10 Beneficii de antociani și alimente bogate

Antocianinele sunt pigmenți care dau culoare purpurie și roșiatică multor fructe și flori, cum ar fi vinetele și hibiscusul.

Pe lângă faptul că acționează ca antioxidanți care împiedică posibilele leziuni cauzate de excesul de radicali liberi din organism, compușii încă luptă împotriva inflamației și au proprietăți antivirale și anticanceroase.

definiție

Oamenii de știință clasifică antocianii ca fiind un grup de compuși care fac parte din familia de flavonoide, iar acestea, la rândul lor, ca un tip de polifenoli (fitochimici găsiți în diverse alimente de origine vegetală).

Anticoanele sunt considerate a fi cel mai important grup de compuși fenolici obținuți prin alimente, iar utilizarea lor terapeutică a fost dovedită prin dovezi științifice solide.

Beneficiile antocianilor

Aflați ce antociani sunt pentru:

1. Aveți o putere antioxidantă ridicată

Toți organismele expuse la oxigen - ca și noi, oamenii - ajung să producă ERO-uri sau specii reactive de oxigen (molecule instabile și extrem de reactive, cu potențialul de a modifica alte molecule împotriva cărora se ciocnesc) ca rezultat natural al metabolismului.

În unele condiții, totuși, există o mare creștere a producției acestor specii reactive (grupul la care apar radicalii liberi), iar rezultatul poate fi o mare afecțiune a structurilor celulare - chiar și a ADN-ului.

Multe sunt situațiile care duc la o generație excesivă de radicali liberi: dietă inadecvată, expunerea excesivă la soare, stresul, fumatul, alcoolismul și alți poluanți de mediu.

În plus, desigur, pentru a evita supraproducția radicalilor liberi, cel mai bun mod de a preveni deteriorarea sănătății cauzate de stresul oxidativ este consumul de alimente bogate în antioxidanți (cum ar fi antocianinele).

Plantele produc în mod natural antociani ca un mecanism de protecție împotriva infractorilor de mediu (radiații ultraviolete excesive de la soare, lipsa apei, răceală și căldură).

Deci, la fel cum legumele folosesc antioxidanti pentru a se proteja impotriva deteriorarii celulelor lor, corpul nostru beneficiaza de aceleasi proprietati atunci cand consuma alimente bogate in antocianina.

Acest lucru înseamnă că menținerea unei dietă cu o varietate de surse de antociani poate fi critică pentru a proteja organele și țesuturile de speciile reactive de oxigen care provoacă boli degenerative la distrugerea fibrelor de colagen, ducând la o îmbătrânire precoce a corpului.

2. Poate contribui la pierderea în greutate

Deși mecanismul exact de acțiune nu este încă pe deplin înțeles, mai multe studii in vitro și in vivo au arătat că antocianii pot ajuta la prevenirea și chiar inversarea obezității.

Într-unul din aceste studii, publicat în Journal of Nutrition, cercetătorii au hrănit șobolani cu o dietă bogată în grăsimi și apoi au observat o creștere a dimensiunii adipocitelor (celulele grase) ca urmare a supraalimentării acizilor grași.

Același rezultat nu a fost observat la animalele care, pe lângă dieta bogată în grăsimi, au primit de asemenea extract de antociani obținuți din porumbul purpuriu.

În plus, animalele care au ingerat antociani au prezentat de asemenea o inversare a hiperglicemiei, hiperinsulinemiei și hiperleptinemiei (rezistență la leptină, hormonul care controlează sațietatea).

În 2008, un alt studiu publicat în Jurnalul FASEB a confirmat proprietățile antocianinelor în lupta împotriva obezității: animalele care au fost hrănite cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, completate cu suc aronia concentrat (fructe sălbatice de ton purpuriu) animalele care nu au primit concentratul (grupul de control).

Deoarece animalele care au primit arsen au avut o scadere mai mare a grasimilor viscerale (sau epididimale), autorii studiului au concluzionat ca fructele bogate in antocianina pot reduce grasimea corporala si la om.

În cele din urmă, o revizuire a mai multor lucrări științifice publicate în 2015 în Recenzii în tulburările endocrine și metabolice a concluzionat că, prin intermediul unui număr de mecanisme diferite, antocianii pot reversa obezitatea și alte stări asociate cu aceasta (cum ar fi diabetul și hiperglicemia ).

Și cum antocianinele vă ajută să scăpați în greutate?

Consumul de antociani nu pierde in greutate, dar poate provoca schimbari metabolice care ajung in favoarea pierderii in greutate. Studiile publicate până în prezent indică faptul că antocianurile pot fi ajutoare pentru pierderea în greutate deoarece:

• Reducerea inflamației prin îmbunătățirea acțiunii leptinei (adică facilitarea controlului apetitului);
• Controlează glicemia și reduce acumularea de grăsimi;
• Acestea cresc sensibilitatea la insulină;
• Ele cresc secreția adiponectinei (care, la rândul său, stimulează eliberarea AMPK, citată mai jos).

Un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară sugerează că antocianinele ar putea beneficia și de pierderea în greutate prin activarea enzimei AMPK, care este asociată cu metabolismul energetic.

Acest efect al compușilor flavonoidici stimulează în final utilizarea grăsimii ca sursă de energie pentru celule - adică antocianii pot stimula termogeneza sau pot crește metabolismul.

3. Îmbunătățirea viziunii

Există numeroase studii care demonstrează o relație directă între consumul de alimente bogate în antocian și o îmbunătățire a acuității vizuale și a vederii nocturne.

Într-unul dezvoltat în Japonia, cercetătorii de la Universitatea din Osaka au descoperit că antocianurile găsite în coacăze negre pot stimula producerea de rodopsin, un pigment purpuriu prezent în retină.

Ochii nostri au nevoie de Rhodopsin pentru a putea vedea cu acuratete chiar si in conditii de lumina scazuta. O deficiență a nutrienților poate duce la orbirea nocturnă sau chiar la o mai mare dificultate în vederea zilei.

Un alt studiu, publicat in 2007 in revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a constatat o asociere intre antociani si o imbunatatire a puterii refractive a ochilor in conditii de stres - acest efect al antocianinei asupra vederii este reflectat intr-o mai mare usurinta de focalizare a obiectelor foarte apropiat sau mai îndepărtat, iar această caracteristică, la rândul său, este direct legată de miopie și necesitatea de a purta ochelari.

4. Protejați inima

Când unii doctori spun că un pahar de vin pe zi este bun pentru inimă, nu se referă exact la proprietățile alcoolului, ci la beneficiile antocianilor.

Responsabil pentru nuanța purpurie a strugurilor întunecați, antocianii sunt excelenți adjuvanți ai sănătății inimii datorită proprietăților lor antioxidante deja menționate și, de asemenea, pentru îmbunătățirea metabolismului glucozei și colesterolului.

Înțelegeți de ce antocianurile ajută sistemul cardiovascular să funcționeze corect:

1. Compușii flavonoidici inhibă oxidarea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL colesterol). Când sunt în exces, particulele de LDL se depun pe peretele arterei, provocând inflamație și, prin urmare, obstrucționarea fluxului sanguin. Într-un studiu european care a implicat 55 de femei, a fost posibil să se observe o reducere cu mai mult de 30% a nivelurilor LDL datorită acțiunii antocianinelor. În timp ce acționează împotriva excesului de LDL, antocianii ridică frecvențele HDL ("colesterol bun"), care exercită un efect protector asupra peretelui vasului;
2. Protejează peretele interior al vasului de deteriorarea oxidantă, care poate provoca inflamație și poate crește riscul de ateroscleroză (artere înfundate). Cercetătorii de la Universitatea Tufts din Boston au descoperit că antocianurile găsite în fructele roșii sunt absorbite rapid de membrana celulelor care alcătuiesc peretele interior al arterelor. Odată ce compușii acționează pentru a preveni oxidarea prin peroxid de hidrogen și alți agenți de oxidare;
3. Fructele roșii, care sunt unele dintre principalele surse de antociani din dietă, au un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că ele produc scăderea glucozei din sânge, ceea ce, la rândul său, se traduce prin scăderea zahărului din sânge. Având în vedere că hiperglicemia (niveluri ridicate de zahăr în circulație) poate deteriora peretele vaselor, menținerea unei diete cu alimente cum ar fi căpșuni, mure, cireșe și afine poate fi o modalitate bună de a îndepărta problemele cardiace;
4. Ca parte a unui mare studiu epidemiologic efectuat în statul Iowa, cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare ale 34489 de femei aflate în postmenopauză și au găsit o relație directă între consumul săptămânal de căpșuni și afine (ambele bogate în antociani) și unul reducerea ratelor de deces datorate bolilor cardiovasculare. Adică antocianurile reduc riscul bolilor precum arterioscleroza și infarctul, îmbunătățind calitatea și prelungind speranța de viață.

5. Reducerea tensiunii arteriale

Conform cercetărilor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2011, antocianii beneficiază și de sistemul cardiovascular deoarece lucrează încă pentru a controla tensiunea arterială (un factor major de risc pentru bolile de inimă).

O analiză epidemiologică numită "Studii de sănătate a asistenților" a implicat evaluarea dietei a mai mult de 150.000 de asistenți medicali și a altor profesioniști în domeniul sănătății și a constatat o legătură directă între aportul regulat de căpșuni și afine și o reducere (8- 12%) cu risc de apariție a hipertensiunii arteriale.

6. Preveniți bolile degenerative

Pigmenții antioxidanți, cum ar fi antocianinele, ajută la modularea funcțiilor cognitive și motorii, îmbunătățind memoria și prevenind declinul funcției neuronale care apare în mod natural odată cu vârsta.

Un studiu realizat de Departamentul de Agricultura al SUA si publicat in Journal of Neuroscience a aratat ca soarecii care primesc antociani au avut un risc mai mic de pierdere a memoriei si scaderea functiei motorii.

Pierderea grăsimii creierului - unul dintre semnele pe care creierul le îmbătrânește - a fost inversat și atunci când animalele au primit extract de afine (bogat în antociani).

Din aceasta deducem că cei care sunt preocupați de menținerea creierului la fel de tânăr ca și corpul trebuie să includă mai multe porții săptămânale de alimente bogate în antocian în meniu.

7. Lupta împotriva cancerului

Acesta este unul dintre avantajele antocianelor care au fost investigate în continuare de știință. Cercetările preliminare efectuate în ultimii ani au servit pentru a demonstra potențialul mare al antocianinelor în combaterea diferitelor tipuri de cancer.

Conform unui studiu publicat în revista științifică Phytotherapy Research, antocianurile obținute din afine au fost capabile să inhibe creșterea celulelor cancerului de sân.

O alta cercetare din 2010 a cercetarii farmacologice a relevat faptul ca soarecii care au primit o dieta compusa din 5% fructe rosii nu au dezvoltat cancer esofagian, chiar si in prezenta unui compus cunoscut ca fiind cancerigen.

Si asta nu este totul: intr-un alt studiu care vizeaza investigarea proprietatilor antitumorale ale flavonoidelor, cercetatorii au descoperit ca coaja de coaja neagra contine antociani care pot inhiba proliferarea celulelor canceroase la ficat.

Și aici putem să credem această proprietate a antocianilor cu funcția lor antioxidantă și antiinflamatoare (așa cum am văzut, compușii fenolici inhibă deteriorarea ADN-ului celulelor, prevenind apariția mutațiilor care provoacă cancer).

8. Reduceți inflamația

Deși invizibil pentru ochi, corpul nostru trece prin diferite procese inflamatorii interne în fiecare zi, care duc la distrugerea pereților delicați ai capilarelor (vasele mici de sânge).

Ca rezultat, există o distrugere a țesutului conjunctiv, având ca rezultat obstrucții ale fluxului sanguin (arterioscleroză) și creșterea tensiunii arteriale. Antocianinele protejează organismul împotriva inflamației prin mecanisme diferite.

În primul rând, ele pot neutraliza enzimele care distrug țesutul conjunctiv care formează vene, artere și capilare.

Apoi, deoarece capacitatea sa antioxidantă împiedică agenții oxidanți să distrugă singuri pereții vaselor. De fapt, antocianinele se oferă singure pentru oxidare, economisind celulele "sănătoase" ale corpului. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, ne putem imagina că antocianii acționează ca un scut între sistemul cardiovascular și agresorii oxidanți.

Și, în sfârșit, așa cum am văzut, antocianurile ajută la reconstruirea interiorului vaselor de sânge, deoarece acestea pot regenera proteinele tisulare deteriorate. Astfel, după cum arată cercetările, antocianurile previne inflamația și efectele secundare, cum ar fi problemele cardiace și obezitatea.

9. Protejați împotriva diabetului

Unele dintre studiile privind efectele antocianinelor asupra sănătății menționate mai sus indică faptul că acești compuși servesc și la prevenirea diabetului.

Oamenii de știință cred că antocianii sunt aliați mari ai controlului glicemiei deoarece:

• Acestea cresc sensibilitatea la insulină;
• Protejați celulele beta din pancreas, crescând secreția de insulină;
• Reduce digestia zaharurilor în intestinul subțire.

Dupa analizarea informatiilor dietetice de peste 200.000 de persoane intre anii 1980 si 2003 (publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica ), cercetatorii au ajuns la concluzia ca cei care au consumat mai multe antociani au fost cu 15% mai putin probabil sa dezvolte diabet de tip 2 .

Persoanele care aveau obiceiul de a consuma mai multe afine au avut un risc de 23% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Alte studii mai recente confirmă concluziile cercetătorilor. În unul din aceste studii, o dietă bogată în antociani promovează o reducere a nivelurilor de insulină și a inflamației la femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 76 de ani.

10. Avertează răceala și gripa

Potrivit unei serii de cercetări, alimentele bogate în antociani pot împărți spațiul cu supa de pui în timpul stărilor de gripă. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca aminoacizii celebrului supă, antocianii din legume ajută organismul să lupte împotriva gripei și a frigului.

Într-un studiu publicat în 2009 în Phytochemistry, cercetătorii au remarcat că antocianurile din fructele roșii legate de virusul H1N1 (care provoacă H1N1 sau gripa) și-au blocat capacitatea de a infecta celulele corpului uman.

Cercetatorii au remarcat de asemenea ca actiunea antocianilor a fost destul de similara cu cea a medicamentului Tamiflu (oseltamivir), un medicament frecvent utilizat pentru tratarea gripei.

Este important de menționat că, pentru a obține acest lucru și alte avantaje ale antocianelor, este esențial să încorporați în alimente alimente bogate în nutrienți - nu este suficient să consumați doar o porție de căpșuni în timpul gripei și să așteptați ca simptomele să dispară ca magie.

Asigurați-vă că includeți în dieta dvs. cel puțin 3-5 porții pe săptămână de alimente cu doze bune de antociani - chiar înainte de a obține gripa sau frig.

Sursele de antociani în dietă

Acum, că știți deja toate avantajele pigmentilor flavonoid, verificați o listă cu alimente bogate în antocian pentru a vă adăuga meniul de sănătate și fitness:

- Acai

Pentru a măsura capacitatea antioxidantă a unui aliment, oamenii de știință de la Institutul Național de Sănătate din Statele Unite au creat indicele ORAC sau capacitatea de absorbție a oxigenului radical. Cu cât valoarea ORAC a unui produs alimentar este mai mare, cu atât este mai mare acțiunea sa împotriva radicalilor liberi.

Açaí are una dintre cele mai mari ORAC-uri printre toate fructele, legumele și legumele: 10.2700. Pentru comparație, ORAC de fasole neagră este 8.494, iar broccoli, 1.510.

În testele de laborator, extractul de acai a fost capabil să inhibe multiplicarea celulelor cancerului de colon (intestin) cu până la 90, 7% și a fost, de asemenea, responsabil pentru o reducere de 56-86% în proliferarea celulelor care cauzează leucemie.

După cum am văzut anterior, antocianii acai oferă de asemenea protecția inimii, împiedicând oxidarea LDL și creșterea ratelor de colesterol bun, HDL.

În cele din urmă, există dovezi științifice că fructele native ale pădurii tropicale din Amazon pot ajuta la prevenirea bolilor precum Alzheimer și Parkinsons, în timp ce inversează unii factori asociați cu sindromul metabolic, cum ar fi hiperglicemia, obezitatea și rezistența la insulină.

- afine

Fructul tipic al climatului mai blând face parte din familia fructelor de padure - sau fructe de padure rosii. Bogat în antociani (ORAC 9.621) capabil să treacă bariera hemato-encefalică, fructul albastru este un aliat al sănătății mintale, deoarece protejează creierul împotriva declinului cauzat de îmbătrânire.

Se stie ca afinele imbunatatesc memoria, cresc capacitatea cognitiva si inca favorizeaza eliminarea placilor beta-amiloid (proteine ​​asociate cu Alzheimer).

Alte beneficii ale antocianelor de afine:

• prevenirea defalcării prin colagen (proprietate care întârzie îmbătrânirea);
• reducerea tensiunii arteriale și oxidarea colesterolului LDL;
• protecția aortei și a miocardului;
• îmbunătățirea metabolismului glucozei;
• distrugerea celulelor canceroase de sân, de colon și de prostată;
• protecția împotriva inflamației, degenerarea neuronală, afectarea ficatului și colita.

Cercetările indică faptul că multe dintre beneficiile afinelor pot fi obținute și prin consumarea de coacăze negre, cireșe, zmeură sau mure.

- struguri

Nu este necesar să găsim un alt motiv pentru a include strugurii în alimentație - la urma urmei, sunt delicioase și pline de beneficii pentru sănătate - dar știu că ele sunt și surse excelente de antociani (ORAC 1837).

Acești compuși, apropo, sunt responsabili pentru principalele proprietăți ale strugurilor, cum ar fi prevenirea bolilor cardiace și inhibarea dezvoltării anumitor tipuri de tumori.

Beneficiile dovedite ale antocianilor găsite în struguri întunecați:

• prevenirea acumularii plachetelor (provocând arterioscleroza);
• inhibarea oxidării LDL;
• creșterea valorilor HDL;
• reducerea acumulării de grăsimi în aorta;
• blocarea inflamației;
• îmbunătățirea fluxului sanguin către creier;
• prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi Parkinson, Alzheimer și demența.

- Vinete

Mulți oameni au obiceiul de a lua suc de vinete pentru scăderea colesterolului - iar aici din nou, cunoașterea populară este dovedită de știință.

Cercetările confirmă faptul că antocianurile din vinete - găsite în coaja de fructe - inhibă oxidarea lipidelor, reducând concentrația de colesterol LDL în circulație.

Nasunin (o antocianină găsită în proporție de 700 mg pe 100 de grame de legume) conferă vinetei culoarea purpurii caracteristice, fiind, de asemenea, responsabilă pentru beneficiile sale principale. În plus față de cele de mai sus, vinetele protejează de asemenea celulele creierului, previne diabetul zaharat, reduce inflamația și este o alegere excelentă pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, știți alte avantaje ale vinetei.

- Prune

Conform unei revizuiri științifice din 2011, prunele sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru prevenirea și inversarea pierderii osoase deoarece acestea conțin antociani care reduc rata de remodelare osoasă.

Deoarece fructul uscat continua sa stimuleze functia intestinului (cresterea protectiei impotriva cancerului de colon), scaderea nivelului de glucoza si imbunatatirea actiunii insulinei, aceasta poate fi considerata o adaugare buna in meniul persoanelor care incearca sa slabeasca.

Un alt motiv care face prunul deshidratat un aliat excelent al dietei pentru pierderea în greutate: Fibrele de fructe (7 unități asigură aproximativ 10% din necesarul zilnic de fibre dietetice) ajută la controlul apetitului.

Și ca și cum toate acestea nu ar fi suficiente, zahărul de prune (sorbitol) servește în continuare ca o alternativă mai puțin calorică decât atunci când atinge dorința de a mânca dulciuri.

- Strawberry

Boabele aceleiași familii de afine sunt surse excelente de antociani și servesc drept scuturi anticanceroase. Există dovezi științifice că capsunile inhibă creșterea tumorilor în prostată, intestin, sân și ficat.

Persoanele care au obiceiul de a consuma în mod regulat căpșuni au, de asemenea, o protecție mai mare împotriva dificultăților de învățare și pierderii memoriei. Alături de afine, căpșunul este unul dintre cele mai benefice alimente pentru prevenirea declinului cognitiv, datorită din nou conținutului ridicat de antociani.

Alte beneficii ale antocianelor de căpșuni: protecția inimii, prevenirea formării cheagurilor de sânge și a inflamației în general, risc scăzut de infarct, scăderea ratei colesterolului total și LDL și creșterea sensibilității la insulină.

- Varză purpurie

Deși consumul de toate tipurile de varză aduce beneficii pentru sănătate, tipul de purpuriu are de fapt mai multe proprietăți medicinale.

Și uitați-vă la culoarea lor pentru a înțelege de ce: varza purpurie conține cel puțin 36 de tipuri distincte de antociani, care lucrează împreună pentru a oferi protecție împotriva cancerului, a reduce inflamația și a proteja inima.

Potrivit unui studiu publicat în Japonia în 2008, antocianinele din varza purpurie stimulează, de asemenea, mobilizarea depozitelor de grăsime, care favorizează în cele din urmă pierderea în greutate.

O singură ceașcă de varză purpură tăiată conține nu mai puțin de 60 de miligrame de antociani.

- Cherry

Chiar și mai mult decât dulciurile, vișinele sunt surse excelente de antociani - cu cât fructele sunt mai întunecate, cu atât conținutul lor antioxidant este mai ridicat.

Acești compuși fac cireșul unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatoare și este recomandat chiar și pentru tratamentul bolilor reumatice, cum ar fi guta și artrita. Un studiu din 2012 a constatat că consumul de cireșe poate reduce frecvența episoadelor de guta cu până la 35%.

Alte beneficii ale antocianilor găsite în cireșe:

• reduce markerii de inflamație;
• efect cardioprotector;
• niveluri scăzute ale trigliceridelor din sânge;
• îmbunătățirea ratelor de glucoză, a colesterolului circulant, a insulinei și a colesterolului hepatic;
• ajuta la controlul durerii cronice asociate cu procesele inflamatorii;
• inhibă formarea și proliferarea celulelor tumorale.

Alte surse

Pe lângă opțiunile menționate mai sus, alte alimente care oferă avantajele antocianilor sunt rodie, cartofi dulci, prune proaspete, arsenic, soia neagră, merișor, porumb purpuriu, ceapă violetă, măr și orez negru.

cantitate

Nu există o cantitate exactă de antocianină pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi pentru a menține sănătatea, dar Departamentul Agriculturii al SUA recomandă un consum zilnic de cel puțin 3.000 - 5.000 de unități de ORAC.

Această concentrație poate fi realizată cu ușurință zilnic cu 3-5 porții de fructe, legume și legume întunecate.

Referințe suplimentare:

11 cele mai bune alimente pentru tăierea buzei

Probabil ați avut constipație de una sau mai multe ori în viața voastră. Dacă aveți constipație mai mult decât normală sau aveți dureri sau sângerări, este important să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră deoarece aceste simptome pot fi un semn al unei tulburări digestive mai grave. Cu toate acestea,

(Alimente pentru dietă)

5 Rețete de suc de ghimbir de suc - Beneficii și cum să

Cu 20 de calorii, fiecare servind o ceașcă, vinetele reprezintă o sursă de nutrienți, cum ar fi fibre, proteine, calciu, fosfor, magneziu, fier, potasiu, cupru, zinc, mangan, vitamina B2 și vitamina C. Ghimbirul este compus din nutrienți cum ar fi carbohidrați, potasiu, proteine, calciu, fier, magneziu și vitamina C și are opt calorii în fiecare porție de 10 g. Dar ce se

(Alimente pentru dietă)