Ar trebui să fac ciclu de creatină?
După proteinele din zer, creatina este posibil unul dintre suplimentele cele mai utilizate de către practicienii de activitate fizică. În ciuda utilizării pe scară largă a produsului, cu toate acestea, mulți oameni încă mai au îndoieli cu privire la ceea ce ar fi cel mai bun mod de a lua creatina.
Luați aceeași cantitate în fiecare zi timp de luni întregi sau modificați concentrațiile pentru a satura celulele? Este cu adevărat necesar să faceți ciclul de creatină?
Înțelege ce este creatina
Populară în rândul culturarilor de la mijlocul ultimului deceniu, creatina nu este altceva decât un compus (de fapt un tip de acid organic azotic) derivat din aminoacizii metionină, arginină și glicină.
În timp ce țesutul muscular scheletic stochează aproximativ 95% din creatina totală prezentă în corpul uman, creierul și inima stochează restul de 5%. Din acest motiv, apropo, cele mai bune surse de creatină sunt carnea roșie și carnea de pește.
Pentru ce este?
Creatina ajută la furnizarea unei cantități mai mari de energie celulelor și poate îmbunătăți explozia musculară, precum și creșterea cantității de apă și glicogen în mușchi.
Acest lucru se traduce în antrenamente mai intense și o îmbunătățire a pompei musculare, deoarece mușchii rețin mai multă apă și devin mai "umflați".
Cum functioneaza creatina?
Creatina funcționează ca o sursă rapidă de energie în timpul exercițiilor de explozie, așa cum este cazul instruirii de rezistență (culturism).
Când vă faceți seturile și contractul de mușchi, energia pentru această mișcare provine dintr-un compus cunoscut ca adenozin trifosfat - sau faimosul ATP. Prin asigurarea energiei pentru exercițiu, ATP "pierde" un radical fosfat și se transformă în ADP, o moleculă care nu are mai multă funcție energetică pentru celulă.
Deoarece ATP-ul existent este suficient pentru doar zece secunde de contracție, organismul are nevoie de mai mult ATP pentru a putea continua contracția musculară prelungită. Pentru că exact unde creatina intră.
Creatina fosfat transferă un radical fosfat către ADP, transformându-l înapoi în ATP. Ca urmare, aveți mai multă energie și vă puteți termina seturile fără să suferiți de oboseală prematură.
Un alt avantaj al creatinei este acela că împiedică celulele să utilizeze alta cale energetică pentru a obține combustibil pentru contracție. Cunoscută sub numele de glicoliză, acest alt mecanism de aprovizionare cu energie este acidul lactic secundar, compusul responsabil pentru acea senzație de arsură pe care o simțim în timpul unui exercițiu excesiv de intens.
În practică, aceasta înseamnă că creatina vă permite să vă antrenați mai mult, mai intens și fără să suferiți de formarea excesivă de acid lactic.
Ar trebui să fac ciclu de creatină?
Bine, știți deja ce este creatina și pentru ce este, dar care ar fi cel mai bun mod de al suplimenta? Să vedem dovezile științifice care susțin ambele opțiuni (faceți ciclul creatinei sau o puteți lua fără întreruperi).
- Realizarea ciclului
Unii experți recomandă realizarea ciclului de creatină pentru a nu perturba producția naturală a substanței. Pentru acești profesioniști, ar fi ideal să folosiți creatina pentru o perioadă de timp și apoi opriți-vă timp de câteva săptămâni pentru a stimula ficatul și rinichii pentru a re-produce cantitățile "normale" de creatină pe care organismul are nevoie.
Această viziune, totuși, nu are dovezi științifice definitive, deoarece, spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu utilizarea steroizilor anabolizanți (care reduc efectiv producția endogenă de testosteron), suplimentarea cu creatină nu pare să reducă semnificativ producția naturală de creatinei prin ficat și rinichi.
Adică, de îndată ce opriți utilizarea creatinei, organismul se întoarce să o producă în mod normal și fără a necesita o terapie post-ciclu (TCP), cum ar fi cea utilizată de utilizatorii de steroizi anabolizanți.
Suporterii acestui "lanț de gândire" susțin, de asemenea, că luarea de creatină într-o manieră neîntreruptă este o risipă de bani, deoarece, după atingerea punctului de saturație (atunci când toți receptorii sunt umpluți cu substanța), excesul de creatină este eliminat din organism.
De fapt, după faza inițială de saturație - care poate dura 4 până la 6 zile - doza zilnică de creatină ar trebui redusă numai la "întreținerea" stocurilor substanței în mușchi. În acest caz, prin urmare, este suficient să ajustați concentrațiile zilnice de creatină pentru a nu risca să pierdeți suplimentul.
Dacă nu sunteți deja familiarizat cu saturația, constă în suplimentarea a 20 g de creatină pe zi (împărțită în 4 porții de 5 g, împrăștiate pe parcursul zilei) timp de 5-6 zile. După aceea, atunci când destinatarii vor fi deja umpluți, luați doar 3-5 g creatină în fiecare zi doar pentru a "menține" concentrațiile substanței în mușchi.
- Nu faceți ciclul creatinei
Ideea din spatele ciclului de creatină a apărut în urmă cu câteva decenii, când se știa puțin despre substanță și mulți au crezut că ar putea avea aceleași efecte secundare ca și steroizii anabolizanți. Ciclul de creatină ar putea apoi să minimalizeze aceste efecte și să dea corpului o șansă de a se recupera de la un posibil efect de intoxicare.
Continuați câteva decenii și astăzi creatina este considerată unul dintre cele mai sigure suplimente pentru sportivi și încă nu există rapoarte despre reacții adverse grave după utilizarea substanței. Acesta este, de fapt, argumentul principal al profesioniștilor care pretind că nu este necesar să se facă ciclul creatinei.
Pentru ei, substanța nu prezintă riscuri pentru sănătate și întreruperea utilizării acesteia ar putea scădea generarea de energie și concentrația de apă și glicogen în țesutul muscular. Și în ceea ce privește corpul "obișnuiți-vă cu" suplimentul, din nou nu există nici o dovadă că acest lucru are loc, deoarece durează câteva săptămâni pentru ca excesul de creatină să fie complet eliminat din organism.
Aceasta înseamnă că întreruperea suplimentelor de creatină pentru o perioadă scurtă de timp poate să nu aibă efecte evidente, iar nefolosirea acestora pentru perioade lungi de timp va determina un efect de " resetare ", ceea ce înseamnă că va trebui să saturați din nou și, eventual, să vă simțiți mai mult energizată numai în primele câteva zile, și imediat după efect va fi același ca și cum nu ar fi trebuit să circule.
Cu alte cuvinte, rămânerea fără a lua creatină timp de câteva săptămâni poate să nu aibă nicio importanță, în timp ce oprirea suplimentelor de câteva luni vă va lipsi de beneficiile creatinei fără să câștigați câștiguri reale prin reluarea suplimentelor.
Cuvânt final
Desi este unul dintre cele mai cercetate suplimente din intreaga lume, nu exista inca nici o dovada stiintifica care sa faca ciclul creatinei sa fie mai bine decat sa ia compusul fara intreruperi.
Majoritatea studiilor existente, combinate cu opinia multor experți din domeniu, par să se alinieze pe faptul că nu există dovezi că realizarea unui ciclu de creatină poate aduce beneficii suplimentare utilizatorilor. De îndată ce opriți suplimentarea, organismul dvs. sintetizează natural creatina din nou și nu există dovezi că utilizarea prelungită a creatinei prezintă riscuri pentru sănătate.
În plus, după cum tocmai am văzut, creatina rămâne o perioadă lungă de timp în organism, ceea ce ar face ca ciclul să fie redundant. Când reluați suplimentul, mușchii dvs. ar fi încă saturați cu substanța, chiar dacă ați simțit probabil necesitatea de a relua perioada inițială de saturație.
Prin urmare, dacă nu vă aflați în faza de tăiere, nu vă exercitați la fel de intens ca înainte sau simțiți nevoia psihologică de ciclare, continuați să luați creatina în mod obișnuit și pur și simplu să vă amintiți să consumați suficientă apă pentru a îmbunătăți pompa musculare.
Referințe suplimentare:
Este proteina din zer VP2 bună?
Deja consolidată ca fiind unul dintre cele mai populare suplimente de proteine din lumea fitness, proteina din zer este asociată cu beneficii cum ar fi creșterea musculară (prin creșterea producției de proteine, care sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor și reținerea hidrogenului, care, de asemenea, colaborează în acest sens), întărirea sistemului imunitar, furnizarea de acțiuni antioxidante și reducerea simptomelor cauzate de formarea care depășește limitele corpului practicantului, în așa-numita supra - instruire . În piață există mai mult
Extrasul de proteină din proteina MyoFusion, avansat de la MyProtection, este o formulă unică, cu un amestec de patru surse de proteine. În general, proteina este esențială în dieta și ajută la recuperarea musculară și la construirea, ceea ce este exact ceea ce face. În plus, ajută și la creșterea câștigului de rezistență. Suplimentul este
