Mari controverse despre metabolism
Mulți instructori și culturisti personali sunt de acord că formarea de rezistență este esențială pentru un program de exerciții pentru persoanele sănătoase. Masele musculare fizice, medicale și scheletice ale antrenamentului de rezistență sunt certe, dar speculațiile există la fel cum exercițiile de rezistență pot accelera cu adevărat un metabolism lent sau pot oferi un succes substanțial într-o intervenție de scădere în greutate. În mod similar, există multe dezinformări cu dieta, vârsta și indicele de odihnă metabolică. Acest articol abordează și încearcă să elimine multe dintre controversele și miturile asociate metabolismului.
Metabolismul 101: Bazele și terminologia
Metabolismul uman reprezintă totalul acțiunilor de producere a energiei din celulele vii și reacțiile de utilizare a energiei. Bilanțul energetic poate fi predat ca proces combinat al consumului caloric, al stocării calorice și al cheltuielilor calorice.
Cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) sunt termenul folosit pentru a descrie cantitatea de energie consumată (sau câte calorii sunt arse) de către o persoană pe o perioadă de 24 de ore. TDEE este alcătuită din trei componente primare: indicele de repaus metabolic (RMR), efectul termic al unei activități fizice (TEPA) și efectul termic al alimentelor (TEF).
RMR, care reprezintă 60-75% din procesul de ardere a caloriilor, reprezintă cantitatea de energie necesară pentru menținerea proceselor homostatice (reglarea sistemelor organice și a temperaturii corporale) care funcționează eficient. Cea de-a doua componentă a cheltuielilor cu energia, TEPA, reprezintă 15-30% din arderea zilnică a caloriilor, în funcție de nivelul de activitate al persoanei, care include exerciții structurate, precum și activități nestructurate cum ar fi tremurul și agitația. Mai recent, aceste mișcări nestructurate au inventat numele NEAT, pentru termogenul activității nestructurate (Levine et al., 2005).
Componenta finală, TEF, este energia necesară pentru digestie, absorbție, transport, metabolism și depozitare a alimentelor consumate. Acesta reprezintă aproximativ 10% din arderea zilnică a caloriilor.
Contribuția principală a mușchilor la RMR: sinteza proteinelor
Masele musculare reprezintă până la 40% din greutatea corporală adultă și sunt influențate de genetică, activitate fizică, nutriție, hormoni, boli și traume (Rasmussen și Phillips, 2003). În plus, mușchiul conține 50-75% din toate proteinele din corpul uman, făcându-l țesut central pentru metabolizarea aminoacizilor. Formarea de rezistență promovează hipertrofia (un câștig net în masa musculară) pe o perioadă extinsă de timp în care sinteza proteinelor (creștere) a depășit ruptura proteinelor.
Pentru ca mușchii să crească în dimensiune, sinteza proteinelor trebuie să depășească degradarea proteinelor (catabolism). Sinteza proteinelor și spargerea proteinelor reprezintă aproximativ 20% din RMR (Rasmussen and Phillips, 2003). Sinteza proteinelor este stimulată în continuare de o cantitate mare de aminoacizi, care este reglementată de hormoni anabolizanți (hormon de creștere, factori de creștere asemănători insulinei și testosteron).
Care este rata metabolică a țesutului muscular?
Deși mușchii sunt cel mai mare țesut în întregul corp, rata metabolică estimată este mult mai mică decât cea comentată în mass-media și sugerată de multe anunțuri de produse fizice de slabă calitate. Rețineți că estimările științifice complexe privind cheltuielile energetice ale țesuturilor corporale sunt obținute prin măsurători ale concentrațiilor de oxigen de-a lungul membranelor celulare arterio- venoase în legătură cu măsurarea fluxului sanguin (Elia 1992).
De fapt, estimarea științifică a ratei metabolice este de aproximativ 10 până la 15 kcal / kg pe zi, ceea ce este de aproximativ 4, 5 până la 7, 0 kcal / lire pe zi (Elia, 1992). Țesutul muscular contribuie cu aproximativ 20% la TDEE la 5% din țesutul adipos (pentru persoanele cu aproximativ 20% grăsimi corporale). Este fascinant faptul că cheltuielile combinate de energie ale inimii, plămânilor, rinichilor, creierului și ficatului reprezintă aproximativ 80% din TDEE (Elia 1992). Aceste organe au un indice metabolic care este de 15 până la 40 de ori mai mare decât greutatea lor echivalentă în mușchi și de 50-100 ori mai mare decât țesutul adipos (Elia 1992).
Cât costă programele de exerciții de anduranță cu adevărat asupra metabolismului?
Într-o analiză recentă a cercetării, Donnelly și colegii (2003) au constatat că majoritatea studiilor de rezistență (care durează între 8 și 52 de săptămâni) au arătat creșteri de 2, 2 până la 4, 5 kilograme de masă musculară. Prin urmare, masa musculară de 4, 5 kg ar trebui să crească restul metabolizării cu aproximativ 50 de kilocalorii pe zi. Deși nu se apropie de ceea ce este anunțat, această mică schimbare ajută la închiderea "decalajului energetic" între consumul de energie și cheltuielile cu energia.
Prin urmare, este oportună împărtășirea (dar nu și supraîncărcarea) a tuturor celor care au mai multe mușchi, ceea ce creează o cerere energetică ridicată, deoarece musculatura va trebui să rămână în repaus și în timpul exercițiilor fizice. Poate că una dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului de rezistență în timpul unei intervenții cu consum redus de calorii este de a preveni pierderea masei de grăsime (mușchi) (Donnelly et al., 2003).
Care este efectul dietei pe RMR?
Toate alimentele au calorii, care pot fi predate ca unități energetice. Pentru a pierde în greutate, o persoană ar trebui să ardă mai multe calorii decât consumă, iar pentru a câștiga în greutate, o persoană ar trebui să mănânce mai multe calorii decât arde. Dietele care sunt prea scăzute în calorii deseori nu reușesc deoarece nu consumă suficiente calorii pentru a alimenta activitatea fizică, iar o astfel de malnutriție poate încetini procesele metabolice.
Aceste diete intense de restricție a energiei, pe lângă faptul că sunt dificil de întreținut, provoacă de fapt organismului să depășească RMR cu până la 20% (Hill 2004). Procesul biologic se adaptează după cum corpul se afla într-o stare de înfometare (care era o amenințare valabilă pentru strămoșii noștri), astfel încât aceasta crește eficiența metabolică prin arderea celor mai puțin calorii pentru a face aceeași muncă pe care o arde un efort egal o persoană bine hranită (Benardot și Thompson, 1999).
Bernadot și Thompson adaugă că malnutriția interferează, de asemenea, cu capacitatea organismului de a sintetiza mușchii datorită producției scăzute de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și reducerii organismului în capacitatea de producție a forței. Așa cum mănâncă carbohidrații oferă un "efect de economisire a proteinelor"; o persoană care mănâncă foarte puțin (cum ar fi o dietă cu carbohidrați scăzut) ar trebui să folosească niște proteine ca energie în loc să construiască și să repare mușchii de antrenament de rezistență. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este recomandată persoanelor care se antrenează pentru a îmbunătăți nivelul muscular (Benardot și Thompson, 1999).
Cum influențează vârsta RMR?
Rata metabolică per kilogram de greutate corporală la copii (& Mac178; 6 ani) este de aproximativ două ori mai mare decât la adulți (Elia, 1992). Îmbătrânirea echivalează cu scăderea RMR, deoarece organele, care reprezintă un procent mare din RMR, reprezintă o proporție importantă a corpului unei persoane în comparație cu un adult. Din acest motiv, bebelușii și copiii au un RMR foarte înalt, deoarece cresc rapid și o mare parte din greutatea corpului lor provine din țesuturile active metabolic (inimă, plămân, creier, ficat, rinichi).
O scădere cu 25% a RMR cu vârsta cuprinsă între 6 și 18 ani este de așteptat pe măsura dezvoltării corpului și apoi este de așteptat o scădere cu 2-3% a RMR la fiecare deceniu. Această progresie redusă a RMR în cea de-a treia vârstă poate fi atribuită pierderii de grăsimi libere din cauza inactivității fizice. Din fericire, această tendință poate fi minimizată cu regularitate în formarea de rezistență pe tot parcursul ciclului de îmbătrânire.
Sunteți invitat să faceți testul metabolic
Pentru a finaliza acest articol, sunteți invitat să vă testați cunoștințele privind cinci aspecte comune ale metabolismului.
Răspuns Adevărat sau Fals:
1. Exercițiul de dimineață în primul rând crește consumul de energie și metabolismul mai mult decât exercitarea la sfârșitul zilei.
2. Alimentele picante cresc metabolismul.
3. Cu cât persoana este mai potrivită, cu atât metabolismul este mai rapid.
4. "Dieta Yo-Yo" va scădea permanent metabolismul.
5. Anumite medicamente reduc metabolismul.
răspuns
1. Fals: Indiferent dacă este dimineața, după-amiaza sau noaptea, aceeași cantitate de calorii va fi consumată de organism în funcție de intensitatea și durata exercițiului.
2. Adevărat: Alimentele precum piperul și chiliul ridică ușor temperatura corpului, ceea ce va crește ușor metabolismul. Totuși, această creștere nu este suficientă pentru a face diferența în capacitatea organismului de a consuma suficiente calorii pentru a ajuta la scăderea în greutate.
3. Adevărat și fals: De îndată ce o persoană începe să se potrivească și să câștige musculare, este corect că arde calorii în repaus. Cu toate acestea, unii entuziaști au un consum insuficient de energie, care nu satisface exigențele programelor de exerciții. Acest dezechilibru poate reduce rata metabolică în repaus.
4. Fals: Dietele care fac ca oamenii să piardă în greutate și apoi să câștige din nou în greutate sunt numiți diete "io-io". Cercetările nu indică faptul că acest lucru reduce orice component al metabolismului.
5. Adevărat: Există anumite medicamente (ca medicamentele pentru depresie), care s-au dovedit deja că reduc metabolismul.
Ce este cel mai bun exercițiu de a arde grasimile
Deși există mai multe strategii și abordări pentru programele de ardere a grăsimilor, cele trei obiective principale ar trebui să includă un plan de exerciții aerobice și de anduranță care să sporească cheltuielile cu calorii și să mențină masele musculare, o dietă / accentuează alimentația echilibrată cu un aport caloric redus și o setare de schimbare a comportamentului care ajută la implementarea componentelor de exerciții și a stilului de viață. Poate problema principala
12 Sfaturi pentru a cumpara un Mat Ideal
Cine nu vrea să devină o persoană fizică activă? Cea mai mare întrebare a multor oameni se întreabă cum să înceapă să obțină beneficiile pe care activitățile regulate le pot oferi sănătății. Există oameni care amână exerciții fizice pentru că sunt introspective, nu se simt confortabil în academii sau în mediile publice și chiar nu reușesc să-și petreacă timpul pentru această practică. Cumpărarea unei benzile de alerg
