10 Lecții din cartea pe care nu o pot pierde
De asemenea, cunoscut sub numele de "Dukan Diet", cartea I Can not Get Lose este un fenomen de vânzări. Inițial publicat în Franța în 2000, cartea a vândut peste 30 de milioane de exemplare în întreaga lume și în prezent se află pe lista celor mai bine vândute cărți non-fictive din Brazilia.
Dezvoltat de doctorul francez Pierre Dukan, dieta care îi poartă numele este renumită pentru promovarea unui consum ridicat de proteine și a carbohidraților foarte puțin. Potrivit dr. Pierre, dieta Dukan a fost dezvoltată pentru oamenii care au încercat totul și nu pot să piardă în greutate; sau pentru cei care chiar pierde in greutate, dar care intotdeauna grasesc din nou.
Scopul cărții "Nu-mi pot pierde greutatea" este nu numai să-i învețe pe oameni cum să piardă în greutate, dar și să arate modul în care să nu-și recâștige toate kilogramele din nou atunci când dieta sa terminat. În plus față de scăderea în greutate, veți ști cum să mențineți noua greutate câștigată, evitând efectul concertinei nedorit.
Înainte de a vedea principalele învățături ale cărții "Nu pot să scap de greutate", să înțelegem mai întâi cum funcționează dieta Dukan.
Ce este dieta Dukan?
În anii 1970, dr. Pierre Dukan a fost un medic generalist în Franța, într-un moment în care obezitatea era tratată cu diete cu conținut scăzut de calorii și cu porții mici. După primirea pacienților care nu au putut să piardă în greutate în acest fel, Dr. Dukan a început să dezvolte o dietă în care pacientul nu a suferit de foame, fiind astfel capabil să urmeze regimul pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, a fost important ca greutatea pierdută să nu fie recuperată, ceea ce a fost exact ceea ce sa întâmplat în dietele cu consum redus de calorii la modă la acel moment.
Medicul a dezvoltat apoi un program format din patru diete într-una, adică o dietă compusă din patru faze: prima ar fi o pierdere de greutate mare, a doua o pierdere mai mică până la atingerea greutății inițiale, iar ultimele două ar fi consolidarea și stabilizarea noii greutăți dobândite.
Doctorii lui Dukan au început să piardă în greutate și, repede, dieta lor sa răspândit, până când sa transformat în cartea pe care nu o pot pierde. În 2011, Dietul Dukan a câștigat lumea după ce a fost urmată de viitoarea Regină a Angliei, Kate Middleton, înainte de căsătoria cu Prințul William.
Cum funcționează dieta Dukan?
Dieta Dukan este o dieta de proteine, care descurajeaza consumul de carbohidrati. Spre deosebire de alte diete de proteine, cu toate acestea (cum ar fi dieta Atkins), dieta Dukan limitează consumul de grăsimi, fie saturate, fie nesaturate.
Pe baza consumului de 100 de alimente și o mulțime de apă, Dukan Diet are patru faze:
- Faza de atac : Cu o durată de 2 până la 10 zile, aceasta este cea mai dificilă fază a dietei, dar și cea care promovează cea mai mare pierdere în greutate. Scopul acestui pas este de a activa metabolismul prin consumul exclusiv de alimente proteice, care ar trebui sa fie alese dintr-o lista de 68 de alimente bogate in proteine.
- Faza de croazieră : Sunt permise câteva legume și legume, iar acest pas trebuie urmat până când se atinge greutatea țintă. Pierderea în greutate este mai mică (aproximativ 1 kg pe săptămână), dar este faza care va servi la reeducarea obiceiurilor alimentare și la pregătirea pentru reintroducerea celorlalte produse alimentare interzise anterior.
- Faza de consolidare : Aceasta este faza fundamentală pentru a evita efectul de acordeon. Sunt reintroduse pâini, fructe și legume amarale și aveți dreptul la două mese "comemorative" pe săptămână, unde puteți mânca în mod normal. Durata acestei etape va fi proporțională cu numărul de kilograme pierdute: 10 zile pentru fiecare kilogram eliminat.
- Faza de stabilizare : Aceasta nu este o fază, ci un obicei al vieții. Pentru cei care au urmat dieta până la această etapă, obiectivul este de a păstra obiceiurile bune dobândite și de a preveni recidivele care vă fac să vă recâștigi pierderea în greutate. Principalele reguli ale acestui pas sunt: faceți o zi exclusivă de proteine o dată pe săptămână, continuați să mâncați o lingură și jumătate de tărâțe de ovăz în fiecare zi și abandonați ascensorul.
În timpul tuturor fazelor, dr. Pierre Dukan recomandă consumarea a 1, 5 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi pentru a combate constipația asociată cu conținut ridicat de proteine. O altă recomandare este să mergeți cel puțin 20 de minute în fiecare zi.
Predarea cărții nu pot să pierd
Acum, că știți deja cum funcționează Dietul Dukan, să vedem câteva dintre învățăturile cheie ale cărții dvs. cu cele mai bune vânzări.
1. Calorii nu sunt la fel
Pentru o lungă perioadă de timp, calorii au fost luate în considerare numai în raport cu valoarea lor. 100 de calorii oferite de un pește au fost egale cu 100 de calorii pe care le-ați primit de la un dulce. În prezent, totuși, în plus față de cantitatea de calorii, specialiștii încep să se îngrijoreze mai mult despre calitatea și originea lor. Peștele oferă, în plus față de calorii, multe substanțe nutritive vitale pentru sănătate, în timp ce zahărul, pe lângă faptul că este slab nutritiv, afectează încă mecanismul de insulină prin modificarea funcționării organismului.
În plus, proteinele necesită multă energie pentru a fi digerate, în timp ce zahărul este absorbit rapid, practic fără a genera o cheltuială calorică.
2. Grăsimile sunt dușmani de subțire
Considerata prima dieta de proteine, dieta Atkins a fost renumita pentru promovarea unui consum mare de grasime, in special a originii saturate. În plus față de creșterea nivelului de colesterol și a riscurilor pentru sistemul cardiovascular, consumul ridicat de lipide face dificilă scăderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este cea mai concentrată formă de energie pe care organismul o poate stoca. Dacă ne întoarcem la vremea pesterilor, unde mâncarea nu era atât de abundentă ca și astăzi, vom vedea că este important să păstrăm energia acestor alimente cât mai mult posibil, deoarece nu era posibil să se prevadă când ar fi posibil să se hrănească din nou. Cea mai eficientă metodă pentru organismul de a stoca toată această energie a fost grăsimea, deoarece un gram de grăsime oferă 9 calorii, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă doar 4 calorii.
De asemenea, grăsimile nu oferă aceeași saturație a proteinelor și sunt rareori consumate singure - untul atrage pâinea, uleiul vine cu zahăr etc.
Pentru dr. Pierre, deși se spune multe despre beneficiile grăsimilor nesaturate pentru sănătatea inimii, este esențial să le eviți dacă scopul tău este să piardă în greutate, deoarece toate tipurile de grăsimi sunt la fel de caloric.
3. Carbohidrații trebuie evitați
În mod tradițional, omul a avut întotdeauna cel puțin jumătate din dieta sa compusă din carbohidrați, în special cei cunoscuți ca complexe. Cu excepția mierei și a unor fructe pe care strămoșii noștri au consumat, majoritatea carbohidraților din dieta lor au fost digerați lent, cum ar fi legumele și cerealele.
Aceste alimente au o absorbție mai lungă, care nu modifică drastic nivelurile de glucoză din sânge. Aceasta împiedică evacuările mari ale insulinei, hormonul responsabil pentru eliminarea glucozei din sânge și aruncarea acesteia în celule, unde va fi folosită ca energie. Insulina acționează asupra mecanismului acumulării de grăsimi, pe lângă faptul că este legată de creșterea apetitului.
În zilele noastre însă, dieta noastră este compusă în mare parte din carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele albe și zahărul. Prin digestia rapidă, carbohidrații simpli oferă o mulțime de energie, care poate fi interesantă pentru atleți și lucrători manuali, dar devin o problemă într-o societate care nu se mișcă deloc. Deși mai puțin caloric decât grăsimea, consumul de carbohidrați este mai mare, în plus față de efectele asupra insulinei, ceea ce duce la creșterea apetitului.
Prin urmare, carbohidrații sunt îngrășați din două motive: în primul rând, deoarece promovează o eliberare mare de insulină. Și în al doilea rând, deoarece acestea sunt consumate în mod obișnuit în cantități mari și în alimentele bogate în grăsimi.
În cartea pe care nu o pot pierde, Dr. Pierre Dukan recomandă excluderea completă a carbohidraților în prima fază și permite doar legumele cu conținut scăzut de zahăr în faza de croazieră.
4. Mâncați o mulțime de proteine
Există trei substanțe nutritive pe care le alimenta: proteine, carbohidrați și lipide. Potrivit cărții "Nu pot să scap de greutate", din aceste trei, doar proteinele sunt esențiale pentru viață. În cazul proteinelor insuficiente din dietă, organismul este forțat să recurgă la mușchii săi pentru a obține aminoacizii de care are nevoie, într-un proces cunoscut sub numele de catabolismul muscular.
În afară de faptul că conțin câteva calorii, proteinele necesită multă energie pentru digerare. În scopul de a digera 100 de calorii de origine proteică, corpul nostru cheltuiește un alt 30. Pentru comparație, doar șapte calorii ar fi arse de către organismul nostru pentru a digera 100 de calorii de carbohidrați.
Un alt beneficiu al proteinelor este că acestea au o digestie lentă, necesitând mai mult de trei ore pentru asimilare. Aceasta întârzie golirea stomacului, sporind senzația de sațietate. Cu cât mai multă hrană trebuie să fie asimilată, cu atât mai mult va fi foamea.
Consumul minim de proteine zilnice ar trebui să fie de 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate. Dr. Pierre recomandă să nu exersați niciodată o dietă cu mai puțin de 60-80 de grame de proteine pe zi, cu riscul de a pierde masa musculară.
5. Bea apă ori de câte ori mâncați
Aceasta este una dintre principalele sfaturi ale cărții Nu pot scădea greutatea: încercarea de a pierde în greutate fără a bea o cantitate adecvată de apă poate fi toxică numai pentru organism, dar poate împiedica și mișcarea scării. Apa permite rinichiului să elimine resturile rezultate din digestie. În cazul dietei Dukan, aceasta devine și mai importantă, deoarece degradarea proteinelor eliberează o cantitate și mai mare de toxine.
Dacă nu este suficientă apă, reziduurile vor rămâne în rinichi, ceea ce va afecta în cele din urmă digestia proteinelor, stopând scăderea în greutate.
Și contrar a ceea ce am auzit întotdeauna, dr. Pierre vă recomandă să beți apă în timpul meselor, nu numai să nu uitați să consumați cantitatea zilnică minimă, ci mai ales să creșteți saturația. Apa mărește volumul gastric și diluează alimentele, încetinind digestia și scăzând consumul de calorii în timpul mesei.
Dr. Dukan recomandă 1, 5 până la 2 litri de apă în fiecare zi, de preferință minerale și fără gaz.
6. Reduceți aportul de sare
Cartea "Nu-mi pot pierde greutatea" sugerează un consum foarte restrâns de sare. Pe lângă faptul că este superfluă, sarea mărește gustul mâncării, mărește apetitul.
Alimentarea slabă a sării nu prezintă riscuri pentru sănătate, cu excepția persoanelor cu tensiune arterială foarte scăzută. Deja o dietă cu exces de sare ajută organismul să rețină apă, ridicând indicatorul scalei. Doar nouă grame de sare sunt suficiente pentru a reține 1 litru de apă în organism.
Acesta este motivul pentru care unii oameni pot câștiga până la două lire sterline într-o singură noapte: dacă un litru de apă cântărește o lire și dacă o exagerați cu alimente sărate, vă veți îmbolnăvi cu greutate.
În plus, alimentele sărate cresc aciditatea gastrică și salivarea, slăbind apetitul. Dacă o ocazie specială sau neprevăzută vă forțează să renunțați la regimul alimentar, evitați să mâncați alimente prea sărate sau să mancati cantitatea de apă și, în ziua următoare, măriți-vă dieta.
7. Nu sari peste mese
Cine vrea să piardă în greutate repede, de obicei sări peste mese sau petrece ore fără mâncare. Din păcate, efectul sfârșește prin a fi opusul, deoarece, în afară de faptul că mănâncă prea mult în următoarea masă, organismul va scădea în continuare metabolismul.
Când stați pe perioade lungi de timp fără a consuma orice fel de mâncare, corpul tău intră în modul de supraviețuire, nu numai scăderea cheltuielilor cu energia, dar și profitând de ultimele calorii ale alimentelor următoare pe care le consumi.
Și pentru a face lucrurile mai rău, foamea prelungită vă va lăsa să doriți să mâncați alimente mai calorice și mai rapid digerabile, cum ar fi carbohidrații rafinați (paine, dulciuri).
Încearcă să te hrănești la fiecare trei ore, întotdeauna incluzând o sursă de proteine la fiecare masă.
8. Folosiți frigul pentru a pierde în greutate
În plus față de practica zilnică de exerciții fizice, cartea I Can not Lose Weight sugerează un alt mod de a arde calorii: crește costurile corpului dvs. pentru încălzire. Jumătate din energia folosită de metabolismul nostru în fiecare zi este menită să mențină temperatura corpului la 37 o C, adică temperatura necesară supraviețuirii noastre.
Putem mări această cheltuială pur și simplu expunându-ne la situații care diminuează această temperatură, forțând corpul nostru să-și exercite energia pentru ao mări din nou la 37 ° C.
Alimentele calde favorizează menținerea temperaturii corpului, astfel încât ori de câte ori este posibil să se acorde prioritate alimentelor reci. Un filet de pui fierbinte va fi mai caloric decât aceleași fileuri reci, deoarece consumând o mâncare caldă, absorbți căldura pe care o transportă. Când mâncați o mâncare fierbinte, organismul își oprește arderea caloriilor și începe să folosească căldura obținută din acel aliment. O mâncare rece ar trebui să fie încălzită până când ajunge la temperatura internă a corpului nostru. Nu trebuie să mâncați mereu alimente reci, dar când aveți această opțiune, dați preferință alimentelor neîncălzite pentru a vă mări cheltuielile de energie.
Starea în medii reci, sugerea gheții, evitarea suprapunerii, luarea băii mai răcoroase și băutul de apă cu gheață sunt alte modalități de a crește consumul de energie prin reglarea temperaturii.
9. Guma de mestecat este un aliaj mare
Pentru Dr. Dukan, guma de mestecat merită o importanță deosebită în lista aliaților care pierd pierderea în greutate. Mulți oameni recurg la mâncare atunci când sunt stresați, doar prin senzația de a mesteca ceva. Unul dintre beneficiile gumei de mestecat ar ajuta la ameliorarea stresului, obișnuit la persoanele supraponderale.
Un alt avantaj al gumei de mestecat este faptul că dacă gura ta este ocupată de mestecat, va fi dificil să mănânci altceva! Dar, bineînțeles, ar trebui să alegeți o gumă fără zahăr, îndulcită cu îndulcitori artificiali.
10. Căutați alte forme de plăcere
Poate că cea mai mare învățătură a cărții nu-l pot pierde este aceasta: excesul de greutate este o acumulare de plăcere ascunsă în spatele alimentelor. În general, îngrășarea se termină prin folosirea alimentelor din alte motive decât hrănirea. Iar una dintre explicațiile este că hrana are puterea de a acționa în creierul nostru în aceeași regiune care guvernează plăcerea.
De asemenea, alimentele pot servi pentru a contracara suferința sau frustrarea sau chiar ca o formă de recompensă. Pentru a atinge scăderea în greutate, este important ca persoana să schimbe sentimentul negativ într-unul pozitiv și că acest lucru nu se întâmplă prin alimente.
Văzând indicatorul de scădere în fiecare zi poate fi o nouă sursă de plăcere, precum și să vă permiteți să scăpați de dependența de alimente și pentru prima dată să fiți cu adevărat liberi, având o relație sănătoasă cu alimentele.
Unul dintre beneficiile Dietului Dukan este că îi permite individului să mănânce în largul său, atâta timp cât consumă numai alimentele propuse. Acest lucru nu numai că va ajuta la combaterea foametei, ci va crește probabilitatea ca persoana să continue dieta și să-și mențină obiceiurile bune pentru viață. Pentru cei care au încercat multe diete minunate și au recâștigat greutatea, sentimentul de a pierde în greutate și de a menține noua greutate poate fi minunat.
Referințe suplimentare:
10 sfaturi pentru a mânca mese sănătoase
Cu cât învățăm mai mult despre obiceiuri, cu atât mai mult ar trebui să credem că simplitatea este cea mai bună, mai ales în ceea ce privește alimentația. Nu trebuie să rămânem la restricții sau numere la orele de masă. Alimentele și timpul petrecut în timpul mâncării ar trebui să fie utilizate - este una dintre cele mai mari plăceri ale vieții și reprimarea ei cu reguli și numere complicate nu este naturală. Simplul este bun. Deci, a
Mâncarea la fiecare 3 ore - Mitul sau Adevărul de a pierde în greutate
Mai mulți specialiști în nutriție, educație fizică și sănătate generală indică faptul că mâncarea la fiecare 3 ore este ideală pentru pierderea în greutate. Dar trupul chiar are nevoie de hrană la această frecvență? Este acesta un mit sau un adevăr? Să expunem teoriile în jurul acestei discuții și să înțelegem dacă mâncarea la fiecare 3 ore este benefică sau nu într-un program de scădere în greutate. Mananca la fiecare 3 ore pentru
