9 sfaturi despre cum să consolideze sistemul imunitar
Noi numim sistemul imunitar o combinație de structuri și procese în interiorul corpului care acționează pentru a preveni bolile sau atacurile organismelor potențial periculoase.
În general, sistemul nostru imunitar este foarte bine pregătit să ne protejeze împotriva celor mai diverse agresori. Uneori însă, marele nostru "scut" împotriva bolii eșuează și ajungem să ne îmbolnăvim.
Există vreo modalitate de a minimiza aceste apariții? Ar fi posibil să ne îmbunătățim mecanismul de apărare?
Cercetările arată că da - putem lua măsuri mici care ne-ar face mai rezistenți la infecții și inflamații, de exemplu.
Apoi, consultați 9 sfaturi despre cum să vă consolidați sistemul imunitar prin schimbări minore în rutină și unele obiceiuri care vă pot slăbi linia de apărare.
1. Consumați alimente care stimulează imunitatea
Există o modalitate de a întări sistemul imunitar prin mâncare? Răspunsul este că acest lucru nu este posibil numai deoarece este vorba de hrănirea sursei de energie și a altor elemente nutritive pe care toate structurile organice trebuie să le răspundă în mod corespunzător unui "atac" asupra organismului.
Fructele, legumele și legumele oferă vitamine, minerale și antioxidanți care protejează celulele împotriva radicalilor liberi, molecule care provoacă mari daune corpului nostru. Sistemul imunitar depinde în mod special de vitaminele A, C, D, E, B2 și B6.
Pe partea mineralelor, zincul și seleniul părăsesc sistemul imunitar gata să lupte împotriva celulelor canceroase și a agenților patogeni în general.
Și care sunt alimentele care întăresc sistemul imunitar?
- Fructele roșii: afine, zmeură, mure și cireșe sunt unele dintre cele mai bogate în antioxidanți și ar trebui să intre în dietă pentru a întări sistemul imunitar;
- Ciuperci: conțin beta-glucani, vitamina C, vitaminele B, calciu și alte minerale esențiale pentru mecanismele noastre de apărare;
- Chlorella: alge cu o putere antioxidantă ridicată;
- Uleiul de nucă de cocos și de cocos: Ambele sunt surse excelente de acid lauric, un tip de grăsime care este transformat în monolaurină în intestin. Cercetările au demonstrat că monolaurina are proprietăți antibacteriene, antivirale și antifungice;
- Orange, kiwi, acerola, ardei, broccoli: toate bogate in vitamina C;
- Alimente fermentate: iaurt, kefir, varză etc.;
- Pui și ouă organice: conțin minerale și proteine cu valoare biologică ridicată care furnizează aminoacizi esențiali pentru sistemul imunitar;
- Usturoi: când este consumat încă brut, are acțiune antimicrobiană și este unul dintre cele mai bune alimente pentru cei care caută să întărească sistemul imunitar;
- Ciocolata amara si vin rosu: in cantitati mici, contin antioxidanti care reduc inflamatiile;
- Ghimbir și șofran: au acțiune antiinflamatorie.
Pe lângă adăugarea opțiunilor de mai sus la hrana zilnică, o altă măsură de îmbunătățire a imunității este reducerea consumului de alimente cu grad ridicat de inflamare, cum ar fi zahăr, anumite uleiuri vegetale (soia, porumb și canola), grăsimi trans și cereale rafinate (cum ar fi făină albă) .
2. Sunbește-te
Cu incidența crescută a cancerului de piele în populație, mulți brazilieni se termină expunându-se mai puțin la soare decât ar trebui. Desigur, cheltuielile de ore expuse la radiațiile ultraviolete pot crește riscul cancerului de piele, însă câteva minute de soare pe zi nu vă pun în pericol sănătatea. Și cum să întăriți sistemul imunitar prin soare?
Avem nevoie de aproximativ două ore de expunere la soare pe săptămână pentru a sintetiza toată vitamina D de care are nevoie organismul. La niveluri adecvate, vitamina servește la reglarea răspunsului imun și poate ajuta la reducerea inflamației.
Potrivit cercetătorilor germani, vitamina D crește semnificativ funcția imună stimulând în același timp sinteza peptidelor cu proprietăți antimicrobiene.
3. Aveți grijă de viața sexuală
Sexul este bun - și bun pentru sănătatea ta. Acest lucru a fost dezvaluit intr-un studiu realizat de Universitatea Wilkes, Statele Unite, publicat in revista Psychological Reports .
Cercetătorii au analizat obiceiurile sexuale ale 111 de studenți și au descoperit că cei cu viața sexuală mai activă au avut concentrații mai mari de imunoglobulină A în saliva.
Un anticorp care reprezintă 15-20% din toate imunoglobulinele din organism, imunoglobulina A este prima linie de apărare a organismului împotriva virușilor și a bacteriilor.
Cu alte cuvinte, menținerea unei vieți sexuale sănătoase este unul dintre modurile cele mai practice (și fierbinți!) De întărire a sistemului imunitar și de combatere a infecțiilor.
4. Luați ceaiuri medicinale
O ceașcă bună de ceai fierbinte poate face multe pentru sistemul imunitar.
Un studiu publicat in Proceedings of the National Academy of Sciences a aratat ca unele substante gasite in ceai pot ajuta la imbunatatirea raspunsului imun impotriva infectiilor.
Și, potrivit unui sondaj de la Harvard, persoanele care consumă în mod regulat ceai negru au o concentrație mai mare de interferon (o proteină produsă de leucocite care luptă împotriva bolilor) în sânge.
De asemenea, nu putem uita de ceaiul verde, care a făcut obiectul unor cercetări nenumărate datorită proprietăților sale antioxidante.
Alte ceaiuri (și ierburi) pentru oricine dorește să consolideze sistemul imunitar:
- Ceai de papadie;
- Ceai de lămâie;
- Ginseng și ceaiuri din ginkgo biloba;
- Ceai de musetel;
- Ierburi: oregano, coardă, cuișoare, gheare de pisică, echinacee și talus.
5. Scoateți stresul
Ca și lipsa somnului, stresul și îngrijorarea excesivă sporesc secreția de cortizol, hormonul care joacă un rol important în reglarea sistemului imunitar.
Nivelurile crescute ale cortizolului sunt legate de creșterea frecvenței infecțiilor, inflamației cronice, bolilor autoimune și alergiilor. Dar una dintre funcțiile cortizolului nu reduce exact inflamația?
Da, atunci când corpul este echilibrat și sistemul imunitar funcționează corect, cortizolul modulează răspunsul inflamator. Pe de altă parte, când cortizolul este în mod constant crescut în sânge, corpul poate dezvolta o rezistență la hormon.
Ca urmare, există o creștere a producției de substanțe care conduc organismul la o stare de inflamație cronică. Aceste substanțe inflamatorii, cunoscute sub numele de citokine, sunt direct asociate cu o serie de afecțiuni inflamatorii și autoimune.
Poliartrita reumatoidă, fibromialgia și guta sunt exemple de boli care apar atunci când corpul consideră că el însuși reprezintă o amenințare pentru sănătate și începe să se atace.
Deci, cum consolidați sistemul imunitar fără a lăsa să atace corpul? Reducerea nivelului de cortizol în circulație - adică relaxare.
Efectuarea de activități care calmează mintea și ajută organismul să "încetinească" sunt cele mai bune modalități de a împiedica glandele suprarenale să secrete excesul de cortizol. Mergând în aer liber, efectuând exerciții de respirație, practicând yoga, ascultând muzica relaxantă, citiți o carte bună, jucând cu câinele - tot ce trebuie să faceți este să alegeți orice activitate care vă convine și vă aduce pacea interioară.
6. Se amestecă
Adevărul este că exercițiul este esențial pentru sănătatea mecanismului nostru complex de apărare. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Carolina de Nord din Statele Unite, persoanele mai active sunt mai puțin susceptibile de a suferi de infecții de iarnă.
Și chiar dacă ar putea suferi de o boală în cele mai reci luni ale anului, oamenii care exercită în mod regulat tind să aibă mai puține simptome decât cei care nu își exercită.
Potrivit Harvard Medical School, exercitiul intareste sistemul imunitar in acelasi mod ca o dieta echilibrata. Adică, activitatea fizică îmbunătățește sănătatea în ansamblu, ceea ce întărește în cele din urmă răspunsul imun.
Dacă ar trebui să ne gândim mai direct, ar trebui să ținem corpul activ pentru a ne îmbunătăți apărările, pentru că acest lucru crește circulația sângelui. Acest efect face ca celulele de aparare să primească mai multe substanțe nutritive și, de asemenea, se pot mișca liber prin corp, pentru a-și îndeplini mai bine funcțiile.
Doar nu exagerați: chiar dacă nu este complet dovedită, exercițiile de intensitate ridicată par să aibă efectul opus, deoarece reduc imunitatea organismului. Alegeți activități ușoare și moderate, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, yoga și încercați să se potrivească în rutină cel puțin patru sesiuni săptămânale de câte 30-40 de minute fiecare.
7. Reduceți alcoolul și renunțați la fumat.
Băuturile alcoolice conțin metaboliți cunoscuți sub denumirea de aldehide, care slăbesc sistemul imunitar și lăsând organismul mai vulnerabil la boli.
Să nu mai vorbim, desigur, de daunele provocate de alcool ficatului, un organ care produce proteine imunitare și controlează invazia intestinală (ficatul filtrează tot sângele care a trecut prin intestin).
Țigareta are un efect similar, deoarece afectează sistemul de apărare și predispune organismul la boli ale sistemului respirator (cum ar fi pneumonia și bronșita).
8. Să dormi bine
Un somn odihnitor, odihnitor, este esențial pentru oricine dorește să consolideze sistemul imunitar. În timpul odihnei organismul produce o mare parte din celulele sale de apărare, cum ar fi limfocitele.
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea federală din São Paulo (Unifesp), dormitul de câteva ore pe noapte are un impact major asupra sistemului nostru imunitar. Cercetătorii care au avut o lipsă de somn de 24 până la 48 de ore au avut niveluri ridicate de leucocite în circulație, ceea ce, potrivit autorilor studiului, este un semn al inflamației sistemice.
Cu alte cuvinte, somnul inflamează grav corpul și slăbește sistemul imunitar (care trebuie să-și dirijeze energiile pentru a lupta împotriva acestor inflamații și pentru a lăsa organismul mai vulnerabil la atac prin invadarea organismelor).
Este important de reținut că un somn de o singură calitate nu este suficient pentru a restabili funcțiile imunitare. Recomandarea este să dormi cel puțin opt ore pe parcursul tuturor zilelor, și nu doar la sfârșit de săptămână.
9. Râdeți mai departe
Cineva a spus că râsul este cel mai bun medicament, iar acum declarația are un sprijin științific. Există dovezi clinice că un râs bun ajută la întărirea sistemului imunitar.
Cercetătorii de la Universitatea de Stat Indiana din Statele Unite au analizat efectul videoclipurilor grave sau comediante asupra corpului a 33 de femei. În timp ce jumătate dintre participanți au vizionat videoclipuri amuzante, restul au fost expuși filmelor turistice.
Rezultat: Femeile care au reușit să râdă în timpul comediei au avut un sistem imunitar semnificativ mai sănătos decât voluntarii care nu au râs în timpul emisiunii de film.
Să nu mai vorbim de faptul că, în timpul râsului, ritmul cardiac se ridică la aceleași niveluri în timpul activității fizice. Și, așa cum am văzut, exercitarea este o modalitate foarte bună de a întări sistemul imunitar într-un mod natural.
Alte acțiuni
De obicei, spălarea mâinilor, limitarea consumului de cafea (aciditatea băuturii poate împiedica absorbția nutrienților în intestine), reducerea consumului de alimente cu pesticide și evitarea utilizării fără discriminare a antibioticelor sunt alte sfaturi simple despre cum să întăriți sistemul imunitar.
10 sfaturi despre dietă pentru a obține masa musculară
Luați în serios sala de sport, de tren de mai multe ori pe săptămână, și întotdeauna obosiți de la antrenament, dar încă nu pot câștiga musculare? După verificarea foii de lucru și verificarea faptului că totul este bine, următorul pas este să analizați dieta. Da, deoarece la fel de important ca și numărul de serii, este analiza hranei zilnice. Aplicați la dieta d
7 sfaturi pentru mic dejun de proteine pentru a obține masa musculară
Este posibil să fi auzit pe cineva să spună sau să citească undeva că micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Și nu e de mirare că după o noapte de post, corpul nostru trebuie să umple energia și să primească substanțele nutritive de care are nevoie pentru a face față zilei următoare. Persoanele acti
