Tryptophan: Ce este, ce servește pentru, alimente bogate și efecte secundare

Un aminoacid cheie pentru diferite funcții în corpul nostru, triptofanul a primit mai multă atenție recent datorită performanței sale în controlul apetitului și dorința de a mânca dulciuri.

Și în plus față de scăderea dorinței de a ataca mai multe alimente calorice, triptofanul poate îmbunătăți starea de spirit și poate contribui la un somn mai relaxat și mai neîntrerupt.

Ce este triptofanul?

Cunoscut ca L-triptofan datorită orientării moleculare, triptofanul este unul din nouă aminoacizi clasificați ca esențiali, adică organismul nu este capabil să sintetizeze și trebuie să fie obținut prin hrănire.

Ce este triptofanul?

Găsit în mod natural în proteine ​​vegetale și animale, triptofanul este necesar pentru formarea diferitelor proteine ​​în organism, precum și a vitaminei B3 (niacina) și a neurotransmițătorilor serotonină și melatonină.

Cum funcționează?

După ce este absorbit prin furaj, L-triptofanul este transformat în 5-hidroxitriptofan sau 5-HTP. 5-hidroxitriptofanul este apoi transformat în serotonină și melatonină de către creier și în vitamina B3 de către ficat.

În timp ce niacin ajută la echilibrarea sistemului nervos și asigură sănătatea pielii, serotonina acționează în controlul stării de spirit și poate regla pofta de mâncare. Melatonina este hormonul care reglează somnul.

Beneficiile de triptofan

1. Poate ajuta la scăderea în greutate

Nu, triptofanul nu pierde in greutate, dar poate fi un aliat al pierderii in greutate atunci cand este combinat cu o dieta echilibrata. Înțelegeți modul în care triptofanul poate fi un coadjuvant al pierderii în greutate:

- Reduce nevoia de a consuma carbohidrați

Arunca prima piatră care nu a vrut niciodată să mănânce un întreg ciocolată - sau orice altă bomboană mai calorică - într-o situație de stres, tristețe sau o mare anxietate.

Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de serotonină din creier sunt reduse la astfel de momente, iar această schimbare poate provoca stare de spirit, iritație, tristețe și anxietate - simptome care pot fi atenuate prin producerea de serotonină exactă.

Una dintre căile pe care le utilizează creierul pentru a obține triptofanul pentru producerea serotoninei este prin acțiunea insulinei, un hormon care facilitează introducerea de elemente nutritive - printre care aminoacizi - în celule. Și nimic mai bun pentru a ridica brusc rata de insulină în circulație decât alimente bogate în carbohidrați rafinat, care au asimilare ușoară și sunt rapid convertite în glucoză.

Aceasta este: cu cât mai mult zahăr, cu mai multă insulină și cu mai multă insulină, cu atât crește cantitatea de triptofan utilizată de creier. Și cum să spargeți acest cerc vicios? Prin consumul de alimente bogate în triptofan sau chiar suplimente care asigură o concentrație bună a aminoacidului.

Cu o cantitate adecvată de triptofan în circulație, creierul nu trebuie să recurgă la carbohidrați pentru a obține nutrienți. Și astfel începe să vă simțiți mai puțin foame și, mai ales, mai puțin dispuși să mănânce.

Cercetările au arătat că persoanele obeze au o concentrație scăzută de triptofan în plasma sanguină, ceea ce ar putea justifica, în parte, marea dificultate pe care o au în controlul apetitului și al consumului de alimente bogate în zahăr.

Când, totuși, au primit o suplimente zilnice cu 1000 mg, 2000 mg sau chiar 3000 mg de triptofan, acești pacienți au prezentat o creștere a concentrației de triptofan în circulație. Și, ca o consecință, au început să consume mai puțin calorii pe parcursul zilei.

Și, după cum sa crezut anterior, această reducere a consumului caloric a fost rezultatul consumului redus de carbohidrați, nu al grăsimilor și proteinelor.

- Apetitul de control

Acest lucru poate fi considerat unul dintre beneficiile principale ale triptofanului, deoarece dietele care reduc în mod dramatic consumul de calorii vor reduce în mod automat consumul de triptofan, ceea ce, la rândul său, duce la scăderea producției de serotonină.

Prin furnizarea de triptofan organismul tau are nevoie, esti asigurarea livrarea de concentratii adecvate 5-HTP la nivelul creierului. Și asta va opri organul trimițând un semnal pentru a ataca prima hrana bogată în zahăr pe care o găsești în fața ta.

Într-un alt studiu al pacienților obezi, cei care au urmat o dietă bogată în proteine, combinată cu o suplimenta zilnică de 1500 mg de triptofan, au descoperit că au pierdut mult mai multă greutate decât pacienții din dietă, dar au primit doar un placebo.

- Stimulează producerea de leptină

Mai multe cercetări au demonstrat o relație directă între o noapte prost dormită și creșterea în greutate. Iar una dintre explicațiile acestei corelații nedorite este faptul că în timpul somnului organismul produce leptină și ghrelină, doi hormoni legați de controlul apetitului.

Somnul puțin - sau prost - împiedică producerea de leptină, în același timp în care crește eliberarea ghrelinului. În timp ce leptina transmite creierului un semnal de sațietate, ghrelinul are efectul opus, crescând apetitul și stimulând consumul caloric.

Prin stimularea producției de melatonină și prin promovarea unei îmbunătățiri a calității somnului, triptofanul poate ajuta indirect la restabilirea echilibrului hormonal, facilitând controlul apetitului și scăderea voinței (cunoscută și sub numele de foame hedonică, care este voința de a mânca fără ca organismul să aibă nevoie de mai multă energie în acel moment).

2. Îmbunătățirea somnului

După cum am văzut, pe lângă faptul că este un precursor al serotoninei, triptofanul este necesar și pentru sinteza melatoninei, substanța cunoscută sub numele de hormon de somn.

Numeroase studii au arătat că administrarea unui supliment de triptofan înainte de a merge la culcare poate contribui la îmbunătățirea calității și la prelungirea duratei somnului. Și, spre deosebire de pastilele de dormit, triptofanul nu provoacă dependență și poate fi obținut în mod natural prin alimente bogate în triptofan.

Un studiu cu voluntari adulți a arătat că participanții care au primit o suplimente de triptofan au avut o îmbunătățire semnificativă a duratei generale a somnului, o scădere a timpului necesar pentru a adormi și o reducere a fragmentării somnului (caracterizată prin multiple treziri nocturne).

Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care bunicile au sugerat să bea un pahar de lapte și o banană înainte de a merge la culcare - la urma urmei, ambele alimente sunt surse bune de triptofan.

3. Scade anxietatea și stresul

În plus față de complicațiile pe care stresul și anxietatea le pot aduce sănătății, aceste două condiții sunt în continuare mari răufăcători ai pierderii în greutate. La urma urmei, după cum am văzut anterior, fiind nervos, distresat sau stresat, putem transmite creierului un semnal pentru creșterea producției de serotonină și, ca o consecință, aportul de carbohidrați pentru a facilita intrarea triptofanului în celule.

Cercetările sugerează că o dietă care favorizează alimentele cu triptofan sau utilizarea aminoacidului sub formă de supliment poate ajuta la reducerea simptomelor asociate cu stresul și anxietatea, deoarece triptofanul poate scădea secreția de cortizol, hormonul de stres.

4. Stimulează eliberarea GH

Studiile efectuate în ultimele decenii au arătat că creșterea concentrației de triptofan în circulația sanguină stimulează o producție mai mare de hormon de creștere (GH).

În plus față de promovarea formării masei osoase, hormonul de creștere este, de asemenea, indispensabil pentru cei care se uită la forma bună, deoarece stimulează sinteza proteinelor și hipertrofia țesutului muscular.

5. Ajută la controlul simptomelor PMS

Reducerea nivelului serotoninei în creier poate fi una din cauzele tensiunii premenstruale și a simptomelor sale tulburatoare. O suplimente de triptofan poate ajuta la controlul iritatiei, tensiunii si schimbarilor de dispozitie caracteristice perioadei.

Într-un studiu recent, voluntarii care au primit o suplimentare de 6 grame de triptofan pe zi de la începutul ovulației până la a treia zi de menstruație au prezentat o reducere semnificativă a dispozițiilor, iritațiilor și variațiilor de anxietate.

6. Stabilizează starea de spirit și ajută la tratarea depresiei

Mulți oameni care suferă de schimbări de dispoziție și depresie au niveluri scăzute ale serotoninei în creier. Suplimentarea cu triptofan poate fi o alternativă naturală la utilizarea antidepresivelor, deoarece aminoacidul este esențial pentru producerea neurotransmițătorului.

În timp ce majoritatea antidepresivelor împiedică reabsorbția serotoninei, triptofanul acționează pentru creșterea producției de substanță, ceea ce duce la o creștere a concentrației neurotransmițătorului în regiunea creierului.

7. Îmbunătățește performanța în timpul activității fizice

Când sunteți în stare proastă sau iritat, unul dintre ultimele lucruri care trec prin cap este dorința de a vă exercita. Dar știți că suplimentarea cu triptofan contribuie la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează faptului că aminoacidul crește rezistența și rezistența, reducând în același timp percepția de oboseală. Cu aceasta, vă puteți antrena mai intens și mai mult.

Un studiu a arătat o creștere medie de 49% a duratei de antrenament intens după suplimentarea cu triptofan. O constatare similară a fost observată într-un alt studiu dezvoltat cu alergători, în cazul în care cei care au utilizat aminoacid au alergat cu cel puțin 500m mai mult decât sportivii care au primit un placebo.

Și dacă nu sunteți încă convinși, știți că dacă vă aflați într-o perioadă de iritare mare, îmbrăcați-vă cu adidașii și mergeți pentru o alergare, pedalarea, mersul pe jos sau orice altă activitate aerobică vă poate ajuta să vă simțiți mult mai bine.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile eliberează serotonina, care la rândul său crește starea de bine și provoacă un sentiment de relaxare.

Alimente bogate în tryptofan

Acum că știți deja beneficiile cheie ale triptofanului, verificați alimentele bogate în aminoacizi:

- Pește

Includerea mai multor pești în dietă poate fi o modalitate excelentă de a crește aportul zilnic de triptofan și proteine, fără a depasi caloriile. Cu 335 mg de triptofan pe 100g filet de pește gătit, tonul este unul dintre cele mai bogate alimente triptofan atunci când vine vorba de surse sănătoase de nutrienți.

În plus, merită să ne amintim că peștele este o sursă de omega 3, un alt nutrient important pentru cei care au ochii pe sănătate și echilibru.

Tryptofan în principalele tipuri de pește (100g porție de carne):

• Sardine: 99% din doza zilnică recomandată (IDR);
• Somon: 98% IDR;
• Tilapia: 95% IDR;
• Păstrăv: 90% IDR;
• Planta de peste: 88% IDR;
• Cod: 70% IDR.

Fructe de mare este, de asemenea, o bună sursă de triptofan, cu crabul fiind sursa principală, cu 330 mg de nutrienți pe 100 de carne. Octopus (101% IDR), creveți (79% din IDR), homari (IDR 75%) și stridii (64% IDR) merită de asemenea o mențiune mai mult decât onorabilă pe lista produselor alimentare bogate în triptofan.

- Semințe și nuci

Semințele de dovleac pot fi considerate unul dintre produsele alimentare pe bază de plante bogate în triptofan, deoarece o singură porție de ¾ ceasca (100g) conține 576mg de nutrienți - aproape dublu față de nevoile zilnice ale unui adult. Sau echivalentul a 30% din doza zilnică recomandată pe lingură.

Alte semințe și fructe cu coajă lemnoasă cu conținut ridicat de triptofan (30 g servind sau 2 linguri):

• Chia: 45% din doza zilnică recomandată;
• Susan: 40% IDR;
• Semințe de floarea-soarelui: 35%;
• Semințe de in: 30%;
• Pistă: 30%;
• Nuci de caju: 25%;
• Castan de Pará: 20%;
• Migdalele: 21%;
• Alune: 19%.

- soia

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, boabele de soia au, de asemenea, o bună concentrație de triptofan, atât în ​​alimentele proaspete, cât și în alimentele derivate din leguminoase, cum ar fi tofu și tempeh.

Cantitatea de triptofan din soia și principalele sale subproduse (100 g porție):

• Semințe de soia prăjită: 575 mg sau 205% din IDR;
• Tofu: 65% din IDR;
• Semințe de soia gătite: 75% din IDR;
• Tempeh: 58% din IDR;
• Laptele de soia: 14% din IDR.

- Brânză

Produsele lactate sunt o sursă bine cunoscută de triptofan, iar vestea bună este că, cu o singură felie (100g) de brânză, este deja posibil să obțineți aproape toate nevoile zilnice de nutrienți.

Conținutul de triptofan în principalele tipuri de brânză (felie de 100g):

• Buffalo mozzarella: 571 mg (204% IDR);
• Parmezan: 170% IDR;
• Mozzarella: 155% IDR;
• Cabană: 49% IDR;
• Ricotta: 45% IDR.

Deși la o doză mai mică, laptele este, de asemenea, o sursă bună de triptofan: aproximativ 85 mg pe pahar de 200 ml. Un vas de iaurt fără grăsime furnizează 60 mg de aminoacid.

- Peru și pui

Dacă de obicei vă simțiți foarte somnoros după cina tradițională de Crăciun, știți că aceasta poate fi datorită curcanului de Crăciun. Bogat în triptofan, carnea de curcan este una dintre cele mai bune surse de nutrienți, cu aproximativ 404 mg la o felie de 100g.

Cu valori similare (400mg / 100g de carne), puiul este, de asemenea, o sursa buna de triptofan slab.

Carnea roșie furnizează aproximativ 4% mai mult triptofan decât carnea de pasăre, dar conține și mai mult grăsime și colesterol.

- Cereale

Cerealele integrale sunt surse de fibre, vitamine, minerale, proteine ​​și triptofan. Două linguri de tărâțe de ovăz, de exemplu, sunt deja suficiente pentru a obține 35% din IDR-ul aminoacidului.

Tryptofan într-o porție de 30 g (2 linguri):

• Grâu de grâu: 130% din IDR;
• Hrișcă: 116%;
• Tărâțe de grâu: 59%;
• Fulgi de ovăz: 55%;
• Făină integrală de grâu: 45%;
• Orez brun fiert: 12%.

- Egg

Considerat unul dintre cele mai complete alimente din lume, oul este, de asemenea, o sursă excelentă de triptofan. O unitate mică (50 g) furnizează 84 mg de aminoacid.

Pentru a nu exagera caloriile, preferați oul fiert sau altfel preparat ca omelet fără ulei.

- Legume

Grupul care include fasole, năut, linte, mazăre și soia este, de asemenea, o sursă excelentă de triptofan, precum și proteine ​​de mare valoare biologică și alți nutrienți importanți pentru sănătate.

Cantitatea de triptofan găsit într-o ceașcă (179g) de legume gătite:

• Fasole albă: 74% IDR;
• Fasole Carioca: 66% IDR;
• Fasole neagră: 65% IDR;
• Mazare: 63% IDR;
• Lentil: 57% IDR;
• Năut: 54%

- Fructe

În ciuda faptului că are o concentrație mai scăzută de aminoacizi, fructele de mai jos sunt de asemenea surse de nutrienți (100g porție):

• Avocado: 33 mg;
• Kiwi: 14 mg;
• Banana: 10 mg;
• Căpșună: 7, 9 mg;
• Pepene: 7, 4 mg;
• Ananas: 6, 8 mg.

- Spirulina

Algele cu aromă accentuată oferă 929 mg pe 100 g, sau echivalentul a 33% din IDR pe lingură.

Alte surse

În plus față de sursele de triptofan menționate mai sus, găsim și nutrienții din proteina din zer, legume și legume (spanac, dovleac, broccoli, cartofi, ceapă, vinete, porumb și ciuperci), miere, pudră de cacao și pastă de arahide .

Vitamina B3

Prin dieta noastră obișnuită, rareori obținem cantitatea optimă de triptofan și vitamina B3 necesară organismului pentru toate funcțiile sale metabolice. Și deoarece aminoacidul este utilizat și de ficat pentru producerea de vitamina B3, un consum redus de vitamina poate împiedica producerea de serotonină în creier, deoarece triptofanul va fi utilizat în principal pentru sinteza B3.

Din acest motiv, la fel de important ca creșterea consumului de triptofan, vă verificați dieta zilnică de niacină, o vitamină care se găsește în alimente precum ton, somon, pui, ficat, arahide, ciuperci, mazăre, semințe de floarea-soarelui și avocado.

De asemenea, este important să subliniem că organismul are nevoie de concentrații adecvate de fier, riboflavină (vitamina B2) și vitamina B6 pentru a putea sintetiza niacina și serotonina.

Dozarea triptofanului

Cantitatea zilnică recomandată de triptofan va depinde de factori precum vârsta, sexul și starea de sănătate. În general, o doză de aproximativ 4, 0 mg de aminoacid este recomandată pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Ca exemplu, avem ca un adult de 70 kg ar avea nevoie de aproximativ 280 mg de triptofan in fiecare zi.

Dacă opțiunea este pentru un supliment de triptofan, îndrumarea este de a lua 1 comprimat (până la 500 mg) cu 30 de minute înainte de mesele principale. Oricine utilizează triptofan pentru a îmbunătăți somnul ar trebui să ia 1 sau 2 comprimate aproximativ 1 oră înainte de a merge la culcare.

Deoarece o doză mare de aminoacid poate interfera cu unele medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați orice supliment triptofan.

contraindicații

Deși consumul de alimente bogate în triptofan nu prezintă adesea riscuri pentru sănătate, utilizarea suplimentelor cu L-triptofan sau 5-HTP poate interacționa cu unele medicamente. Acestea sunt:

• Antidepresive: unele remedii pentru depresie (cum ar fi Prozac și Zoloft) măresc concentrația de serotonină din creier. Deoarece utilizarea suplimentelor de triptofan sau consumul excesiv de aminoacizi prin dieta crește și concentrația nutrienților, combinarea celor două poate provoca efecte secundare grave. Printre acestea, probleme de inima, anxietate și tremor;
• Sedative: Unele medicamente sedative care acționează asupra sistemului nervos central cauzează somnolență, un efect care poate fi exacerbat în prezența unei concentrații mari de triptofan. Acest lucru se datorează faptului că triptofan cauzează relaxare și crește somnul.

Evitați utilizarea oricăror suplimente de triptofan dacă luați oricare dintre medicamentele de mai sus. Femeile gravide, sugarii și copiii sub 18 ani nu trebuie să-și mărească aportul de triptofan fără consiliere medicală.

Efecte secundare

Consumul excesiv de doze mari de triptofan poate provoca arsuri la stomac, dureri de stomac, greață, vărsături, gaze, diaree și pierderea apetitului. Alte reacții adverse ale suplimentării cu triptofan includ amețeală, cefalee, uscăciune a gurii, slăbiciune musculară și somnolență excesivă.

Discutați cu medicul înainte de a începe să utilizați suplimentarea cu triptofan, mai ales dacă luați orice medicament.

Referințe:

Portocaliu slab (Citrus aurantium) Pierdere în greutate?

Orice putere pentru a cuceri organismul dorit este binevenită. Știm că putem conta pe mai mulți aliați ai naturii, însă știm de asemenea că mulți oameni adoptă consumul de fructe fără să știe despre posibilele efecte secundare pe care le pot provoca. Orange portocaliu este unul dintre aliații acelora care doresc să se formeze, dar nu sunt mulțumiți doar de efectele metodelor naturale. Să înțelegem mai

(Pierderea în greutate)

Cum să ia proteine ​​din zer pentru a pierde în greutate

Deși este de obicei asociată cu câștigarea masei musculare, proteina din zer poate fi, de asemenea, utilizată pentru a elimina excesul de grăsimi și a pierde în greutate. O sursă de proteine ​​biologice de înaltă valoare, cu practic fără grăsimi, suplimentul de zer poate fi o alegere excelentă pentru a vă stimula dieta fără să vă fie foame. Acest lucru nu înseamn

(Pierderea în greutate)