Fructe de coacere? Adevăruri, mituri și sfaturi
Din când în când, o anumită hrană devine ticălosul din timpul dietelor, iar consumul său se întâlnește cu anumite rezerve. Acesta a fost cazul în cazul pâinii, al ouălor și chiar al somonului, iar acum, incredibil, cum ar părea, ar putea fi fructul pentru anumiți oameni.
Bogate în carbohidrați, fructele au trecut de la aliații sănătății la potențialii sabotori ai regimului și am ajuns la punctul în care în ultima vreme am auzit mulți oameni care se întreabă dacă fructele îngrașă sau nu.
Bazându-se pe dietele de proteine - care predică un aport foarte scăzut de carbohidrați și aproape nici un fruct - această convingere că fructele îngrășate ne-au determinat să analizăm o serie de cercetări pe această temă.
Verificați ceea ce am descoperit că este adevărat sau mit despre rolul real al fructelor în creșterea în greutate și bucurați-vă și de câteva sfaturi pentru a consuma mai multe fructe fără a avea conștiință grea.
proprietăţi
De milenii, fructele sunt folosite de om ca surse de carbohidrați rapid digerabili. Această proprietate a fructelor a fost esențială pentru supraviețuirea umană într-un moment în care calorii au fost rare și nu am știut niciodată ora următoarei mese.
Cu aproximativ 70 de calorii pe 100 de grame, fructele au fost întotdeauna o modalitate excelentă de a vă umple energia fără a trebui să așteptați prea mult timp pentru digestie (spre deosebire de proteinele care necesită ore întregi de procesare).
În plus față de calorii, fructele conțin de asemenea un număr de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții. Vitaminele A, C și B, potasiul, magneziul, calciul și fierul sunt unele dintre principalele substanțe nutritive din fructe.
În fructe găsim, de asemenea, fibre dietetice, proteine, flavonoide, fitochimice, grăsimi sănătoase (așa cum este cazul cu avocado) și absolut fără colesterol.
beneficii
Fructele nu servesc doar pentru a ucide dorința de a mânca ceva dulce în după-amiaza târziu. Consumul de cel puțin două porții de fructe pe zi este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Îmbunătățirea funcționării intestinale;
- Prevenirea numeroaselor boli cum ar fi cancerul, Alzheimer și hipertensiunea;
- Lupta împotriva radicalilor liberi, responsabilă de deteriorarea celulelor și de îmbătrânirea prematură;
- Consolidarea sistemului imunitar;
- Reducerea ratelor de colesterol LDL;
- Este o sursă excelentă de energie pentru practicienii de activitate fizică;
- Contribuie la sănătatea pielii, a părului și a unghiilor.
Mituri și Adevăruri
Acum, că știm că fructele sunt importante pentru sănătate, să verificăm ce este adevărat și care este credința populară în rolul fructelor în diete.
- Înghețarea fructelor? Mit!
După cum spune o glumă recurentă pe internet, fructul nu vă face să vă îngrădească, vă face să vă îngrășați. Deși declarația este în mod evident plină de umor, este adevărat că nu există nici un singur aliment care să facă o grăsime.
Ceea ce contribuie de fapt la creșterea în greutate este cantitatea totală de calorii consumate pe parcursul zilei. Iată un exemplu: dacă metabolismul dvs. are nevoie de 1.500 de calorii pentru a rămâne activ, dar obțineți 2.000 de calorii, excedentul dvs. de energie vă va face să îngroziți.
Consumul de 500 de calorii în fiecare zi duce la un câștig de o lire în doar 7 zile, ceea ce poate provoca creșterea fructelor. Repetarea: îngrășarea este exagerată în calorii, fie că este vorba despre fructe, pâine, orez brun sau chiar proteine din zer.
Deci, nu se poate spune că fructul se îngrașă dacă nu face parte dintr-o dietă hipercalorică (cu mai multe calorii decât corpul este capabil să folosească).
"Calorii sunt la fel?" Mit!
Tehnic da, dar în practică nu toate caloriile au același efect asupra organismului: 100 de calorii dintr-un fruct nu exercită același impact asupra glicemiei ca 100 de calorii dintr-un dulce.
De ce nu? Simplu: fructele conțin fibre, care încetinesc absorbția de glucoză și împiedică un vârf al zahărului din sânge. Dulceața este zahăr aproape pur, care este metabolizat rapid de sistemul digestiv.
Pe de altă parte, la celălalt capăt al scării avem proteinele și grăsimile, care au o digestie mai lentă decât fructele. Asta înseamnă că consumând 1 file de pui, cu 150 de calorii, nu este același lucru cu consumul unui mango de dimensiuni medii.
Deși ambele au aceeași cantitate de calorii, impactul asupra glicemiei nu este același, tocmai datorită acțiunii fructozei. Și exact acolo unde fructul poate interfera cu dieta.
Adică, zahărul din fructe poate schimba glicemia diferit de caloriile altor alimente, cum ar fi proteinele și grăsimile, dar nu are același efect negativ ca și zahărul pur.
"Fă-ți niște fructe cu apetitul tău?" Adevărul!
Zahărul din fructe este cunoscut sub numele de fructoză, un tip de carbohidrat simplu care, atunci când este cuplat cu glucoză, formează zaharoză (pe care o cunoaștem ca zahăr de masă). Pe lângă fructe, fructoza este prezentă și în miere și tuberculi (cartofi, manioc).
Pentru a fi folosit ca sursă de energie pentru organism, fructoza are nevoie de acțiunea insulinei, un hormon care funcționează ca un fel de "încărcător" de zahăr în celule. Prin urmare, cu cât mai mult zahăr în circulație, cu atât este mai mare eliberarea insulinei prin pancreas.
Problema este că acest efect poate provoca o rezistență la leptină, hormonul responsabil pentru semnalul de sațietate. O reducere a acțiunii leptinei ridică nivelul ghrelinului, unul dintre hormonii care semnalează foamea.
Într-un mod simplificat, avem ca atunci când consumăm un fruct, veți avea o creștere a ratelor de glucoză din sânge și foarte curând pofta de mâncare va crește.
- Ar trebui evitate toate fructele în timpul dietei? Mit!
Natura este destul de înțeleaptă: dacă, pe de o parte, fructele sunt bogate în zahăr, pe de altă parte conțin multe fibre, care întârzie absorbția fructozei și reduc la minimum efectele dăunătoare ale zahărului.
Unele fructe, totuși, ajung să aibă un impact mai mare decât altele asupra glucozei din sânge, fiind numite fructe cu indice glicemic ridicat. Acestea cresc drastic ratele de zahăr și vă pot alimenta apetitul într-un timp scurt.
Fructele cu conținut scăzut de glicemie au un impact mai moderat asupra glicemiei și nu cauzează eliberarea excesivă de insulină.
Cei care încearcă să piardă în greutate ar trebui să adauge fructe cu conținut scăzut de GI (a se vedea exemplele de la sfârșitul articolului) la regimul alimentar, pentru a nu modifica mecanismul de semnalizare a sațietății și pentru a ajunge la foame înainte de timp.
- Sucul de fructe este la fel de bun ca și fructul? Mit!
Fără fibre, sucul de fructe nu este altceva decât zahăr pur. Deci, veți vedea o mulțime de oameni care spun că sucul de fructe devine mai gras decât în mod natural. Potrivit cunoscutului medic american Dr. Robert Lustig, un pahar de suc de portocale are același efect asupra glicemiei ca un pahar de sodă.
Pentru el, care este considerat una dintre cele mai importante autorități din lume în relația dintre consumul de zahăr și obezitate, nu are sens să stoarceți un fruct și să aruncați fibrele. Fie consumați întregul fruct, fie preferați un pahar de apă.
Și este ușor de înțeles de ce: puteai consuma cu greu mai mult de două portocale la un moment dat, dar în cele din urmă înghiți nu mai puțin de 4-5 într-un singur pahar de suc. Și toate acestea fără fibră pentru a atenua efectele zahărului.
Deci, aici este unul dintre principalele mituri despre fructe: sucul de fructe este îngrașat și nu atât de benefic cum se spune, astfel încât consumul său ar trebui să fie evitat de cei care încearcă să piardă în greutate.
Fructele pot ajuta să scapi de greutate? Adevărul!
Numeroase studii au raportat consumul de fibre la o reducere a măsurilor. Acest lucru se datorează faptului că fibrele absoarbe apa și măresc mâncarea bolus, aducând sațietate și ajutând la eliminarea toxinelor.
Diferitele fitonutrienți ai fructelor contribuie de asemenea la acest proces, deoarece reduc la minimum stresul oxidativ și reduc inflamația.
Fructe, de asemenea, vă ajuta să piardă în greutate atunci când este folosit ca o alternativă mai puțin calorică la dulciuri și alte tratamente calorice.
Un măr conține mai puțin de 100 de calorii și oferă mai multă sațietate decât o bomboană, care este cu 15% mai calorică decât fructul.
- Sunt fructele uscate foarte caloric? Adevărul!
Fiecare 100 grame de fructe uscate conține, în medie, 300 de calorii, care sunt, în principiu, fructoză concentrată. Desi au un continut bun de fibre, fructele uscate nu aduc aceeasi satietate de fructe proaspete, deoarece volumul pe care il ocupa in stomac este mult mai mic.
În plus, după cum am văzut, conținutul ridicat de zahăr din fructele deshidratate are un impact major asupra glicemiei, ceea ce poate duce la creșterea poftei de mâncare și la creșterea acumulării de grăsimi.
Aceasta înseamnă că fructele uscate trebuie evitate în timpul dietelor cu pierdere în greutate - chiar dacă este preferabil să consumăm fructe proaspete, cu un conținut mai mare de apă și o capacitate de sațietate.
- Pot fi consumate fructe la nevoie? Mit!
Cu câțiva ani în urmă, programul Weight Loss Weight Loss a ajuns să considere majoritatea fructelor ca fiind "puncte zero". În practică, acest lucru înseamnă că consumul de fructe ar fi aproape eliberat adepților celebrului regim alimentar.
Această decizie a atras critici din partea multor profesioniști din domeniul sănătății care au văzut eliberarea ca o oportunitate pentru consumul exagerat de fructoză și un risc ridicat de a dezvolta diabet și steatoză hepatică.
Un studiu realizat la Universitatea din Lausanne din Elveția pare să confirme teama comunității medicale. In cadrul cercetarii efectuate cu 16 participanti, cercetatorii au observat efectele asupra organismului a unui aport zilnic de 3, 5 grame de fructoza per kilogram de greutate corporala.
La sfârșitul unei săptămâni, testele au arătat că voluntarii au avut o creștere a depozitelor de grăsimi hepatice, precum și creșterea ratelor trigliceridelor și a sensibilității reduse la insulină.
Deși cercetarea a fost dezvoltată cu un număr mic de participanți și cantitatea de fructoză administrată a fost cu mult peste consumul mediu al unui adult, este posibil să se deducă faptul că, de fapt, consumul fără prea multă multitudine de fructe crește și poate aduce daune sănătății .
Rețineți că acest lucru nu înseamnă că fructul este rău, ci mai degrabă să înțelegeți că excesul de fructoză poate fi dăunător organismului.
Sleeping Slimming arata ca unul din aceste planuri de pierdere în greutate pe care le-ați încercat de ani de zile și care nu va lucra niciodată? Pare prea ușor? Prea bine pentru a fi adevărat? Poate nu. Din ce în ce mai multe cercetări corelează calitatea și cantitatea de somn cu pierderea sau creșterea în greutate și aceasta implică o varietate de factori pe care nici nu-i puteți imagina. Citiți mai dep
9 semne că casa ta te face să fii
În plus față de a intra într-o dietă echilibrată și de a exercita, cei care doresc sau trebuie să piardă în greutate trebuie să se asigure că mediul în care trăiesc contribuie la procesul lor de scădere în greutate. La urma urmei, să gândim împreună, este mai ușor să urmăriți dieta prin a trăi într-o casă în care provine mereu ispite de hrană sau care trăiesc într-un loc în care greu și alimente grase vin? Deci, știți că dacă încercați s
