10 moduri de a arde mai multe calorii la fiecare antrenament
Nu contează dacă sunteți nou în lumea fitness sau într-o sala cu experiență în sala de sport, aceste ajustări simple vă pot ajuta să accelerați pierderea în greutate și să obțineți mai multe beneficii în masă musculară cu fiecare antrenament, fiecare dintre acestea având dovezi științifice.
Cel mai bun lucru este că aceste ajustări funcționează pentru a accelera un metabolism lent, astfel încât să continuați să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și în timpul somnului! Asigurați-vă că ați verificat-o.
1. Mutați brațele
Întoarceți-vă într-un arzător caloric de mare antrenament prin îndoirea coatele la 90 de grade și lovind vântul în timp ce mergeți. Această mișcare nu doar accelerează în mod automat ritmul, ci vă ajută să ardeți până la 15% mai multe calorii de fiecare dată când practicați. Pentru mișcarea adecvată, trageți un arc de la talie în piept în timp ce vă mișcați brațul.
2. Ascultați melodiile preferate
Instruirea ascultând playlist-ul dvs. preferat vă poate ajuta să dureze cu 20% mai mult în antrenament și să ardeți mai multe calorii, notează un studiu de la Universitatea din Brunel din West London. Muzica evită oboseala, produce sentimente de vigoarea și ajută la menținerea ritmului prin sincronizarea mișcărilor lor, spune autorul studiului, Costas Karageorghis, PhD.
- Vezi și: Unele cântece pentru a vă îmbogăți antrenamentul.
3. Includeți câteva ponderi în exerciții
Pentru a vă accelera arderea caloriilor, nu trebuie să vă concentrați asupra numărului de repetări, ci asupra greutăților. Chiar și atunci când se ridică volume identice (cum ar fi 10 kg de 10 ori sau 20 kg de 5 ori), cei care au folosit gantere mai grele au ars aproximativ 25% mai multe calorii la sfârșitul exercițiului.
Greutățile mai grele creează mai multă defalcare a proteinelor în mușchi, astfel încât corpul tău trebuie să folosească mai multă energie pentru a se recupera, adică atunci când se construiește masa musculară ", spune cercetătorul Anthony Caterisano, de la Universitatea Furman.
Formarea cu greutăți mari chiar și pentru câteva repetări, cum ar fi 4 sau 6, a ridicat rata metabolică bazală - numărul de calorii arse noaptea cu aproximativ 8%. E suficient să pierzi aproximativ 3 kg într-un an, chiar dacă nu faci altceva!
4. Luați apă cu gheață
O sticlă de apă cu gheață poate aduce energie la antrenament în căldură, constată un studiu britanic. Persoanele care au băut apă răcită au instruit cu aproximativ 25% mai mult decât cele care au consumat aceeași cantitate de apă caldă și au raportat că și sesiunile de exerciții fizice au fost mai ușoare.
Consumul de apă cu gheață înainte și în timpul exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă mențineți temperatura scăzută a corpului și energia pentru arderea maximă a caloriilor.
5. Încercați pregătirea circuitului
În loc să rulați 2 sau 3 seturi ale unui singur exercițiu înainte de a vă deplasa la următoarea, faceți un circuit: Completați doar o serie și apoi mergeți direct la exercițiul următor prin repetarea circuitului de 2 sau 3 ori.
Cercetatorii au adunat persoane care au facut o pregatire standard de rezistenta (3 seturi de 6 exercitii cu 2 minute de odihna intre ele) sau o antrenament de circuit (o serie de 6 exercitii de 3 ori, cu 30 de secunde odihna intre ele) practicat circuitul a ars aproape doua ori mai multe calorii dupa antrenament. Deoarece rata de inima ramane crescuta mai mult dupa antrenamentul de circuit, vei continua sa arzi grasimea ca si cum ai fi inca exercitii, spune cercetatorul Anthony Caterisano.
6. Exerciții în aer liber
Înlocuiți banda de alergare cu piste. În plus față de aerul proaspăt, peisajul frumos vă poate oferi antrenamentului un mare impuls. Cercetările văd că arziți cu 10% mai multe calorii atunci când umblați sau alergați în aer liber, în comparație cu un treadmill la aceeași viteză. "Folosiți mai multă energie pentru a vă propulsa pe teren", spune expertul în fitness Jay Blahnik, autor al Full Body Flexibility, "și lupta puțin împotriva vântului sau a altor elemente ale naturii arde și mai multe calorii".
7. Creșteți panta
Dacă vremea rea vă stă în casă, provocați-vă pe banda de alergare. Creșteți înclinația pentru a accelera arderea caloriilor cu până la 60%.
Ia-ti plimbarile la urmatorul nivel in conditii de siguranta cu urmatoarele linii directoare:
- Nu vă sprijiniți: Țineți o poziție verticală, umerii peste șolduri și șolduri peste glezne;
- Obțineți ușor: faceți o plimbare lentă de 5 minute și apoi un ritm rapid cu 10 minute înainte de a adăuga prima dvs. pantă;
- 5 din 5: Comutați panta la 5 minute într-un nivel de mers pe jos de 5 minute. Repetați de câte ori doriți. Se răcește timp de 5 minute;
- Inches Up: Puteți primi inițial o pantă de 1%. Cheia este aceea de a menține aceeași viteză. O înclinare de 5% este un obiectiv minunat și nu depășește 7%, ceea ce poate promova o mulțime de presiuni asupra spatelui, șoldurilor și gleznelor.
8. Cel puțin 12 minute de aerobic
Orice cantitate de aerobic va arde mai multe calorii, dar pentru a pierde in greutate, aveti nevoie de cel putin 12 minute (in plus fata de incalzire) continuu de la activitate moderata la intensitate mare (cand respirati greu) a săptămânii.
Aceasta este cantitatea necesară pentru a crea un efect de antrenament, care îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul și de a genera mai multe enzime de ardere a grăsimilor, cum ar fi lipaza, și astfel puteți arde mai multă grăsime în timpul exercițiilor și a altor activități pe parcursul zilei.
9. Încercați antrenamentul cu interval de intensitate mare
Incorporarea sesiunilor de antrenament HIIT poate accelera pierderea în greutate și reduce timpul de antrenament cu până la jumătate sau mai mult. Cercetătorii australieni au descoperit că femeile care au trecut doar 8 secunde de exerciții de intensitate ridicată cu 12 secunde de activitate cu intensitate scăzută timp de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână, mai subțiri decât cei care au practicat exercițiul de echilibru timp de două ori mai mult.
Cei care au luat intervale pierdute de până la 8 kg, au scăzut burta cu 12% și coapsele cu 15% și au câștigat o medie de 0, 5 kg de mușchi, accelerând metabolismul fără dieting! Începeți cu aceste intervale de 20 de minute.
- Vezi și: Unele idei de antrenament HIIT pentru pierderea în greutate.
10. Nu sari peste alungire.
Întinderea vă menține mușchii flexibili, ajutându-i să-i pregătească pentru exerciții fizice și să-i recupereze după tulpină. Ignorarea întinderilor vă va face să risipiți aproape toate beneficiile pe care trebuie să le primiți de la aerobic și culturism.
"Împingerea vă ajută să vă mișcați liber în timpul exercițiilor aerobice, permite mușchilor să construiască mai multă forță în timpul antrenamentelor de greutate și acest lucru vă ajută să vă mențineți musculatura slabă și lungă", spune Sharon Willett, un terapeut fizic și sportiv în Virginia Institutul de Sportmedicină din Arlington, Virginia.
7 sfaturi pentru a evita accidentele mai frecvente în Academie
Să ne confruntăm cu asta, suferind o leziune și să rămânem câteva zile fără să mergem la sala de sport este o situație foarte iritantă. Ca și cum durerea și disconfortul cauzat de vătămare nu sunt suficiente, trebuie să opriți antrenamentul și să întârzieți întregul program. Fie că este vorba de cădere sau de călătorie pe banda de alergare sau de lovitură sau lovitură pe un coleg prost, este un fapt că toată lumea riscă să se prăbușească în timp ce lucrează afară. Tulburările musculare și tulpinile sun
De ce nu ar trebui să utilizați o amprentă alternativă când faceți o anchetă asupra terenurilor
Este foarte frecvent să vezi oameni în sala de gimnastică folosind amprenta alternativă - în care o parte folosește amprenta supinată, iar cealaltă amprenta pronunțată - în timp ce practică lovitura moartă. Dacă utilizați întotdeauna această amprentă pentru a face acest exercițiu, ați putea ajunge răniți. Cel mai bine este să
