Luând creatină înainte sau după formare?
Creatina funcționează și poate fi considerată o adăugare aproape indispensabilă la dieta celor care se află în spatele câștigurilor solide cu antrenamentele pentru culturism.
Responsabil pentru furnizarea de energie pentru contracția musculară și asistarea în recuperarea post-antrenament, substanța ridică controverse numai atunci când vine vorba de cel mai bun timp pentru ao lua. La urma urmei, este mai bine să luați creatină înainte sau după antrenament?
În timp ce mulți sugerează că suplimentul trebuie consumat după antrenament împreună cu proteinele din zer, există și cei care spun că luarea de creatină înainte și după antrenament poate garanta rezultate mai bune.
Un pic mai mult despre creatina
Creatina este o substanță care poate fi obținută în principal prin consumul de proteine de origine animală sau poate fi sintetizată chiar în organism din aminoacizii metionină, glicină și arginină.
Stocat în mușchi, creatina acționează în producerea de ATP, care este molecula care furnizează energie pentru contracția musculară și aproape toate celelalte procese care apar în orice moment în corpul nostru.
Numeroase studii au arătat că suplimentele de creatină pot îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor și pot accelera recuperarea după o activitate fizică intensă.
După ce ajunge la mușchii de la alimente sau producție la ficat, creatina se leagă de o grupare fosfat și se numește fosfocreatină. Foarte energic, această moleculă va "dona" acest fosfat suplimentar ADP (adenozin difosfat), care se transformă în ATP, care va fi utilizat pentru o contracție rapidă a fibrelor musculare - cum ar fi cea care apare în timpul exercițiilor de rezistență.
Suplimentarea cu creatină poate crește concentrația de fosfocreatină în celulele musculare cu până la 20%. Și, așa cum am văzut, aceasta înseamnă mai multă energie, care poate duce la câștiguri de forță, rezistență și stimulare mai mare a creșterii musculare.
Ca supliment, creatina poate fi găsită în formă deshidratată, în capsule sau ca un lichid care trebuie consumat cu o sursă de carbohidrați absorbită rapid.
Beneficiile creatinei
Aproape unanim printre culturisti, creatina aduce multe beneficii:
- Îmbunătățește puterea
Studiile arată că culturistii care suplimentează cu creatină pot face mai multe repetări cu o anumită greutate decât cei care nu utilizează suplimentul. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am văzut, creatina oferă energie fibrelor musculare, care necesită mai mult timp pentru a ajunge la starea de oboseală.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Queensland, Australia, participanții care au utilizat creatină în timpul pregătirii pentru o competiție au reușit să majoreze repetările cu până la 40%, în timp ce participanții care au primit un placebo nu au crescut seria lor.
- Stimulează creșterea musculară
Formarea mai intensă echivalează cu un număr mai mare de leziuni la nivelul mușchilor, ceea ce înseamnă mai multă reparație și reconstrucție a mușchilor. Creatina ridică de asemenea niveluri de IGF-1, un hormon anabolic care stimulează atât hipertrofia, cât și hiperplazia țesutului muscular.
Adică, în plus față de mărirea dimensiunilor fibrelor, IGF-1 stimulează, de asemenea, producerea de noi celule musculare, ceea ce duce la o creștere a masei slabe.
- Îmbunătățește performanța
Nu este surprinzător că studiile sugerează că suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța în timpul activității fizice, din cauza potențialului său de a crește puterea musculară în timpul exercițiilor de intensitate pe termen scurt, cum ar fi culturismul.
- Pompă
Creatina stimulează reținerea apei în mușchi, ceea ce poate contribui la creșterea volumului muscular, o stare cunoscută sub numele de "pompă".
Alte beneficii ale creatinei includ recuperarea post-antrenament îmbunătățită, întărirea oaselor, creșterea concentrației și acuității creierului și stimularea crescută a producției de testosteron.
Luând creatină înainte sau după formare?
Acum că știți ce este creatina, să analizăm dacă este mai bine să luați creatină înainte sau după antrenament. În prezent, există în principiu trei opțiuni de timp urmate de cei care folosesc suplimentul: consumându-l înainte de antrenament, la sfârșitul antrenamentului sau în orice moment al zilei.
Aflați mai multe despre fiecare dintre aceste opțiuni:
- Înainte de antrenament
Cei care susțin suplimentele cu creatină înainte de antrenament susțin că suplimentul contribuie la formarea mai multor ATP, ceea ce înseamnă mai multă energie și forță pentru mușchi. Și mai multă forță poate duce la o încărcare mai mare în timpul seturilor și la o mai mare activare a fibrelor musculare.
- După antrenament
Acesta este timpul preferat pentru majoritatea culturistilor care profita de insulina de varf la sfarsitul antrenamentului pentru a optimiza absorbtia creatinei. Consumul unei surse de carbohidrați în post-antrenament poate accelera absorbția creatinei, deoarece aminoacizii necesită introducerea de glucoză în celule.
- Oricând de zi
Din moment ce dovezile stiintifice despre consumul de creatina inainte sau dupa antrenament sunt inca limitate, multi oameni aleg sa ia suplimentele in orice moment al zilei, argumentand ca este important sa o folosesti fara sa te deranjezi cu vremurile.
Ceea ce mulți oameni nu știu, totuși, este că multe dintre suplimentele pentru antrenament conțin deja creatină, astfel încât acestea utilizează efectiv suplimentul atât înainte, cât și după antrenament.
- Ce spune Știința
După cum sa menționat mai sus, studiile privind cel mai bun moment pentru a lua creatina sunt rare, iar cele câteva existente sunt încă oarecum neconcludente. Într-un studiu australian din 2006, un grup de participanți care au experimentat deja culturisti au primit o proteină, carbohidrați și creatină înainte de și după antrenament pentru o perioadă de 10 săptămâni. Un alt grup a primit același shake dimineața și seara, indiferent de momentul antrenamentului.
La sfarsitul studiului, cercetatorii au descoperit ca cei care au primit creatina in pre- si post-antrenament au avut 80% masa mai slaba si cu 30% mai multa putere musculara decat grupul creatina dimineata si seara. În plus, primul grup a eliminat, de asemenea, mai multă grăsime și a prezentat o creștere mare a nivelului de glicogen al mușchilor.
Desigur, nu este posibil ca aceste rezultate să fie atribuite creatinei în monoterapie, deoarece proteinele și carbohidrații sunt, de asemenea, esențiale pentru creșterea musculară, dar în acest caz timpul pare să aibă o importanță deosebită, deoarece ambele grupuri au primit același tip de supliment.
Un studiu mai recent și specific pentru a elimina o dată pentru totdeauna îndoiala cu privire la luarea creatinei înainte sau după antrenament a fost efectuat la Universitatea Nova Southeastern (SUA), cu participarea a 19 culturisti. În timp ce o parte din grup a primit 5 g de creatină înainte de antrenament, ceilalți participanți au consumat 5 g de supliment în post-antrenament. Ambele au consumat, de asemenea, 5 g de creatină în zilele fără pregătire, fiind momentul ingerării liberei alegeri a fiecăruia dintre participanți.
Rezultatele acestei cercetări au generat o mulțime de discuții, deoarece, deși autorul susține că creatina ar trebui să fie mai eficientă în post-formare, rezultatele numerice ale studiului nu permit să se facă o astfel de declarație cu certitudine totală. Acest lucru se datorează faptului că variația dintre cele două grupuri a fost relativ mică, mai ales atunci când cazurile sunt analizate individual. Asta este, studiul sugerează că există o tendință de performanță mai bună a creatinei în post-antrenament, dar dovezile nu permit să se afirme că este cu siguranță mai eficient atunci când sunt consumate în acea perioadă.
O alta problema cu studiul este ca creatina a fost consumata in izolare, iar absorbtia ei este cunoscuta ca fiind compromisa in absenta carbohidratilor.
La urma urmei, luând creatină înainte sau după antrenament?
După cum știm mai multe despre proprietățile creatinei și în ciuda lipsei de studii mai concludente, putem deduce că cel mai bun moment pentru a consuma creatină pare să fie, de fapt, post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că:
- La sfarsitul antrenamentului veti experimenta o "fereastra" de insulina de varf, ceea ce inseamna ca in acest moment organismul dvs. va absorbi majoritatea nutrientilor necesari pentru reconstructia musculara;
- Consumul creatinei cu carbohidrați post-antrenament facilitează introducerea suplimentului în circulație, sporind eficiența acestuia;
- Creatina va actiona in completarea rezervelor de fosfat de creatina, care in acest moment sunt foarte scazute.
Cum să luați creatină înainte de antrenament pentru a avea mai multă energie? De fapt, nu este atât de interesant, deoarece creatina are un efect cumulativ, adică pentru a-și îndeplini funcția, este necesar ca celulele musculare să fie saturate cu nutrienți. Deoarece durează o săptămână, creatina, o dată înainte de antrenament, nu va avea efect.
Și în cazul în care celulele tale sunt deja saturate cu creatină, nu mai are nici o importanță, pentru că organismul are nevoie de timp să o proceseze și, cu siguranță, nu ar fi disponibil într-o oră sau două. În plus, creatina pe care organismul o folosește în timpul antrenamentului provine din magazinele existente de fosfat de creatină, nu creatina pe care ați luat-o înainte de a merge la sală.
Cum să luați creatină
Studiile sugerează că luarea creatinei în combinație cu o sursă de carbohidrați rapid digerabile poate crește absorbția de nutrienți cu până la 36%.
Prin urmare, sugestia este de a lua creatina (aproximativ 5g pe zi) imediat dupa antrenament, impreuna cu proteina din zer si o sursa de carbohidrati rapid digerabila (de exemplu, dextroza).
Beta Ecdysterone: cum funcționează, efecte secundare și cum să luați
Beta Ecdysterone, cunoscută și sub numele de ecdysteron sau 20-hidroxicisteină, este o substanță extrem de anabolică găsită în plante și insecte, un steroid utilizat pe scară largă ca supliment natural de către sportivi, cu scopul de a accelera creșterea musculară. Unele studii arată că componenta crește retenția de azot și stimulează sinteza proteinelor, ajutând la reducerea timpului de recuperare între seturile de exerciții fizice. În acest fel, individu
Luarea BCAA înainte sau după formare?
Că BCAA este un supliment aproape indispensabil pentru cei care antrenează intens nimeni nu susține. Aminoacizii cu catenă ramificată formată de valină, leucină și izoleucină, reduc efectele catabolismului și accelerează recuperarea micro-rănilor musculare suferite în timpul antrenamentului. Ceea ce cree
