10 Opțiuni de formare ABCDE pentru hipertrofie

Formarea ABCDE pentru hipertrofie este un model de distribuție a antrenamentului în funcție de grupele musculare care vor fi exercitate în fiecare zi și de numărul de zile din săptămâna în care va avea loc antrenamentul.

În acest model de distribuție, instruirea se desfășoară pe o perioadă de cinci zile pe săptămână. Funcționează astfel: fiecare literă reprezintă o zi a săptămânii în care unul sau mai multe grupuri musculare vor fi lucrate.

Instruirea ABCDE se poate realiza timp de cinci zile consecutive din săptămână, rezervând weekend-ul pentru restul. Dacă persoana alege să-și facă pauza de la jumătatea săptămânii, va trebui să se antreneze într-o zi de weekend, sâmbătă sau duminică.

Prin aducerea celui mai mare număr de zile de formare, metoda de divizare este cea care prezintă cele mai diferite posibilități de formare.

Este un model de diviziune de instruire indicat pentru practicienii cu experiență, care au lucrat de ceva timp cu exerciții concentrate pe hipertrofie și care generează o cerere maximă pentru fiecare grupare musculară a corpului.

Opțiuni de divizare a formării ABCDE

Există mai multe modele împărțite posibil în cadrul metodei de antrenament ABCDE câte grupuri de mușchi care vor fi lucrate în fiecare zi, verificați câteva:

Exemplul 1

• A - piept și umeri;
• B - femural;
• C - spate și trapez;
• D - cvadriceps;
• E - triceps, biceps și antebraț.

Exemplul 2

• A - femurală și vițel;
• B - piept și triceps;
• C - spate și trapez;
• D - cvadriceps și viței;
• E - umerii, tricepsul și antebrațul.

Exemplul 3

• A - triceps și biceps;
• B - umeri și trapezi;
• C - formarea completă a piciorului;
• D - înapoi;
• E - pectoral.

Exemplul 4

• A - biceps și triceps;
• B - spate și abdominale;
• C - piept și lombar;
• D - coapse, viței și abdominale;
• E - umerii, trapezul și antebrațele.

Exemplul 5

• A - piept;
• B - spate și abdominale;
• C - picioare, coapse și viței;
• D - biceps și triceps;
• E - umerii, trapezul și antebrațele.

Exemplul 6

• A - triceps, biceps și abdominale;
• B - picioare și viței;
• C - umeri, trapez și abdominale;
• D - spate și viței;
• E - piept și abdominale.

Exemplul 7

• A - piept;
• B - spate;
• C - umerii;
• D - arme;
• E- picioare.

Un antrenament în care sunt lucrate grupuri de mușchi mai mici necesită ca exercițiile să fie efectuate cu o intensitate mai mare. Pentru a evita probleme cum ar fi suprasolicitarea sau stagnarea rezultatelor, este interesant faptul că ziua de odihnă se petrece în mijlocul săptămânii, între zilele C și D, de exemplu.

Acum, să învățăm câteva idei de formare ABCD cu exerciții, serii și repetiții detaliate:

ABCDE Formare 8

A - Luni - Sânul

• Straight Supine - 4 seturi de 6 repetari;
• Presă de bancă înclinată - 4 seturi de 6 repetări;
• Pantă înclinată - 4 seturi de 6 repetări;
• Pulover cu halter - 3 seturi de 6 repetari;
• Crucifix - 3 seturi de 6 repetări.

B - Marți - Spate și abs

• Ancheta terenurilor - 4 seturi de 6 replici;
• Low Row - 4 seturi de 6 repetari;
• Mâner față deschis - 4 seturi de 6 repetări;
• Bara fixă: 3 seturi de câte repetiții trebuie să reziste;
• Abdominală pe scripetele înalte - 3 seturi de 6 repetări;
• Inclinarea bancului abdominal - 3 seturi de 10 repetari.

C - miercuri - picioare, coapse și viței

• Squat gratuit - 4 seturi de 6 repetari;
• Apăsarea picioarelor - 4 seturi de 6 repetări;
• Picioare flexibile - 4 seturi de 6 repetari;
• Extinderea picioarelor - 3 seturi de 10 replici;
• Adăpostul așezat pe liftul mașină / ședința twin - 4 seturi de câte 10 repetări;
• Ridicarea gemenilor în presa pentru picioare - 4 seturi de 10 repetări.

D - Joi - Biceps și Triceps

• Filet direct - 4 seturi de 6 replici;
• Al doilea fir - 4 seturi de 6 repetari;
• Aliniere îndoire - 4 seturi de 6 repetări;
• Triceps - 4 seturi de 6 replici;
• Triceps francez - 4 seturi de 6 repetari;
• Triceps pe scripete - 4 seturi de 6 replici.

E - Vineri - Umerii, trapezul și antebrațele

• Lift lateral - 4 seturi de 6 repetări;
• Elevația frontală - 4 seturi de 6 repetări;
• Dezvoltarea barei barite - 4 seturi de 6 replici;
• Contractie cu gantere - 4 seturi de 6 repetari;
• Thread impuls pe bara - 3 seturi de 20 de repetari;
• File invers - 4 seturi de câte 6 repetări.

Cursul ABCDE 9

A - luni - triceps, biceps și abs

• Închis în sus - 4 seturi de 6 - 8 replici;
• Fir francez cu halter - 4 seturi de 10 - 12 repetari;
• Trusa cu frânghie - 4 seturi de 10 - 12 repetări;
• Filet direct - 4 seturi de 6 - 8 repetari;
• Alternate Thread - 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Thread hammer - 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Abdominală în scripete - 3 seturi de 10 repetări;
• Abdominală cu sarcină - 3 seturi de 10 repetări.

B - Marți - picioare și viței

• Squat - 4 seturi de 6 - 8 repetari;
• Apăsarea picioarelor - 4 seturi de 10 repetări;
• Stiff - 3 seturi de 10 replici;
• Extensor - 3 seturi de 12 repetari;
• Flexora - 3 seturi de 12 replici;
• Ședința de dublă creștere - 4 seturi de 10 până la 15 repetări;
• Ridicarea gemenilor în presa pentru picioare - 4 seturi de 10 până la 15 repetări.

C - miercuri - Umeri, trapez și abdominale

• Dezvoltarea barei barite - 4 seturi de 6 - 8 replici;
• Lift lateral - 4 seturi de 10 repetări;
• Cruce inversă - 4 seturi de 10 repetări;
• Contractie cu bar - 4 seturi de 6 - 8 repetari;
• Contractie cu gantere - 4 seturi de 10 pana la 12 repetari;
• Abdominală în scripete - 3 seturi de 10 repetări;
• Abdominală cu sarcină - 3 seturi de 10 repetări.

D - joi - spate și viței

• Bara fixă ​​- 4 seturi cu numărul de repetiții care trebuie suportate (până la eșec);
• Curte de paddling - 4 seturi de 10 repetari;
• Traversa traulului cu amprenta neutra - 4 seturi de 10 - 12 repetari;
• Supravegherea terenurilor: 4 seturi de 8-10 replici;
• Ședința de dublă creștere - 4 seturi de 10 repetări;
• Ridicarea gemenilor în presa pentru picioare - 4 seturi de 10 repetări.

E - Vineri - Piept și abs

• Straight Supine - 4 seturi de 6 - 8 replici;
• Presă de bancă înclinată - 4 seturi de 10 repetări;
• Paralel - seria 4 cu numărul de repetări care trebuie suportate (până la eșec);
• Crucifix sau crossover - 4 seturi de 10-12 repetari;
• Abdominală în scripete - 3 seturi de 10 repetări;
• Abdominală cu sarcină - 3 seturi de 10 repetări.

Ar trebui să existe un interval de una până la două minute între efectuarea unui exercițiu și altul. Antrenamentul incepe cu munca in brate, astfel incat este posibil sa le acordati maxima atentie, deoarece se va odihni, ceva ce nu s-ar intampla daca au ramas spre sfarsitul saptamanii.

Este recomandat să finalizați antrenamentul cu spatele, așa cum este exemplificat în acest model, deoarece exercițiul declanșează diferite grupuri musculare. Dacă a fost efectuată devreme, aceasta ar provoca un mare stres corpului la începutul sesiunii, ceea ce face dificilă efectuarea altor exerciții.

Modelul de formare este indicat pentru persoanele fizice, adică practicanții care nu folosesc hormoni.

Formarea ABCDE 10

A - Luni - Sânul

• Presă de banc înclinată cu gantere - 4 seturi de 6 până la 8 repetări;
• Crossover - 3 seturi de 10 până la 15 repetări;
• Presa ghimpată dreaptă - 4 seturi de 6 până la 8 repetări;
• Crucifix acoperi înclinat sau drepte - 4 seturi de 10 - 15 repetări;
• Flying - 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

B - Marți - Coasta

• Gater - 3 seturi de 8-10 replici;
• Sondaj de sol - 3 seturi de 8-10 replici;
• Tamburul frontal - 3 seturi de 10 - 12 replici;
• Hyperextensia cu greutăți (bună dimineața) - 3 seturi de 10 repetări;
• Scaun de canotaj - 3 seturi de 10-12 repetări.

C - miercuri - umeri

• Dezvoltare cu gantere - 4 seturi de 6 - 8 repetari;
• Dezvoltarea frontală pe Smith - 4 seturi de 6 - 8 replici;
• Lift lateral - 4 seturi de 6 - 8 repetari;
• Contracție (variază cu gantere, bară liberă și Smith) - 4 seturi de 10 până la 12 repetări.

D - Joi - Arme

• Filet direct - 4 seturi de 6 - 8 repetari;
• Alternate Thread - 4 seturi de 6 până la 8 repetări;
• Thread în Scott - 4 seturi de 6 până la 8 repetări;
• Coș de tijă - 4 seturi de 10 până la 12 replici;
• Triceps trăgaci - 4 seturi de 8 până la 20 de repetări;
• Paralel cu greutatea - 4 seturi de 8 până la 10 repetări;
• Firul francez (cu ambele mâini simultan) - 4 seturi de 6 - 8 repetări;
• Închis în sus - 4 seturi de 6 până la 8 repetări.

E - Vineri - picioarele

• Apăsarea picioarelor - 4 seturi de 10 până la 20 de repetări;
• Squat - 4 seturi de 8 până la 12 repetări;
• Extender - 4 seturi de 10 până la 15 repetări;
• Squatting hack - 4 seturi de 10 până la 15 repetări;
• Ridicarea vițelului în picioare - 7 seturi de 50 până la 200 de replici;
• Dumbbell Calf Raise - 7 seturi de 10 până la 15 repetări.

Dacă nu ar trebui să se realizeze antrenament ABCDE de către începători, acest model este mult mai mic. A fost folosită de un culturist profesionist, australianul Lee Priest, care a fost campioană a IFBB Ironman Pro în 2006, și a fost deja al șaselea la Olympia.

îngrijire

Înainte de a începe orice formare, inclusiv un model de formare ABCDE, adresați-vă medicului dumneavoastră de încredere pentru a vă asigura că sunteți apt să faceți exercițiile ca o modalitate de a nu vă pune corpul și sănătatea în pericol.

De asemenea, este important să aveți ajutorul unui antrenor personal bun în timpul antrenamentelor, mai ales dacă sunteți începător. Acest lucru se datorează faptului că el este profesionistul care poate preda tehnicile corecte de mișcare, ceea ce reduce riscul de rănire și oferă o ușurare imediată dacă apare orice problemă.

Ajutorul profesionistului este deosebit de important în formarea ABCDE, deoarece fiecare grup de mușchi este stimulat doar o dată pe săptămână. Astfel, este necesar să se stabilească un antrenament cu seriile și repetițiile suficient de intense pentru a genera rezultatele dorite.

• A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.

Tocmai pentru că fiecare grupare musculară este concentrată doar o dată pe săptămână, se recomandă să aveți grijă cu privire la evoluția sarcinilor utilizate. Trebuie să faceți o notă pentru a urmări progresul, ca o modalitate de a vă asigura că progresează cu adevărat.

Dacă alegeți să vă antrenați singuri, urmând doar tutoriale YouTube, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune, realizate de profesioniști buni din lumea fitness și urmăriți-i cu suficientă atenție, întreruperi și repetați pentru a înțelege corect ce trebuie făcut.

Dacă vă răniți, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil pentru a vă asigura că nu este o problemă serioasă.

Cum sa faci un training de pierdere a burta?

Suntem aproape întotdeauna nu mulțumiți de caracteristicile noastre fizice, nu-i așa? Orele și orele de dăruire în sala de gimnastică și grija de a nu aluneca cu dieta nu ne prezintă mereu rezultatele pe care le dorim, știm acest lucru, dar apoi cum să eliminăm acele mici detalii care ne deranjează? Cercetările

(exerciții)

Dieta și instruirea lui Ulysses Jr

Mulți iubitori de culturism și mușchi grozav îl posedă pe Ulisses Jr drept referință. Este recunoscut de mărimea sa, și chiar asociat cu modelul "perfecțiunii fizice" printre marombeiros. Fiind acoperita de multe reviste, Ulysses Jr apara hipertrofia fara a folosi steroizi, ceea ce ii lasa pe toti cei curiosi despre rutina lor. Urmăriți

(exerciții)