Cele mai mari greșeli ale unei diete echilibrate
Este minunat că mulți oameni încep să mănânce sănătoși - este mai bine pentru societate, pentru mediu și pentru toți ceilalți. Cu toate acestea, ca și în cazul a ceva nou, este ușor să faci greșeli atunci când începi. Iată 10 greșeli comune și concepții greșite despre alimentația sănătoasă pe care le puteți evita cu ușurință:
Greșeală 1: schimbați-vă dieta brusc
Entuziasmul este minunat și nu este niciodată prea devreme pentru a începe o dietă echilibrată și sănătoasă, dar trebuie să o faceți treptat! O schimbare drastică și bruscă în dietă poate crea mari provocări pentru corpul dvs. - puteți începe să vă detoxiflați atât de repede încât corpul dumneavoastră poate să nu poată elimina acele toxine ... și rezultatul este că te reîncarci din nou. Să nu mai vorbim de o listă de reacții adverse potențiale - oboseală, dureri de cap, indigestie, simptome de sevraj, greață ...
Cum să evitați: Începeți încet prin încorporarea alimentelor sănătoase în dieta dvs. și mâncați treptat mai multe dintre ele și mai puțin din alimentele obișnuite cu care sunteți obișnuiți. În curând, dieta ta se va schimba și te vei simți bine pe măsură ce corpul tău are timp să se adapteze.
Greseala 2: Gatirea altor ingrediente sanatoase
Ai cumpărat niște legume organice și vrei să faci o masă? Acesta este un început excelent al unei diete echilibrate, însă valoarea nutritivă a legumelor și a altor alimente este afectată de modul în care le procesați și cum le mâncați. De exemplu, prăjirea legumelor scade semnificativ cantitatea de vitamină C pe care o conțin și piulițele de prăjire pot face mai greu de digerat. Fierberea legumelor pe care le veți mânca ca acompaniament, de asemenea, ia departe de multe elemente nutritive - ajung în apă! Găti legumele atunci când le vei mânca cu apa în care au gătit (de exemplu, în supe), altfel este mai bine să aburi.
Cum să evitați: Aflați cum să tratați ingredientele sănătoase, astfel încât acestea să aibă un impact maxim.
Greșeala 3: gătit cu ulei de măsline rafinat
Da, uleiul de măsline este sănătos deoarece este bogat în acizi grași și antioxidanți. Cu toate acestea, există o mare diferență între uleiul de măsline rafinat și uleiul de măsline extra virgin. Acesta din urmă are valori nutriționale și antioxidante mult mai mari, fără încărcătura de substanțe chimice utilizate în rafinament. În plus, uleiul de măsline extra virgin are o mare rezistență la deteriorarea oxidantă (pierderea valorii nutritive) datorită prezenței antioxidanților fenolici. Acești antioxidanți fenolici nu sunt prezenți în uleiul de măsline rafinat, ceea ce înseamnă că atunci când gătiți (coaceți, prăjiți, prăjiți) cu ulei de măsline rafinat, uleiul de măsline pierde beneficiile pe care credeți că le primiți.
Cum se poate evita : Cumpărați ulei de măsline extra virgin. Este mai scump, dar veți obține mult mai mult de la ea! Chiar și așa, chiar și ulei de măsline extra virgin este afectat când atinge punctul de fierbere - aproximativ 190 ° C. Deci, încercați să vă gătiți alimentele la temperaturi mai scăzute și să folosiți alte uleiuri pentru a coace sau coace.
Greșeală 4: Nu mâncați suficientă grăsime
Mulți oameni se concentrează atât pe eliminarea grăsimilor, încât mănâncă o mulțime de produse "fără grăsimi". Dacă mâncați mai puțin de 20 până la 35% din caloriile zilnice ca grăsimi, este posibil să aveți schimbări de dispoziție și să nu vă simțiți niciodată sățiți. Dietele cu mai putin de 25% calorii grase cresc furia si anxietatea, potrivit unui studiu din British Journal of Nutrition . Si asta poate saboteaza eforturile tale de slabire: 60% din masa creierului este facuta din grasime sanatoasa, asa ca daca o lipseste poate chiar sa faca organismul sa salveze orice fel de grasime si sa faca greu sa piarda in greutate, spune Kleiner. "În plus, consumul prea multor alimente fără grăsimi vă poate lăsa nemulțumit și doriți ceva mai substanțial, ceea ce vă poate face să vă mâncați prea mult la cină sau să mâncați o gustare în mijlocul nopții".
Cum să evitați : Pentru a pune grăsime în dieta dvs. echilibrată, încercați să adăugați un acompaniament la masa de spanac, broccoli sau alte legume aburite, cu puțin ulei de măsline sau migdale tocate. O altă opțiune: Se amestecă tonul conservat cu legume și 2 linguri de ulei de măsline cu grăsime redusă și oțet balsamic.
Greseala 5: Așteptare prea lungă pentru a mânca micul dejun
S-ar putea să vă grăbiți să ieșiți dimineața, dar să așteptați până la ora 10 dimineața pentru a servi micul dejun, când vă treziți la 6 rezultate pentru o pierdere de energie mai târziu. Creierul dvs. are nevoie de glucoză pentru a funcționa, ceea ce scade atunci când nu mâncați pentru un timp, lăsându-vă lipsit de cunostintă, mai puțin capabil să faceți față stresului și mai probabil să vă răsfățați de orice dorință pentru alimente. "În plus, actul simplu de a mânca poate crește rata metabolică cu până la 10%", explică Kleiner. "Veți arde mai multe calorii atunci când mâncați micul dejun imediat ce vă treziți".
Cum să evitați : Pentru a economisi timp, faceți un mic dejun portabil cu o noapte înainte: Încercați ouă fierte sau faceți vitamine pentru a păstra în frigider amestecând o ceașcă de lapte degresat, 3 cuburi de gheață și 1 1/4 cești de căpșuni sau afine congelate.
Greșeală 6: Nu mâncați postul de antrenament
Echilibrarea nutrițională nu înseamnă reducerea caloriilor. "Mulți oameni nu mănâncă după antrenamente, deoarece nu vor să adauge calorii după ce ard puțin", spune Kleiner. "Dar ar trebui să mănânci până la 30 de minute după exerciții pentru a elibera substanțe nutritive muschilor, astfel încât să se recupereze mai repede și să vă ajute să vă controlați apetitul mai târziu".
Cum să evitați: Completați energia consumată consumând o gustare de aproximativ 150 de calorii care conține lapte, cum ar fi o cană mică de lapte cu ciocolată sau brânză de vaci cu fructe. "Produsele lactate sunt bogate în leucină, un aminoacid necesar creșterii și reparării musculare", spune Kleiner.
Eroare 7: Înlăturați alimente preferate
Este dificil să continuați o dietă în care niciodată nu puteți mânca alimentele preferate. Dintr-o data, aceste alimente devin foarte tentante si, inainte de ao sti, va insealati dieta si simtiti ca ati esuat.
Cum să evitați: Dacă vă permiteți o pauză din când în când (savurând aceste alimente fără să vă simțiți vinovată), puteți găsi o dietă echilibrată și sănătoasă care să funcționeze cu adevărat pe termen lung.
Greșeală 8: Mănânci prea mult sodiu
Din păcate, majoritatea oamenilor consumă zilnic prea mult sodiu. Majoritatea sodiului provine de la mese restaurant și alimente prelucrate, nu de la agitatorul de sare de pe masă. Începeți să citiți etichetele. Veți fi uimiți de cum se acumulează sodiu.
Cum să evitați: Mâncați mai multe alimente proaspete sau pregătiți mai multe alimente acasă, unde puteți controla cantitatea de sare. Reduceți consumul de alimente gata de consumat, cum ar fi supă conservată, carne rece, mâncăruri înghețate, orez aromatizat, salate, sosuri și gustări. Aveți grijă de sodiu și în condimente. Chiar și sosul de șoaptă cu reducere de sodiu are 533 mg pe lingură. Iar când mâncați afară, alegeți restaurantele care se prepară la comandă, astfel încât să le puteți cere să pregătească alimente fără sare și să servească sosuri separate.
Greșeală 9: Nu mâncați suficientă proteină
Prea puțin proteine vă împiedică să vă controlați foamea, ceea ce poate duce la gustări și creștere în greutate. Proteina vă ajută să vă simțiți mai plini de timp. O felie de paine prajita pentru micul dejun nu te va tine la fel de bine ca un ou.
Cum să evitați: Includeți proteine la fiecare masă și cele mai multe gustări. Încercați un iaurt de ou sau fără grăsimi, care conține aproximativ două ori proteina de iaurt regulat, pentru un mic dejun sănătos și satisfăcător. Mananca brânza de vaci cu grăsime redusă sau brânză ușoară în biscuiți întregi sărate sau puțină unt de nuci pe un măr sau o banană. Pentru o dietă echilibrată, măriți consumul de proteine vegetale prin introducerea de nuci sau semințe în salate și supe și mâncați mai multe fasole, produse din soia și legume, cum ar fi varza, la prânz sau cină.
Greșeala 10: Lean prea mult în suplimente
Nu există nici un substitut pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Suplimentele sunt pentru aceasta - suplimentează o dietă sănătoasă și nu ar trebui să devină niciodată sursa principală de nutriție! Din păcate, este ușor să vezi suplimentele ca o scurtătură către sănătate - de ce cumpărați, curățați și mâncați alimente proaspete atunci când puteți lua acea capsulă cu cafeaua?
Cum să evitați: Cea mai bună (și cea mai naturală) modalitate de a mânca pentru a avea o dietă echilibrată este să mănânci mai multe mese făcute acasă cu ingrediente proaspete și organice. Gătitul la domiciliu necesită timp, dar nu trebuie să fie prea mult!
10 sfaturi despre cum să scapi de greutate la domiciliu
Pierderea în greutate nu necesită întotdeauna să vă simțiți foame sau să cheltuiți sume mari de bani pentru a cumpăra echipament de exerciții fizice. Puteți doar să stați acasă și să faceți asta. Majoritatea oamenilor aleg o dieta care schimba tot ce mananca. Cu toate acestea, este dificil să rămânem la astfel de diete. Un plan de reducere
16 alimente care reduc anxietatea
Este greu să treci prin presiunile vieții de zi cu zi, fără să te simți nervos, agitat sau anxios. Imposibil de ales, viața ne pune în fața unor situații extrem de conflictuale, care sunt "începutul" anxietății. Cum să facem acest lucru? Cum să gestionați această emoție? Există alimente care scad anxietatea pentru a include în dietă? Ce anxietate, oricu
