10 exerciții pentru a întări glezna
În corpul uman, glezna are responsabilitatea de a susține și stimula corpul și este una dintre articulațiile care suferă cel mai mult din impactul mișcărilor efectuate. În plus, gleznele puternice pot contribui la îmbunătățirea echilibrului și performanței în activitățile fizice.
Prin urmare, importanța dedicării timpului din antrenament pentru a efectua exerciții de întărire a gleznelor, cum ar fi cele pe care le selectăm din lista de mai jos. Verificați-l:
10 exerciții pentru a întări glezna
Înainte de a cunoaște lista noastră, trebuie să știți că nu a fost organizată în ordinea preferințelor sau eficienței.
1. Rotirea gleznei
Pentru a începe exercițiul, trebuie să stați pe un scaun și să glisați o frânghie sau un prosop pliat sub unul dintre picioarele voastre. Următorul pas este să țineți coarda cu ambele mâini și trageți-o spre stânga până când glezna se înclină spre stânga, ca în imaginea de mai jos.
Apoi, du-te împotriva forței executate de brațe și împingeți glezna la dreapta ca în fotografia următoare.
După aceea, cu glezna înclinată spre dreapta, trageți cu brațele în direcția corectă și împingeți glezna spre stânga. Faceți mișcările în mod repetat și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
2. Exercitarea alfabetului
După ce a stat pe o bancă și a traversat piciorul stâng peste piciorul drept ca în imaginea de mai sus, exercițiul constă în utilizarea gleznei stângi pentru a trage în aer literele alfabetului - de la A la Z -, folosind degetul mare ca și cum era un creion sau stilou.
După ce faceți acest lucru cu glezna stângă, schimbați poziția picioarelor plasând piciorul drept peste stânga și faceți același lucru și cu glezna dreaptă.
3. Gleznă
Ridicarea gleznei este realizată cu ajutorul unui halter ușor și a unei centuri sau a unei centuri de dimensiune a unei centuri. Ar trebui să fie legat în halter, ca în imaginea de mai sus, astfel încât cele două obiecte să formeze un triunghi atunci când coarda este ținută în mijloc.
Apoi, stați pe o bancă și puneți-vă piciorul (puteți folosi un cizme, spre deosebire de fotografie) în triunghi, lăsând coarda puțin sub degete. Coborâți piciorul cu greutatea. Apoi, folosind glezna, ridicați greutatea din nou și din nou.
După ce terminați seria cu un singur picior, faceți exercițiul cu celălalt.
4. Glezna
În plus față de a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări glezna, această mișcare lucrează la mușchii vițelului. Pentru a face acest lucru, este necesar să stați în poziție verticală, menținând ambele picioare paralele. Apoi, ridicați gleznele, sprijinindu-vă de podea de la picioare.
Du-te în jos și repetați exercițiul până când vă obosiți.
Flicks cu degetele
Stați pe un scaun, cu mâinile pe spatele mobilierului și atingeți ușor cu degetele de la picioare pe podea, făcând mișcări în sus și în jos.
Începeți cu scopul de un minut de exercițiu continuu și constant și în timp ce câștigați practică, creșteți durata și viteza tapasului.
6. Declinați cu tocurile
Pentru a începe, plasați un mic teanc de cărți pe podea și pasați pe el cu fața picioarelor, lăsând călcâiele pe podea, ca în fotografie. Dacă observați că tocurile dvs. nu pot atinge pământul, micșorați mărimea teancului de cărți.
Următorul pas este să ridicați tocurile pentru a forma un unghi de 90 de grade, ca în imaginea de mai sus. Dacă este necesar, țineți-vă pe un perete, mutați sau mutați mâinile cu cineva ca modalitate de a menține echilibrul. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
7. Exercitarea propriocepției
Puneți o bandă elastică mare pe piciorul unui scaun ferm, cu patru picioare. Puneți piciorul stâng în banda elastică, astfel încât piciorul stâng să se afle în apropierea scaunului.
Următorul pas este să țineți scaunul și să traversați piciorul stâng în fața piciorului drept, în măsura în care elasticul permite în mod repetat.
Întoarceți-vă astfel încât piciorul drept să fie situat chiar lângă scaun, cu piciorul stâng încă în interiorul elasticului și să faceți piciorul stâng departe de dvs., atât cât permite elasticitatea în mod repetat.
8. Rotirea gleznei
Stați pe o bancă și traversați piciorul stâng în partea dreaptă, ca în imagine. Următorul pas este să faci cercuri mari cu glezna. Apoi, schimbați poziția picioarelor și repetați aceste exerciții pentru a întări glezna celuilalt picior.
9. Frământarea prosoapelor
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați pe un scaun și să puneți un prosop pe podea în fața dvs. Puneți piciorul drept pe prosop, lăsând călcâiul afară, pe podea. Cu degetele de la picioare, frământați prosopul spre dumneavoastră cât de mult puteți. Repetați de trei ori cu piciorul drept și treceți la stânga.
Când activitatea devine foarte ușoară, o puteți face mai complicată prin a pune o carte la sfârșitul prosopului.
10. Întinde-te pe gleznă
Stați pe un scaun și traversați piciorul drept pe coapsa stângă. Oasele gleznei trebuie să fie la aproximativ 5 cm de coapse. Apoi, cu mâna stângă, prindeți partea superioară a piciorului și trageți-o spre partea stângă, asigurându-vă că mișcarea are loc la articulația gleznei.
Țineți poziția timp de 15 secunde și schimbați pozițiile picioarelor pentru a întinde glezna stângă. Amintiți-vă că întinderea nu trebuie să provoace durere.
îngrijire
Înainte de a începe să practicați orice tip de antrenament, inclusiv cele care constau în exerciții de întărire a gleznei, este esențial să faceți o evaluare medicală pentru a vă asigura că sunteți într-adevăr pregătit pentru activitate fizică.
Acest lucru este cu atât mai important pentru cei care au suferit o leziune recenta a gleznei, cum ar fi entorsa sau fractura. În aceste cazuri, cel mai bine este tratarea problemei cu ortopedul și fizioterapeutul, dacă este necesar, și revenirea la pregătirea obișnuită numai atunci când sunteți autorizat de acești profesioniști.
O altă atenție importantă este să aveți ajutorul unui antrenor personal atunci când efectuați exercițiile pentru a vă întări glezna. Acest lucru se datorează faptului că el este cel care poate învăța tehnicile corecte de mișcare în fiecare exercițiu, în plus față de acordarea de ajutor în cazul apariției oricărui accident, rănire sau vătămare.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Dacă alegeți să nu faceți exercițiile cu ajutorul antrenorului și preferați să realizați îndrumarea tutorialelor YouTube pe Internet, aveți grijă să vizionați și să repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar până când veți învăța cum să faceți fiecare activitate corect. Deci șansele de a vă răni vor fi mai bune.
Și dacă totuși vă rănești, nu întârzia să obțineți ajutor medical, chiar dacă pare simplu. Deoarece nu veți avea ajutorul imediat al unui profesionist în domeniul educației fizice, cel mai sigur lucru este să verificați ce sa întâmplat, asigurându-vă că într-adevăr nu este ceva grav.
Cum de a alege o gimnaziu - 10 puncte cruciale
Acum, că v-ați angajat să vă începeți programul de exerciții, următorul pas este să alegeți sală de gimnastică potrivită pentru a vă face să vă simțiți confortabil în mod regulat. Este important să alegeți o sală de gimnastică cu acompaniament, astfel încât scuzele să se oprească să nu interfereze cu planurile dvs. Asigurându-vă că ați ales
Organizarea culturala pentru alergatori - exercitii si sfaturi
Când vine vorba despre sport, nu trebuie neapărat să urmăm motto-ul "fiecare în pătrat" sau "fiecare maimuță pe ramura lui". Acest lucru se datorează faptului că cei care practică o activitate majoră pot beneficia prin includerea altor tipuri de exerciții fizice în rutina lor. De exemplu, un a
