Polifenoli - ce sunt, beneficii și alimente bogate
Polifenolii sunt substanțe chimice în plante. Ele sunt rezultatul proceselor metabolice prin care plantele trec, de obicei pentru a crea o apărare împotriva radiațiilor ultraviolete sau a agresiunii de către prădători. În ultimul deceniu, s-au dezvoltat multe cercetări din cauza interesului față de beneficiile potențiale pe care polifenolii le pot oferi sănătății noastre.
Odată ce au fost ingerate, alimentele bogate în polifenoli joacă o acțiune antioxidantă în corpul nostru.
Studiile epidemiologice sugerează că consumul pe termen lung al dietelor bogate în polifenoli oferă protecție împotriva dezvoltării cancerului, bolilor cardiovasculare, diabetului, osteoporozei și bolilor neurodegenerative.
Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt micronutrienți abundenți în dieta noastră, care acționează ca antioxidanți și pot proteja împotriva unor condiții de sănătate comune și, eventual, pot genera anumite efecte benefice împotriva îmbătrânirii.
Protejează atât celulele, cât și alte substanțe chimice naturale ale organismului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Aceștia sunt atomi reactivi care contribuie la deteriorarea țesutului în organism. Radicalii liberi, de exemplu, oxidează lipoproteinele cu densitate scăzută - colesterolul LDL, care poate duce la aderarea sa la artere și duce la boli de inimă.
Din ce în ce mai multe cercetări oferă dovezi privind rolul polifenolilor în prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare.
Există mai mult de 8.000 de polifenoli identificați, găsiți în alimente precum ceaiul, vinul, bomboanele, fructele, legumele și uleiul de măsline extra virgin, pentru a numi doar câteva.
Acțiunea polifenolilor în corpul nostru
Efectele polifenolilor asupra sănătății depind de cantitatea consumată și de biodisponibilitatea acestora. Potrivit Agenției Naționale de Supraveghere Sanitară - ANVISA, biodisponibilitatea este gradul de absorbție a unui principiu activ în timpul circulației sale de către organism.
În cele din urmă, biodisponibilitatea pare să difere foarte mult între diferiți polifenoli disponibili în alimente și cei mai abundenți polifenoli din dieta noastră nu sunt neapărat cei cu cel mai bun profil de absorbție.
Trebuie remarcat, prin urmare, că printre sutele de polifenoli disponibili, nu toate sunt susceptibile de a exercita beneficii de protecție a sănătății.
Varietatea polifenolilor prezente în alimente
Băuturile precum ceaiurile și vinul roșu sunt principalele surse de polifenoli. Unele polifenoli, cum ar fi quercetinul, se găsesc în toate produsele vegetale (fructe, legume, cereale, leguminoase, sucuri de fructe, ceai, vin, infuzii etc.), în timp ce altele sunt specifice anumitor alimente ca flavonoidele din citrice, isoflavone pe soia și fluoretină pe mere.
Cunoștințele despre compoziția polifenolilor din multe alimente sunt încă adesea limitate la una sau câteva varietăți, iar datele uneori nu se referă la părți comestibile. Unele alimente, în special unele tipuri exotice de fructe și unele cereale, nu au fost încă analizate.
De asemenea, știm că alți factori pot afecta conținutul de polifenoli din plante. Acestea includ gradul de maturare la momentul recoltării, factorii de mediu în timpul dezvoltării, formele de procesare după recoltare și stocarea adecvată.
Tipuri de polifenoli
Polifenolii pot fi subdivizați în patru categorii, cu subgrupe suplimentare. Ca regulă generală, alimentele care conțin niveluri mai ridicate de polifenoli au avut o concentrație mai mare în straturile exterioare ale plantelor decât cele interne:
- Flavonoide: Polifenoli care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Ele se găsesc în fructe, legume, legume, vin roșu și ceai verde;
- Stilbenes: găsită în vin roșu și arahide. Printre acestea resveratrolul este cel mai cunoscut;
- Lignani: găsiți în semințe de in, leguminoase, cereale, cereale, fructe, alge marine și anumite legume;
- Acidul fenolic: Cadouri în ceai, scorțișoară, cafea și fructe, cum ar fi afine, kiwi, prune, mere și cireșe.
Polifenoli în suplimente
Mulți polifenoli diferiți extrași din semințe de struguri, coji de struguri sau paste de măsline sunt utilizați în producția de suplimente. Cu toate acestea, doar pentru că aceste suplimente sunt făcute din ingrediente naturale nu înseamnă că luarea lor în vrac este sigură sau recomandabilă.
Cercetările arată că luarea unor cantități mari de suplimente de polifenol poate determina deficiență de fier la persoanele cu rezerve scăzute de fier, interferențe cu metabolismul hormonilor tiroidieni și interacțiuni cu alte medicamente.
Menținerea unei diete bine echilibrate, bogată în polifenoli, reduce riscul consumării acestei substanțe în exces.
Dacă alegeți un supliment, rețineți că suplimentele de polifenol pot conține o varietate de alți compuși. Așadar, asigurați-vă de fiabilitatea companiei producătorului, citiți cu atenție instrucțiunile de ambalare și evitați să luați cantități excesive.
Alimente bogate în polifenoli
După compilarea unei baze de date conținând 452 de alimente și 502 de tipuri diferite de polifenoli, cercetătorii au publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție clasificarea alimentelor pe baza cantității totale de polifenoli pe porție de 100 de grame. Vedeți alimentele care conduc clasamentul și care pot fi consumate cu ușurință aici în Brazilia:
- Clove India;
- Anason antic;
- Pulbere de cacao;
- Dry oregano;
- Ciocolată amară;
- Făină de in;
- castan;
- afine;
- anghinare;
- cafea;
- căpșuni;
- mure;
- prune;
- Ceai negru;
- Ceai verde;
- măr;
- Vin roșu;
- Iaurt de soia;
- Măsline negre;
- spanac;
- nuci;
- Fasole neagră;
- Purpuriu ceapa;
- broccoli;
- Lapte de soia.
Beneficiile documentate ale polifenolilor pentru sănătate
Există mai multe cercetări în desfășurare care evaluează cele peste 8.000 de polifenoli diferiți identificați până acum. Studiile completate oferă o bună indicație a importanței acestor micronutrienți pentru sănătatea noastră.
1. Poate preveni cancerul
Potrivit Institutului Național al Cancerului, aproximativ 40% dintre bărbați și femei vor dezvolta un tip de cancer pe toată durata vieții. Mai multe studii au demonstrat utilitatea polifenolilor în prevenirea cancerului.
Cercetătorii consideră că acțiunea antioxidantă a polifenolilor ajută la protejarea ADN-ului celular împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, care pot declanșa dezvoltarea cancerului.
Polifenolii pot, de asemenea, să inverseze markerii ereditari în ADN și sunt capabili să reducă creșterea tumorilor.
Tratamentul metabolic esențial indicat de cercetători include, în plus față de ingestia de polifenoli, o dietă nutrițională în care consumul de carbohidrați nefibroți conține mai puțin de 50 de grame pe zi și se consumă numai grăsimi de înaltă calitate.
2. Ajutați la prevenirea și tratarea bolilor cardiovasculare
Boala cardiacă este principala cauză a decesului la bărbați și femei la nivel mondial. Unul din patru decese din Statele Unite este cauzat de atac de cord.
Cercetările recente susțin ingerarea polifenolilor în prevenirea și tratarea bolilor cardiovasculare, în principal flavonoide. Flavonoidele sunt polifenoli care ajută la reducerea aglomerării trombocitelor în sânge și îmbunătățesc funcția celulelor care alcătuiesc arterele și vene. Agregarea trombocitelor este un potențial precursor al atacurilor de inimă și al anginei.
Polifenolii sunt de asemenea antioxidanți importanți și reduc răspunsul inflamator al organismului prin eliminarea radicalilor liberi. Acestea, la rândul lor, sunt, de asemenea, un factor în dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
3. Ajutați la controlul diabetului de tip 2
Pe baza modelelor pe animale și a unor studii la om, polifenolii au stabilit că stabilizează zahărul din sânge, reglează metabolismul grăsimilor, reduc rezistența la insulină și diminuează inflamația în organism. Acest lucru poate ajuta la prevenirea complicațiilor cauzate de diabet zaharat, inclusiv boli cardiovasculare, neuropatie și retinopatie.
Deși aportul de polifenoli nu poate fi considerat un tratament pentru diabet, pot fi aliați în controlul lor și pot ajuta la prevenirea complicațiilor din această afecțiune.
4. Preveniți boala Alzheimer
Boala Alzheimer este o formă gravă de demență, iar datele mai recente din Statele Unite sugerează că mai mult de o jumătate de milion de americani mor de această boală în fiecare an, ceea ce o face a treia cauză principală de deces în țară. în spatele bolilor de inimă și a cancerului.
Cercetatorii au identificat rolul de polifenoli in intarzierea debutului de dementa si reducerea riscului de boala Alzheimer.
Resveratrolul, de exemplu, găsit în piele de struguri și vin roșu, a fost identificat ca având un efect neuroprotector.
Alte studii au arătat o reducere a progresiei demenței atunci când polifenolii au fost incluși în dieta zilnică, reducând două modificări ale sistemului neurologic care duc la demență.
Ca și în cazul studiilor privind cancerul, tratamentul include o dietă nutrițională care reduce carbohidrații nefibroși la mai puțin de 50 de grame pe zi și utilizează grăsimi de înaltă calitate.
5. Ajută la prevenirea osteoporozei
Osteoporoza este o afecțiune în care există o pierdere a densității osoase, care poate duce la fracturi în oase. Polifenolii, legați de activitatea lor antioxidantă, pot avea un efect pozitiv asupra metabolismului osos, reducând riscul potențial de apariție a osteoporozei.
6. Acționează asupra sănătății tractului gastro-intestinal
Microorganismele prezente în intestin joacă un rol-cheie în protecția împotriva cancerului, obezității, diabetului, bolilor neurologice, alergiilor și tulburărilor de dispoziție.
Un studiu prezentat de cercetători de la Institutul Canadian de Alimentație și Nutriție Funcțională arată că polifenolii par să aibă un efect asupra nutriției bacteriilor benefice care trăiesc în intestin.
O mare parte din cercetare a fost făcută cu ajutorul ceaiului verde, care joacă un rol important în echilibrarea florei intestinale nu numai prin creșterea bacteriilor bune, ci și prin reducerea numărului de bacterii dăunătoare. Cercetările au descoperit, de asemenea, îmbunătățiri ale florei intestinale cu consum de vin roșu și ciocolată amară în mod moderat.
7. Creșterea numărului de bacterii sănătoase asociate cu scăderea în greutate.
Cercetătorii au descoperit că persoanele obeze prezintă aproximativ 20% mai mult dintr-o familie de bacterii prezente în intestin, cunoscute sub denumirea de firmicute, și aproape 90% mai puțin dintr-o bacterie numită bacteroide, decât persoanele slabe.
Firicutele ajută organismul să extragă calorii din zaharuri și să le transforme în grăsimi. Aceasta este o explicație a modului în care microflora intestinală poate afecta greutatea corporală.
Este totuși clar că bacteriile și bacteriile sunt două tipuri de bacterii care sunt influențate de ingerarea polifenolilor.
Există dovezi in vitro și studiile la animale și la oameni care arată că anumite doze de polifenoli selectați pot modifica compoziția microbiană a intestinului și în timp ce anumite grupuri de bacterii pot fi inhibate, altele pot să prospere. Compușii fenolici modifică microbiota intestinală și, în consecință, modifică echilibrul dintre coloniile bacteriene menționate.
Referințe suplimentare:
De ce ar trebui să consumăm fibre? În primul rând, fibrele sunt importante pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Alimentele bogate în fibre se elimină mai ușor de către organism, promovând eliminarea toxinelor și menținerea sănătății intestinului. Pe măsură ce fac digestia mai lentă, fibrele ajută și la reglarea nivelului zahărului din sânge, prevenind creșterea ratei de glucoză. Dacă stați mai mult tim
Manga cu lapte o face cu adevarat?
Când suntem copii, ascultăm adesea bătrânii, ca și părinții noștri, unchii și bunici, anumite povestiri care nu corespund neapărat realității. Aceste legende se pot referi, de asemenea, la combinația de alimente diferite. Și din auzul atât de mult despre ei, există oameni care chiar și după maturitate pot să creadă că este adevărat. De exemplu, știi cin
