HIIT de formare pentru a pierde in greutate - 11 cele mai bune sfaturi
Instruirea HIIT pentru antrenament de intensitate înaltă, cunoscută și sub numele de antrenament cu intensitate ridicată, devine din ce în ce mai populară în centrele de gimnastică din întreaga lume pentru potențialul său de a arde cele mai multe calorii în cel mai scurt timp.
HIIT pare a fi foarte avantajos pentru cei care doresc să piardă în greutate rapid, combinând de asemenea câștigurile musculare și, prin urmare, a obținut deja mulți suporteri care confirmă rezultatele lor bune.
Acest tip de antrenament de intensitate mare este un nou mod de a instrui și utiliza intervalele în favoarea ta. Făcând un antrenament rapid și intens, corpul tau are tendința de a arde mai multe calorii în mai puțin timp.
În plus față de arderea caloriilor, HIIT vă asigură mușchii și vă îmbunătăți performanțele în sport. Dacă sunteți curios să încercați antrenamentul HIIT pentru a pierde în greutate, vă vom ajuta să aflați despre modul de antrenament, oferind cele mai bune sfaturi pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil.
Ce este formarea HIIT?
Antrenamentul de pierdere în greutate HIIT, cunoscut și sub denumirea de antrenament cu intensitate mare, se bazează pe un exercițiu aerobic intensiv pentru o perioadă scurtă de timp, intercalând perioade scurte de odihnă.
- Aflați mai multe: Cum să pierdeți greutatea cu HIIT.
Acest lucru înseamnă că HIIT se poate face cu aproape tot felul de exerciții, de la alergare, până la squat, la împingeri, la ședințe, la ciclism, printre altele.
Instruirea HIIT este considerată a fi un tip mai eficient de exerciții, deoarece intensitatea sa este mai mare, făcând o rezistență aerobă și anaerobă mai mare în timp ce arde mai multe calorii decât oricând înainte.
- Creșterea rezistenței aerobe și anaerobe
Aerobic înseamnă "cu oxigen". Acest sistem energetic este utilizat în timpul exercițiilor prelungite de cel puțin 3 sau 4 minute. Atâta timp cât există suficient oxigen pentru a vă oferi energie, senzația de oboseală va rămâne la un nivel scăzut.
Rezistența anaerobă este de asemenea benefică în timpul antrenamentului HIIT. Acest sistem energetic nu are nevoie de oxigen și vă oferă rezistență în exerciții scurte, de cel mult un minut, prin glucoză și acid lactic.
Făcând antrenamente de intensitate ridicată, vei câștiga mai multă rezistență aerobă și anaerobă, ceea ce înseamnă că corpul tău va putea să rămână în exercițiu mai mult timp fără să atingă un nivel foarte ridicat de oboseală.
Ce spun experții despre HIIT
Unele studii au arătat că antrenamentul de pierdere în greutate HIIT este capabil să ardă grăsimile adipoase mai eficient și mai rapid decât exercițiile de intensitate redusă. În plus față de a fi cu 50% mai eficient la arderea grăsimilor, antrenamentul cu interval de înaltă intensitate este, de asemenea, văzut ca o modalitate de a accelera metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul zilei.
Cele mai bune sfaturi de antrenament HIIT pentru pierderea în greutate
Aceste sfaturi pot face o mare diferență în rezultatele pierderii în greutate.
1. Mâncați bine înainte de antrenament
Dacă ideea este de a pierde în greutate, nu este neobișnuit să fii neglijent cu dieta ta, dar aceasta este una dintre cele mai grave greseli ale celor care doresc să piardă în greutate, atât pentru cei care încep să facă formarea HIIT, cât și pentru orice alt exercițiu fizic.
În special pentru cei care urmează să facă o antrenament de mare intensitate, este foarte important să se uite la tipurile de alimente pe care le consumați înainte de antrenament pentru a vă optimiza performanța.
Consiliul american privind exercițiile sugerează o masă carbohidrați și proteine moderate până la înalte, cu cel puțin trei ore înainte de a începe formarea HIIT. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă umpleți burta înainte de a vă exercita, dar, în principal, nu faceți exercițiile post, mănâncă mai mult de 3 ore în urmă.
- Vezi și: Ce să mănânci înainte de a lucra pentru rezultate maxime.
2. Folosiți tipul corect de încălțăminte
Deoarece acesta este un tip de formare rapidă și intensă, trebuie să vă mișcați și să utilizați pantofii corecți va face diferența în confortul dvs. și, de asemenea, pentru a evita rănile.
Specialiștii indică adidașii ușoare cu suport lateral, pentru a oferi o mai mare agilitate în mișcările lor și un suport ideal pentru antrenamente rapide.
- Aflați mai multe: Cum să alegeți un pantof de alergare.
3. Nu exagerati
Deși antrenamentul cu intensitate ridicată este un exercițiu rapid, trebuie să aveți grijă să nu exagerați intensitatea mișcărilor, în special în timpul fazei de ajustare la această nouă modalitate de formare.
Urmăriți bătăile inimii și încercați să începeți treptat, o dată pe săptămână, și să măriți ritmul în timp.
Atenție: Mulți oameni se rănesc pe măsură ce încep să ia antrenamentul HIIT pentru a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că de obicei nu sunt obișnuiți să facă anumite exerciții și încep deja să facă o intensitate ridicată. Acest lucru poate fi periculos pentru mușchi și articulații.
Dacă începeți HIIT, în special cu un nou exercițiu sau cu o intensitate mult mai mare decât ați făcut, luați-o ușor. Nu există nici o problemă în a vă face mai ușoare de câteva ori.
4. Alegeți un exercițiu care vă place
Deși acesta este un tip de pregătire rapidă, nu este deloc folosită încercarea de a face exerciții pe care nu le place, deoarece acest lucru vă va descuraja de la început și probabilitatea de a renunța înainte de a începe să vedeți rezultatele este minunată.
Concentrați-vă pe exercițiile pe care le bucurați și încercați să acordați prioritate acelora care mișcă mai mulți mușchi simultan, astfel încât veți crește ritmul cardiac mai rapid și veți avea mai multă plăcere în formare.
- Vezi de asemenea: sfaturi de formare HIIT pe banda de alergare.
5. Nu uitati de incalzire
Instruirea HIIT este concepută pentru a vă optimiza timpul de antrenament, dar asta nu înseamnă că trebuie să treceți peste încălzire și să mergeți direct la antrenament.
Încălzirea poate fi scurtă, până la 5 minute, doar pentru a încălzi mușchii înainte de începerea antrenamentului. Nu uitați că antrenamentul HIIT se mișcă cu mai multe grupuri de mușchi, deci trebuie să încălziți întregul corp înainte de a începe.
6. Luați intervale de mai puțin de 2 minute
Deoarece este o pregătire intensă, există cei care doresc să facă exercițiile de mai mult de două minute, chiar dacă indicarea pentru acest antrenament este mai mică decât asta.
Experții susțin că, dacă nu vă simțiți obosiți după primul minut al HIIT, nu lucrați suficient de puternic. Încercați cât de mult posibil în acest interval de două minute și angajați-vă cu exerciții mai ușoare timp de un minut.
Dacă începeți cu antrenamentul HIIT pentru a pierde în greutate, efectuarea unui minut de intensitate pentru 2 minute de odihnă poate fi ideală. Cu timpul, puteți scurta timpul de odihnă la 1 1/2 minute și apoi până când ajunge la doar un minut.
7. Respirați adânc.
Cei care sunt deja obișnuiți să lucreze știu că există o cale corectă de a respira în timpul antrenamentului. Pentru a maximiza cantitatea de oxigen din organism în timpul antrenamentului, experții indică o tehnică de respirație folosită în artele marțiale.
Când inhalați, trageți aerul prin nas și gură, încercând să obțineți cât mai mult aer. Pe măsură ce lăsați aerul să iasă, contractați burta și lăsați aerul să iasă din dinți.
Principalul lucru este că nu uitați să respirați! Nu țineți respirația în căutarea intensității.
8. Adăugați mai multă forță la antrenament
Antrenamentul de pierdere în greutate HIIT se concentrează mai mult pe aerobic, dar aceasta nu înseamnă că nu este posibilă combinarea greutăților în antrenament.
Un antrenament care implică ridicarea greutății combinat cu HIIT este o modalitate și mai eficientă de a vă menține puterea în timp ce câștigați masa musculară.
Puteți reconcilia cele două, începând cu un antrenament de 5 minute, de 15 minute, cu greutăți, apoi faceți încă 15 minute de HIIT.
Puteți face chiar și antrenament de greutate, care este un HIIT. De exemplu, puteți face două sau trei exerciții de culturism la rând și apoi vă puteți odihni timp de două minute. Acesta ar fi un fel de antrenament de circuit în stilul HIIT.
9. Combinați diverse exerciții
Dacă faceți întotdeauna aceleași exerciții, puteți obține impresia că acestea devin mai ușoare în fiecare zi, fără a menționa că acest lucru poate face ca antrenamentul să fie puțin obositor.
Pentru a-ți provoca mai mult corpul, încercați să alterați antrenamentul HIIT pentru a scăpa, făcând exerciții diferite în fiecare zi. Nu este nevoie să aveți un antrenament diferit pentru fiecare zi a săptămânii, dar nu faceți același antrenament de două ori la rând. Acest lucru va ajuta foarte mult să nu cadă în rutină și să lase exercițiul să provoace mai mult gândire.
Așteaptă bine.
Un adult ar trebui să doarmă între șapte și opt ore pe zi, dar acest lucru va depinde de rutina fiecăruia. Cei care fac exerciții foarte intense care necesită un efort mai mare pentru corp, pot avea nevoie de timp suplimentar pentru a se odihni.
În timpul somnului, corpul nostru se recuperează din exerciții fizice și consolidează schimbările pe care le va face antrenamentul, astfel încât să nu vă neglijiți somnul și să vă odihniți bine.
- Vezi mai multe: Cum afecteaza somnul arderea grasimilor si cresterea muschilor.
11. Nu antrena prea târziu sau prea devreme.
Datorită faptului că efectuarea antrenamentului de scădere în greutate HIIT vă mută mușchii mai intens și mai rapid decât alte tipuri de antrenamente, cel mai bun moment pentru a vă antrena este atunci când corpul dvs. este plin de energie.
În timpul după-amiezii este cel mai bun moment pentru acest lucru, deoarece dimineața corpul dumneavoastră probabil că nu va fi la fel de atent posibil și în timpul nopții veți fi deja obosiți și nu veți face tot posibilul.
Referințe suplimentare:
7 Sfaturi pentru începerea și menținerea unui program de exerciții
Pornirea unui program de exerciții este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. Viața este mult mai plăcută atunci când sunteți în formă și sănătoși. Iată șapte sfaturi pentru începerea și menținerea unui program de exerciții fizice. 1. Mergeți la medicul dumneavoastră Dacă sunteți inactiv și sedentar pentru o perioadă lungă de timp, aveți peste 40 de ani sau aveți orice stare de sănătate (tensiune arterială crescută, probleme cardiace, diabet etc.), trebuie să primiți aprobarea
Beneficiile yoga pentru sănătate și fitness
"Mintea sănătoasă în corp", a spus expresia de origine latină. Asta înseamnă că secretul unei vieți sănătoase ar fi exact în balanța dintre mintea noastră și fizicul nostru. De multe ori, totuși, ajungem să ne îngrijorăm excesiv de greutatea noastră, dorind să scădem cu orice preț și să lăsăm deoparte alte aspecte importante pentru sănătatea noastră. Yoga este o practică asiatic
