Maltodextrină - ce este, ce este folosit și cum să o luați
Utilizat de practicanții celor mai diverse sporturi, maltodextrina este unul dintre cele mai recomandate suplimente ca o sursă rapidă de energie. Dar ce este maltodextrina exacta, ce este pentru el si cum il luati pentru rezultate mai bune? Derivat din alimente cum ar fi porumbul si cartofii, maltodextrina este o mare sursa de combustibil absorbit rapid in organism si utilizarea sa garanteaza energie nu numai pentru exercițiile precum și pentru nutriția fibrelor musculare.
Aflați mai multe despre maltodextrină și cum să luați acest supliment pe bază de carbohidrați.
Ce este maltodextrina?
Maltodextrina este un carbohidrat complex cu un indice glicemic ridicat, obținut din amidon de porumb sau din alte surse cum ar fi mani și orez. În timp ce un carbohidrat simplu este compus numai din una sau două molecule de glucoză (de exemplu, mierea și zahărul de masă, de exemplu), maltodextrina este o polizaharidă formată dintr-o serie de molecule de glucoză legate într-un mod asemănător lanțului.
Dar, deși este o polizaharidă, maltodextrina are un lanț mai scurt și mai puțin compact decât alte carbohidrați complexe, ceea ce înseamnă că digestia este mult mai rapidă decât cea a orezului brun, de exemplu.
Pentru ce este?
Pe măsură ce accelerează digestia, maltodextrina este utilizată ca o sursă de energie rapidă pentru celule și, de asemenea, ca un depozit al depozitelor de glicogen al fibrelor musculare și ficatului.
Când este absorbit în intestin, maltodextrina trebuie să treacă mai întâi prin ficat înainte de a intra în celule. Aici se rup legăturile lanțului de glucoză, permițând astfel energia să fie disponibilă în mod practic pentru țesuturi.
Acest proces are loc într-un timp scurt, astfel încât o cantitate mare de zahăr (glucoză) să intre în sânge după metabolizarea ficatului. Pentru a intra în celule, acest zahăr necesită acțiunea insulinei, un hormon secretat de pancreas, a cărui funcție principală este exact să se lege de receptorii care stimulează trecerea glucozei prin membrana celulară.
Atunci când cantitatea de glucoză din sânge se ridică prea repede - care apare atunci când consumați maltodextrină și dextroză - o concentrație mai mare de insulină este eliberată pentru a elimina excesul de zahăr din circulație.
Acest eveniment se numește insulină de vârf, iar importanța sa pentru cei care practică culturism constă în faptul că insulina este un hormon foarte anabolic. Adică, insulina facilitează intrarea nutrienților în fibrele musculare și accelerează regenerarea și hipertrofia musculară.
Prin urmare, atunci când este utilizat în post-antrenament, maltodextrina servește la îmbunătățirea absorbției proteinelor și a altor substanțe nutritive de către țesutul muscular. O altă funcție a maltodextrinei este de a umple depozitele de glicogen în ficat și mușchi, deoarece acestea au fost semnificativ reduse în timpul exercițiilor fizice.
Când este ingerat anterior și în timpul unei activități fizice de intensitate ridicată (cum ar fi funcționarea, de exemplu), maltodextrina servește ca o sursă de energie rapidă și stabilă, asigurând combustibil pentru mușchi până la sfârșitul exercițiului fizic.
Diferența dintre maltodextrină și dextroză
Dextroza este un alt supliment de carbohidrați, utilizat de asemenea de către culturisti, dar, deși este un zahăr, dextroza are o absorbție chiar mai rapidă decât maltodextrina. Acest lucru se datorează faptului că dextroza este o monozaharidă, adică este formată numai de o singură moleculă de glucoză.
În timp ce dextroza este absorbită în intestin și de acolo circulă, maltodextrina încă mai trebuie să treacă prin ficat, ceea ce face ca absorbția acesteia să fie puțin mai lentă (deși mai rapidă decât majoritatea carbohidraților) decât cea a dextrozei.
Ambele tipuri de zahăr provoacă un vârf al insulinei și sunt mari surse de energie, dar în cazul dextrozei, energia ajunge chiar mai repede la celule, deoarece digestia este aproape imediată și vârful insulinei este și mai mare.
Dar această asimilare mai lentă conferă de asemenea un avantaj maltodextrinei, care este exact acea sursă de energie graduală și nu concentrată ca dextroza. Deci, putem spune că dextroza furnizează o cantitate mare de energie într-un timp foarte scurt, în timp ce maltodextrina furnizează aceeași cantitate de energie, dar într-un interval de timp mai lung.
O altă diferență între cele două tipuri de carbohidrați este că vârful aproape instantaneu al insulinei provocat de dextroză poate provoca o acumulare de grăsime abdominală, mai ales dacă există un consum excesiv de calorii pe tot parcursul zilei. Deja maltodextrina are un efect mai puțin pronunțat asupra ratelor de glucoză, ceea ce se traduce printr-o scădere a eliberării de insulină și printr-un risc mai scăzut de acumulare de grăsimi în țesutul adipos.
Are greutatea maltodextrinei?
Tocmai am văzut efectul maltodextrinei asupra ratelor de glucoză din sânge și, deși este de dorit insulina de vârf din punctul de vedere al hipertrofiei musculare, este posibil să nu fie atât de interesant pentru oricine încearcă să piardă în greutate. Există două motive pentru aceasta.
Primul este că, în cazul în care circulația excesivă, insulina accelerează intrarea glucozei în celule, ceea ce contribuie la scăderea nivelului zahărului din sânge. Când se întâmplă acest lucru, creierul primește un semnal pentru a crește din nou rata de glucoză, care se poate face în moduri diferite, dintre care una este o creștere a apetitului. În practică, acest lucru înseamnă că, după consumarea maltodextrinei, vă puteți simți foarte flămând, care poate duce la un consum mai mare de calorii decât este necesar pentru menținerea metabolismului.
Un alt motiv pentru care maltodextrina poate creste in greutate este prin conversia excesului de zahar in grasime. Când luați maltodextrină, acesta va fi utilizat pentru a umple glicogenul muscular și ficat, dar dacă cantitatea de glucoză este mai mare decât necesarul organismului, excedentul va fi transformat prin ficat în acizi grași. Aceasta este, grăsime în abdomen și alte țesuturi cu exces de celule lipidice.
Ambele efecte pot fi evitate, totuși, dacă consumați maltodextrină numai în zilele de antrenament și mențineți controlul dietă și suplimente, evitând consumul de alte surse simple de carbohidrați (cum ar fi zahăr, dulciuri și băuturi răcoritoare).
Când să luați maltodextrină
Pentru cei care practică activități de aerobic de mare intensitate, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, cel mai bun moment pentru a lua maltodextrină este imediat înainte și în timpul antrenamentului pentru a asigura o alimentare prelungită a energiei.
Pentru cei care practică culturismul, aceștia pot alege să ia maltodextrină atât înainte cât și după antrenament, deși idealul este de a consuma o altă sursă lentă de carbohidrați de digestie lentă înainte de antrenament și de a lăsa maltodextrina după exercițiu.
De ce să luați maltodextrină la sfârșitul antrenamentului? Deoarece, după cum am văzut, provoacă un vârf de insulină, iar în post-antrenament este momentul în care aveți cea mai mare nevoie de performanța acestui hormon anabolic pentru a trimite nutrienți pentru recuperarea musculară.
Insulina va crește glicogenia (sinteza glicogenului în mușchi și ficat), va stimula absorbția aminoacizilor (crescând astfel sinteza proteinelor) și chiar va inhiba cortizolul. Eliberat ca răspuns la exercițiu și cunoscut ca un hormon de stres, cortizolul are o funcție foarte catabolică și practic împiedică creșterea masei musculare.
Cum să luați maltodextrină
Exact prin accelerarea introducerii aminoacizilor și a altor substanțe nutritive în celulă imediat după antrenament, maltodextrina trebuie combinată cu proteina din zer. Această combinație este necesară deoarece celulele au nevoie de glucoză (obținută din digestia maltodextrinei) pentru a absorbi aminoacizii prezenți în suplimentul de proteine.
Deoarece are o digestie mai lentă, maltodextrina poate fi combinată și cu dextroză (în proporție de 50-50) pentru a obține beneficii mai mari de la fiecare. Împreună, ambele tipuri de carbohidrați oferă energie rapidă și constantă și pot avea un efect mai puțin pronunțat asupra ratelor de glucoză din sânge.
Pentru cei care încep să facă suplimente acum, sugestia este să caute un nutriționist pentru a putea stabili cantitatea exactă de nutrienți pentru nevoile lor, dar, ca regulă generală, trebuie respectat raportul 2: 1, fiind două părți carbohidrați și unul din proteine. Pentru cei care consumă 20 de grame de zer, aceasta înseamnă consumarea a încă 40 de grame de carbohidrați (20 g dextroză + 20 g maltodextrină, de exemplu).
Reacții adverse posibile ale maltodextrinei
Insulina excesiva in circulatie poate provoca hipoglicemie instantanee, ceea ce face ca maltodextrina sa fie un supliment care sa fie luat de ingrijire de catre diabetici sau cei care sunt in pre-diabet.
Unii oameni raportează, de asemenea, episoade de greață, vărsături și diaree, care de obicei dispar, pe măsură ce organismul se obișnuiește cu suplimentul.
Iar pentru cei care consumă mai multă energie decât corpul are capacitatea de a folosi, există riscul creșterii ratelor de grăsime corporală.
Vitargo: ce este, beneficiile și cum să luați
Îngrijirea meselor prealabile este întotdeauna unul dintre principalele etape pentru a asigura performanțe și aptitudini bune în timpul exercițiilor. Ceea ce mulți oameni ignoră este importanța unei mese bogate în nutrienți după practicarea acestor activități. Unele porțiuni exagerează, în timp ce altele evită să mănânce alimente. Este esențial să vă
Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), sunt, în traducerea lor, aminoacizi cu catenă ramificată. Acest supliment este format din trei aminoacizi care nu sunt produși de organism: valină, leucină și izoleucină; acestea sunt prezente în 35% din mușchii striați ai corpului uman. Corpul uman are nevoie de aproximativ 20 de aminoacizi pentru funcționarea corectă a tuturor sectoarelor corpului, inclusiv pentru construirea masei musculare. Cu toate aces
