5 sfaturi de formare super seturi de bodybuilding

Pentru o lungă perioadă de timp, singura modalitate de practicare a culturismului a constat în principal de a merge la sala de gimnastică, alegerea greutății, efectuarea a 10 repetări, odihna, efectuarea a 10 ani, odihna și așa mai departe până la sfârșitul antrenamentului.

Din fericire, totuși, au apărut noi metode de antrenament în ultimii ani, multe dintre ele chiar importate direct din lumea culturismului. Modalități noi de a vă antrena vă pot ajuta să atingeți obiectivul dorit fără a face același antrenament lung (și adesea plictisitor) în fiecare zi. Și una dintre aceste noi modalități de a câștiga musculare este exact prin antrenament super culturism.

Pentru cei care nu sunt încă familiarizați cu această metodă, antrenamentul superset de culturism poate fi o opțiune excelentă pentru a face antrenamentele în sala de sport mai scurte și, în același timp, mai intense. În plus față de creșterea cheltuielilor cu energia, antrenamentul de super-set poate, de asemenea, să vă ajute să câștigați mai multă masă musculară fără să petreceți ore în sala de gimnastică sau să faceți zeci de exerciții într-o singură sesiune.

Și care este antrenamentul de culturism super? Aflați mai jos și bucurați-vă de cele 5 sfaturi despre antrenament supraset pentru hipertrofie.

Ce este formarea Super Set?

De asemenea, cunoscut sub numele de super-serie de formare, Superset nu este altceva decât o modalitate de a instrui prin efectuarea a două exerciții diferite în ordine și fără odihnă între ele. Există în principiu trei tipuri de super-seturi:

• Set super pentru același grup de mușchi: cele mai comune exerciții de super-set implică a face două exerciții distincte, dar de lucru aceeași parte a corpului. Un exemplu este de a face scripetele triceps urmat de fruntea tricepsului.
• Super exerciții alternative compuse și izolate: Aici obiectivul este de a ajunge la pre-epuizare printr-o serie de exerciții izolate urmate de o serie de exerciții compuse. Amintim că un exercițiu este numit izolat atunci când lucrați la un anumit grup muscular. Compusul lucrează în cel puțin două grupuri musculare în timpul fiecărui exercițiu. Ca exemplu, am avea mașina de zbor (izolată) și banca plată (compozit).
• Super set pentru grupuri musculare antagoniste: După cum indică deja numele, înseamnă să faci o serie pentru un anumit grup muscular și apoi să conduci imediat o serie pentru un grup muscular opus (antagonist). Un exemplu ar fi înșurubarea lui Scott pe biceps și apoi pe presa închisă a bancului.

Beneficii de formare Super Set

Cei care practică culturismul pentru o lungă perioadă de timp sunt întotdeauna supuși unor perioade de platou, care sunt acele faze în care nici masa musculară nu este câștigată, nici pierderea de grăsime corporală. Dacă treceți printr-o astfel de fază, poate că este timpul să potriviți un antrenament super set pentru a scoate corpul din zona de confort și a reveni la hipertrofie.

Principalele motive pentru care vă puteți încadra în antrenamentul super-set în rutina dvs. de culturism:

• Reducerea duratei de instruire;
• Măriți intensitatea;
• Supraîncărcați mușchii fără exces de greutate;
• Ieșiți din șanț;
• Creșteți soiul în timpul antrenamentului.

Puteți face chiar și un set de antrenamente super-aerobic, cu un exercițiu pentru hipertrofie musculară. Un exemplu ar fi de a face o superset cu un interval de antrenament de treadmill și exerciții pentru biceps sau triceps.

Sfaturi de pregătire Super Set

Acum, că știți deja ce anume este pregătirea pentru culturism superset și pentru ce este vorba, luați-vă timp să vă potriviți cel puțin o dată pe săptămână în rutina antrenamentului. Vedeți 5 antrenamente complete pe care le puteți include în programul dvs. săptămânal la sală.

Instruirea 1

- Luni

Observați: odihniți timp de 60 de secunde între super-seturi

Super set 1:

• Deep Squat - 4 x 8
• Ridicarea pe sol cu ​​picioarele prelungite - 4 x 8

Super set 2:

• Straight Supine - 4 x 8
• Pendlaj de cântărire - 4 x 8

Super set 3:

• Filet direct cu bara - 3 x 10
• Triceps scade greutatea de 3 x 10

• Consolidarea abdomenului (coborârea picioarelor, refuzarea abdominalelor)

- Miercuri

Observați: odihniți timp de 90 de secunde între super-seturi

Super set 1:

• Ghemuire unilaterală - 4 x 8
• 4 x 8 amprenta larga

Super set 2:

• Dezvoltarea militară - 4 x 8
• Bara fixă ​​- 4 x 8

Super set 3:

• Talpa de ridicare - 3 x 10
• Rotirea exterioară a umărului - 3 x 10

- Vineri

Observați: odihniți 50 de secunde între super-seturi

Super set 1:

• Deep Squat - 4 x 8
• Ridicarea pe sol cu ​​picioarele prelungite - 4 x 8

Super set 2:

• Straight Supine - 4 x 8
• Pendlaj de cântărire - 4 x 8

Super set 3:

• Filet invers 3 x 10
• Amprenta închisă închisă - 3 x 10

• Fortificarea abdominală (înclinare laterală, abdominală încrucișată, răsucire rusă)

Instruire 2

Repetați antrenamentul de mai jos de 2 sau 3 ori pe săptămână sau când nu aveți timp să lucrați singur cu fiecare grupare musculară.

Observați: odihniți 1-2 minute între super-seturi

Super set 1:

• Vârf mare 5 x 20
• Squats cu 5 x 20 bari

Superset 2:

• Dreapta cu gantere drepte - 5 x 15
• 5 x 15 cântărire mincinos

Superset 3:

• Alternator fir cu gantere în picioare - 5 x 20
• Triceps - 5 x 20

Superset 4:

• Abdominalul a scăzut - 5 x 20
• Talpa ridicată - 5 x 20

Instruirea 3

- Luni

Observați: odihniți timp de 60 de secunde între super-seturi

• Adânc ghemuit 5 x 5 sau ghemuit fata 5 x 5 *

Superset 1:

• Supine dreaptă-4 x 6
• Crucifix înclinat cu gantere - 4 x 10

Superset 2:

• Pendlaj de zăpadă - 4 x 6
• Filet direct - filet 4 x 6 sau invers - 4 x 6 *

Superset 3:

• Ridicarea vițelului în picior - 3 x 10 sau înălțimea scaunului - 3 x 10 *
• Rotirea exterioară a umărului - 3 x 10

• Exercitii pentru muschii abdominali (cresterea picioarelor, scaderea abdominala).

- Miercuri

Observați: Odihniți timp de 45 de secunde între super-seturi.

• Banda fixă ​​5x5 fixă ​​sau amprentă supinată 5x5 *

Super set 1:

• Putere curată - sondaj 4 x 6
• Triceps scade greutatea-4 x 6

Super set 2:

• Dezvoltarea militară - 4 x 6
• Lifting lateral cu gantere - 4 x 10

Super set 3:

• 3 x 10 curea de încheietura mâinii sau prelungirea încheieturii mâinii 3 x 10 *

- Vineri

Observați: odihniți timp de 90 de secunde între super-seturi

• Amprentă mare de 5 x 5

Super set 1:

• Crucifix - 4 x 10
• Presă de bancă înclinată - 4 x 10

Super set 2:

• Filet direct - 4 x 10 sau ciocan filetat - 4 x 10 *
• Pendlaj de zăpadă - 4 x 6

Super set 3:

• Adâncime coborâre - 3 x 10 sau înălțime ridicată a vițelului - 3 x 10
• Rotirea exterioară a umărului - 3 x 10

• Consolidarea abdominală (înclinare laterală, cruce abdominală, răsucire rusă)

* Pentru unele grupuri musculare există două opțiuni de exerciții, care trebuie alternate în fiecare săptămână.

Instruirea 4

Direcția de formare:

• Luni: Spate și piept;
• Marți: Abdominale și antebraț;
• Al patrulea: picioarele și umerii;
• În al cincilea rând: abdominală și gât;
• A șasea: Arme;
• Sâmbătă: Cardio;
• Duminica: Restul.

Notă: odihniți 1-2 minute între formarea unui super set și altul.

- Al doilea piept și înapoi

Superset 1:

• Presă de banc înclinată cu gantere - 4 seturi cu 15, 12, 8, 4 repetări
• Piesă încadrată cu mâner deschis - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Supina a scăzut cu gantere - 4 x 15, 12, 8, 4
• 4 x 15, 12, 8, 4 Cu fața înfășurată cu amprentă închisă

Superset 3:

• Crossover - 4 x 15, 12, 8, 4
• 4 x 15, 12, 8, 4 zbaturi unilaterale cu gantere

Superset 4:

• Cot de extensie cu braț întins - 3 x 12
• Extensie trunchi - 3 x 12

- Marți- Abdominale și antebrat

Superset 1:

• Criza abdominala - 3 x 25
• Mâner-3 x 12

Superset 2:

• Ridicarea picioarelor în bara- 3 x 25
• Mâner inversat 3 x 12

- Miercuri - picioare și umeri

Superset 1:

• Squat - 4 x 20, 15, 12, 8
• Dezvoltarea militară - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

• Extensia picioarelor - 4 x 20, 15, 12, 8
• Ascensor lateral - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Flexibilitatea picioarelor - 4 x 20, 15, 12, 8
• Altitudine laterală cu trunchi înclinat - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

• Ridicarea picioarelor - 4 x 20, 15, 12, 8
• 4 x 15, 12, 8, 4 umeri gantere ridică din umeri

- Joi - Abdominal și gât

Superset 1:

• Abdominal cross-3 x 25
• Elevație față - 3 x 25

Superset 2:

• Abdominal invers - 3 x 25
• Ridicați umerii cu rotație înapoi - 3 x 25

- Vineri-Arme

Superset 1:

• Filet direct cu bara EZ-4 x 15, 12, 8, 4
• Triceps frontal cu EZ-4 x 15, 12, 8, 4 bar

Superset 2:

• Alimentare filetată - 4 x 15, 12, 8, 4
• Triceps francez - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

• Șurub Scott - 4 x 15, 12, 8, 4
• Triceps scripete - 4 x 15, 12, 8, 4

- Sâmbătă - Cardio

Faceți orice exercițiu aerobic propriu timp de 30-60 de minute.

Instruirea 5

- Luni și joi: biceps, picioare, triceps și abdomen

Superset 1:

• Picior de filet - 4 seturi cu 10 repetări
• Squatting 4 x 10

Superset 2:

• Ridicarea 3 x 10
• Picior Apăsați 3 x 10

Superset 3:

• Triceps 3 x 10 scripete
• Filet direct 3 x 10

Superset 4:

• Testul Triceps 3 x 10
• Alimentare filetată 3 x 10

Superset 5:

• Contracția picioarelor 3x 30
• Abdominal 3 x 30

- marți și vineri: spate, piept, umeri și abdomen

Superset 1:

• Trageți în față cu 4 x 10 roți de înaltă
• Plane Supine 4 x 10

Superset 2:

• 3 x 10 paddling unilateral
• Presă de banc înclinată cu 3 x 10 gantere

Superset 3:

• Ridicați 3 x 10 minute
• Dezvoltare 3 x 10

Superset 4:

• Ridicarea laterală 3 x 10
• Curbată înălțime spate 3 x 10

Superset 5:

• Picioare picioare 3 x 30
• Abdominal 3 x 30

Consiliere profesională

Dacă nu sunteți deja familiarizat cu niciunul dintre exercițiile propuse mai sus, sfatul este de a cere ajutor de la un profesionist ori de câte ori există vreo întrebare în timpul antrenamentului. Acesta vă poate ghida prin executarea corectă a fiecărui exercițiu, astfel încât să beneficiați de toate avantajele antrenamentului superset fără să riscați să vă răniți.

Tendințe de fitness spre străini

Când vă gândiți la exerciții sau activități pentru a vă menține în formă, ce modalități ajung la cap? Yoga? Zumba? Mersul pe jos? Culturism? Biciclete? De fapt, acestea sunt unele dintre cele mai comune și ușor de exerciții pe care le puteți găsi în sălile și cluburile orașului. Cu toate acestea, da

(exerciții)

Exerciții fizice pentru a scăpa de greutate și a se potrivi

Știți acea minge uriașă pe care oamenii o folosesc în sala de gimnastică pentru antrenament, în timp ce echilibrați pe ea? Ei bine, vorbim de fitball, un echipament numit și o minge elvețiană, care a fost creată în anii 1970 în Elveția și este considerată un tip de antrenament care lucrează la mușchii întregului corp. La scurt timp după

(exerciții)