Unde să găsiți vitamina D și cum să luați suplimente
Vitamina D este un nutrient indispensabil, astfel încât organismul poate absorbi calciul pe care îl consumăm prin alimente. Fără această vitamină, funcțiile precum dezvoltarea osoasă, funcționarea sistemului imunitar și combaterea inflamației sunt total compromise.
Conform unui studiu la nivel național, mai mult de jumătate din femeile braziliene în vârsta de după menopauză au niveluri insuficiente de vitamina D. Alte grupuri expuse riscului de deficiență a vitaminei sunt obezi, vârstnici și cei cu malabsorbție intestinală sau care au suferit chirurgie bariatrica.
Dacă sunteți preocupat de nivelurile de nutrienți, verificați unde să găsiți vitamina D și, de asemenea, cum să luați suplimente pentru a restabili concentrația de vitamine în organism.
Mai multe informații
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi (adică este solubilă în lipide, dar nu în apă), sintetizată de organismul însuși sau găsită în mod natural în câteva alimente.
Termenul "vitamina D" este folosit de fapt pentru a se referi la diferite forme de vitamina - care, de asemenea, nu este exact o vitamina, ci o prohormon. Cele două cele mai importante pentru organismul uman sunt vitamina D2 (cunoscută și ca ergocalciferol, produsă de plante) și vitamina D3 (sintetizată de pielea umană expusă la soare și cunoscută sub numele de colecalciferol).
Peste 90% din nevoile zilnice ale vitaminei sunt obținute prin expunerea pielii la razele ultraviolete ale soarelui. Alte surse de vitamina D din dietă includ alimentele fortificate (cum ar fi laptele și cerealele) și suplimentele. În continuare, vom înțelege mai bine unde să găsim vitamina D în alimente.
Metabolismul vitaminei
În prezența radiourilor ultraviolete ale soarelui, o moleculă de piele cunoscută sub numele de 7-DHC (derivată din colesterol) este transformată în vitamina D3 - sau colecalciferol.
Ca și vitamina D obținută prin dietă sau suplimente, vitamina D sintetizată în piele trebuie să treacă prin ficat pentru a fi transformată în D3 25 OH (când medicul vorbește despre nivelele sale de vitamina D, el se referă de fapt la cantitatea de 25 OH pe care o aveți în circulație).
Din ficat, această substanță intră în diferite organe și țesuturi ale corpului (cum ar fi rinichii), unde în cele din urmă va fi transformată în forma sa activă, calcitriolul - sau vitamina D așa cum o știm. De aici, vitamina este gata să-și îndeplinească funcțiile, pe care le vom vedea mai jos.
funcție
Principala funcție a vitaminei D este menținerea unei concentrații adecvate de calciu și fosfor în sânge. În ultimii ani, cercetătorii au descoperit că vitamina D participă la mai multe procese metabolice decât se credea anterior.
În primul rând, vitamina promovează absorbția calciului în intestin și participă la creșterea oaselor la copii și adolescenți. La adulți, nutrientul este indispensabil pentru remodelarea osoasă și modularea creșterii celulare și a funcțiilor imune și neuromusculare.
Mai recent, au apărut dovezi că vitamina D poate juca un rol important în controlul tensiunii arteriale și al funcției cardiace.
Studiile clinice sugerează, de asemenea, că există o relație între vitamina E și prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul, scleroza multiplă și chiar obezitatea.
deficiență
Obișnuința de a lucra în interior și teama crescândă de expunere prelungită la soare din cauza riscului de cancer de piele au fost în mare măsură responsabile de cazurile actuale de deficit de vitamina D.
Deși nu există încă un consens privind nivelurile adecvate de vitamina D în circulație, se crede că milioane de brazilieni au mai puțină vitamină D în organism decât ar trebui.
Dacă în tinerețe lipsa de vitamina poate încetini creșterea și poate duce la rahitism, la adulți, producția scăzută de vitamina D:
- crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase;
- scade rezistența organismului la infecții virale și bacteriene;
- provoacă slăbiciune musculară;
- sporește predispoziția la afecțiuni respiratorii (efect observat și la copii);
- este asociat cu probleme cardiace;
- afecțiunile cum ar fi schizofrenia și depresia au fost asociate cu niveluri insuficiente de vitamina D.
Unde să găsiți vitamina D
Există în principiu trei moduri de a obține vitamina D:
1. Sun
În țările cu o incidență ridicată a soarelui, cum ar fi Brazilia, Soarele este adesea principala sursă de vitamina D pentru populație. O expunere de 10-15 minute la soare (fără utilizarea de protecție solară) de trei ori pe săptămână este suficientă pentru a satisface toate nevoile de vitamina D ale corpului.
Persoanele vârstnice și persoanele cu piele întunecată ar trebui să prelungească acest timp până la 30-45 de minute. Acest lucru se datorează faptului că vârsta lasă pielea mai puțin eficientă în sinteza vitaminei D, în timp ce conținutul mai mare de melanină din pielea întunecată face dificilă absorbția razelor solare.
2. Alimente
Dacă totuși căutați să găsiți vitamina D în dieta dvs., principalele alimente sunt pești bogați în grăsimi, cum ar fi tonul, somonul și sardinele. Alte surse de vitamina D includ uleiul de ficat de cod, friptura de ficat și gălbenușul de ou.
În prezent există mai multe alimente îmbogățite cu vitamina D pe piață, cum ar fi laptele fortificat, cerealele pentru micul dejun, brânzeturile și iaurturile.
O linguriță de ulei de ficat de cod furnizează 83% din doza zilnică recomandată de vitamină D (500 UI). Concentrația similară se poate obține prin consumarea unui filet mediu (70g) de somon sau a două cutii de ton conservate în ulei.
3. Suplimente
Medicii au recomandat suplimentarea cu vitamina D în cazurile în care doza nutritivă este sub 50 ng / ml. Exista cei care indica suplimente de vitamina D numai atunci cand nivelurile de vitamina sunt sub 30 sau 20ng / mL.
În general, 600-800 UI de vitamina D pe zi sunt suficiente pentru a menține nivelurile de vitamine peste aceste valori.
Cum să găsiți vitamina D în suplimente?
O opțiune este suplimentele multivitamine. Cu toate acestea, dacă alegeți să luați numai vitamina D, puteți să o adăugați cu vitamina D2 sau D3 (deși ambele sunt utilizate în mod obișnuit, utilizarea colecalciferolului a fost mai indicată deoarece este considerată mai completă și mai eficientă).
Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile sub formă lichidă, în capsule sau tablete, la concentrații cuprinse între 200 și 5000 UI.
- Capsulele : găsite sub diferite mărci (cum ar fi Supra D și Addera D3), ar trebui luate în conformitate cu sfatul medicului. În general, recomandarea este de a lua de obicei 1 comprimat o dată pe zi timp de 2-4 luni;
- Vitamina D lichidă : Ca și capsulele cu vitamina D, aceasta ar trebui să fie ingerată numai când deficitul de vitamină din sânge a fost deja detectat. Adulții pot lua 7 picături pe zi, sau alte concentrații, după sfatul medicului.
program
Merită să ne amintim că deoarece este liposolubilă, vitamina D este mai bine absorbit în prezența unei surse de grăsime. Un studiu efectuat la prestigiosul Clinic din Cleveland din Statele Unite a arătat că administrarea de vitamina D cu masa principală a zilei poate crește concentrația de vitamină în sânge cu până la 50%.
Prin urmare, cel mai bun timp pentru a lua vitamina D este în timpul prânzului (care ar trebui să conțină o anumită formă de grăsime, indiferent dacă este de origine vegetală sau animală).
dozare
Așa cum am discutat mai devreme, există încă multe discuții despre doza zilnică ideală de vitamina D. Institutul de Medicină al SUA recomandă:
- Adulți până la 70 de ani: 600 UI / zi (15 μg / zi)
- Adulți cu vârsta peste 70 de ani: 800 UI / zi (20 μg / zi.
Copiii, femeile gravide și sugarii necesită doze de până la 600 μg / zi.
prevedere
Nu luați suplimente de vitamina D fără sfatul medicului. Excesul de vitamina din sânge poate provoca probleme intestinale, dureri musculare, insuficiență renală, slăbiciune, modificări ale poftei de mâncare, oboseală, diureză, greață și hipertensiune arterială.
Dar acestea nu sunt singurele efecte secundare ale excesului de vitamina D. Cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins School of Medicine au analizat obiceiurile alimentare ale peste 15.000 de adulți și au descoperit că cei cu niveluri mai ridicate de vitamina D au avut o incidență mai mare a inflamației legate de probleme cardiace.
Prin urmare, sfatul este de a inghiti suplimente numai dupa ce au facut teste medicale, si nu doar pentru a imbunatati sanatatea. Amintiti-va ca doua ore de soare pe saptamana este deja mai mult decat suficient pentru a obtine toate vitaminele D nevoile adultilor.
Referințe suplimentare:
Cum acidul folic ajută la scăderea în greutate și sănătatea
Pierderea în greutate este un lucru dificil pentru majoritatea oamenilor care doresc să se formeze. La urma urmei, verificarea greutății dvs. nu este doar pentru sănătatea dvs., ci acoperă și aspecte diverse precum aspectul, nivelul de încredere și stima de sine. Deci, atunci când vine vorba de a pierde în greutate, oamenii sunt gata să încerce orice, de la remedii acasă la metode chirurgicale. Acidul folic
Suplimentul pe care trebuie să-l luați pentru a evita durerea articulară
Unul din cinci persoane are un fel de dureri de genunchi, potrivit Academiei Americane de Medicina Durerii, iar acest lucru este probabil chiar mai mare printre cei care practică exerciții de ridicare a greutății. Durerea genunchiului poate avea multe cauze: sindromul banda iliotibila, osteoartrita, nealinierea, recuperarea leziunilor ligamentului, printre altele. Or
