Sfaturi pentru hrănirea femeilor gravide

O femeie însărcinată trebuie să se asigure că dieta ei furnizează suficientă substanță nutritivă și energie pentru ca bebelușul să crească și să crească în mod corespunzător și să se asigure că corpul ei este suficient de sănătos pentru a face față schimbărilor care apar. Iată câteva sugestii privind hrănirea în timpul sarcinii care ajută la menținerea în greutate și la a aduce sănătate mamei și copilului.

Pentru o sarcină sănătoasă, alimentele gravide trebuie să fie echilibrate și hrănitoare - aceasta implică echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi și consumă o mare varietate de legume și fructe. Dacă sunteți însărcinată și dieta dvs. poate fi afectată de convingeri etice, de nevoi religioase sau de sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Aportul de calorii al unei femei crește în timpul sarcinii. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că ea ar trebui să mănânce pentru doi, aportul său de calorii nu se dublează, ci doar crește. Creșterea în greutate, dacă mama poartă doar un copil, variază considerabil. Potrivit Institutului de Medicină din S.U.A., o femeie cu un IMC cuprinsă între 18, 5 și 24, 9 ar trebui să câștige de la 11, 4 până la 15, 9 lire în timpul celor nouă luni. O femeie supraponderală la începutul sarcinii ar trebui să câștige între 6, 8 și 11, 4 lire.

Recomandările pentru creșterea în greutate pot varia, de asemenea, în funcție de vârsta femeii, de dezvoltarea copilului și de starea de sănătate a acestuia.

Creșterea în greutate excesivă sau insuficientă poate scădea starea de sănătate a copilului și a mamei. O femeie care nu este supraponderală la începutul sarcinii ar trebui să câștige între 11, 4 și 15, 9 lire sterline la sfârșitul celor nouă luni.

Ce ar trebui să mănânc în timpul sarcinii?

După cum sa menționat mai sus, alimentele destinate femeilor gravide ar trebui să fie o dietă variată, echilibrată și nutritivă și ar trebui să includă:

• Fructe și legume - ar trebui să mănânce cinci porții de fructe și / sau legume pe zi. Acestea pot fi sub formă de suc, fructe uscate, conservate, congelate sau proaspete. Produsele proaspete și congelate au de obicei mai multe vitamine și alți nutrienți. Experții subliniază faptul că consumul de fructe este de obicei mai bun decât consumul de suc.

• Aditivi alimentari bogați în carbohidrați - inclusiv cartofi, orez, tăiței și pâine.

• Proteine - Proteinele animale bune includ pește, carne slabă și brânză, precum și ouă. Mamele vegane ar trebui să ia în considerare următoarele alimente ca surse bune de proteine: Quinoa, tofu și produse din soia. Fasole, linte, legume, fructe cu coajă lemnoasă, semințe și unt de nuci sunt de asemenea surse bune de proteine. (Fasole, linte și legume sunt, de asemenea, bogate în fier)
• Consumul de fructe de mare reduce anxietatea în timpul sarcinii - cercetătorii britanici și brazilieni au raportat în revista PLoS ONE că femeile gravide care mănâncă fructe de mare au avut în mod regulat niveluri mai scăzute de anxietate comparativ cu cei care nu au făcut-o. Femeile gravide care nu consumau niciodată fructe de mare au avut o creștere cu 53% mai mare pentru a suferi de niveluri ridicate de anxietate, au scris autorii.

• Grăsimi - nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din caloriile zilnice de alimente pentru femeile însărcinate. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au raportat în Journal of Physiology că o dietă bogată în grăsimi poate programa copilul genetic pentru diabetul viitor. "Am descoperit ca expunerea la o dieta bogata in grasimi inainte de nastere modifica expresia genei in ficatul copiilor, astfel incat este mult mai probabil sa produca prea mult glucoza, ceea ce poate provoca rezistenta la insulina și diabetul zaharat. O dietă normală occidentală care conține aproximativ 45% grăsime este tipul care poate provoca aceste modificări. Profesorul Pan a remarcat că, în ultimii ani, dieta occidentală include din ce în ce mai mult alimente fast-food, bogate în energie și grăsimi. O echipă de la Universitatea Complutense din Madrid, Spania, a raportat în Jurnalul European de Nutriție Clinică că un echilibru între grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este important pentru dezvoltarea sănătății actuale și viitoare a copilului. Ei au scris că " (în studiu) jumătate dintre femei au calități slabe de calitate care includ o cantitate mare de produse animale bogate în grăsimi saturate și cantități mici de carbohidrați și germeni vegetali. În plus, mai mult de o treime dintre femei au prezentat obiceiuri alimentare foarte diferite decât dieta mediteraneană. "În revista Endocrinology, o echipă din cadrul Universității Oregon de Sănătate și Știință a explicat că o dietă bogată în grăsimi în timpul sarcinii crește riscul nașterii bebelușului mort pentru că sângele mamei la placentă scade. Potrivit Centrului Medical San Francisco din California, cantitatea de grasime pe care femeia o mananca inainte de a ramane insarcinata depinde de persoana la persoana care ar trebui sa primeasca o evaluare nutritionala individuala.Pentru cele mai multe femei, nu mai mult de 10% din consumul de calorii trebuie să provină din grăsimi saturate, mai puțin de 10% grăsimi polinesaturate. Grasimile monosaturate sunt cele mai bune pentru femeile însărcinate. Exemple de alimente bogate în grăsimi mononesaturate includ ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de floarea-soarelui, ulei de scorțișoară, avocado și multe nuci și semințe.

• Fibre - alimente întregi, cum ar fi pâinea brună, orezul sălbatic, fidea, mugurii, fructele și legumele sunt bogate în fibre. Femeile au un risc mai mare de a dezvolta constipație în timpul sarcinii și consumul prea multor fibre este eficient în minimizarea acestui risc. Studiile au arătat că consumul de fibre prea mari în timpul sarcinii reduce riscul (sau severitatea) hemoroizilor, care devin și mai frecvente pe măsură ce copilul crește. Fibrele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea obezității, lucru pe care mama ar trebui să o evite.

• Calciu - Este important să aveți o doză zilnică sănătoasă de calciu. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt bogate în calciu. Dacă mama este vegană, ar trebui să ia în considerare alimentele bogate în calciu, cum ar fi sucul de soia fortificat cu calciu și laptele, tofu fortificat cu calciu, broccoli, kale, soia, okra, frunze de muștar etc.
• Zincul - este un element vital. Are un rol important în creșterea și dezvoltarea normală, integritatea celulară și diferite funcții biologice, inclusiv metabolismul acidului nucleic și sinteza proteinelor. Deoarece toate aceste funcții sunt implicate în dezvoltarea și divizarea celulelor, zincul este important pentru creșterea și dezvoltarea copilului. Cele mai bune surse de zinc sunt carnea de pui, curcan, sunca, creveți, stridii, carne, pește, lapte, fasole, unt de arahide, fructe cu coajă lemnoasă, semințe de floarea-soarelui, linte și tofu. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de zinc, discutați cu medicul dumneavoastră, el poate indica suplimente.

De ce mai am nevoie de fier?

Fierul formează o mare parte din hemoglobină. Hemoglobina este pigmentul și proteina principală a celulelor roșii din sânge care transportă oxigen prin organism. De asemenea, fierul eliberează oxigen în mușchi, astfel încât să poată funcționa corect. În plus, fierul crește rezistența la stres și boală.

Trupul femeii absoarbe mai eficient fierul atunci când este însărcinată, așa că trebuie să consume mai mult pentru a se asigura că ea și copilul ei au o cantitate adecvată de oxigen. În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul mamei crește cu aproape 50% - ea are nevoie de mai mult fier pentru a crea mai multă hemoglobină pentru tot acest sânge suplimentar, precum și pentru creșterea dezvoltării placentei și a copilului. Nivelurile de fier sănătoase ajută de asemenea la prevenirea depresiei, slăbiciunii, oboselii și iritabilității în timpul sarcinii.

Majoritatea femeilor încep sarcină fără rezerve de fier adecvate pentru a răspunde cererii crescânde de corp, mai ales după a treia sau a patra lună. Dacă depozitele de fier sunt inadecvate, femeia poate deveni anemică, astfel încât hrănirea femeilor însărcinate bogate în fier este importantă.

Potrivit Organizației Națiunilor Unite, aproximativ 47% dintre femeile care nu sunt însărcinate și 60% dintre femeile gravide au anemie în lume. Dacă femeile cu deficiență de fier fără anemie sunt incluse, numărul acestora este de 60% din femeile care nu sunt însărcinate și 90% din femeile însărcinate. În țările bogate, aproximativ 18% din femeile care nu sunt însărcinate și 30% din femeile gravide au deficit de fier. În țările în curs de dezvoltare, numerele sunt mai mari în rândul celor cu salarii mai mici.

Dacă femeia gravidă are deficit de fier, există un risc mai mare de:

• Nașterea prematură - copilul se naște prematur.
• Nașterea unui copil subponderal.
• Nașterea copilului mort - bebelușul moare înainte de naștere.
• Moartea neonatală - copilul moare la scurt timp după naștere.
• Oboseală, iritabilitate, depresie (la mamă) în timpul sarcinii.
• Dacă mama are anemie mai târziu în timpul sarcinii, există un risc mai mare de a pierde prea mult sânge la naștere.
• Unii experți spun că există un risc mai mare de depresie postpartum. Acest lucru trebuie să fie dovedit științific, cu mai multe studii.
• Creierul copilului în curs de dezvoltare poate fi profund afectat dacă mama are o deficiență de fier, au găsit experți într-un studiu; consecințele pot avea un impact de durată. Riscul este prezent, chiar daca anemia nu este severa si apare la inceputul sarcinii, cercetatorii de la Universitatea din Rochester Medical Center au raportat revistei PLoS One . Ei au adaugat ca rezultatele lor sunt importante deoarece obstetricianii nu pot detecta sau trata deficientele de fier usoare / moderate, mai ales daca apar la inceputul sarcinii.

Urmând o dietă gravă bogată în fier poate ajuta la prevenirea problemelor și complicațiilor legate de anemie în timpul sarcinii.

Următoarele produse alimentare sunt surse bogate de fier:

• Fasole uscată
• Fructe uscate
• Gălbenuș de ou
• Unele cereale, dacă sunt fortificate cu fier
• Ficatul este bogat in fier, dar medicii si majoritatea nutritionistilor sfatuiesc femeile gravide sa evite ficatul. Ficatul este foarte bogat în vitamina A și prea multă vitamină A poate dăuna copilului în timpul sarcinii.
• Carne slabă
• Stridiile (asigurați-vă că sunt gătite dacă sunteți gravidă)
• păsări de curte
• somon
• ton
• Mielul, carnea de porc și fructele de mare conțin, de asemenea, fier, dar mai puțin decât celelalte elemente enumerate mai sus.
• Legume - fasole, boabe de soia și mazăre.
• Semințe - Semințe de nut și migdale
• Legume, în special cele verde închis - broccoli, spanac, frunze de păpădie, sparanghel, struguri.
• Cereale integrale - orez brun, mei și grâu.

Sursele non-animale de fier, chiar dacă cantitatea lor de fier poate fi ridicată, sunt mai puțin absorbite de corpul uman. Amestecarea puțină carne slabă, pește sau pasăre cu ele poate îmbunătăți absorbția lor de până la trei ori.

Unele ceaiuri ca ceaiul negru au elemente care se leaga de fier si fac dificila absorbtia lor in organism.

Este necesar să se ia suplimente în dieta pentru femeile însărcinate?

Vă reamintim că informațiile de mai jos nu trebuie să depășească ceea ce vă spune medicul dumneavoastră.

• Acid folic și fier

Înainte ca o femeie să rămână gravidă, ea ar trebui să consume aproximativ 18 mg de fier pe zi, în timpul sarcinii aceasta crește până la 27 mg pe zi. Majoritatea femeilor pot obține cantități adecvate dacă urmează o dietă sănătoasă. Unii, cu toate acestea, ar putea avea nevoie de suplimente de fier pentru a preveni deficiențele.

Unele femei pot prezenta arsuri, greață sau constipație atunci când iau suplimente de fier. Pentru a evita aceste probleme, trebuie să luați tabletele împreună cu mesele, să începeți cu doze mici și apoi să creșteți până la întreaga doză întreagă, schimbați semnele dacă cineva pare nesatisfăcător și evitați să luați suplimentele înainte de culcare.

Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit recomandă ca suplimentele sub formă de acid folic să fie de 400 micrograme pe zi până în a 12-a săptămână de sarcină. În mod ideal, femeile ar trebui să ia suplimente înainte de a rămâne gravide.

• Vitamina D

Ghidurile din Regatul Unit spun că o femeie gravidă ar trebui să ia suplimente care conțin 10 micrograme de vitamina D zilnic. Lumina soarelui in timpul verii este o sursa buna de vitamina D (lumina nu are vitamina, dar provoaca sinteza pielii) - cu toate acestea, expunerea ar trebui limitata deoarece prea multa lumina solara de pe piele poate provoca arsuri si creste riscul de a dezvolta cancer de piele.

• zinc

Un studiu publicat în Buletinul informativ privind alimentația și nutriția a arătat că studiile observaționale au arătat că "deficitul de zinc în timpul sarcinii poate provoca reacții adverse atât pentru mamă cât și pentru copil". După evaluarea mai multor studii, au descoperit că femeile gravide care au luat suplimente de zinc au avut 14 % mai mică șansă de a avea o naștere prematură.

Ei au descoperit, de asemenea, că femeile subponderale care au fost de asemenea deficitare în zinc și suplimente au fost mult mai probabil să aibă copii normali în greutate. Suplimentarea cu zinc nu părea totuși să influențeze greutatea bebelușului la mamele cu greutate normală.

• Evitați suplimentele de vitamină A

Acestea includ multivitamine cu doze mari. Doar dacă medicul dumneavoastră spune altfel, evitați suplimentele de ulei de ficat de cod. Ar trebui să evitați prea mult vitamina A în produsele alimentare pentru femeile însărcinate, deoarece acest lucru poate dăuna copilului.

Ce trebuie evitat în alimentația femeilor însărcinate

• Brânzeturi ca Brie sau Camembert. Există riscul de infectare cu listerie. Listeria este un grup de bacterii care pot provoca infecții care pot pune viața în pericol femeilor gravide și copiilor lor.
• Orice tip de pașcă, fie legume sau carne - este, de asemenea, în pericol de infecție cu listerie.
• Mâncăruri pregătite fără gătit sau fără gătit suficient. Este esențial ca mâncărurile pre-preparate să fie gătite până la fierbere. Există riscul de listerioză, precum și infecția cu alți agenți patogeni.
• Oua crude, inclusiv orice alimente cu oua crude sau partial preparate. Ouăle ar trebui să fie bine gătite. Riscul este salmonella.
• Carnea brută sau subcutanată trebuie evitată. Asigurați-vă că este bine gătit.
• Fructe de mare crude - există un risc de contaminare virală sau bacteriană care poate provoca otrăviri alimentare.
• Mercurul la unele tipuri de pești - rechin, spadă și marlin trebuie evitate sau consumate la un nivel minim. Acestea sunt partea de sus a lanțului alimentar și pot avea niveluri ridicate de mercur. Mulți experți spun că tonul ar trebui să fie limitat la o porție pe săptămână.
• Alimentele cu calorii goale - prăjiturile, biscuiții și dulciurile trebuie să fie reduse la minimum. Sunt bogate în zahăr și grăsimi, au o nutriție redusă și pot diminua eforturile unei femei însărcinate de a menține o greutate sănătoasă.

Ar trebui să renunț complet la consumul de alcool?

Autoritățile din domeniul sănătății publice din întreaga lume au redus treptat cantitatea maximă de alcool pe care femeia ar trebui să o bea în fiecare săptămână.

Când o femeie consumă alcool, ea trece de la sângele ei la placentă și la copil. Ficatul copilului este unul din ultimele organe care se dezvoltă complet - nu se maturizează până la a doua jumătate a sarcinii. Ficatul copilului nu poate procesa alcoolul ca un adult. Prea multă expunere la alcool poate încetini dezvoltarea copilului. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sfătuiesc femeile însărcinate să evite în totalitate consumul de alcool.

Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit spune că, dacă o femeie însărcinată alege să bea alcool, nu trebuie să ia mai mult de două unități de alcool o dată sau de două ori pe săptămână. Institutul Național de Sănătate și Clinică de Excelență din Marea Britanie sfătuiește femeile însărcinate să evite complet alcoolul în primele trei luni de sarcină, în caz contrar există un risc mai mare de avort spontan.

Bea prea mult în timpul sarcinii poate dăuna mamei și copilului. Există un risc crescut de apariție a sindromului fetal al alcoolului, care poate include restricție de creștere, tulburări comportamentale mai târziu, precum și dizabilități de învățare. Există, de asemenea, un risc crescut de anomalii ale feței.

Ar trebui femeile insarcinate sa evite cofeina?

Există un risc mai mare de a se naște un copil care este subponderal, ceea ce poate duce la probleme de sănătate mai târziu dacă prea multă cafeină este inclusă în regimul alimentar pentru femeile însărcinate. Există, de asemenea, un risc crescut de avort spontan. Multe alimente și băuturi conțin cafeină, nu doar cafea. Exemple includ câteva băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată și ceai. Unele medicamente pentru gripă și răceală conțin, de asemenea, cafeină. O femeie însărcinată trebuie să vorbească cu medicul înainte de a lua un medicament.

Majoritatea autorităților din domeniul sănătății din lume spun că cafeaua nu trebuie să fie complet tăiată, dar nu trebuie să depășească 200 mg pe zi. O cană obișnuită de cafea instant conține 100 mg de cafeină, o cană de cafea filtrată de 140 mg, o cană de 75 mg de ceai, o canistră de 40 mg, un 80 mg energizant, un ciocolată de lapte de 50 g 25 mg și o bară de ciocolată acră de aproximativ 50 mg.

8 Rețete de coacere ușoară

Ceașcă poate fi integrată în mai multe rețete pentru pregătirea în principal a dulciurilor și a deserturilor. Multe brutării și cofetării folosesc cașul pentru a pregăti diverse delicatese, în special prăjituri. Nu este nimic mai mult decât reziduul din fermentația naturală a laptelui. Cura poate fi fă

(dietă)

10 bariere mentale care se încleștă în slăbirea și sănătatea

Majoritatea oamenilor sunt deja obosiți să știe că este important să se facă anumite schimbări în rutină, cum ar fi dieta sănătoasă și echilibrată și exercițiul fizic. Problema este că nu este atât de simplu să abandonăm obiceiurile vechi și să aderăm la altele noi, iar în timpul procesului putem crea niște bariere mentale care fac schimbarea și mai dificilă. Să vorbim despre 10 dintr

(dietă)