Glicina: ce este, ce servește, alimente bogate și supliment

După cum sugerează și numele derivat din greacă ( glykos = dulce), glicina este un aminoacid care ajută corpul să furnizeze glucoza necesară pentru a-și îndeplini toate funcțiile metabolice.

În plus față de faptul că este important pentru alimentarea cu energie a celulelor, glicina joacă încă un rol-cheie în creșterea musculară, funcția creierului, somnul și digestia.

Ce este

Glicina este unul dintre cei 22 de aminoacizi de care avem nevoie pentru a rămâne în viață și, așa cum este sintetizat de organismul însuși, este cunoscut ca un aminoacid neesențial.

Considerat cel mai mic dintre toți aminoacizii, glicina este clasificată ca un aminoacid glicogen, ceea ce înseamnă că una dintre funcțiile sale este să furnizeze corpului glucoza de care aveți nevoie pentru activitățile zilnice.

Deși neesențială, glicina poate fi obținută printr-o dietă care include proteine ​​animale, cereale și unele legume.

Pentru ce funcționează

Glicina este utilizată pentru a regla concentrația de glucoză în sânge, funcție care la rândul ei poate îmbunătăți nivelul de energie și poate combate oboseala.

Alte funcții ale glicinei includ reducerea anxietății și depresiei, îmbunătățirea concentrației și participarea la formarea ADN, ARN și în sinteza colagenului și creatinei. Acest lucru se traduce în mai multă energie și se concentrează zi de zi, precum și exercitarea, plus pielea mai fermă, mușchii și articulațiile.

Beneficiile de glicină

Fiind unul dintre aminoacizii cel mai versatil, glicina este indispensabilă pentru un număr de procese metabolice; Nivelurile adecvate ale aminoacidului sunt asociate cu un număr de beneficii nu numai pentru forma bună, ci și pentru sănătate. Unele dintre cele principale:

1. Creșterea masei musculare

Glicina singură nu stimulează sinteza proteinelor, dar poate fi un aliat al procesului indirect. Înțelegeți cum:

- Insulină

Există dovezi științifice care leagă consumul de glicină de glucoză până la scăderea cu 50% a nivelurilor de glucoză din sânge. Și acest lucru pare să aibă loc fără schimbări majore în concentrația de insulină din sânge.

Aceasta se datorează cel mai probabil unei îmbunătățiri a sensibilității la insulină, care poate fi legată de acțiunea glicinei în îndepărtarea glucozei din sânge în celule.

Rezultatul acestui mecanism este că glicina sfârșește prin creșterea efectului fiziologic al insulinei, hormonul esențial pentru creșterea musculară.

În plus, pentru a ajuta corpul să reaprovizioneze depozitele de mușchi și glicogen ficat, insulina stimulează, de asemenea, introducerea aminoacizilor în celulele musculare. Mai mult glicogen înseamnă mai multă energie pentru formarea și recuperarea fibrelor musculare, doi factori esențiali pentru obținerea masei musculare.

- Hormonul de creștere

Cercetarile publicate in ultimii ani au sugerat ca suplimentarea cu sapte grame de glicina poate duce la cresterea semnificativa a hormonului de crestere (GH) de trei sau patru ore dupa antrenament.

Prin urmare, atunci când este combinată cu formarea de forță și rezistență (nu este nevoie doar să luați aminoacidul și să așteptați creșterea nivelului de hormon în mod automat), suplimentarea cu glicină poate crește în mod natural nivelul GH.

GH este un hormon foarte anabolic care menține masa corporală slabă în timp ce crește metabolismul și stimulează arderea grăsimilor ca sursă de energie pentru antrenamente.

- Forța

Performanța hormonului de creștere în arderea grăsimilor se traduce într-o utilizare mai redusă a glicogenului în timpul exercițiilor fizice, deoarece grăsimile vor servi drept combustibil pentru celule.

Această proprietate GH vă va permite să vă antrenați mai intens și mai mult. Și deja știți că un antrenament intens este echivalent cu a obține puterea și masa musculară.

- Oxigen

Un alt beneficiu al glicinei pentru cei care practică culturismul: aminoacidul este o componentă a grupului hem care formează hemoglobina, o proteină care este prezentă în celulele roșii din sânge.

Celulele roșii din sânge, la rândul lor, sunt responsabile pentru transportul oxigenului și al altor substanțe nutritive către fibrele musculare. O concentrație mai mare de nutrienți accelerează recuperarea și stimulează creșterea mușchilor.

- Creatina

Glicina este unul dintre aminoacizii necesari pentru sinteza creatinei, un nutrient care furnizeaza energie muschilor. O crestere a nivelului de creatina in circulatie poate aduce beneficii in forta si masa musculara.

Din acest motiv, combinarea glicinei cu creatina (sau glucoza) poate fi o optiune buna de suplimentare pentru imbunatatirea performantei in timpul antrenamentelor, reducerea timpului de recuperare intre sesiuni si accelerarea cresterii musculare.

2. Îmbunătățirea somnului

Împreună cu antrenamentul și mâncarea, odihna este esențială pentru oricine caută hipertrofie, deoarece în timpul nopții organismul repară majoritatea țesuturilor rănite pe parcursul zilei.

Pentru cei care au dificultăți în a-și închide ochii noaptea, glicina poate fi o opțiune bună, deoarece unul dintre principalele sale beneficii este exact îmbunătățirea somnului.

Un studiu publicat în jurnalul Sleep and Rhythms Biological afirmă că pacienții care au primit un supliment de glicină au prezentat o îmbunătățire atât a calității, cât și a duratei somnului.

3. Sistemul nervos

O altă proprietate cunoscută a glicinei este acțiunea sa asupra sistemului nervos. Aminoacidul influențează producerea unui număr de neurotransmițători, care asigură buna funcționare a creierului și a emoțiilor.

Consumul de glicină în mod regulat - fie prin dietă, fie prin suplimente - poate ajuta la controlul dispoziției, îmbunătățește focalizarea, memoria și chiar dispoziția pentru activitățile zilnice.

Anxietatea, nervozitatea, depresia și hiperactivitatea sunt unele dintre tulburările care pot fi controlate cu suplimente de glicină. Există studii care sugerează că aminoacidul poate preveni convulsiile la pacienții cu epilepsie.

4. Sistemul digestiv

Glicina este cheia pentru menținerea sistemului nostru digestiv deoarece ajută la controlul producției de bilă. Produs de ficat, bilă este un lichid produs care acționează direct asupra digestiei grăsimilor.

Din acest motiv, este obișnuită găsirea aminoacidului în lista ingredientelor într-o serie de antiacide.

5. Prevenirea cancerului

Studiile preliminare indică faptul că există un mare potențial în utilizarea glicinei ca coadjuvant în tratamentul anumitor tipuri de cancer, printre care melanomul.

Cercetatorii au observat ca suplimentarea cu glicina a fost responsabila pentru inhibarea cresterii tumorii la soarecii de laborator. Există, de asemenea, indicii că glicina menține prostata sănătoasă și ajută la reducerea simptomelor hiperplaziei prostatice.

6. Antioxidant

Aproximativ o treime din colagenul nostru este alcătuit din glicină. Când considerăm că colagenul este esențial pentru menținerea țesutului conjunctiv, care susține și menține fermitatea pielii, avem glicina care este un important agent anti-îmbătrânire.

Cercetările sugerează că glicina combate formarea radicalilor liberi și este, de asemenea, responsabilă pentru repararea pielii deteriorate, a proprietăților care luptă împotriva îmbătrânirii prematură.

De ce este important să consumați alimente bogate în glicină?

Fiind un aminoacid non-esențial nu înseamnă că putem rămâne fără glicină. În situații de stres, boală sau chiar oboseală, organismul poate să nu poată produce toată glicina de care avem nevoie, de aceea recomandarea de a include în alimentație alimente bogate în nutrienți.

Fără acest aminoacid, corpul nostru nu ar fi capabil să recupereze țesuturile deteriorate cum ar fi mușchii după exerciții fizice, ar avea mai multe dificultăți în lupta împotriva radicalilor liberi și leziunile noastre nu s-ar vindeca niciodată.

Alimente bogate în glicină

Alimentele de origine animală sunt cele mai bune surse de glicină, dar este posibil și găsirea aminoacizilor în legume. Consultați principalele surse de glicină pentru a vă adăuga dieta:

• Pește, carne de pui și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi;
• Brânză ușoară, lapte degresat și iaurt;
• ouă;
• Linte, fasole, năut;
• Amarant, germeni de grâu, ovăz, orez brun, quinoa;
• Varza, broccoli, dovleac, spanac, porumb, sparanghel, salata verde;
• Gelatină fără aromă;
• Soia de proteine ​​din soia;
• Seminte de dovleac;
• alge marine.

suplimentarea

Deoarece glicina este produsă chiar de organism și este prezentă în majoritatea alimentelor naturale, majoritatea oamenilor nu au nevoie de suplimente cu aminoacizi. O dietă echilibrată care conține carne și produse lactate slabe, ouă, cereale și cereale integrale este mai mult decât suficientă pentru a obține o concentrație zilnică adecvată a nutrienților.

Dar pentru cei care doresc să câștige musculare, să doarmă mai bine, să lupte împotriva anemiei, să mărească concentrația sau chiar să consolideze pielea, este posibil să se utilizeze glicina sub formă de supliment.

Doza adecvată va depinde de obiectivele dvs. specifice și de îndrumarea medicală, dar dozele totale de până la 3000 mg pe zi nu vor produce de obicei efecte secundare.

Pentru cei care practică culturism, ar putea fi interesant de a combina aminoacidul cu alte suplimente:

• Glicina + L-arginina: Un studiu a arătat că combinarea glicinei cu arginina poate contribui la reducerea nivelurilor de oboseală cu până la 30% și la creșterea rezistenței cu până la 10% în timpul antrenamentelor;
• Glicină + creatină: adăugarea a 1 gram de glicină la fiecare 5 grame de creatină poate crește nivelul de energie și crește câștigul de rezistență în timpul antrenamentelor;
• Glicină + glucoză: luarea de glicină cu glucoză post-antrenament crește gradul de retenție a glicogenului, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, stimulează creșterea și accelerează recuperarea.

Ca și alte tipuri de suplimente, nu se recomandă utilizarea glicinei fără o îndrumare profesională adecvată.

Turksterone: ce serveste, efecte secundare si cum sa luati

Turkesterone este un supliment alimentar care a fost descoperit înainte de 1960, dar a devenit recent doar celebru. Folosită anterior numai în țările din est, lumea occidentală descoperă acum numai beneficiile sale și cunoașterea mai multă a turcesteronului, în principal datorită reducerii costului de obținere a substanței, care este extrem de mare. Să înțelegem

(Masa musculară)

Albumin - ce este, ce îi serveste, beneficiile si efectele secundare

Cunoscută sub numele de proteine ​​din ou, albumina poate fi considerată cel mai vechi supliment de culturism utilizat încă din primele zile de culturism. Găsit în albușul de ou, albumina este o proteină ieftină și abundentă, motiv pentru care este încă o parte a suplimentelor multor culturisti care caută beneficii cum ar fi regenerarea și hipertrofia musculară. Mulți oameni folos

(Masa musculară)