Luând proteine din zer cu lapte sau cu apă?
Indiferent daca sunteti in pre-post sau post-antrenament, atunci cand va treziti sau chiar inainte de a merge la culcare, luati un shake de proteine din zer este intotdeauna o modalitate foarte buna de a adauga mai multe proteine biologice de valoare in dieta.
O sursă de aminoacizi necesară recuperării și creșterii mușchilor, proteinele din zer sunt încă restante pentru grăsimile scăzute și carbohidrații. Pentru cei care încearcă să piardă în greutate, înseamnă mai multă proteină și mai puține calorii.
Dar dacă nu există nici o îndoială cu privire la beneficiile zerului pentru cei care se antrenează, cel mai bun mod de a lua suplimentul este încă o cauză de interogatoriu. Este mai bine să luați proteine din zer cu lapte sau cu apă?
Aflați mai multe despre Whey
Înainte de a putea analiza beneficiile diferitelor modalități de a lua suplimentul, este important să știți ce este proteina din zer și ce este pentru ea.
Zerul este una dintre cele două proteine din lapte, care este alcătuită și din cazeină. Aproximativ 80% din lapte constă din cazeină, o proteină care se caracterizează prin absorbția lentă.
Considerată o proteină completă, zerul conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și, de asemenea, are un conținut scăzut de lactoză. Pentru cei care au intoleranță la zahăr din lapte, luarea zerului este o modalitate de a obține proteine din lapte fără a suferi disconfort gastro-intestinal, în special proteine din zer.
Beneficiile proteinei din zer
Principalele avantaje ale zerului sunt absorbția rapidă și disponibilitatea la fibrele musculare, care într-un timp scurt primesc (prin circulație) aminoacizii necesari proceselor de regenerare și creștere musculară.
Alte beneficii ale zerului:
- Este o sursă excelentă de proteine cu valoare biologică ridicată (care au indice înalt de utilizare de către organism);
- Prezintă o concentrație ridicată de BCAA și glutamină, aminoacizi esențiali pentru recuperarea post-antrenament și câștigul de masă slabă;
- Are un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi.
Zerul poate fi, de asemenea, o bună sursă de proteine pentru cei care încearcă să piardă în greutate, deoarece aduce sațietate cu puține calorii și practic nu crește ratele de zahăr din sânge când este consumat cu apă.
Cum să luați zer
Când ne uităm la eticheta principalelor branduri de pe piață, recomandarea este întotdeauna aceeași: luați proteina din zer cu lapte, care poate fi întreg sau degresat, sau apă.
Pe langa gustul si crementia, care, evident, arata mai bine atunci cand alegeti sa luati proteina din zer cu lapte, ce alte diferente intre cele doua optiuni?
Avantajele consumului de proteine din zer cu lapte
Înainte de apariția zerului ca supliment sportiv, laptele a fost considerat una dintre cele mai bune surse de proteine pentru atleți, deoarece este ieftin, practic și conține un amestec de proteine de absorbție rapidă și lentă.
Odată cu apariția zerului, însă, laptele a ajuns să devină puțin lateral, deoarece suplimentul poate concentra o cantitate mult mai mare de proteină pe porție și toate cu un conținut de grăsimi și carbohidrați aproape de zero. În plus, desigur, zerul are o absorbție mult mai rapidă decât cea a laptelui.
Aceasta nu înseamnă totuși că laptele nu este încă o alegere excelentă pentru cei care se antrenează. Verificați unele dintre beneficiile de a lua proteine din zer cu lapte:
1. Mai multe calorii
Principala diferență între consumul de proteine din zer cu lapte sau cu apă este cantitatea de calorii. În timp ce zerul cu apă conține aproximativ 110 de calorii (1 scoops), aceeași cantitate de supliment diluat în lapte integral oferă aproximativ 230 de calorii. Sau aproximativ 180 de calorii dacă opțiunea este pentru laptele degresat.
Dacă sunteți în faza de volum sau nu sunteți îngrijorați de echilibru, luați proteine din zer cu lapte este o modalitate practică de a adăuga mai multe calorii la dieta dumneavoastră.
2. O mai bună absorbție a nutrienților
În ciuda valului recente de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cei care antrenează au nevoie de carbohidrați ca sursă de energie pentru exerciții și, de asemenea, pentru recuperarea musculară.
În plus, aminoacizii necesită prezența glucozei pentru a fi mai bine absorbiți de celule, ceea ce înseamnă că administrarea de proteine din zer cu lapte crește disponibilitatea nutrienților pentru țesutul muscular.
Laptele este o sursa importanta de carbohidrati, oferind aproximativ 14 grame de nutrienti pe cana. Prin urmare, luarea zerului cu lapte vă asigură că absorbți aminoacizii în supliment, în special în post-antrenament, atunci când organismul are cea mai mare nevoie de nutrienți.
3. Mai multe proteine în shake-ul tău
Un pahar de lapte conține opt grame de proteine sau echivalentul a puțin peste 30% din conținutul de proteine al unei bucăți de zer. Adică, dacă alegeți să luați proteine din zer cu lapte, cantitatea de proteine din agitație crește de la 23 la 31 de grame.
Iar datorită conținutului de cazeină din lapte, luarea zerului cu lapte poate ajuta la combaterea catabolismului. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul American de Fiziologie și Endocrinologie și Metabolism în 2011, combinația dintre zer și cazeină este mai eficientă pentru recuperarea mușchilor decât numai zerul - adică cu apă.
4. Prelungeste satietatea
Consumarea zerului cu lapte degresat poate fi o opțiune bună pentru cei care încearcă să piardă în greutate, deoarece laptele este o sursă de grăsimi și de calciu. În timp ce grăsimea încetinește digestia și prelungește sațietatea, calciul stimulează arderea rezervoarelor de acizi grași, ajutând la scăderea în greutate.
5. Digestia lentă
După cum am văzut mai devreme, zerul este o sursă de proteine absorbite rapid, ceea ce înseamnă că, la scurt timp după consumarea suplimentului, organismul va rămâne fără aminoacizi în circulație și ar trebui să recurgă la propriile magazine de proteine pentru a le obține. Într-un cuvânt: catabolism.
Luarea proteinei din zer cu lapte poate ajuta la minimizarea acestui efect, deoarece veți obține două tipuri de proteine: una rapidă și una cu absorbție lentă (cazeină).
Pe măsură ce aminoacizii din zer ating rapid mușchii, cazeina va dura puțin mai mult - suficient pentru a vă asigura că aveți aminoacizi disponibili mai mult timp.
De ce să luați proteine din zer cu apă
În ciuda tuturor beneficiilor obținerii proteinei din zer cu laptele pe care l-am văzut mai sus, opțiunea de a consuma suplimentul de apă are și avantajele sale:
1. Absorbție mai rapidă
Unul dintre scopurile de a lua zerul în loc de un pahar de lapte este exact pentru a accelera sosirea aminoacizilor în mușchi.
Cu toate acestea, după cum am verificat, cazeina încetinește digestia (corpul durează aproximativ o oră pentru a începe digestia proteinei) și poate provoca o cantitate inițială de aminoacizi care ajunge la celulele musculare să fie mai mică.
Dar, după antrenament, mușchii dvs. vor fi sete pentru substanțe nutritive, așteptând atât de mult timp să nu fie o idee bună pentru cei care caută câștiguri mai mari în masa slabă.
Linia de fund: Proteina din zer cu apă are o absorbție mai rapidă și accelerează recuperarea musculară.
2. Intoleranța la lactoză
Unul dintre motivele pentru care mulți practicanți de exercițiu recurg la zer este conținutul scăzut de lactoză al suplimentului. Cu cât este mai mare cantitatea de proteine, cu atât este mai scăzută concentrația de lactoză - în cazul zerului 100% aceasta este zero.
Prin urmare, pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, cea mai bună opțiune este de a lua zerul cu apă, deoarece laptele are o concentrație mare de zahăr.
3. Mai puțin caloric și mai sănătos
Cine își ia zerul, dar vrea să piardă în greutate, la început trebuie să lase laptele la o parte, după toate acestea, au cel puțin 70 de calorii pe porție. Poate părea un pic, dar dacă luați două shake-uri pe zi, este deja 140 kcal, sau echivalentul obținerii unei jumătăți de kilogram de grăsime pe lună, doar din cauza acelei extra.
De asemenea, luând zerul cu apă, nu veți consuma cel puțin 6 grame de grăsimi saturate, tipul de acid gras care poate aduce riscuri pentru sănătatea inimii.
Cuvânt final
Tocmai am văzut că există avantaje în a lua proteine din zer cu lapte sau cu apă. Analizând toate acestea, putem spune că principalele diferențe dintre cele două moduri sunt cantitatea de calorii și rata de absorbție a aminoacizilor.
Prin urmare, întrebarea ar trebui să fie stabilită în funcție de obiectivele dvs. individuale, deoarece luarea zerului cu lapte nu strica - dacă, desigur, nu aveți intoleranță la lactoză.
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară și nu vă îngrijorați prea mult de echilibru în momentul de față, luați proteina din zer cu lapte.
Deja cei care folosesc zerul, dar încă mai trebuie să piardă în greutate - altfel nu doresc să crească procentul de grăsime corporală - cea mai bună opțiune este să luați proteina din zer cu apă.
program
În plus față de luarea în considerare a obiectivelor dvs. cu proteine din zer, timpul de administrare a suplimentului vă poate ajuta, de asemenea, să decideți pentru lapte sau apă.
- Înainte de culcare și când te trezești
Luarea zerului cu lapte este cea mai bună opțiune pentru timpul de noapte, deoarece cazeina vă va asigura că mușchii nu se epuizează în timpul orelor de somn.
Același lucru se întâmplă atunci când te trezești, pentru că vin dintr-o perioadă prelungită de post, iar nutrienții din lapte în combinație cu zerul pot ajuta la scăderea catabolismului și la pregătirea mușchilor pentru o altă zi de antrenament.
- În antrenamentul pre și post
Luarea proteinei din zer cu lapte înainte de antrenament poate reduce rata de absorbție a aminoacizilor și, de asemenea, provoacă disconfort gastrointestinal la persoanele sensibile la lactoză.
Același lucru este valabil și pentru post antrenament, deși studiile indică faptul că proteina din zer cu lapte are avantajele sale față de suplimentele de apă. Un studiu publicat în 2014 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că cazeina consumată după formare a scăzut oboseala musculară cauzată de formarea de rezistență.
Un alt articol publicat în 2006 în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea afirmă că consumul de lapte imediat după antrenamentul culturismului crește sinteza proteinelor musculare. Asta înseamnă că luarea zerului de lapte în post-antrenament poate îmbunătăți recuperarea și poate stimula creșterea musculară.
Dar, din nou, așa cum am menționat mai devreme, preferința este individuală, deoarece nu există nici o problemă în a lua lapte de zer cu lapte dacă nu aveți intoleranță la lactoză.
Cum să luați Tribulus Terrestris pentru cele mai bune rezultate
Tribulus terrestris, o plantă folosită de secole în medicamente tradiționale chinezești și indiene, a atras cel mai recent atenția Occidentului ca precursor al testosteronului. În ultimii ani, Tribulus terrestris a fost folosit ca o alternativă naturală la medicamente pentru a stimula sinteza testosteronului, un hormon legat de câștigarea masei musculare și a rezistenței sexuale. Aflați mai m
Bromelain: ce este, beneficiile, efectele secundare și cum să luați
Mulți oameni cred că modificarea organismului este limitată la scăderea în greutate, dar există multe schimbări care pot apărea, în principal legate de hipertrofie și creșterea organismului slab. Există chiar afirmații potrivit cărora câștigul de masă slab poate fi chiar mai complex decât reducerea procentuală a grăsimilor, dar aceasta este o declarație puțin părtinitoare. Câștigul de masă slab
