Omega 3 pentru depresie - Beneficii, studii și sfaturi
Este consumatoare de omega 3 pentru depresie unul bun? Functioneaza cu adevarat? Una dintre marile provocări de astăzi este câștigarea luptei zilnice fără a renunța la o viață activă și sănătoasă. Trăim sub presiunile zilnice acasă și la locul de muncă și tot mai mult sunt necesare. Nu este o coincidență faptul că în societatea modernă, cazurile de depresie, anxietate și alte tulburări psihologice devin tot mai frecvente.
Se estimează că în următorii ani mai mult de jumătate din populația lumii va suferi de depresie. În plus, statisticile sugerează că, de-a lungul anilor, numărul sinuciderilor și cazurile de tulburări de personalitate a crescut.
Prin urmare, pe lângă sănătatea fizică, trebuie să vă faceți griji și să aveți grijă de sănătatea mintală. Să discutăm mai jos despre beneficiile consumului de omega 3 pentru depresie pentru a combate și a îmbunătăți simptomele afecțiunii.
Depresiunea
Depresia este o boală mintală ale cărei simptome variază de la individ la individ. Unele simptome ale depresiei pot fi tristețea constantă, pierderea interesului față de activități și dispunerea redusă, pierderea încrederii și respectului de sine, sentimentele de vinovăție, scăderea concentrației și modificarea somnului și a apetitului. În cazurile mai severe, o persoană cu depresie poate suferi de comportament agresiv și de suicid.
Cauza exactă a depresiei nu este cunoscută, deoarece depinde de mai mulți factori, printre care genetica, factorii de mediu și psihologi.
Consumul de antidepresive în tratamentul depresiei este îngrijorător datorită efectelor secundare, care, în cazuri mai severe, pot include sinuciderea, depresia agravantă și schimbările comportamentale.
- Vezi mai multe: Are antidepresivul să câștige în greutate sau să piardă în greutate?
Astfel, medicii și cercetătorii încearcă să găsească alternative mai puțin agresive la tratamentul depresiei. Studiile mai recente indică faptul că o alimentație adecvată poate preveni și chiar ameliora simptomele depresive.
- Vezi mai multe: Cele mai bune produse antidepresive.
Omega 3
Omega 3 este un ulei esențial pentru corpul uman care are mai multe beneficii. Este numit esențial, deoarece unele dintre componentele sale nu pot fi produse în mod natural de către organism, care necesită ingestia de omega 3 de către alimentele care îl conțin în compoziția sa sau prin suplimente alimentare.
Omega 3, în general, este o grăsime nesaturată compusă din acizi grași cu lanț lung, cunoscuți sub denumirea de "grăsime bună".
Omega 3 obținut din dietă conține cantități mari de acid alfa-linolenic, metabolizat în ficat în acid eicosapentaenoic (AEP) și acid docosahexaenoic (ADH), care, după cum vom arăta mai jos, sunt cunoscuți pentru efectele lor pozitive în ceea ce privește prevenirea și combaterea depresiei și a altor tulburări psihiatrice.
Cu toate acestea, factori precum îmbătrânirea, boala și stresul, precum și cantitățile excesive de uleiuri bogate în omega 6, pot compromite această conversie și pot limita aceasta. Din acest motiv, trebuie să fim atenți la consumul adecvat al acestor uleiuri esențiale.
Omega 3 în organismul uman
Tesuturile noastre creierului sunt compuse din grăsimi, iar grăsimile preferate în creier sunt acizii grași omega-3. Astfel, membranele celulelor creierului sunt compuse mai ales din omega-3 și sunt esențiale pentru o bună creștere, dezvoltarea și funcționarea țesutului cerebral.
Lipsa omega-3 din dietă forțează celulele creierului să utilizeze și alți acizi grași de calitate inferioară. Această lipsă de omega-3 afectează funcția creierului și este direct asociată cu tulburări cognitive și emoționale.
Omega 3 pentru depresie
Prima legatura intre omega-3 si depresie a aparut in 1998 intr-o publicatie in Journal of Affective Disorders, in care oamenii de stiinta au raportat niveluri mai scazute de omega-3 in sangele pacientilor cu depresie. Ei au descoperit, de asemenea, că în țările în care consumul mediu de pește este ridicat, sunt raportate mai puține cazuri de depresie.
ADH, atunci când este încorporat de membranele celulare ale neuronilor, poate duce la o mai bună legare a neurotransmițătorilor de receptorii lor. Există, de asemenea, dovezi științifice că AEP mărește aportul de oxigen și glucoză la nivelul creierului și îl protejează împotriva stresului oxidativ. Astfel, ambele sunt necesare pentru a menține buna funcționare a membranelor celulare, funcțiile creierului și transmiterea unor impulsuri nervoase importante în corpul nostru.
Suplimentarea ADH și PSA în perioadele critice de dezvoltare, cum ar fi etapele de gestație și lactație, este esențială pentru dezvoltarea neuronilor noștri și poate reduce riscul de deficite cognitive și psihopatologice la vârsta adultă.
În plus, cercetările pe animale arată că, atunci când lipsesc omega-3, nivelurile creierului serotoninei și dopaminei, care sunt hormoni esențiali pentru reglarea stării de spirit, sunt reduse.
Studiile arată că un consum ridicat de omega 3 înseamnă un risc mai mic de a suferi de simptome de depresie. De asemenea, sa constatat că pacienții cu depresie mai severă au un nivel mai scăzut de omega 3 și că există o corelație negativă semnificativă între aceste niveluri și severitatea simptomelor depresive. Consumul de omega-3 pentru depresie scade și anxietatea la persoanele cu această problemă.
Omega 3 x Omega 6
Ambii acizi grași sunt considerați esențiali deoarece nici omega 3, nici omega 6 nu sunt sintetizați natural de către organism. Acidul eicosapentaenoic (AEP) și acidul docosahexaenoic (ADH) sunt sintetizați din acidul alfa-linolenic prin consumul de alimente bogate în omega 3. Acizii grași derivați din alimente bogate în omega 6, cum ar fi uleiurile vegetale de canola, șofrănel și soia, sunt obținute din acid linoleic.
În corpurile noastre, ambele sunt importante, dar ele joacă roluri diferite. Oasele grase Omega 6 joacă un rol inflamator care stimulează sistemul imunitar să se apere. Omega 3 acizi grași sunt anti-inflamatorii și semnalul sistemului imunitar de a "opri".
În societatea de astăzi, consumul de omega 6 de aproximativ 20 de ori mai mare este verificat în raport cu consumul de omega 3, ceea ce provoacă un dezechilibru în organismul nostru. Raportul ideal de dietă omega-6 la omega-3 recomandat de un grup internațional de lipide (grăsimi) este de aproximativ 2: 1.
Studiile care afectează eficiența omega 3 pentru depresie
Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea federală din Bahia în 2013 a revizuit mai multe studii deja publicate despre relația dintre includerea omega 3 în dietă și ameliorarea simptomelor depresiei.
Aceștia atestă faptul că omega 3 poate acționa în neuroprotecția și stabilizarea umorului, pe lângă faptul că acționează în reducerea stărilor inflamatorii. Studiile clinice au demonstrat eficacitatea acidului gras la pacienții care suferă de anxietate și au simptome depresive.
Un alt studiu cu peste 20.000 de tineri din Norvegia a arătat că persoanele care au consumat ulei de ficat de cod, bogat în omega-3, sunt cu 30% mai puțin probabil să aibă simptome de depresie decât cei care nu o consumă în mod regulat . Pentru cei care deja suferă de depresie, omega 3 pare, de asemenea, să ajute la ameliorarea simptomelor, cu o îmbunătățire semnificativă a dispoziției, a tulburărilor de somn și a anxietății.
Alți cercetători asociază lipsa de ADH la dezvoltarea simptomelor depresive. Acest lucru se datorează faptului că ADH crește eliberarea corticotropinei, un hormon care atenuează unele emoții. Absența ADH în organism poate avea ca rezultat modificări ale dispoziției, comportamente agresive și anxietate. Astfel, consumul de omega 3 îmbunătățește funcțiile creierului și personalității, cum ar fi funcțiile cognitive și atenția și reduce aceste comportamente agresive.
Aportul ridicat de AEP și ADH este în mod clar asociat cu creșterea substanței cenușii în regiunile creierului care controlează depresia și starea de spirit, îmbunătățind simptomele depresiei. În plus, nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 sunt, de asemenea, legate de performanța slabă în testele cognitive și de memorie și de declinul cognitiv mai rapid cu îmbătrânirea.
Includerea omega-3 în dietă poate fi de asemenea benefică pentru depresia postpartum și tulburarea bipolară.
Omega 3 și depresia postpartum
În timpul sarcinii, există un transfer semnificativ (până la 2, 2 g / zi) de omega 3 la fătul în curs de dezvoltare prin laptele matern, deoarece copilul are nevoie de acest acid gras pentru a avea o dezvoltare adecvată a creierului.
Riscul crescut al simptomelor depresive postpartum a fost asociat recent cu o normalizare mai lentă a nivelurilor ADH după sarcină.
Omega 3 bogate alimente
Peștele și uleiul de pește sunt sursele cu cea mai mare cantitate de omega 3 disponibilă pentru consum. Cu toate acestea, este necesar să se consume alimente de calitate și să se acorde atenție riscului de contaminare a peștilor cu mercur și pesticide.
Alimente precum carnea rosie si ouale sunt, de asemenea, surse bune de omega 3. O alta optiune de a consuma omega 3 pentru depresie este prin utilizarea suplimentelor.
Sfaturi și sugestii pentru consumul Omega 3 Depresie
În plus față de consumul de omega 3 pentru depresie, există mai multe alte beneficii ale omega 3 legate de prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare, boli inflamatorii ale tractului gastro-intestinal, infecții, leziuni și modificări ale sistemului imunitar.
Uleiul de pește este în general considerat sigur pentru consum de maximum 3 grame pe zi. O regulă bună este de a consuma zilnic 700 până la 1000 mg de EPA și 200 până la 500 mg de DHA.
Deoarece uleiul de pește se oxidează ușor, ar trebui să încercăm să îl consumăm rapid sau să îl găsim pe cel care conține vitamina E sau un alt antioxidant pentru a preveni deteriorarea.
O altă îngrijire care trebuie luată este legată de consumul de ulei de cod. Consumând ulei de ficat de cod, veți consuma nivele periculoase de vitamina A care, atunci când sunt în exces, pot duce la oase slabe și pot interfera cu capacitatea corpului de a folosi vitamina D.
În cazul suplimentelor, idealul este acela de a căuta unul care conține 2 până la 4 g de EPA și DHA total combinat și care nu conține omega 6. De asemenea, este important să se uite pe etichetă pentru a se asigura că produsul nu conține toxine și contaminanți.
Referințe suplimentare:
Theanine: Ce este, ce este pentru și efecte
Cu acțiune directă asupra sistemului nervos central, theanine poate îmbunătăți somnul, concentrarea, relaxarea și chiar protecția creierului. Iată cum poate juca aceste roluri, înțelegând ce este theanine, ce este pentru el și ce efecte are asupra organismului uman. Ce este și ce este Theanine? L-theanina e
Are ulei de șofrănel subțire? Cunoaște adevărul
Ulei de șofrănel este folosit ca hrană și ca supliment, în timp ce floarea sa are un rol tradițional în medicina chineză pentru condițiile care implică sânge și menstruație. Uleiul de șofrănel este un înlocuitor tipic pentru uleiurile cu mai multe grăsimi saturate. Uleiul este fabricat din semințe de șofrănel, o plantă care înflorește anual. Șofrănelul poate fi c
