10 Beneficii de fulgi de ovăz - Cum să faci, cum să folosești și de rețete
Dacă de mult timp ovăzul a fost destinat aproape exclusiv pentru hrana animalelor, în zilele noastre cerealele sunt considerate unul dintre cei mai buni prieteni ai sănătății umane. În plus față de colaborarea la scăderea nivelului de colesterol și pentru a ajuta la menținerea sănătății inimii, există multe alte beneficii ale fulgi de ovăz, o sursă importantă de fibre care ajută sistemul digestiv și acționează pentru a controla greutatea.
Proprietățile fulgi de ovăz
Nu este de mirare că dieta Dukan recomandă consumarea a două linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi. Într-o dietă cu atât de puține fibre, ovăzul este esențial pentru a ajuta la eliminarea toxinelor și pentru a crește senzația de sațietate.
În fulgi de ovăz găsim, de asemenea, o bună concentrație de betaglucan, un tip de fibre solubile care ajută la reducerea absorbției grăsimilor și reglează glucoza din sânge.
Deși conține mai puțin fibre decât tărâțele și fulgii de ovăz, fulgii de ovaz sunt încă o sursă bună de nutrienți. Două linguri de fulgi de ovăz (20 g) asigură 2 g de fibre, plus 3, 5 g de proteine și 11 g de carbohidrați.
Fulgi de ovăz sunt încă surse de vitamine din fier, calciu, magneziu, potasiu, cupru, molibden, crom, zinc și B-complex.
Beneficiile ovazului
- Prelungește sațietatea
Ovăzul este unul dintre cele mai sigure alimente pe care le avem la dispoziție. Două linguri de fulgi de ovăz, în timp ce vă treziți, nu numai că pot reduce foamea la micul dejun, ci ajută la controlul apetitului pe parcursul zilei.
- Este o sursă de grăsimi bune
Având doar 8 grame de grăsimi per porție de 100 de grame de alimente, fulgi de ovăz este o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate și mononesaturate - cele care aduc beneficii pentru sănătate și ajută la combaterea inflamației.
- Colaborați pentru pierderea în greutate
Un alt beneficiu al fulgi de ovăz este ajutorul de a pierde în greutate, deoarece fibrele măresc sentimentul și îmbunătățesc semnalizarea mecanismului de foame în creier. Când vine în contact cu lichidul din stomac, ovăzul umple organul, care, la rândul său, avertizează creierul că nu este necesar să consumați mai multe calorii odată ce este deja plină.
Tryptofanul este un alt element nutritiv în ovăz, care vă poate ajuta să vă luptați cu cântarele. Un precursor al serotoninei, triptofanul garantează o îmbunătățire a dispoziției și evită dorința de a mânca bomboane, care apare de obicei exact atunci când încercați să scăpați în greutate.
Conținutul redus de calorii din fulgi de ovăz asigură, de asemenea, că vă simțiți satisfăcuți fără a fi nevoie să consumați o masă mare de calorii. Cu 37 de calorii pe lingură (10g), fulgi de ovăz asigură un număr de nutrienți cu o valoare energetică redusă. Adăugați 1 lingură de făină la 1 cești de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și veți avea o gustare gustoasă după-amiaza, cu puțin peste 100 de calorii.
Și, în final, fulgi de ovăz, poate ajuta la scăderea în greutate prin acțiunea beta-glucanului, a fibrelor care inhibă absorbția grăsimii și facilitează excreția acesteia prin intestin.
- Colesterolul inferior
Începând cu anii 1960, numeroase studii au fost elaborate pentru a demonstra efectele fibrelor asupra ratelor colesterolului și practic toate au obținut rezultate pozitive. În conformitate cu multe dintre acestea, aportul zilnic de numai 3 grame de ovăz este suficient pentru a reduce colesterolul rău (LDL) cu 8-23%.
Această proprietate a fulgi de ovăz se datorează prezenței beta-glucanului, a unei fibre care formează un fel de gel atunci când vine în contact cu apa și astfel se leagă mai ușor de sărurile biliare atunci când ajunge în intestin, facilitând eliminarea acestuia. Și deoarece acizii biliari sunt produși din colesterol, aceasta înseamnă că ovăzul consumat ajută la scăderea absorbției colesterolului obținut din dietă.
- Controlează zahărul din sânge și previne diabetul zaharat
Ovăzul este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru a preveni diabetul, deoarece sa dovedit a fi o acțiune în controlul ratelor de zahăr din sânge.
Fibrele solubile reprezintă multe beneficii ale fulgi de ovăz prin încetinirea digestiei amidonului prezent în cereale, ceea ce duce la o eliberare mai lentă de glucoză în sânge. Astfel se evită temerile de glucoză, care afectează eliberarea de insulină și pot provoca rezistență la hormoni.
- Lupta împotriva depresiei
În plus față de triptofan, ovăzii conțin magneziu și vitamine complexe B, care împreună promovează producerea de neurotransmițători în creier. Serotonina, dopamina, noradrenalina sunt unii dintre acești mesageri chimici responsabili de sentimentul de bunăstare și a cărui producție poate fi stimulată prin consumul regulat de fulgi de ovăz.
- Este unul dintre cele mai bune alimente pentru inimă
Din nou, beta-glucanul, care ajută la scăderea nivelurilor de LDL, este responsabil pentru unul dintre avantajele făinii de ovăz. Scăderea cu doar 1% a nivelului de colesterol este suficientă pentru a reduce riscul bolilor de inimă cu 2%. Nivelurile ridicate de colesterol din sânge sunt asociate cu un risc crescut de obstrucție a arterelor, o afecțiune care poate provoca un atac de cord și poate duce la formarea de cheaguri de sânge în orice parte a corpului.
Un alt beneficiu al ovăzii pentru inimă este prezența lignanelor și avenitramidelor, antioxidanților de origine vegetală care împiedică oxidarea LDL și combate inflamația, contribuind astfel la prevenirea bolilor cardiovasculare și chiar a unor tipuri de cancer.
Într-un studiu realizat de Universitatea Harvard, cu 21.000 de participanți de sex masculin consumând echivalentul unei cani de fulgi de ovăz în fiecare zi, au avut un risc de 29% mai scăzut de a dezvolta probleme cardiace.
- Scade dorința de a mânca dulciuri
În plus față de triptofan, care stimulează producția de neurotransmițători asociate cu senzația de plăcere și bunăstare, fulgii de ovaz conțin de asemenea crom, un mineral care poate ajuta să conțină dorința de a mânca dulciuri.
Se crede că acest efect al cromului asupra dorinței de a mânca dulciuri se întâmplă prin acțiunea mineralelor asupra metabolismului glucozei în celule, care ar evita spikele de insulină și va ajuta la menținerea sațietății mai mult timp.
- Este un aliat excelent al sistemului imunitar
Iar beneficiile fulgi de ovăz nu se opresc la scăderea în greutate - pe lângă faptul că este un coadjuvant pentru pierderea în greutate și fiind un mare protector al inimii, beta-glucanul consolidează și sistemul imunitar.
Studiile de laborator au arătat că beta-glucanul a fost responsabil pentru o creștere semnificativă a răspunsului sistemului imun la infecția cauzată de bacterii. Fibra nu numai că accelerează sosirea neutrofilelor (celulele de apărare ale organismului) la locul infecției, dar și-a sporit potențialul de a elimina agenții invadatori.
- Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv
Două linguri de fulgi de ovăz pe zi sunt suficiente pentru a îmbunătăți funcționarea întregului tract digestiv, în special dacă sunt însoțite de suficient lichid. Deoarece fibrele de ovăz măresc volumul de masă care trebuie absorbită, trecerea prin intestine ajută la îndepărtarea deșeurilor alimentare care nu au fost digerate și eliminate.
În plus față de combaterea constipației și reglarea funcționării intestinului, această proprietate a fulgii de ovăz, de asemenea, îl face un aliment grozav pentru prevenirea cancerului intestinal.
Cum să
Tot ce aveți nevoie pentru a face fulgi de ovăz la domiciliu este un fulgi puțin fulgi de ovăz. Purtați pur și simplu ovăzul la blender (sau procesor) și lăsați-l să zdrobească până când amestecul devine o pulbere.
Puteți să-l depozitați într-un recipient nedeschis, respectând aceeași dată de expirare originală cu ambalajele de ovăz.
Cum să utilizați
Versatil, fulgi de ovăz pot fi utilizate în prepararea de diferite feluri de mâncare, dulce sau cimbru. Pentru mai multe opțiuni practice pe zi, adăugați o lingură de făină peste fructele tăiate, în sucul de vitamine sau sucuri de fructe, în iaurt și chiar pe salată.
Deja pentru pregătirea rețetelor puteți înlocui integral sau parțial făina de grâu pentru ovăz, fără a deteriora aroma rețetei. De fapt, dimpotrivă, veți adăuga un număr de substanțe nutritive la prepararea dvs., la urma urmei.
Deoarece ovăzul conține puțin gluten (de fapt, ovăzul nu conține gluten în natură, ci este contaminat cu proteine în timpul procesării în locuri care comercializează și făină de grâu), pâinea făcută numai cu ea nu poate fi moale, deoarece glutenul este esențial pentru distensionarea masei. Din acest motiv, în cazul prăjiturilor, pâinii și biscuiților, dacă rețeta necesită, de exemplu, 3 cesti de făină de grâu, puteți utiliza 1 fulgi de ovăz și 2 grâu.
Acum, dacă sunteți mai preocupat de sănătate decât de gust, puteți opta pentru un tort întreg, 100%, pâine sau plăcintă, utilizând numai fulgi de ovăz.
Rețete cu fulgi de ovăz
- Burger de ton cu fulgi de ovăz
ingrediente:
- 1 cutie de ton;
- 1 ceapă tocată;
- 4 linguri de fulgi de ovăz;
- 1 lingură de pătrunjel tocat;
- 1 lingura de arpagic tocat;
- 1 clar;
- 1 lingurita de ulei de masline;
- Sare și piper negru la gust.
Mod de preparare:
- Puneți toate ingredientele într-un recipient și amestecați bine până când obțineți o masă uniformă;
- Se separă aluatul în bucăți mici și formează burgeri plate;
- Grătând ușor într-o tigaie de pâine neacoperită, unsă cu un fir de ulei de nucă de cocos.
- Piept de pui sarat cu fulgi de ovăz
ingrediente:
masă
- 2 cani de fulgi de ovăz (sau suficient pentru a da punctul de aluat);
- 2 ouă;
- 3 cesti de lapte;
- 2 linguri praf de copt;
- ¼ ceasca de făină integrală de grâu;
- 2 cesti de ulei de măsline;
- ½ cană de amidon din porumb;
- 2 linguri praf de copt.
umplere
- ½ piept de pui fiert și mărunțit;
- ½ ceasca de legume selectate;
- ½ cană de brânză de vaci sau altă brânză la alegere;
- 2 linguri de patrunjel;
- 1 lingurita de ulei de nuca de cocos sau ulei de masline;
- Sare la gust.
Pregătirea umplerii:
- Într-o tigaie puneți uleiul de nucă de cocos și puneți pieptul de pui, legumele și pătrunjelul;
- Opriți și adăugați cabana. Rezervați-o.
Metoda de preparare în masă:
- Bateți toate ingredientele lichide din blender. Adăugați sarea, drojdia, amidonul, făina de grâu și, în final, fulgi de ovăz, până când ajungeți la punctul aluatului;
- Ungeți o formă cu margarină ușoară și puneți jumătate din aluat;
- Adăugați umplutura și capacul cu cealaltă jumătate a aluatului;
- Se coace ușor în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 50 de minute.
Notă: Puteți utiliza alte opțiuni de umplere, cum ar fi tonul, inima de palmier, porumb etc.
- Tortul integral fără zahăr
ingrediente:
- 1 ½ ceasca de fulgi de ovăz;
- 1 ceașcă de stafide;
- 4 banane mature (de preferat argint);
- 1 cană de măsline;
- 4 oua;
- 10 prune prăjite;
- ½ ceasca de nuci tocate;
- 2 linguri praf de copt.
Metoda de preparare:
- Aduceți la blender bananele, ouăle, stafidele, uleiul de măsline și jumătate de prune;
- Puneți amestecul într-un castron mare și adăugați fulgi de ovăz, nuci și praf de copt. Se amestecă bine;
- Ungeți o formă cu margarină și stropiți cu făină;
- Puneți toată aluatul pe formă și garniți-o cu restul de prune;
- Se coace ușor în cuptorul mediu până la maro auriu.
Referințe suplimentare:
Turmeric: Ce este, Beneficii, efecte secundare și cum să luați
Turmeric sau turmeric este condimentul care dă curry, celebru condiment indian, culoare caracteristică galben, aromă și aromă. Acesta a fost folosit în India și de mai multe triburi indiene de mii de ani ca condimente și, de asemenea, ca plante medicinale. În Statele Unite, turmericul este utilizat în prepararea sosurilor tradiționale de muștar. Cercetăril
Care sunt legumele crucifere - Lista, avantajele și sfaturi
Când vine vorba de adoptarea unei diete echilibrate, hrănitoare și sănătoase, este întotdeauna important să cunoaștem diferitele tipuri de hrană și ce sunt ele. De exemplu, se știe că legumele sunt o parte importantă a dietei, deoarece acestea oferă în general fibre, minerale, vitamine și alți nutrienți importanți. Dar știi ce legum
