Isoleucina: Ce este, ce servește și alimente bogate
Unul dintre cei nouă aminoacizi care nu sunt produși de organism și prin urmare trebuie să fie obținuți prin dietă, izoleucina este esențială pentru diferite funcții ale corpului, printre care producția de energie și controlul ratelor de zahăr din sânge.
Aflați mai multe despre ce este acest aminoacid, despre ce este vorba și despre câteva sfaturi pentru alimente bogate în izoleucină pentru a vă include în dieta dvs. pentru a obține masa musculară sau pentru a menține sănătatea dumneavoastră sănătoasă.
Ce este
Alături de leucină și valină, izoleucina face parte din grupul de aminoacizi cunoscuți sub numele de BCAA sau aminoacizi cu catenă ramificată.
Nu este la fel de puternică ca leucina, dar este mai puternică decât valina pentru a induce sinteza proteinelor musculare, izoleucina crește absorbția și utilizarea glucozei de către celule în timpul exercițiilor fizice.
În plus față de treonină, metionină, leucină, valină, fenilalanină, lizină și triptofan, izoleucina este considerată un aminoacid esențial, deoarece nu poate fi sintetizat de corpul nostru.
Pentru ce funcționează
Principalele funcții ale isoleucinei sunt de a acționa asupra metabolismului energetic și de a promova recuperarea musculară după exerciții fizice.
În plus, împreună cu leucina și valina, izoleucina servește drept precursor al glutaminei și alaninei, doi aminoacizi care sunt de asemenea utilizați pentru a furniza energie în timpul exercițiilor intense de culturism.
Alte funcții ale izoleucinei:
- Controlați nivelul de zahăr din sânge;
- Creșterea producției de hemoglobină;
- Blocați eliminarea vitaminei B3 (niacina) din rinichi.
beneficii
Isoleucina este un nutrient cheie pentru cei care au drept scop creșterea masei musculare, dar acest lucru nu este singurul beneficiu al acestui aminoacid cu catenă ramificată. Verificați principalele avantaje ale izoleucinei:
1. Producția de energie
Unul dintre principalele beneficii ale izoleucinei îl reprezintă performanța sa în metabolismul energetic. Corpul nostru sparge aminoacidul într-o moleculă cunoscută sub numele de acetilcoenzima A (acetil CoA), care este exact aceeași moleculă pe care o producem, de asemenea, atunci când rupem zahărul din carbohidrați.
După formarea acetalului CoA, acesta este ars pentru a genera o cantitate mare de energie, dioxid de carbon și oxigen. Acest lucru înseamnă că izoleucina poate servi ca "combustibil" pentru celule atunci când consumul redus de carbohidrați este prin dietă.
2. Arderea grasimilor
Studiile sugerează că aminoacizii cu catenă ramificată stimulează utilizarea grăsimii ca sursă de energie pentru metabolism. Deși acest efect se datorează în mare măsură leucinei, cercetările recente din Japonia arată că izoleucina poate avea o performanță similară.
Animalele de laborator care anterior au fost induse să crească în greutate au început să arate o reducere a nivelului de grăsimi de îndată ce au început să mănânce o dietă izoleucină.
Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca animalele au avut mai putine acizi grasi in rinichi si muschi, un rezultat care este legat de metabolismul crescut de aminoacid promoveaza.
3. Sinteza proteinelor
Izoleucina singură nu stimulează sinteza proteinelor, dar este unul dintre aminoacizii esențiali pentru formarea țesutului muscular în toate etapele vieții.
Acest lucru se datorează faptului că isoleucina este unul dintre "blocurile" care formează proteinele, iar acestea, la rândul lor, se unesc pentru a da naștere la masa slabă pe care o dorim atât de mult. Aceste proteine sunt, de asemenea, utilizate pentru sinteza hormonilor și a anticorpilor vitale pentru apărarea organismului împotriva agenților externi.
4. Formarea corpurilor de glucoză și cetonă
Organismul utilizează, de asemenea, izoleucină pentru a obține alte două molecule: corpurile de glucoză și cetone. Deși, de obicei, obținută din metabolismul carbohidraților, glucoza poate fi formată, de asemenea, din câțiva aminoacizi - printre care izoleucina.
Organele cetone servesc, de asemenea, pentru a furniza energie și pot fi sintetizate din izoleucină în unele organe, cum ar fi inima.
Unde găsiți isoleucina
Cunoașteți unele alimente bogate în izoleucină, care nu pot lipsi din meniul dvs.:
- Derivații de soia
Cu conținut ridicat de proteine, soia și derivații săi sunt surse excelente de plante de izoleucină în dietă. Găurile de soia gătite, laptele de tofu și laptele de soia conțin proteine cu valoare biologică ridicată, adică sunt completate din punct de vedere nutrițional.
Acest lucru înseamnă că, în plus față de izoleucină, când consumați soia, veți obține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate sintetiza și ar trebui să provină din dietă.
Un alt aliment derivat din boabe de soia, proteina izolată (sau PIS) este încă mai bogată în izoleucină și o singură lingură plină de concentrat este suficientă pentru a obține aproape 1 g de aminoacid.
- Carne și pește
Pentru cei care nu au restricții privind consumul de proteine animale, carnea și peștele sunt opțiuni aproape indispensabile pentru creșterea aportului zilnic de izoleucină.
De asemenea, o sursă de proteină completă, carne și pește (în special apă rece, cum ar fi somonul, sardinele și tonul) furnizează aproximativ 1, 5 g de izoleucină pe porție mică (100 g de carne).
Puiul și curcanul prezintă valori similare, furnizând aproximativ 1.744 mg pe 100g de carne gătită sau prăjită.
- Ouă
Una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de proteine complete în meniul nostru, oul nu lasă nimic de dorit când vine vorba de concentrația izoleucinei. O singură unitate de hrană oferă aproximativ 800 mg de aminoacid, cu o mare parte din acesta concentrată în limpede.
- Produse lactate
Alături de ouă și carne, produsele lactate sunt cele mai bogate în izoleucină, pe care ar trebui să le consumăm în mod regulat. Brânza, laptele și iaurtul conțin nu numai izoleucină, ci și toți ceilalți aminoacizi pe care corpul nostru nu le poate produce: fenilalanină, lizină, histidină, leucină, metionină, treonină, triptofan și valină.
Deși toate brânzeturile sunt surse bune ale aminoacidului, idealul este de a opta pentru versiunile mai slabe, care oferă izoleucină fără a aduce împreună o cantitate mare de grăsimi saturate.
O porție medie de brânzeturi mai ușoare - cum ar fi ricotta și cabana - asigură în medie 0, 4 g de izoleucină. Cheddar și parmezan sunt campionii din categoria izoleucină: 0, 8 g pe porție, dar conțin și un conținut mai mare de grăsimi.
Un pahar de lapte degresat furnizează puțin mai mult de 1 g de aminoacid, aceeași cantitate găsită într-o oală de iaurt fără zahăr și cu conținut scăzut de acizi grași.
- Legume
Dincolo de boabele de soia, fasole, linte și năut sunt, de asemenea, alimente bogate în izoleucină. Alte surse de plante ale aminoacidului includ semințele de in, floarea soarelui și semințele de susan.
Orezul brun și alimentele produse cu făină integrală de grâu sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru a adăuga mai mult izoleucină la regimul alimentar.
suplimentarea
În plus față de consumarea acestor alimente bogate în izoleucină, este de asemenea posibil să se mărească consumul de aminoacizi prin utilizarea suplimentelor. Persoanele care exercită o mulțime de diete cu proteine cu conținut scăzut de proteine pot beneficia de suplimente de izoleucină, care ar trebui să se facă împreună cu alte medicamente BCAA - leucină și valină.
Cantitatea ideală este de două părți leucină și valină pentru o parte din izoleucină. Adică, ori de câte ori luați 2 mg de leucină și valină, trebuie să completați și 1 mg de izoleucină.
Deși este posibil să se găsească izoleucină în izolare, recomandarea este să se utilizeze un supliment care să conțină toate cele trei BCAA într-o singură formulă.
deficiență
Deși rare, deficitul de izoleucină poate apărea la vegetarieni sau la alte persoane care urmează diete cu un aport scăzut de proteine.
Consumul insuficient de aminoacizi poate provoca oboseală musculară, dificultăți de recuperare după efort, amețeli și modificări ale dispoziției.
Efecte secundare
Când este consumat într-un mod echilibrat prin dietă, izoleucina nu prezintă riscuri pentru sănătate și poate fi utilizată ca un suport sigur pentru câștigul de mușchi. Pentru persoanele care au o istorie de probleme renale, totuși, consumul excesiv de proteine - fie din dietă, fie din suplimente - ar trebui evitat cu riscul unor leziuni grave ale rinichilor.
Înainte de a vă mări dramatic aportul de alimente bogate în izoleucină sau de a folosi suplimentele sportive, este vital să căutați îndrumarea adecvată a carierei pentru a nu vă pune sănătatea în pericol.
Luând proteine din zer înainte sau după formare?
Dacă nimeni nu pune la îndoială beneficiile proteinei din zer pentru câștigarea masei musculare, cel mai bun moment pentru a lua suplimentul este încă cauza multor speculații. În timp ce mulți susțin că luarea zerului în post-antrenament este cea mai bună opțiune pentru hipertrofia musculară, alții spun că cea corectă ar fi să ia suplimentul în pre-antrenament. La urma urmei, cine
Albumin - ce este, ce îi serveste, beneficiile si efectele secundare
Cunoscută sub numele de proteine din ou, albumina poate fi considerată cel mai vechi supliment de culturism utilizat încă din primele zile de culturism. Găsit în albușul de ou, albumina este o proteină ieftină și abundentă, motiv pentru care este încă o parte a suplimentelor multor culturisti care caută beneficii cum ar fi regenerarea și hipertrofia musculară. Mulți oameni folos
