10 Exerciții abdominale de făcut acasă
Exercițiile abdominale ajută la întărirea și tonarea mușchilor localizați în abdomen, contribuie la stabilizarea regiunii centrale a corpului, numită și nucleul, colaborează cu definirea taliei și îmbunătățesc postura și echilibrul.
Pentru cei care nu au timp, bani sau dorința de a participa la săli de sport, este posibil să se folosească exercițiile abdominale de a face acasă pentru a obține aceste beneficii.
10 exerciții abdominale de făcut acasă
Iată câteva exemple ale acestor exerciții pe care le vom verifica în lista de mai jos, care nu a fost organizată în ordinea preferinței și a eficienței. Verificați-l:
1. Abdomenul inversat
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau un covoraș de exerciții, cu genunchii îndoiți și înnodați, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, brațele întinse spre partea laterală a corpului, palmele orientate spre podea și picioarele sprijinite în sol, ca și în prima imagine.
Apoi, contractati abdomenul pentru a ridica soldurile de pe podea, comprimand genunchii impotriva pieptului conform celei de-a doua fotografii. Mișcarea de a aduce genunchii spre piept trebuie să fie efectuată de șolduri și abdomen. Întrerupeți o clipă în partea superioară a mișcării și reveniți la poziția inițială, având grijă să nu arhivați coloana sau să o scoateți de la sol.
Exercitiile nu trebuie facute rapid si picioarele trebuie coborate intr-un mod lent si controlat. De asemenea, nu ar trebui să vă ridicați gâtul oriunde în activitate.
2. Abdominală inversată unilaterală
Cum se face: Stați pe podea cu picioarele complet întinse. Înclinați puțin înapoi, concentrând greutatea asupra coatelor. Țineți palmele cu fața în jos și ridicați ușor picioarele cu degetele de la picioare. Capul, gâtul, partea superioară a spatelui și antebrațul nu trebuie să atingă podeaua; corpul trebuie lipit de pământ de la coate, ca și în prima imagine.
Următorul pas este să contractăm abdomenul și să flexăm un picior, aducând genunchiul mai aproape de piept cât mai mult posibil. Apoi coborâți piciorul în poziția de pornire. După terminarea repetărilor pe un picior, faceți exercițiul cu celălalt picior.
În timpul mișcării, gâtul trebuie să rămână aliniat la partea din spate și coloana vertebrală. Când vă apropiați de genunchi din piept, aveți grijă să nu îndoiți partea superioară a spatelui. În plus, mișcarea trebuie efectuată într-o manieră lentă și controlată.
3. Clasic abdominal
Cum se face: Cu siguranță acest lucru este cel mai clasic dintre aceste exerciții abdominale de făcut acasă. Lie pe podea sau pe covor sau pe covor. Puneți o mână pe fiecare parte a capului și îndoiți genunchii, păstrând picioarele pe podea. Apropo, picioarele trebuie să rămână ferm pe podea de-a lungul întregului exercițiu.
Ridicați corpul superior cu forța musculaturii abdominale, îndreptându-vă capul spre tavan. Pe măsură ce vă ridicați, expirați și mențineți o clipă. Apoi, coborâți, revenind la poziționarea inițială, în timp ce inspirați aerul.
În timpul efortului fizic, este important să aveți grijă să nu forțați coloana vertebrală. De asemenea, este esențial să nu vă aruncați cu forța capul înainte.
4. Abdominal cu suport
Cum se face: se așază pe un covor și se pune ambele mâini pe spatele gâtului. Îndoiți genunchii și utilizați un scaun pentru a sprijini picioarele, lăsându-i aliniate cu genunchii. Următorul pas este ridicarea corpului din partea superioară a forței musculare abdominale. Apoi reveniți la poziția inițială.
De-a lungul întregului exercițiu, picioarele ar trebui să fie paralele cu solul și nu ar trebui să-și schimbe poziția. Este important să știți că mișcarea forțează puternic coloana vertebrală și, prin urmare, nu ar trebui să fie efectuată de persoanele care au probleme cu discul herniat.
5. Abdominal cu sarcină
Cum se face: Lieți-vă drept pe spate cu picioarele drepte și plate pe podea sau ridicate ca în imagine (acolo le puteți sprijini pe o bancă sau scaun) și formând un unghi de 90º cu genunchii.
Țineți o greutate pe piept sau deasupra trunchiului, cu brațele întinse. Expirați aerul și încet începeți să vă trageți umerii de pe podea. Acestea ar trebui ridicate până la aproximativ 10 cm de la sol, în timp ce spatele inferior rămâne sprijinit pe pământ.
După atingerea vârfului mișcării, flexați mușchii abdominali și țineți-vă un moment scurt. În cele din urmă, inspirați aerul și coborâți încet corpul, revenind la poziția inițială.
6. Abdominal cu picioarele ridicate
Cum se face: Lie pe spate, cu brațele întinse de partea corpului, palmele cu fața în jos și cu picioarele întinse spre tavan. Apoi flexați trunchiul spre tavan, apropiindu-vă mâinile de picioare. Apoi coborâți trunchiul și reveniți la poziția de pornire.
Mișcarea ridicării capului, a umerilor și a mâinilor către picioare trebuie să fie unică. De asemenea, pe măsură ce vă apropiați de mâini spre picioare, partea superioară a spatelui nu se poate îndoi.
7. Abdominală deasupra și dedesubt
Cum se face: Stați pe spate pe un covor, puneți-vă mâinile pe cap, îndoiți coatele și îndoiți genunchii, lăsându-vă picioarele plat pe podea și aproape de fese. Coatele ar trebui să indice spre laturi și să fie în spatele capului.
Țineți torsul ferm și în poziție și ridicați umerii și partea superioară a spatelui complet de la podea, în timp ce aduceți genunchii spre piept. Rotiți trunchiul în partea superioară a mișcării, țineți poziția pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.
Partea din spate a capului nu trebuie trasă în timpul efortului, astfel încât gâtul să nu fie supraîncărcat.
8. Abdominal grupat pe minge elvețiană
Cum se face: Lie pe spate pe o minge elvețiană, care ar trebui să fie sub șolduri și spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, sprijiniți picioarele pe podea, lăsându-i aliniate cu umerii și dând degetele în spatele capului.
Urmatorul pas este sa flexati torsul spre genunchi ridicand pieptul. Opriți-vă de îndată ce partea din mijloc a spatelui nu se mai află în minge. Întrerupeți o clipă și apoi reveniți la poziția de plecare.
9. Abdomen inversat cu minge elvețiană
Cum se face: Lie pe spate pe un covor, mâinile întinse orizontal, picioarele plat pe podea, genunchii flexați și o minge elvețiană între picioare. Apoi ridicați mingea, întinde-ți picioarele cât poți.
Împingeți mingea în timp ce ridicați partea inferioară a spatelui. După aceasta, coborâți încet corpul în timp ce reveniți la poziționarea inițială.
10. Rotire abdominală
Cum se face: stați pe spate pe podea, flexați genunchii așezând ambele mâini pe podea și punând ambele mâini în spatele capului pentru a vă sprijini. Acordați abdomenul și aduceți pieptul spre genunchi. Faceți acest lucru ridicând lamele și capul fără a scoate regiunea lombară de la sol.
Apoi, întoarceți-vă la o parte, întoarceți-vă în poziția sus, cu lamele umărului și capul ridicat și întoarceți-vă spre cealaltă parte.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți exerciții abdominale la domiciliu, este important să faceți o evaluare medicală și să vă asigurați că sunteți pregătit să efectuați acest tip de exercițiu. Verificarea deprinderii fizice cu medicul este o modalitate de a evita problemele de sănătate viitoare cauzate de practicarea unor activități pe care corpul dumneavoastră nu le suportă.
Un alt punct important este să aveți asistența unui profesionist în domeniul educației fizice, chiar dacă folosiți exercițiile abdominale la domiciliu, deoarece coaching-ul este necesar deoarece acesta este cel care poate preda tehnicile adecvate, prevenind astfel rănile provocate de erorilor în performanță și pentru a oferi ajutor în cazul apariției oricărei probleme, vătămări sau răniri.
Dacă simțiți că angajarea unui antrenor fizic este foarte costisitoare, puteți înființa un grup cu prietenii și prietenii care vor, de asemenea, să antreneze o ședință de ședere și să aibă un profesionist care să îi îngrijească pe toți pe rând. Deci, puteți împărți costurile de lucru ale autocarului sau puteți cere o reducere pentru el, dacă antrenorul personal dorește încă să perceapă o taxă pe persoană, decât un preț general pentru grup.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Dacă tot vă decideți să lucrați singur acasă, doar cu instrucțiunile tutorial găsite pe YouTube și pe alte site-uri de internet, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune prezentate de persoane calificate.
De asemenea, acordați o atenție deosebită învățării și vizionării și repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar, până când înțelegeți pe deplin modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare și care ar trebui să fie poziționarea corpului. Forma greșită în timpul unui exercițiu abdominal poate, de exemplu, supraîncărcarea și întărirea flexorilor șoldului și aduce durerea în partea inferioară a spatelui.
Iar dacă simțiți sau suferiți o provocare, durere, vătămare sau rănire, obțineți asistență medicală cât de repede puteți. Acest lucru este important datorită faptului că nu veți avea asistența imediată a unui profesionist pentru a vă oferi primul ajutor. Deci, chiar dacă pare irelevant, trebuie să vă asigurați că nu este ceva mai grav. De asemenea, pentru că, dacă este o problemă mai mare decât credeți, întârzierea tratamentului ar putea agrava situația.
Un alt punct care merită atent este frecvența la care se fac exercițiile abdominale de acasă. Acestea nu ar trebui să fie efectuate zilnic, deoarece supraîncărcă mușchii, ceea ce aduce dureri și răniri. Ar trebui să faceți un interval de 48 ore cu fiecare antrenament abdominal.
10 greșeli care ar afecta arderea caloriilor
Te străduiești să lăsați lenea și rău să meargă departe, să nu ratezi un antrenament în sala de gimnastică, dar în ultima vreme tu ai realizat că exercițiile nu duc rezultatele așteptate. De ce se întâmplă acest lucru? Desigur, există ceva în neregulă cu activitățile pe care le practicați sau cu anumite tehnici sau obiceiuri pe care le aveți la momentul realizării acestora. Unii specialiști în educa
Formarea și dieta lui Rafaela Ravena
Rafaela Ravena, o muză de fitness de 23 de ani, a declarat o controversă într-un interviu recent: Potrivit acesteia, 95% dintre muzicienii de fitness câștigă trupurile lor vindecați nu numai prin dietă și activitate fizică de rutină, ci și prin utilizarea anabolizanți. Ea a dezvăluit că a folosit doi hormoni la vârsta de 19 ani, care stimulează producția de testosteron, prin indicarea fostului său antrenor personal. Rezultatul este u
