11 sfaturi pentru a lupta Flab în burtă
Regiunea abdominală este una dintre părțile corpului pe care atât bărbații, cât și femeile nu se simt confortabile, deci nimic mai natural decât găsirea de soluții rapide pentru combaterea burții.
Deoarece este o regiune predispusă la acumularea de grăsimi, nu este posibil să lăsați burta uscată și tonificată peste noapte. Dar nu disperați: o puteți face în mai puțin timp decât îți dai seama.
Pentru aceasta, desigur, este necesar să se modifice unele obiceiuri care ar putea contribui la abdomenul sagging. Apoi, verificați câteva sfaturi practice și eficiente pentru a vă face burtă greu și definit.
Importanța pentru sănătate
Combaterea ruperii în burtă și lăsarea acesteia mai fermă nu are doar o funcție estetică: excesul de grăsime din regiunea abdominală este legat de un risc mai mare de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
În plus, un muschi abdominal slăbit poate provoca dureri la nivelul coloanei vertebrale (în special în partea inferioară a spatelui) și umeri, precum și favorizarea apariției leziunilor la cei care practică alergarea și alte sporturi de impact.
Cauze de flaciditate în burtă
Dieta slabă, variațiile mari ale greutății, stilul de viață sedentar și sarcina pot fi în urma pierderii fermității în regiunea abdominală. În plus, producția de colagen și tonusul muscular încep să scadă treptat de la vârsta de 30 de ani, ceea ce face și mai dificilă menținerea fermă și întărirea abdomenului.
Vestea bună este că, dacă nu puteți interfera cu avansarea vârstei, puteți face cu siguranță schimbări în obiceiurile zilnice, pentru a combate aspectul jupuit, care deranjează și împiedică purtarea de haine burtă.
Cum de a lupta împotriva flacidității în burtă
Pentru a-ți face burtica tonifiată, ar trebui să-ți reduci procentajul de grăsime corporală și să tonifici regiunea abdominală. Dacă mușchii sunt ascunși de un strat de grăsime, nu vor apărea, indiferent de cât de bine sunt definiți.
Pe de altă parte, dacă sunteți subțire, dar musculatura dumneavoastră nu este epuizată, tot ce veți vedea în oglindă este o burtă plină de flacără și apariția excesului de piele.
Apoi, uita-te la sfaturi pentru a opri sagging în burta prin reducerea grăsimilor și consolidarea abdomenului.
Pentru a începe cu sfaturi pentru a reduce rata de grăsime corporală:
1. Îmbunătățiți nutriția
După cum am văzut, de la vârsta de 30 de ani, mușchii noștri vor da drumul țesutului adipos, astfel încât procentajul de grăsime corporală tinde să crească pe măsură ce pierdem masa slabă.
Iar atunci cand acest eveniment natural vine insotit de o dieta bogata in grasimi si carbohidrati rafinat (in special dulciuri), ceea ce avem este o acumulare mare de grasime in regiunea abdominala, o conditie care duce la distensie a pielii in loc si provoaca aspectul cel mai flascator .
Pentru a preveni acest lucru, cel mai important sfat este de a reduce (sau aproape elimina) consumul de dulciuri, băuturi răcoritoare, alimente prăjite, alimente nesănătoase procesate (biscuiți umpluți, înghețate, gustări) și alte alimente care conțin multe calorii "goale" care furnizează energie, dar sunt slabe din punct de vedere nutrițional.
În plus față de asigurarea unei creșteri a nivelului de grăsime corporală, aceste alimente încă stimulează variațiile mari ale glucozei din sânge, ceea ce la rândul lor favorizează acțiunea insulinei. În exces în circulație, insulina stimulează acumularea de grăsimi - în special în burtă - și poate, de asemenea, să vă facă mai foame decât de obicei.
Și haideți să ne confruntăm cu asta: nu vă este de folos să vă omorâți în sala de gimnastică și să faceți sute de ședințe dacă aveți în continuare obiceiuri proaste la masă. Amintiți-vă că 70% din abdomenul plat este alimente, de aceea ceea ce mănânci - sau opriți consumul - este cel mai important factor pentru combaterea burniilor.
2. Consumați proteine de calitate
Pentru a forma fibrele musculare și a înlocui țesutul adipos cu masa slabă, este necesar să se asigure mușchilor proteine în cantitate și de calitate adecvată. Opțiuni cum ar fi pește, piept de pui, soia, carne roșie slabă și proteine din zer sunt toate sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate.
Proteina are, de asemenea, o altă funcție importantă pentru cei care au nevoie să reducă rata de grăsime corporală: atunci când este digerată, aceasta nu provoacă o creștere mare a glicemiei, astfel încât să nu existe o eliberare mare de insulină după consumul acesteia. Acest lucru se traduce în mai puțină foame după o masă cu proteine și, de asemenea, într-o acumulare mai redusă de grăsime în burtă.
3. Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.
Principalul simptom că intestinul nu funcționează corect este umflarea regiunii abdominale. În plus față de disconfortul evident cauzat de constipație, nu trebuie să mergi la baie, distends pielea locală și împiedică apariția mușchilor abdominali.
Și, deoarece una dintre principalele cauze ale constipatiei este aportul redus de fibre din dietă, adăugarea alimentelor bogate în fibre la meniu este una dintre cele mai bune metode de combatere a balonării abdominale.
Fructe, legume, leguminoase (fasole, linte, năut), orez și pâine brună sunt unele dintre alimentele care sunt surse de fibre și ar trebui consumate zilnic, întotdeauna în combinație cu suficientă apă pentru a facilita trecerea fibrelor prin tractul digestiv.
Încercați să consumați cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi, amintindu-vă să evitați alimentele care conțin intestine cum ar fi orezul alb și pâinea, amidonul de porumb și zahărul.
4. Beți mai multă apă.
Această apă face bine știți deja, dar știți, de asemenea, că lichidul cel mai abundent de pe Pământ este, de asemenea, fundamental pentru combaterea burticului.
În plus față de îmbunătățirea funcției intestinului și reducerea umflăturilor abdomenului, apa este încă necesară pentru ca ficatul să metabolizeze grăsimea și să o utilizeze ca sursă de energie.
De aceea, consumul de apă - combinat, desigur, cu practica activității fizice - va stimula arderea acizilor grași și reducerea consecutivă a depozitelor de grăsimi din regiunea abdominală. Și mai puțin țesutul adipos din locație, cu atât este mai ușor apariția musculaturii abdominale.
5. Luați colagen
Gelatinele naturale și suplimentele pe bază de colagen sunt, de asemenea, o opțiune importantă de combatere a căderii în burtă, deoarece, după cum am văzut, vârsta, sarcina și variațiile de greutate pot duce la o slăbire a pielii la fața locului.
Desigur, doar colagenul nu vă va putea lăsa burta tonifiată dacă aveți în continuare o rată ridicată de grăsime corporală și nu vă faceți exerciții fizice, dar proteina poate fi un aliat pentru a întări țesutul și pentru a lupta îndoit.
Dacă alegeți gelatină, preferați versiunea fără zahăr, deoarece carbohidrații rafinați sunt unul dintre cei mai mari dușmani ai burții plate.
De acum încolo, sfaturile enumerate vor avea ca scop tonifierea abdomenului:
6. Construiți mușchi
Culturismul nu poate arde o mulțime de calorii, dar antrenarea în greutate este esențială pentru întărirea mușchilor sub pielea abdominală.
Mijloacele slabe vor împiedica extinderea pielii și, în consecință, va fi aproape imposibil să se afișeze o burtă fermă și fermă fără a avea grijă de mușchii abdominali.
Includeți în rutina antrenamentului cel puțin trei antrenamente de rezistență pe săptămână și, dacă nu vă place cultura tradițională, există întotdeauna posibilitatea de a se confrunta cu alte variante cum ar fi crossfit, yoga și Pilates. Cel mai important este să forțezi mușchii să lucreze, fie cu exerciții în dispozitiv, abdominale, ridicarea unor greutăți specifice sau orice alt exercițiu care necesită multă abdomen.
7. Nu uitați să faceți cardio
Din nefericire, nu este posibilă eliminarea grăsimilor numai din regiunea abdominală izolată, deoarece organismul se zbate aproape oriunde în toate zonele. Deci, deși absul și alte exerciții specifice pentru burtă sunt importante, ele nu vă vor ajuta să eliminați căderea în burtă.
Pentru ca acest lucru să apară, ar trebui să includeți, în combinație cu o alimentație adecvată, exercițiile de aerobic de rutină, care vă ridică rapid ritmul cardiac și folosesc depozitele de grăsimi ca o sursă suplimentară de energie.
Rularea, antrenamentul HIIT, ciclismul sau sesiunile de înot trebuie să fie prezente de cel puțin patru ori pe săptămână în foaia de antrenament dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimea și de a combate ruperea în burtă.
8. Executați exerciții specifice pentru burtă
În plus față de culturismul tradițional, este important să fiți capabil să potriviți sesiunile de antrenament abdominale în antrenament.
Formată de mușchiul rectus abdominis și de alți mușchi mai mici (precum transversal și oblic), abdomenul trebuie exercitat astfel încât toți acești mușchi să fie mobilizați, ceea ce se poate face prin exerciții specifice pentru fiecare regiune.
Odată cu apariția Youtube, vă puteți întări abdomenul în confortul casei dvs., folosind doar un covor. Deci, nici o scuză pentru a nu exercita burta - în special clasic "Eu nu am timp / bani pentru a participa la sala de sport.
Videoclipul de mai jos durează 10 minute și învață, pas cu pas, cum să lucreze toți mușchii majori din regiunea abdominală. Dacă simțiți că zece minute este o perioadă scurtă de timp, repetați videoclipul, amintiți-vă întotdeauna că vă respectați propriile limite.
Și nu numai celebra exerciții abdominale care ar trebui să facă parte din planul tău de combatere a căderii în burtă: ghemuirea, ridicarea picioarelor și ridicarea pot face minuni și în acest scop.
Pentru oricine are o istorie a problemelor spinării, ghemuirea trebuie evitată. În schimb, exercițiu moderat fără greutate.
9. Evitați variațiile mari de greutate
Cu siguranta nu ati facut grasimi de la o zi la alta, deci nu trebuie sa pierdeti in greutate intr-o saptamana, ceea ce a durat luni (sau chiar ani) pentru a se acumula. Alimentația unei diete foarte restrictive, fără a vă exercita, va determina corpul dumneavoastră să nu aibă timp să metabolizeze excesul de țesut, ceea ce vă va lăsa nu numai cu burta, ci și cu toate celelalte părți ale corpului.
Faceți un plan de a pierde în greutate treptat prin schimbarea obiceiurilor alimentare și practicarea activității fizice. Evitați orele lungi fără a mânca - deoarece acest lucru va provoca catabolismul fibrelor musculare, ducând la pierderea masei slabe, înrăutățirea saggingului -, nu eliminați proteinele și grăsimile dietetice bune și exersați cel puțin cinci zile pe săptămână.
Prin aceste mici modificări în rutină, veți pierde în greutate într-un mod sănătos și fără a provoca o acumulare mare de piele, mare responsabil pentru burta.
10. Relaxați-vă
Știați că stresul și anxietatea vă pot face stomacul răgușit? Deoarece, pe lângă toate riscurile pe care stresul le aduce sănătății, nervozitatea excesivă stimulează, de asemenea, acumularea de grăsimi în regiunea abdominală.
Acest lucru se datorează faptului că perioadele de stres stimulează producția de cortizol, un hormon care crește nevoia de a mânca dulciuri și alimente grase, iar pe lângă aceasta, este mai ușor să depozitați grăsime în burtă.
Deci, hai să mergem acolo: pe lângă faptul că mâncăm în mod corespunzător și că practicăm activitatea fizică, rămân calm și relaxant sunt și două aspecte importante în combaterea burticului.
Unele modalități de a reduce stresul includ practicarea yoga, meditația, exercițiile de respirație și întindere și tai chi chuan.
Aruncați țigara
Potrivit unui studiu publicat in prestigiosul Harvard Women's Health Watch, persoanele care fumeaza au o tendinta mai mare de a acumula grasimi in regiunea abdominala.
Să nu mai vorbim, bineînțeles, că dacă fumezi, practicarea unei activități fizice moderate până la intensitate ridicată poate fi oarecum complicată prin compromiterea capacității respiratorii.
Aceasta este, dacă ați citit toate sfaturile pentru a combate burta sagging dar a venit aici cu o țigară în mână, alerga la scrumiera și renunța la fumat astăzi.
Referințe suplimentare:
Cum vârfurile insulinei afectează corpul dumneavoastră și cum să îl evitați
De cele mai multe ori, luăm legătura cu cuvântul insulină, de obicei îl asociem cu diabeticii și asta este. De fapt, insulina este prezentă în viața tuturor, zilnic, fiind mai eliberată sau mai puțin în organism, în funcție de tipul de hrană pe care o alegem. Suntem cu toții expuși la efectele spițelor de insulină, indiferent dacă suntem diabetici sau nu. Ce este insulina?
Alimente și sănătate - schimbări simple pentru rezultate excelente
Schimbarea obiceiurilor alimentare poate părea foarte dificilă uneori. Aveți impresia că peste noapte va trebui să renunțați la toate alimentele preferate și să începeți să mâncați numai file de pui, legume și produse ușoare. Deși un stil de viață sănătos trebuie să conțină cantități bune de alimente proaspete și o cantitate moderată de exerciții fizice, nu este necesar să se facă schimbări drastice sau să devină atlet pentru a începe să vadă rezultate pozitive. Consultați sfaturile simple de mânc
