Are creatina rău de muncă? Aveți efecte secundare?
Creatina a fost utilizată fără prea multe controverse, deoarece se spune puțin despre efectele secundare. Dar creatina face într-adevăr rău în anumite ocazii și efecte secundare?
Ce spun cercetătorii științifici și profesioniștii din domeniul nutriției sportive?
Aflați mai multe despre creatină
Creatina este un aminoacid care poate fi sintetizat în mod natural de către pancreas și ficat sau poate fi obținut și din surse de proteine animale cum ar fi carnea roșie și peștele.
După trecerea prin procesul de digestie și absorbție, creatina este transformată în fosfat de creatină, o formă care poate fi stocată în mușchi pentru a furniza energie.
Când practicați exerciții de scurtă durată și de intensitate ridicată - cum ar fi culturismul - de exemplu - fosfocreatina este transformată în adenozin trifosfat sau ATP, cea mai mare sursă de energie pentru celulele noastre.
Beneficiile creatinei
În timpul efortului, mușchiul își folosește rezervele de ATP pentru a continua contracția musculară, dar acest stoc nu durează mai mult de 10-15 secunde. Atunci când nu mai este disponibilă ATP, creatina începe să "reenergizeze" ATP (care a fost de fapt convertită la ADP) și asigurându-vă că aveți energia pentru a continua seria fără a suferi de oboseală musculară.
În practică, aceasta înseamnă că creatina vă permite să vă antrenați mai mult și cu o intensitate mai mare. În plus față de creșterea capacității anaerobe, alte beneficii ale creatinei includ îmbunătățirea pompei musculare și sporirea rezistenței și a rezistenței în timpul antrenamentului.
Suplimentarea cu creatină este, de asemenea, legată de reducerea timpului de recuperare între antrenamente.
Are creatina rău de muncă?
Un aspect important care trebuie luat în considerare atunci când se analizează dacă creatina este dăunătoare sau nu este faptul că aminoacidul este prezent în mod natural în corpul nostru prin dietă și sinteza endogenă efectuată de ficat și alte organe.
Un alt factor de luat în considerare este faptul că creatina a fost folosită la scară largă ca supliment pentru mai mult de un deceniu și nu există până acum rapoarte despre probleme mai grave cu aminoacidul.
Ce spune Știința
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente din lume, și există câteva cercetări care prezintă beneficiile creatinei. Încă de atunci există studii care indică faptul că aminoacizii ajută la performanța sportivă până când cercetările care leagă consumul suplimentului de diminuarea trigliceridelor și prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Când vine vorba de performanța musculară, majoritatea studiilor spun că creatina este sigură pentru utilizarea pe termen lung, până în prezent nu a existat nici o cercetare care să demonstreze că creatina este dăunătoare.
- Rinichii
Unii practicanți susțin că unul dintre posibilele efecte secundare ale creatinei ar fi riscul de sănătate prin impactul asupra funcției renale, care ar putea fi supraîncărcat cu utilizarea zilnică a suplimentului.
Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetătorii au analizat impactul utilizării creatinei asupra rinichilor. În plus față de suplimentarea zilnică cu aminoacid, participanții la studiu au primit, de asemenea, o dietă bogată în proteine.
După 12 săptămâni de suplimente de creatină, cercetătorii nu au descoperit efecte secundare asupra rinichilor, indicând faptul că nu este adevărat că utilizarea regulată corectă a creatinei este proastă pentru rinichi.
Alte studii au rezultate similare, iar până în prezent singurul studiu care a constatat o posibilă legătură între utilizarea creatinei și pierderea funcției renale a fost efectuat cu o suplimente zilnică de aproximativ 15 ori mai mare decât doza recomandată de supliment.
Cu toate acestea, creatina poate crește considerabil activitatea de rinichi, consumă multă apă pe parcursul zilei și nu uitați că veți obține, de asemenea, aminoacizi din alte surse din dietă (cum ar fi, de exemplu, zerul).
- Ficat
O altă posibilă preocupare cu creatina ar fi efectul suplimentului asupra funcțiilor hepatice. Din nou, ca și în cazul funcției renale, mai multe studii nu au găsit nici o legătură între utilizarea creatinei și problemele hepatice.
- Umflarea
Când spun că creatina devine grăsime, oamenii se referă de fapt la reținerea fluidului cauzată de aminoacizi. Creatina "atrage" apa catre muschi, care arata mai mare si poate cauza o crestere a balantei.
Această variație în greutate, în principal în primele zile după începerea suplimentelor, este în principiu apă, nu grăsime.
Dacă pentru dvs. umflarea aduce un fel de disconfort, creșteți aportul de apă și încercați să luați diuretice naturale, cum ar fi unele tipuri de ceaiuri.
Creatină Efecte secundare
După cum am menționat mai devreme, nu se poate spune că creatina este dăunătoare pentru sănătate, deoarece efectele secundare cunoscute sunt încă puține și rare. Retenția de apă în țesutul muscular cauzată de creatină poate crește riscul de deshidratare și crampe. Alte reacții adverse posibile sunt:
- Producția endogenă scăzută: un studiu efectuat la șobolani a arătat că suplimentele de creatină ar putea modifica producția naturală de creatină de către ficat și pancreas;
- greață;
- diaree;
- Dureri de stomac;
- Creșterea tensiunii arteriale.
Există, de asemenea, rapoarte despre faptul că creatina poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi cele utilizate pentru controlul glicemiei. Din acest motiv, diabeticii ar trebui să evite utilizarea creatinei (deoarece suplimentele pot provoca hipoglicemie).
Cuvântul final
Atunci când este folosit în mod corespunzător și cu o urmărire profesională, creatina poate fi considerată unul dintre cele mai bune suplimente pentru îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentelor și pentru creșterea masei slabe.
Analiza mai multor studii și cercetări ne permite să afirmăm că nu este adevărat că creatina este rea și că consumul acesteia nu prezintă riscuri pentru sănătate. 20 de grame de supliment zilnic reprezintă o doză sigură, deși efectele utilizării aminoacizilor pentru perioade lungi nu sunt încă cunoscute.
De asemenea, este important să rețineți că persoanele cu antecedente de afecțiuni renale și hepatice ar trebui să consulte un specialist medical înainte de a începe să suplimenteze creatina.
Referințe suplimentare:
Epimedium (buruieni de capră) pentru masele musculare
Epimedium este un supliment care promite o serie de beneficii pentru sănătate, în special pentru bărbați și în special pentru culturisti. A fost folosită din ce în ce mai mult pentru a stimula câștigarea masei musculare, astfel încât cercetările privind eficacitatea reală au devenit mai frecvente - deși rezultatele sale sunt, pentru moment, insuficiente. Ce este Epimed
Soia de proteine din soia - pentru ce servește, rețete, beneficii și sfaturi
Proteina izolata din soia (PIS) este un ingredient gasit sub forma de pulbere, care a fost separata de alte substante din compozitia de soia, constituind 90-95% proteine si nu lasa practic nici carbohidrati si grasimi. Dar știi pentru ce este această substanță? Suplimentul contine mai multi aminoacizi importanti pentru mentinerea tesuturilor corpului uman si este inca cunoscut pentru capacitatea sa de a ajuta la cresterea musculara, imbunatatirea compozitiei corporale si pierderea in greutate. Benefi
