Leucina: ce este pentru, supliment și cum să-l scoateți
Leucina, numită și l-leucina, este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să-l producă și, prin urmare, trebuie să fie ingerat prin dietă. Leucina poate fi ingerată prin carne, produse lactate, ouă, boabe de soia și fasole, precum și sub formă de suplimente.
Beneficiile sale includ menținerea greutății și masa musculară slabă, precum și controlul colesterolului, deși există divergențe asupra eficacității sale efective, deoarece cele mai multe studii au fost făcute pe animale, mai degrabă decât pe oameni.
Pentru ce este leucina?
Leucina este aminoacidul cel mai abundent dintre aminoacizii cu catenă ramificată (ceilalți doi sunt izoleucina și valina). Acest tip de aminoacid face parte din compoziția musculară și este singurul tip de aminoacid care poate fi folosit ca energie de către mușchi, determinând scăderea nivelului de aminoacizi în lanțurile ramificate atât în sânge, cât și în mușchi după exerciții fizice.
Dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată - leucină, izoleucină și valină - leucină este cel mai eficient în menținerea masei musculare, deoarece este convertit la glucoză mai rapid decât celelalte două. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că suplimentarea cu leucină este una dintre cele mai populare printre culturisti. Leucina ajută, de asemenea, să promoveze sănătatea oaselor, a pielii și a mușchilor după traume și este recomandată oamenilor în timpul recuperării de la intervenții chirurgicale.
Menținerea musculară
Ca și alți aminoacizi esențiali, leucina ajută la menținerea masei musculare. Prin urmare, este utilizat pe scară largă sub formă de suplimente de culturisti si sportivi. Un studiu din Jurnalul de Fiziologie a constatat că leucina a inhibat distrugerea proteinelor la șoarecii vechi. Un alt studiu din aceeași publicație discută cercetarea care explică faptul că consumul de proteine de înaltă calitate în timpul îmbătrânirii este importantă.
Pierdere în greutate
Într-un studiu efectuat pe animale, publicat în 2009 în Medicină și Știință în Sport și Exerciții, șobolanii care au primit o dietă bogată în grăsimi timp de 15 săptămâni au fost împărțiți în două grupuri de exerciții: unul care primește suplimente de leucină și celălalt doar exercită . Grupul care primea suplimentul de leucină a avut mai multe pierderi în greutate decât grupul de exerciții fizice.
Nivelul colesterolului
În timpul studiului privind scăderea în greutate la șobolani, animalele care au primit leucină au avut, de asemenea, o creștere a colesterolului HDL, niveluri bune de colesterol. Într-o cercetare anterioară publicată în 2007 care a investigat efectele leucinei asupra nivelului de colesterol din șobolan, cercetătorii au observat că leucina nu a avut efecte semnificative la șobolanii consumând o dietă normală numai în grupul care primea o dietă bogată în grăsimi . Consumul de leucină a determinat o scădere cu 32% a câștigului în greutate corporală și 25% a grăsimii corporale, precum și o îmbunătățire a sensibilității la insulină și prevenirea hiperglicemiei (niveluri ridicate ale zahărului din sânge).
Suplimente de leucină
Leucina se găsește în mai multe tipuri de suplimente. Cele mai frecvente sunt suplimentele pure de leucină sau suplimente cunoscute ca BCAA, care conțin cei trei aminoacizi cu catenă ramificată, leucină, izoleucină și valină.
Leucina este prezentă și în alte suplimente de proteine, cum ar fi proteina din zer, care conține aproximativ 10% leucină sau 10 grame de leucină pe 100 grame de produs și suplimente de cazeină și soia care conțin aproximativ 8% leucină fiecare.
Cele mai bune surse alimentare de leucină sunt proteinele animale, cum ar fi carnea, laptele și ouăle, dar sunt prezente și în alimente cum ar fi orezul brun, fasolea, nucile, făina de soia și grâul întreg.
Dacă dieta dvs. nu are un conținut ridicat de proteine, luarea numai a dozei de leucină nu va oferi cele mai bune rezultate. În astfel de cazuri, este bine să luați un supliment BCAA pentru a promova un echilibru de aminoacizi cu catenă ramificată în organism.
Leucina Izolați: Cum să o luați?
Leucina este absorbită mult mai rapid de către organism atunci când este în forma sa izolată. De exemplu, chiar și atunci când se face ca parte a proteinei din zer, care este o proteină absorbantă rapidă, leucina poate dura ore să fie separată de proteine, absorbită de organism și să intre în sânge.
Dozele recomandate de leucină sunt încă în discuție. În studii, doze unice de 2, 5 grame au fost suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor. În cazul administrării zilnice de 8 grame sau mai mult de leucină, se recomandă ca dozele să fie împărțite, astfel încât persoana să consume aproximativ 2, 5 grame de leucină la fiecare masă.
Având în vedere dozele recomandate de leucină și concentrația de% din substanța din proteinele din zer, de exemplu, ar fi necesar să se consume 25 de grame de proteine din zer pentru a obține dozele recomandate de 2, 5 grame de leucină. Prin urmare, proteina singur este o opțiune mai bună dacă doriți efectele acelui aminoacid.
Whey Protein Guide - Beneficii, cum să luați, tipuri și sfaturi
Proteina din zer este in mod clar unul dintre cele mai populare suplimente printre participantii la sala de sport. Suplimentul este obținut prin proteine care este extras din zer și servește pentru a furniza proteine muschilor, fiind important pentru creșterea și menținerea masei musculare. Din digestia
Folosirea albuminei înainte sau după formare?
Găsit în albusul de ou, albumina dă naștere la un supliment alimentar folosit de cei care doresc să câștige mai multă masa musculară. Acest produs poate ajuta, de asemenea, cu pierderea in greutate, deoarece sa dovedit a oferi un sentiment de satietate pentru organism. Când sunt ingerate și intră în organism, proteinele prezente în albușul de ou sunt împărțite în aminoacizi - o componentă a nutrientului. Acești aminoacizi
