10 sfaturi pentru hipertrofia musculară feminină
Femeile pot câștiga, de asemenea, forme musculare și în formă, fără a deveni prea mari, sau să câștige prea mult grăsime. Iată 10 sfaturi utile despre hipertrofia mușchilor feminini pentru a ajuta la acest proces:
1. Antrenați cu greutăți dificile cu șase până la 12 repetări
Câștigarea masei musculare slabe (numită hipertrofie) se realizează cu greutăți dificile și cu cel puțin șase repetări. Hipertrofia este procesul de creștere a numărului de celule dintr-un organ sau țesut (cum ar fi țesutul muscular), mărind astfel dimensiunea acestuia. Dacă vă antrenați cu mai multe repetări, treceți această etapă și antrenați-vă mușchii pentru rezistență, mai degrabă decât pentru obținerea de mușchi.
2. Antrenează-te cel puțin de trei ori pe săptămână cu greutăți
Hipertrofia mușchiului feminin apare cu adaptarea, la fel ca la bărbați. Trebuie să accentuați frecvent mușchii pentru a genera răspunsul adaptiv. Muschiul devine mai puternic și mai mare din cauza stresului pus pe el. Formarea trebuie, de asemenea, să fie o provocare.
3. Mâncați o mulțime de proteine
Proteina este blocul constitutiv al țesutului muscular (printre multe alte țesuturi). Când vă antrenați din greu, trebuie să vă asigurați că primiți suficientă proteină pentru a ajuta la recuperarea și repararea celulelor musculare pentru a ajunge la hipertrofie. Proteina va va ajuta sa va simtiti complet si sa aveti un efect termic, ceea ce inseamna ca are nevoie de mai multe calorii pentru digerare, asa ca si pentru pierderea grasimilor.
4. Reduceți aportul de carbohidrați, dar nu
Nu puteți arde grăsime în prezența insulinei și, de fiecare dată când ingrajiți zaharuri sau carbohidrați, corpul dumneavoastră eliberează insulină. Totuși, carbohidrații sunt buni pentru funcționarea creierului dumneavoastră și pentru sursa de energie preferată a corpului dumneavoastră, precum și pentru recuperarea musculară - deci nu le eliminați . Cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați este între programele de exerciții - înainte și mai ales după ele.
5. Mâncați suficient
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac femeile nu este să mănânce suficient pentru a da energie organismului și pentru a ajuta la hipertrofia mușchiului feminin și la pierderea de grăsimi. Trebuie să mănânci mese regulate pline de proteine, niște carbohidrați complexi, o mulțime de legume și câteva grăsimi bune. Mergând foame va încetini metabolismul și vă va face să câștigați în greutate pe termen lung, ceea ce face dificilă pierderea și menținerea în greutate.
6. Ia suficient somn și odihnă
Mulți oameni ignoră importanța somnului, dar dacă nu dormiți suficient, nu puteți funcționa corect și acest lucru împiedică rezultatele hipertrofiei musculare feminine prin două căi negative. Primul este că nu puteți exercita cu tot ce puteți. Al doilea este că atunci când sunteți obosit, vă deranjează hormonii, ceea ce face mai greu să rezistați nevoilor de a mânca.
7. Nu exagerați în aerobi
Dacă doriți să obțineți hipertrofie musculară feminină, prea multe aerobice perturbă - în special tipuri lungi și lente, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi și ciclism. Pierderea musculară apare atunci când faceți o multitudine de cardio de lungă durată, deci încercați 2-3 sesiuni mici, de intensitate ridicată și adăugați doar sesiuni mai lungi și mai moderate ca o ultimă soluție. Accentul ar trebui să fie cel puțin cardio dacă recompunerea corpului este obiectivul tău.
8. Ascundeți cântarul
Atunci când vă schimbați compoziția corpului spre bine, adăugați mușchi slabi (reducând în același timp greutatea grasimii), astfel încât este posibil să nu observați o scădere importantă a echilibrului, dar cu siguranță veți vedea în oglindă și vă veți îmbrăca hainele.
9. Feriți-vă de suplimente, remedii și anabolizante
În căutarea hipertrofiei musculare feminine, este comun să fii tentat să luați medicamente sau anabolice care pot face mult rău sănătății și pot oferi doar rezultate tranzitorii. Nu încercați să mergeți la cel mai rapid și mai periculos mod de droguri din sala de sport.
În mod similar, aveți grijă de suplimentele alimentare. Mulți dintre ei vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele fără a vă compromite sănătatea, cum ar fi proteinele și energia, dar multe altele conțin ingrediente foarte grele. De obicei, acestea sunt suplimente importate, nereglementate și multe dintre acestea chiar contrafăcute. Unele suplimente lucrează cu hormoni tiroidieni, HGH și alți hormoni și pot fi dăunători. Deci, fii atent la alegerile tale.
10. Fiți răbdători.
Restaurarea corpului necesită timp - 12 săptămâni reprezintă o perioadă foarte mare de timp. Dacă doriți pierderea rapidă în greutate, veți pierde mai degrabă țesutul muscular decât grasimile.
De ce alcoolul după formare poate compromite câștigurile dvs.
Alcoolul și sportul par să se combine; dacă, ca și prietenii de pe fotografie, doriți să vizionați un meci de fotbal cu câteva băuturi la bar sau să beți câțiva beți pe teren după ce ați coaja cu prietenii, cei doi par să fi fost făcuți unii pentru alții. Acum, pentru unii dintre voi nu există prea multe lucruri pe care să le pot spune pentru a întrerupe această tradiție și nici să nu credeți că beți câteva beri după ce jocul este sfârșitul lumii, dar dacă este un model pe care îl păstrați și alcoolul este o parte din viața ta după antrenament, va trebui să vă regândiți strategia, deoarece pot
Ar trebui să mănânc cartofi dulci înainte sau după formare?
Datorită valorii energetice ridicate, cartofii dulci au devenit unul dintre produsele preferate ale celor care participă la sala de sport. Tuberul dulce este o sursă de carbohidrați complexi care garantează energia într-un mod constant și fără a cauza scăderea glucozei din sânge. Dar este mai bine să mănânci cartofi dulci înainte sau după antrenament? Ai nevoie doar
