Este greu polinesaturate? Ce este și alimentele care o conțin
Când vorbim despre grăsime, avem impresia că toate tipurile sunt rele și cauzează condiții cum ar fi colesterolul ridicat, diabetul și obezitatea. Cu toate acestea, uităm rolul vital pe care îl au sursele bune de grăsime în sănătatea noastră, în special în ceea ce privește sistemul cardiovascular și sistemul nervos.
Grăsimea este la fel de necesară ca și proteinele și carbohidrații din dieta noastră. Cunoscând diferența dintre grăsimea bună și cea rea și în special înțelegerea rolului-cheie al moderării este esențială pentru menținerea sănătății. Vom arăta ce este de înțeles dacă grăsimea polinesaturată se face rău sau bună, în plus față de indicarea în care tipuri de alimente acest tip de grăsime se găsește.
Fat de grasimi nesaturate - Ce este?
Acidul gras polinesaturat sau gras polinesaturat este un tip de grasime nesaturata sanatoasa care include acizii grasi omega-3 si omega-6 care nu sunt produse de corpul nostru si sunt esentiale pentru sanatatea noastra. American Heart Association recomandă consumul zilnic de acizi grași omega-3 pentru a promova sănătatea inimii.
Grăsimea polinesaturată este un tip de acid gras nesaturat, numit astfel datorită structurii sale chimice. Fiind un compus nesaturat înseamnă că există o dublă legătură între două atomi de carbon undeva în structura chimică a compusului. Dacă această legătură dublă are loc o singură dată, avem compuși mononesaturați. Cu toate acestea, dacă acest lucru se întâmplă de mai multe ori pe întreaga structură, avem un compus polinesaturat.
Spre deosebire de grasimile saturate si grasimile trans, atat grasimile mononesaturate cat si cele polinesaturate sunt sanatoase daca sunt ingerate usor.
Alimente care conțin grăsimi polinesaturate
Grasimile polinesaturate sunt prezente în diferite uleiuri vegetale, cum ar fi soia, porumbul, floarea soarelui, susanul, canola și diferite tipuri de semințe. Ele sunt prezente și în ulei de măsline, ulei de avocado și somon.
Așa cum sa menționat, omega 3 este un tip specific de grăsimi polinesaturate, ale căror principale surse includ pește, nuci, arahide, migdale, ulei de măsline și ulei de canola.
În general, uleiurile care conțin grăsimi polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei.
Alte exemple de alimente care conțin grăsimi polinesaturate sunt:
- Pești cum ar fi păstrăv, ton, somon, hering și stavrid negru;
- nuci
- Semințe de floarea soarelui, semințe de in, chia și susan;
- Soia, canola, porumb, floarea-soarelui, șofrănaș și ulei de in;
- Soia și tofu.
Beneficiile grăsimilor polinesaturate
Deoarece ingerate în cantități adecvate și consumate cu moderatie, nu este adevărat să spunem că grăsimile polinesaturate nu au rău - de fapt, aportul lor aduce multe beneficii pentru sănătate. Aceste beneficii ale grăsimilor polinesaturate depășesc sănătatea cardiovasculară și sunt enumerate mai jos:
1. Reducerea trigliceridelor
Acizii grași polinesaturați sunt capabili să scadă nivelul de trigliceride din sânge. American Heart Association recomanda ca persoanele cu trigliceride mari sa inlocuiasca grasimile saturate din dieta cu grasimi polinesaturate.
Un studiu publicat în revista Atherosclerosis în 2006 a arătat că uleiul de pește bogat în grăsimi polinesaturate crește nivelurile de colesterol lipoproteic de înaltă densitate (colesterol bun) și reduce nivelul trigliceridelor. Un alt studiu similar publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 1997 a constatat că ingerarea a aproximativ 4 grame de ulei de pește reduce trigliceridele cu 25-35%.
2. Scăderea tensiunii arteriale
Un alt beneficiu al grăsimilor polinesaturate este reducerea hipertensiunii arteriale. Mai multe studii dovedesc acest beneficiu. Un studiu publicat în 2007 în revista Hypertension a constat în evaluarea dietelor mai multor persoane și concluzia a fost că cei care consumă mai mult ulei de pește și grăsimi polinesaturate au o presiune de alterare mai mică decât cele care nu includ aceste alimente în dietă.
Acizii polinesaturați omega-3 și omega-6 sunt, de asemenea, importanți pentru îmbunătățirea circulației sângelui, reducerea proceselor inflamatorii și îmbunătățirea sănătății inimii.
3. Îmbunătățirea condițiilor cum ar fi depresia, ADHD și hiperactivitatea
Consumul frecvent de acizi grași polinesaturați poate îmbunătăți funcțiile sistemului neurologic și poate ameliora simptomele depresiei.
Un studiu publicat în revista Nutrition Reviews din 2009 a arătat că acizii grași omega-3 consumați în izolare sunt benefic pentru persoanele cu depresie atâta timp cât folosesc și un antidepresiv indicat de un psihiatru. În acest fel, grăsimea polinesaturată ajută la ameliorarea simptomelor și lucrează ca tratament complementar.
Există, de asemenea, dovezi că grăsimile polinesaturate pot aduce beneficii persoanelor cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Un studiu publicat în 2000 în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că 100 de băieți cu ADHD au avut un nivel scăzut de grăsimi polinesaturate în organism. Acest lucru sugerează că aportul de grăsimi polinesaturate poate ajuta la reducerea simptomelor copiilor diagnosticați cu ADHD.
4. Sursa de alimentare
În plus față de sursele bune de carbohidrați și proteine, corpul nostru are nevoie și de surse bune de grăsimi. Grăsimea furnizează energie pentru ca celulele să funcționeze corect și, de asemenea, este necesară pentru a ajuta la absorbția anumitor vitamine cum ar fi vitamina D, de exemplu.
Grasimile polinesaturate furnizează mai mulți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina E, care este un antioxidant foarte important pentru a proteja celulele de deteriorare.
Greutăți polinesaturate?
Răspunsul la această întrebare este: Depinde.
Grasimile polinesaturate au mai multe legături duble între carbon și astfel de legături sunt sensibile la deteriorarea cauzată de lumină, căldură și contactul cu aerul. Acest lucru înseamnă că utilizarea uleiului de floarea-soarelui este o idee grozavă de a crește consumul de grăsimi sănătoase, dar dacă utilizați acest ulei pentru a prăji ceva la temperaturi înalte, de exemplu, acesta va fi oxidat și, pe lângă pierderea unor nutrienți, vătămarea sănătății, total contrar beneficiilor așteptate.
În acest fel, grăsimile polinesaturate sunt sănătoase doar dacă sunt depozitate într-un loc protejat de lumină, în recipiente închise care sunt lipsite de aer și nu sunt expuse la temperaturi ridicate.
O altă îngrijire care trebuie luată este cu raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 care sunt consumați. Acest lucru se datorează faptului că atunci când consumăm prea mult omega 6, organismul este mai mult supus proceselor inflamatorii, ceea ce nu este benefic pentru sănătate.
Acest raport variază de la un loc la altul, dar în general trebuie să respectăm raportul dintre omega 6 și omega 3 de la 5 la 1. Astfel, dacă consumați 1 gram de omega 3 pe zi, nu trebuie să folosiți mai mult de 5 grame de omega 6. Mai multe studii indică faptul că raporturile foarte mari de omega-6 cu omega-3 au ca rezultat procese inflamatorii și probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiace, diabetul, boala Alzheimer și chiar unele forme de cancer.
Dar cum știu cât de mult omega 3 și omega 6 consum?
În principiu, cele mai bune surse de omega 3 sunt pește și uleiuri de pește, în timp ce sursele de omega 6 sunt uleiuri vegetale. Limitarea consumului de uleiuri vegetale și creșterea consumului de pește ar trebui să mențină echilibrul acizilor grași. În plus, este posibil să căutați suplimente izolate Omega 3 pentru a vă asigura că înghiți cantități bune.
Luând aceste precauții, este greșit să spunem că grăsimea polinesaturată este proastă.
verdict
Deși este una dintre cele mai bune surse de grăsimi bune pentru organism, trebuie să consumați acizi grași polinesaturați în mod moderat și să nu le expuneți la temperaturi ridicate. Evitați să prajiți și să consumați surse bune de grăsimi cu moderare, deoarece creșterea consumului de grăsimi fără alte ajustări dietetice nu vă va face sănătatea bună.
Este important să se îngroape grăsimile polinesaturate în proporție adecvată și să se acorde atenție aportului caloric, astfel încât să nu provoace probleme precum obezitatea. Asta pentru ca fiecare gram de grasime are 9 calorii. Potrivit agențiilor de sănătate, ideal pentru majoritatea oamenilor nu este să mănânce mai mult de 30% din caloriile zilnice în grăsimi, iar marea majoritate a acestora trebuie să fie de grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.
Pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, de exemplu, o persoană ar consuma cel mult 600 de calorii de grăsimi (aproximativ 66 grame de grăsimi) pe zi, iar restul de 1400 de calorii împărțite între carbohidrați și proteine.
Ideea este atunci să se respecte cantitățile astfel încât grăsimile polinesaturate ingerate să fie utilizate de metabolism. Dacă aportul este exagerat, va exista acumularea de grăsimi în țesuturi, ceea ce vă poate determina să câștigați în greutate.
Referințe suplimentare:
10 Beneficiile Granola - pentru ceea ce este folosit și proprietăți
Granola este un termen comercial creat de americanul WK Kellogg, producător de cereale pentru micul dejun pentru mai mult de o sută de ani. Formula sa originală, în conformitate cu Dicționarul englez al Oxfordului, consta într-un amestec de grâu, ovăz și făină de porumb. Alimentele sunt încă una dintre cele mai consumate de americani la micul dejun și în ultimul timp au fost adăugate la masa brazilienilor. Aici mâncăm gr
Populară în regiunea nordică și nord-estică a țării noastre, în cazul în care este numită și numele de specie, yamul este o legumă care are 118 calorii pe 100 g servind, conținut scăzut de grăsimi și furnizează elemente nutritive cum ar fi proteine, fibre, calciu, fier, magneziu și vitaminele A, B6 și C în organism. Acesta poate fi fo
