Ce este metabolismul și cum vă afectează greutatea
Ce este metabolismul exact? Se vorbește mult despre accelerarea metabolismului, că el este vinovatul pentru că nu slăbește, dar care este rolul său în organism? De fiecare dată când luați o proteină din zer și se agită banana sau mâncați o porție de cartofi dulci cu pui la grătar, corpul dumneavoastră trebuie să depună mult efort pentru a putea procesa toate substanțele nutritive pe care tocmai le ingerați.
La câteva ore după hrănire, shake-ul și carnea de pui vor fi "rupte" în aminoacizi, iar cartofii dulci și bananele vor fi în circulație sub formă de glucoză, cel mai bun combustibil al celulei.
Corpul nostru funcționează ca o mașină, digerând alimentele, absorbând substanțele nutritive și trimițându-le pentru a furniza energie tuturor celulelor noastre. Acest proces este cunoscut sub numele de metabolism și este direct legat de menținerea greutății.
Aflați exact cum metabolismul afectează greutatea dvs. și cunoașteți modalități de a accelera metabolismul în mod natural.
Ce este metabolismul?
Derivat din metabolul grecesc, adică "schimbare", metabolismul este folosit pentru a descrie toate procesele chimice care apar în mod continuu în corpul nostru, astfel încât să ne putem păstra în viață.
Toate aceste procese biochimice ne permit să respirăm, să mergem, să reconstruim celulele și să îndeplinim toate celelalte funcții care garantează viața. Metabolismul este un proces constant, care începe în momentul concepției și se termină doar cu moartea.
Reacțiile chimice care alcătuiesc metabolismul sunt esențiale pentru toate formele de viață și atunci când acestea încetează, tot ceea ce a trăit moare. Gândiți-vă la procesul care permite unei plante să captureze lumina soarelui și să o transforme în carbohidrați: este metabolismul plantei și fără ea plantele nu ar exista.
În mod similar, nu existăm fără metabolism, care nu ar trebui să fie confundat cu anabolismul și catabolismul. De fapt, aceste două procese alcătuiesc metabolismul și corespund formării sau degradării compușilor necesari pentru viața celulară.
anabolism
Termenul anabolism se referă la o serie de reacții chimice care construiesc sau sintetizează molecule din "părți" mai mici, implicând de obicei o cheltuială energetică. Vezi de asemenea: 7 sfaturi pentru a maximiza anabolismul
Într-un mod simplificat, putem spune că procesul anabolic construiește toți compușii care au nevoie de celulă, făcând structuri mai mari din "blocuri" mici de nutrienți.
Gândiți-vă la anabolism ca construirea unei case, care necesită combinarea a mai multor componente mai mici (blocuri, cărămizi) pentru a forma o structură mai complexă. Ca exemplu, avem aminoacizii, care sunt recombinați și folosiți pentru a forma proteinele necesare pentru creșterea țesutului muscular.
Pentru a stimula procesul anabolic, organismul folosește o serie de mesageri chimici - hormoni - care "avertizează" țesuturile că este timpul să începem producerea compușilor mai mari de care are nevoie. Principalii hormoni anabolizanți sunt:
insulină
A produs celule frumoase beta din pancreas, hormonul controlează nivelul glucozei din sânge. Fără insulină, celulele nu pot primi carbohidrații, deoarece este hormonul care permite glucozei să intre în celulă.
Hormonul de creștere (GH)
După ce a fost sintetizat în glanda pituitară (glanda cerebrală), GH va stimula ficatul pentru a elibera somatomedin (IGF-1), care, la rândul său, promovează creșterea țesutului. Vezi tot: Despre GH - Hormonul pentru mase musculare și definiție
IGF-1
De asemenea, produs în oase și mușchi, hormonul stimulează în mod similar producerea de proteine.
testosteron
Cunoscut ca hormon masculin, testosteronul este produs în testicule la bărbați și ovare la femei. Funcția sa principală este de a dezvolta caracteristicile sexuale masculine, cum ar fi vocea serioasă și barba. Deoarece este foarte anabolic, hormonul conduce de asemenea la sinteza proteinelor și stimulează întărirea oaselor.
estrogen
Hormonul feminin produs în ovare este implicat în definirea caracteristicilor feminine, cum ar fi sânii și ciclul menstrual. Și la fel ca testosteronul la bărbați, estrogenul consolidează și țesutul osos la femei.
catabolism
Acesta este unul dintre cele mai temutite cuvinte de către cei care practică culturismul pentru a-și hipertrofia mușchii, dar fără catabolism nu am fi trăiți. Dacă procesul este nedorit în sala de gimnastică, deoarece consumă țesutul muscular cucerit cu atât de mult efort, în practică este literalmente indispensabil pentru organism.
Acest lucru se datorează faptului că catabolismul este procesul prin care organismul degradează substanțele nutritive și eliberează energie celulelor. Structurile mai mari sunt transformate în substanțe mai simple, iar în această conversie există o eliberare de energie.
Exemplu: Polizaharidele sunt transformate în monozaharide în timpul digestiei. Adică carbohidrații complexi, cum ar fi amidonul și glicogenul, sunt degradați în carbohidrați simpli, cum ar fi glucoza și fructoza.
Așadar, acest catabolism oferă energie (care va fi stocată în moleculele ATP) pe care corpul nostru are nevoie pentru toate activitățile sale, de la nivelul celular până la mișcările noastre corporale.
Majoritatea hormonilor catabolici:
cortizol
Acesta este hormonul care este direct asociat cu stresul, deoarece situații de tensiune mare promovează eliberarea cortizolului de către glandele suprarenale. Efectele sale principale includ creșterea tensiunii arteriale și a nivelului glicemiei și o scădere a performanțelor sistemului imunitar.
glucagon
Produs de pancreas, glucagonul stimulează degradarea glicogenului (formă de depozitare a glucozei în celule) de către ficat, acțiune care duce la creșterea concentrației de zahăr din sânge.
adrenalină
Un alt hormon adrenal produs de adrenalină promovează o creștere a frecvenței cardiace, crește forța de contracție a inimii și deschide bronhioalele în plămâni. Dacă ne gândim în termeni evolutivi, adrenalina era necesară pentru momentele în care strămoșii noștri se confruntau cu o amenințare și trebuiau să fie pregătiți să lupte sau să fugă.
Cum funcționează
Când ne hrănim, procesul digestiv eliberează energie care va fi stocată în celule sub formă de ATP. Aceasta înseamnă că catabolismul furnizează energia pe care anabolismul trebuie să o producă hormoni, enzime și alte substanțe necesare creșterii celulelor și regenerării țesuturilor.
Dacă procesul anabolic produce mai multă energie decât necesită anabolismul pentru anumite reacții, vom avea un excedent energetic, care va fi stocat ca grăsime sau glicogen.
Deoarece adipocitele (celulele grase) sunt mai puțin active decât celulele musculare sau alte țesuturi și necesită mai puțină energie pentru menținere, rezultatul este că o acumulare mai mare de grăsime în organism duce la o scădere a cheltuielilor cu energia.
De aceea, țesutul muscular este în mare măsură preferat față de grăsime: fibrele consumă mai multe calorii doar pentru propriile sarcini de creștere și reparare, în timp ce adipocitele tind să fie aproape inerte.
Rata metabolică bazală
Termenul metabolism bazal sau rata metabolică bazală (BMR) se referă la cantitatea minimă de energie (calorii) pe care organismul trebuie să-și mențină funcțiile în repaus. Se poate spune că TMB este combustibilul pe care îl cheltuiim doar pentru a menține funcții precum respirația, ritmul cardiac și activitatea creierului.
Metabolismul bazal este responsabil pentru 60-75% din totalul cheltuielilor noastre zilnice de energie și poate suferi variații mai mari datorită unor factori cum ar fi vârsta, sexul și nivelul activității fizice.
Factorii care afectează metabolismul
Cea mai mare cheltuială cu energia noastră este cu metabolismul bazal pe care tocmai l-am văzut mai sus, dar cum este determinat? Genetica este cu siguranță un factor important de luat în considerare, dar nu este singurul determinant al vitezei metabolismului.
Alte condiții care ajută la realizarea metabolismului:
sex
Deoarece bărbații au în general un volum mai mare de țesut muscular decât femeile, rata metabolică masculină este, de obicei, semnificativ mai mare. Într-un studiu publicat în Journal of Applied Physiology, cercetătorii au descoperit că BMR la bărbați este cu 23% mai mare decât rata metabolică feminină.
vârstă
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară și o înlocuim parțial cu grăsime, ceea ce înseamnă că organismul nostru începe să cheltuiască mai puțină energie, iar consumul de calorii ar trebui să fie mai mic de-a lungul anilor. O femeie de 45 de ani arde 200 de calorii mai puțin pe parcursul zilei pentru a menține metabolismul decât o persoană cu două decenii mai tânără.
Compoziția corpului
Muschii consumă mai multă energie decât țesutul adipos. Persoanele cu o rată ridicată a grăsimii corporale au un metabolism mai lent decât cele cu un procent mai mare de masă slabă.
Activitatea fizică:
Chiar si cei care nu isi exercita inca mai consuma calorii cu activitati zilnice, cum ar fi baie, scari in sus si in jos, stai si stai, mergi etc.
Efectul termic al alimentelor:
La fel cum calculatorul trebuie să meargă la sursa de alimentare pentru a procesa informații, trebuie să consumăm și energie pentru a asimila toate substanțele nutritive conținute în alimente. Pentru fiecare 100 de calorii pe care le consumăm, corpul nostru cheltuiește încă 10 pentru a-l procesa. Poate că sună puțin, dar aceste mici cheltuieli calorice zilnice reprezintă restul de 30% din energia dincolo de ceea ce corpul are nevoie pentru funcțiile sale de bază.
dietă
Reducerea drastică a consumului de calorii pentru a accelera pierderea în greutate poate avea un efect opus celui dorit, deoarece metabolismul scade, deoarece cantitatea de nutrienți care ajung în sistemul digestiv devine mai mică. Radicalul poate să reducă metabolismul cu până la 30%.
Metabolism și greutate
Acum, că am definit ce metabolism este și cum funcționează, să înțelegem relația sa cu greutatea.
- Ce determină greutatea
În mod simplificat, putem spune că greutatea corporală a unei persoane este rezultatul diferenței dintre catabolism și anabolism. Adică cantitatea de energie eliberată în organism după digestia alimentelor (catabolismul) minus cantitatea de energie utilizată de organism (anabolism).
Atunci când consumul de energie este mai mare decât necesarul organismului, excedentul va fi stocat preferențial ca grăsime în adipocite sau ca glicogen în ficat și în țesutul muscular. Și de ce corpul nostru preferă să depoziteze grăsime, nu mușchii?
- Evoluția
Simplu: Un gram de grăsime oferă 9 calorii, în timp ce aceeași cantitate de proteine conține 4 calorii. Gândindu-ne la strămoșii noștri, să ne amintim că am trecut prin perioade în care obținerea alimentelor a fost un eveniment, nu o regulă.
Am putea merge mai departe de zile fără să găsim nici o formă de mâncare, așa că, atunci când am întâlnit-o, era fundamental că am putut să stocăm surplusul de energie pentru momentele de foame. Fiind mai dens din punct de vedere energetic, țesutul adipos a conferit un avantaj evolutiv avantajos, deoarece a permis o acumulare mare de calorii într-o greutate mai mică decât cea a mușchilor.
Avansând câteva milenii, acest mecanism nu mai este necesar, deoarece avem alimente disponibile în orice moment. Din acest motiv, am început să consumăm mai multe calorii decât am fost obișnuiți, în timp ce nivelul nostru de activitate fizică a fost redus radical (nu mai avem nevoie să vânăm, să colecem lemn de foc pentru foc sau să fugim pentru a scăpa de potențiali pradatori).
- prea multă mâncare, exerciții mai puțin
Putem spune că organismul nostru stochează o grămadă de grăsimi deoarece consumăm mai multe calorii decât avem nevoie și cu excepția problemelor medicale (complicații hormonale, febră, deficiențe ale anumitor vitamine și minerale etc.), nu putem doar să învinovățim metabolismul nostru prea mult greutate.
Gândiți-vă la greutate ca pe o scară: pentru a fi echilibrată, ceea ce este pus ar trebui să fie egal cu cel scos. Dacă vă puneți pe o greutate mai mare (adică mâncați mai mult) se blochează și tu devii mai gras.
Dar dacă pe de altă parte consumați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie pentru a efectua toate activitățile care alcătuiesc metabolismul, rezultatul este că grăsimile deja stocate vor fi folosite ca sursă de energie.
Este important de reținut că, pentru că organismul nu numai că ard grăsime, ci și mușchii ca sursă de energie, reducând exagerat calorii poate duce la catabolismul muscular. Rezultatul este că pierzi în greutate, dar pierzi și o masă slabă.
Fiind țesutul muscular fundamental pentru creșterea metabolismului, diminuarea musculaturii este o idee proastă pentru cine luptă împotriva echilibrului, deoarece va fi mult mai greu să mențină noua greutate cu un procent mai mare de grăsime din organism.
Vezi de asemenea: Câte calorii pe zi pentru a scădea în greutate?
Cum să scapi de greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic în fiecare zi. Se vorbește în cantități mai mici de 500-1000 de calorii în fiecare zi pentru a deveni mai slabe, dar această cifră poate duce la o încetinire a metabolismului. Vinați rudele rupestre din nou pentru asta.
Când nu aveam prea multe alimente disponibile, era necesar să reducem consumul de energie, care ar putea fi obținut rapid prin reducerea funcțiilor metabolice. Magazinele de grăsimi au rămas acolo unde erau, pentru a asigura supraviețuirea până la următoarea vânătoare.
Deoarece corpul nostru nu știe că trăim într-o lume cu supermarket-uri, facilități și dulapuri umplute, la cel mai mic semn de scădere a aportului de calorii, începe să intre în "modul de supraviețuire".
De aceea, multe diete funcționează în primele zile, dar după câteva săptămâni pierderea în greutate este parcată. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, este necesar să "trișezi" metabolismul, promovând un deficit zilnic perceput.
Deci, în loc de 1000 de calorii mai puțin, încercați să tăiați 200-300 de calorii sau chiar mai puțin dacă corpul dvs. arată semne că ați observat că ați făcut o dietă.
Sunt supraponderal datorită metabolismului meu?
Numeroase studii cu mii de oameni nu au reușit să găsească dovezi că persoanele supraponderale au un metabolism mai lent decât cele cu IMC normal.
De fapt, cercetătorii cred că este exact opusul: oamenii mai grei pot avea un metabolism mai mare, deoarece au nevoie de mai multă energie pentru a menține un corp mai mare.
În plus, studiile demonstrează că oamenii tind să subestimeze aportul zilnic de calorii. Adică, avem o tendință naturală de a mânca mai mult decât credem cu adevărat că mâncăm.
Din acest motiv, metabolismul nu poate fi ticălosul istoriei: dacă câștigați în greutate, probabil că consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră. Dacă ați făcut deja un control medical și nu ați găsit nici o problemă de sănătate, este timpul să vă revizuiți obiceiurile și să începeți să faceți modificări pentru a pierde greutatea cu siguranță.
Modalități de accelerare a metabolismului în mod natural
Acum că știți ce este metabolismul, știți că este posibil să stimulați arderea grăsimilor prin creșterea nivelului de activitate fizică și a modificărilor în dietă și somn. Cu cât vă deplasați mai mult și mențineți un stil de viață sănătos și activ, cu atât mai mare va fi metabolismul dumneavoastră.
- Activitatea fizică
Puteți să ardeți mai multe calorii cu includerea exercițiilor aerobice și de rezistență în rutina dumneavoastră. Cardio-jogging-ul este cel mai eficient mod de a arde calorii, deoarece poate elimina mai mult de 300 de calorii pe sesiune de 40 de minute.
Exercițiile de greutate, pe de altă parte, ajută la creșterea masei corporale slabe, iar noi deja știm că mușchii accelerează metabolismul.
Pentru cele mai bune rezultate este esențial să faceți exerciții de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, în sesiuni zilnice de 30-60 de minute.
- Alimente
În plus, pentru a evita o reducere extinsă a caloriilor pe care le consumați zilnic, efectuați modificări în dieta dvs. pentru a reduce aportul de carbohidrați rafinat și grăsimi saturate.
În același timp, ridicați consumul de legume, proteine slabe, cereale integrale și cereale și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, pește de apă rece).
Puteți, de asemenea, să includeți în alimentația dvs. alimente care accelerează metabolismul, cum ar fi ceaiul verde, ghimbirul, piperul, orezul brun, ouăle, somonul și avocado.
- Sleep
O noapte foarte proastă nu provoacă doar cercuri întunecate: dacă nu aveți somn odihnitor, sistemul de control al apetitului merge într-un șurub și puteți începe să simțiți mai multă foame și dorință pentru dulciuri și paste făinoase.
Consumul excesiv de alimente, cum ar fi carbohidrații rafinați, poate provoca schimbări în metabolismul insulinei, ceea ce încetinește metabolismul și facilitează creșterea în greutate.
Cercetătorii de la Proiectul de sănătate cardiacă integrativă din Statele Unite au descoperit o relație directă între IMC și calitatea și durata somnului. Participanții la studiu care au dormit puțin au avut un IMC mediu de 28, 3 kg / m2, în timp ce cei cu un somn mai lung au avut un IMC de 24, 5 kg / m2.
Câteva ore sub foi duc la o eliberare mai mare de ghrelin, hormonul care stimulează pofta de mâncare.
Asta este: în plus față de îngrijirea dieta și exercițiile de practică, menținerea obiceiurilor bune de somn este fundamentală pentru a facilita scăderea în greutate.
8 Retete de supa de broccoli (cateva calorii)
Acestea sunt preferate în dietele de scădere a greutății și, atunci când sunt preparate cu alimente bogate în nutrienți, ele pot beneficia nu numai de sănătatea noastră, ci și de bunăstarea noastră generală. Vorbim despre supe, care pot fi usor digerate si contin inca putine calorii. Printre legumele cele mai prezente în diete, putem evidenția broccoli, nu numai pentru că are calorii reduse, ci și pentru toate funcționalitățile. Având în vedere aces
10 Retete Quinoa de la Lumina Quinoa
Quinoa kibe poate fi o rețetă interesantă pentru cei care doresc să piardă în greutate și au încă un fel de mâncare arabă gustoasă și tipică de a consuma acasă. Este o rețetă rapidă și ușoară de făcut, care ia puține ingrediente. Introducerea quinoa în kibe este esențială deoarece furnizează fibre și previne diferite boli cum ar fi hipertensiunea, bolile cardiovasculare, obezitatea și problemele hepatice. Este un aliment bogat și în
