Ce este Bulking și Cutting?
Cei care practică culturismul vor ajunge, într-un anumit moment, la termenii "Bulking and Cutting", care se referă la ciclurile de creștere în greutate și la pierderea de grăsimi.
Scopul unui antrenor solid este de a câștiga masa slabă fără a câștiga grăsime de-a lungul, dar acest lucru este foarte greu de făcut. Uneori, este mai ușor să măriți pur și simplu greutatea și apoi să eliminați excesul de grăsime. Acești doi pași de a ridica mai întâi pointerul de echilibru și apoi eliminați numai grăsimea pentru a rămâne cu cât mai multă masa musculară posibil este ceea ce numim Bulking și Cutting.
Ce este Bulking?
Bulking este procesul utilizat de sportivi pentru a câștiga greutate și masa musculară. Scopul este să consumați mai multe calorii decât ardeți și, de preferință, din surse sănătoase, cum ar fi carne slabă, proteine din zer, lapte ușor și ouă.
Termenul "Bulking" a apărut de fapt în lumea culturismului profesional, unde culturistii își împărtășesc anul în competiție și în afara sezonului. În această perioadă, departe de turnee, profesioniștii profită să mănânce mult și să-și mărească greutatea. Deși încearcă să facă o dietă sănătoasă pentru a câștiga în greutate, nu este posibil să câștige doar masa slabă. Unii sportivi câștigă, în plus față de masa musculară, multă grăsime, care trebuie eliminată pentru a îmbunătăți definirea mușchiului.
Ce este tăierea
Pierderea acestui exces de grăsime este ceea ce noi numim Cutting. În culturistii profesionisti, se face cu cateva saptamani inainte de competitii, cu diete bogate in proteine si carbohidrati scazut. Scopul fazei de tăiere este de a elimina doar grăsimea, evitând pierderea maximă a masei musculare.
Diferența dintre volumul și tăierea
- Faza de fazare: Scopul aici este să câștigi cât mai multă masa musculară, reducând în același timp câștigul de grăsime. Dieta este hipercalorică și există un consum mai mare de carbohidrați complexi, cum ar fi pâinea și orezul brun;
- Faza de tăiere: Vreți să eliminați excesul de grăsime în timp ce vă mențineți masa musculară. Consumul de calorii va fi mult mai mic decât în faza de încărcare, iar carbohidrații se reduc foarte mult. Proteinele devin principalul nutrient din alimente.
Cum se face Bulking
Mulți oameni încă nu înțeleg corect ce este Bulking și cred că înseamnă să poți mânca cu ușurință tot ce este înainte, fără nici o remușcare. Nu chiar.
Puteți câștiga greutate chiar mai repede, consumând Fast Food, Ice Cream și alte bunătăți în fiecare zi, însă în cele din urmă veți da seama că ceea ce ați câștigat nu reprezintă aproape nimic muscular, ci apă și grăsime. Asta este, mână de echilibru poate indica un câștig de 15 kg, dar dacă acum trebuie să pierdeți 14 pentru a vă vindeca nu pare a fi un avantaj, nu-i așa?
În mod ideal, ar trebui să faceți așa-numitul "Smart Bulking", care prioritizează alimentele nutritive care nu provoacă acumularea de grăsimi mari. O bulkare bine făcută nu este cea în care mâncați tot timpul și în orice cantitate, ci cea în care mesele au cantități adecvate de carbohidrați complexi, proteine slabe și grăsimi bune.
Nu trebuie să rămâi mereu în dietă, dar, de asemenea, nu trebuie să mănânci o pizza singur în fiecare zi, la fel ca o scuză că te afli în faza Bulking. Secretul este bunul simț și știind cum să vizualizați câștigurile pe care o nutriție adecvată le va aduce corpului în viitorul apropiat.
Sfaturi pentru o încărcare eficientă
Chiar dacă sunteți o persoană foarte subțire cu dificultăți de a obține grăsime, nu merită să mâncați nimic pentru a mări masa musculară. Trebuie să știți ce este Bulking eficient, câștigurile trebuie să fie graduale și calitative și deja știți că o greutate mai mare nu înseamnă neapărat mai mulți mușchi.
Sfaturi pentru un volum inteligent:
- Creșteți consumul de carbohidrați complexi (întregi);
- Faceți cel puțin 5 mese pe zi;
- Nu stați mai mult de 3 ore fără a mânca;
- Includeți o sursă de proteine la toate mesele;
- Feriți-vă de excesul de sare, care deține prea mult lichid;
- Creșteți treptat încărcările în timpul antrenamentelor în acest stadiu;
- Includeți grăsimi sănătoase în alimente și evitați prăjirea;
- Urmăriți aportul de calorii, astfel încât să nu exagerați.
Teoretic, practicarea exercițiului aerobic în acest stadiu vă poate determina pierderea masei musculare și dificultatea de a câștiga greutate. Adevărul este că un antrenament intens poate reduce la minimum câștigurile de grăsime în timpul volumului. Doar 15 minute de antrenament HIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată) este suficient pentru a arde grăsimea și nu duce la pierderea masei musculare.
Cum se face tăierea
Tăierea nu înseamnă doar slăbire pentru a rămâne cu stomacul tău plat. Dacă nu ați făcut corect, veți pierde nu numai grăsimea, ci și toată masa musculară pe care ați câștigat-o în timpul fazei de încărcare.
Un Cutting inteligent este unul pe care îl puteți scăpa de excesul de grăsime fără a vă compromite mușchii, toate fără a vă înfometa sau pentru a face ore întregi și mai multe ore de exerciții aerobice.
Desigur, exercițiile aerobice vă vor ajuta să ardeți grăsimea, dar faceți-o cu moderatie, astfel încât să nu vă compromiți câștigurile musculare. Acordați prioritate sesiunilor de scurtă și mare intensitate (formare HIT) și limitați antrenamentele la 3 ori pe săptămână.
De asemenea, ar trebui să fiți în deficit de calorii pentru a pierde în greutate, dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mergeți fără a mânca. Dimpotrivă: perioadele lungi de timp, fără hrană, vă vor încetini metabolismul și veți face dificilă arderea grăsimilor.
Reduceți conținutul de carbohidrați din dietă și acordați prioritate proteinelor de calitate, care pot contribui la reducerea pierderilor musculare și, de asemenea, la creșterea sentimentului.
Sfaturi pentru faza de tăiere
Practica tradițională în culturism a fost întotdeauna să mănânce totul în timpul operației de plombare și apoi să faceți o etapă de tăiere cu foarte puține calorii pentru a pierde rapid greutatea. Desigur, dacă mergeți de la 3.000 la 800 de calorii pe zi, veți pierde în greutate, dar cu ce cost? În plus față de a spune la revedere la grăsimi și masa musculară, puteți, de asemenea, să vă compromiți sănătatea.
Pentru a face o tăiere inteligentă, urmați aceste instrucțiuni:
- Reduceți conținutul de carbohidrați, dar nu le eliminați cu totul. În zilele de antrenament intens vă creșteți consumul de legume, cereale și cereale integrale;
- Ridicați aportul de proteine pentru a preveni catabolismul muscular;
- Beți o mulțime de apă pentru a ajuta la eliminarea toxinelor și pentru a promova scăderea în greutate;
- Nu încercați să slăbiți prea repede. În acest caz, mai puțin este mai mult;
- Mâncați în mod regulat pentru a vă menține metabolismul ridicat și pentru a avea energie pentru antrenamentele dvs.;
- Dacă doriți să vă minimalizați pierderea de mase musculare, suplimentați cu aminoacizi.
Durata de pliere și tăiere
Fazele de încărcare și de tăiere se fac alternativ și nu există o perioadă de timp pentru fiecare. Pot dura între 2 și 6 luni, în funcție de obiectivele dvs. sau de perioada din an. Culturistii profesionisti fac o volum de sase luni si poti vedea poze ale unora dintre ei cu adevarat supraponderali in aceasta perioada, ca in cazul Lee Priest australian:
De asemenea, nu există o cantitate exactă de calorii pentru fiecare fază, deoarece nevoile de energie variază individual. Important este că înțelegeți ce este Bulking și ce este tăierea corectă, adică consumați mai multe calorii decât petreceți în faza Bulking și urmați o dietă cu mai puține calorii în faza Cutting.
10 Rețete de pui cu cartofi dulci și ușori
Cartoful dulce este un carbohidrat complex, ideal pentru a fi consumat înainte de antrenamente, fiind capabil să stocheze glicogenul muscular, ceea ce este ideal pentru exerciții prelungite, furnizând treptat energie organismului. Cantitatea de fibre insolubile găsită în cartofi dulci ajută la reducerea vârfului de insulină și determină metabolizarea lentă și lentă a energiei carbohidraților, sporind saturația. Fibrele ajută ș
De ce alcoolul va distruge masele musculare
Una dintre cele mai frecvente întrebări dintre toate este "nu bea într-adevăr afecta procesul de creștere a masei musculare?" Da, prea multă alcool va avea un impact negativ semnificativ asupra rezultatelor dvs. de construcție musculare. Alcoolul este mult mai dăunător decât cred majoritatea oamenilor și este foarte important să înțelegeți cum acest medicament (da, alcoolul este un medicament) vă afectează progresul. Acesta nu este
