Triceps Bank Training - Sfaturi și variante

Dezvoltarea mușchilor nu este o sarcină ușoară, în special atunci când lucrează mușchii cu exerciții specifice. Câteva mișcări pot deveni demotivatoare și chiar pot avea ca rezultat retragerea sau eșecul în hipertrofie. Pentru a reduce această lipsă de motivație, trebuie să căutăm sfaturi și variante pentru ca pregătirea noastră să fie mereu inovatoare și provocată de gândire pentru un antrenament de intensitate intensă axat pe construirea de noi mușchi.

Trebuie să recunoaștem că antrenamentul de la triceps poate fi monoton, așa că vom clarifica exercițiul, de acum încolo vom ști câteva sfaturi și variante care pot deveni diferențele pe care le-ați așteptat să le stimuleze antrenamentele.

Variații ale bancului triceps

Putem observa că bancul este utilizat pentru diferite exerciții de triceps. Antrenamentul devine diferențiat în funcție de amprentele utilizate cu barele, dar folosirea întotdeauna a bancului ca punct de sprijin.

Cele mai bune exerciții pentru banc triceps se bazează pe extensii de gantere, fără a uita direcția de presiune asupra mușchilor triceps. Este important să recunoaștem că aceste exerciții nu necesită ca acestea să fie făcute în săli de sport, puteți să vă exercitați în casa dvs.

- Unilateral francez

• Luați un halter, stați pe o bancă, de preferință în fața unei oglinzi;
• Luați halterul până la înălțimea umărului și întindeți-vă brațul peste cap spre tavan;
• Coborâți ganterele încet din spatele capului, urmăriți și deplasați numai antebrațul;
• Deplasați halterul în sus și în jos într-o mișcare blândă;
• Repetați mișcarea cu 5 seturi de 10 până la 12 repetări.

- extensie Triceps (Testa)

• Gândește-te pe o bancă plată cu două gantere în mâinile tale;
• Brațele trebuie să fie complet îndreptate la un unghi de 90 de grade;
• Palmele mâinilor tale ar trebui să se întoarcă spre interior și tu să-ți ții coatele aproape de corpul tău;
• Țineți brațele la loc și mișcați încet încet; opriți în jurul nivelului urechii;
• Deplasați ganterele înapoi în poziția de pornire;
• Repetați mișcarea cu 4 seturi de 12 până la 15 repetări.

- Extinderea tricepsului (coapsa unicaterală)

• Stați la capătul unei banci fixe cu un halter în mână;
• Îndoiți ușor genunchii și poziționați pieptul spre picioare;
• Brațul trebuie să rămână aproape de trunchi;
• Țineți brațul drept și mutați doar antebrațul înapoi. Atingeți brațul complet și țineți-l;
• Mutați bratul calm înapoi în poziția de plecare;
• Repetați mișcarea cu 4 seturi de 8 până la 10 repetări.

- Extensia tricepsului

• Stați pe o bancă cu spatele drept și luați un halter cu ambele mâini;
• Ridicați la greutatea halterului și mențineți brațele aproape de cap;
• Coborâți halterul din spatele capului până când antebrațele vă ating bicepsul;
• Deplasați halterul în poziția de plecare spre tavan;
• Repetați mutarea în 5 seturi de 10.

- Scufundări în bancă

• Stați pe bancă;
• Luați picioarele înainte și poziționați-le conform imaginii de mai jos;
• Poziționați-vă mâinile pe scaun în funcție de intervalul dorit, întotdeauna amintiți-vă că brațele dvs. vor fi suportul principal pentru dvs.;
• Păstrați coloana vertebrală și îndreptați corpul către pământ;
• Este esențial să se solicite condiționarea tricepsului, întotdeauna contractarea mușchilor și aplicarea presiunii asupra zonei dorite;
• Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcările cu 3 seturi de 15 repetări.

Triceps supinat

• Poziționați o bară cu șaibe;
• Stai pe bancă;
• Poziționați-vă mâinile în funcție de amprenta închisă;
• Întoarceți spatele mâinilor în sus și coborâți bara cu greutatea lentă în piept;
• Întoarceți-vă cu poziția inițială până când flexați maximul coatelor;
• Repetați mișcările în 5 seturi de 12 repetări.

Bancă înclinată sau bancă în declin

Puteți alege ce bancă să utilizați. Dacă vă exersați antrenamentele la sala de sport, probabil că deja ați cunoscut bancul înclinat, vă poate ajuta să vă atingeți mușchii într-un mod diferit de antrenamentul gratuit cu gantere. Schimbarea poziției torsului poate fi diferența pentru a vă modifica întotdeauna antrenamentele. Banca declinului este cea tradițională, unde puteți face exerciții de ședere, întinzându-vă, sau pur și simplu folosindu-vă drept suport.

Plăcuță înclinată:

Banca în declin:

Erori comune

Mai jos veti putea afla cateva dintre cele mai des intalnite greseli de exercitii pe baza de triceps care pot compromite realizarea tricepsului dorit. Feriți-vă de tehnici și încercați să efectuați corect mișcările, pentru a obține rezultatele dorite.

• Efectuarea mișcărilor prin împingerea greutății cu degetele este una dintre cele mai frecvente greșeli. Această greșeală poate deveni un obicei și poate duce totuși la rănirea mâinilor și încheieturilor. Acest lucru poate duce la o forță redusă aplicată barei. Scopul ar trebui să fie acela de a împinge barele și ganterele cu palmele mâinilor;
• Nu folosiți greutăți care sunt superioare stării fizice. Una dintre cele mai mari greșeli este să opteze pentru încărcături mai grele, evident că o greutate mai mare contribuie la obținerea masei musculare, dar excesul poate compromite calitatea antrenamentului la triceps, deci alegeți o greutate rezonabilă care poate fi utilizată fără consecințe asupra articulațiilor lor. Dacă creșteți sarcina, reduceți numărul de repetări, astfel încât tricepsul dvs. va îmbunătăți treptat condiționarea;
• Mulți oameni cred că efectuarea de antrenamente de triceps în fiecare zi cu zeci de repetări poate contribui la obținerea rezultatelor, dar aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite. La fel ca mușchii întregi ai corpului, mușchii triceps merită să se odihnească și acest lucru este esențial pentru efectul anabolic așteptat, deci urmăriți-vă regiunea și nu vă exercitați timp de cel puțin 48 de ore, astfel încât mușchii dumneavoastră se pot recupera și să crească. Optarea pentru numeroase repetiții și serii poate duce, de asemenea, la oboseală musculară, astfel încât îndrumarea unui profesionist în domeniul educației fizice este cheia pentru ca dumneavoastră să vă simțiți în siguranță în antrenamente;
• Urmați instrucțiunile pentru a efectua mișcările, deoarece orice greșeală poate duce la o vătămare care poate fi de la o ușoară la o gravitate mai mare, care poate duce la retragerea antrenamentelor. Amplitudinea și poziția mâinilor sunt fundamentale pentru a evita accidentele.

sfaturi

Folosirea mănușilor, a bandajelor și a accesoriilor este complet gratuită pentru a contribui la o mai mare eficiență a antrenamentului dumneavoastră la triceps.

Cursurile de oboseală pot fi aplicate tricepsului, adică puteți efectua repetările la limita mușchilor, reducând astfel sarcina și continuând seria de eșec din nou, urmând testarea succesivă a limitei .

Nu credeți că dieta este consumabilă pentru că, chiar și pentru a obține triceps subliniat, ar trebui să vă dedicați, de asemenea, de la antrenament, așa că nu te treci cu dieta echilibrată.

Este esențial să se încălzească în mod corespunzător articulațiile cotului și tricepsului. Se recomandă să se facă două seturi de încălzire înainte de a începe antrenamentul la bancul triceps. Se recomandă întinderi și extensii, dar atenția nu este niciodată prea mare.

Tricepsul este format dintr-un grup de mușchi, aparent simplu, dar pentru a se dezvolta, ei au nevoie de exerciții care se concentrează asupra fiecărei regiuni, nu doar legate de exercițiile de bază. Cu cât este mai mare varietatea de exerciții, cu atât este mai bună hipertrofia câștigată.

Păstrați-vă întotdeauna coatele, doar solicitați mușchi. Articulațiile cotului sunt simple, astfel încât să le blocați și să mișcați numai antebrațul.

Un antrenament bun constă în nenumărate fundamente, așa că concentrați-vă, urmăriți respirația și încercați să faceți exercițiul corect.

Optarea pentru seria "piramide" poate deveni motivantă și inovatoare. Măriți sau reduceți repetările și greutățile, discutați cu instructorul dvs. și jucați cu rezistența fizică, astfel încât acesta să evolueze întotdeauna.

Schimbați întotdeauna antrenamentele dvs., acesta este cel mai simplu mod de a vă menține întotdeauna determinat în scopul dvs.

Flex Wheeler Bodybuilder - Dieta, instruire, măsurători, fotografii și videoclipuri

Viața lui Flex Wheeler a fost întotdeauna marcată de adversitate. De la copilăria săracă din California până la un transplant de rinichi care și-a distrus cariera, Wheeler trebuia să treacă prin mai multe obstacole pentru a deveni un nume mare pentru culturism. Câștigătorul de patru ori al clasicului Arnold Classic, unul dintre cele mai mari concursuri în culturism, Flex Wheeler a fost descris de către Arnold Schwarzenegger drept unul dintre cei mai mari culturari pe care îi văzuse vreodată. Viața și cariera

(exerciții)

11 moduri de a arde mai multe calorii în timp ce sunt leneși

Imaginați-vă o lume în care puteți arde calorii fără să suferiți și să vă epuizați până la un punct în care nu merită. Adevărul mare este că trebuie să transpirați și să vă luptați zilnic pentru a vă subția. Dar suntem aici pentru a spune că poate nu este singura modalitate de a pierde în greutate. De fapt, există o serie de

(exerciții)