greutate. Cauza brațelor slabe se dator
