10 cele mai bune alimente pentru a stimula serotonina
Serotonina este un neurotransmițător (substanța chimică creierului) care este implicat în multe funcții vitale ale corpului și este foarte important în reglarea stării de spirit și a somnului. Serotonina a fost obiectul multor atenții recent, deoarece cercetările au arătat că nivelurile scăzute ale acestui neurotransmițător pot duce la creșterea incidenței comportamentului agresiv și a simptomelor de anxietate și depresie.
Chiar mai îngrijorătoare este descoperirea că nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de trăsături impulsive, agresive și de acte suicidare, inclusiv sinuciderea consumată. Din acest motiv, serotonina este atât de importantă în viața oamenilor. Cel mai interesant lucru este că există câteva alimente pentru a stimula serotonina din creier, îmbunătățind starea de spirit pe o bază zilnică.
Aflați ce sunt aceste alimente pentru a stimula serotonina și a le introduce în dieta ta.
1. Proteine
Tryptofanul este un aminoacid esențial care este prezent în cantități diferite în toate alimentele bogate în proteine. Acest aminoacid este baza serotoninei neurotransmițătoare. Consumul unei diete care conține cantități adecvate de proteine este esențială pentru menținerea stării de spirit și a bunăstării, deoarece fără suficient triptofan nivelurile de serotonină din creier scad.
Prin consumarea unei surse de proteine care conțin triptofan împreună cu o cantitate mică de carbohidrați, toți aminoacizii, cu excepția triptofanului, sunt eliminați din fluxul sanguin, lăsând triptofanul liber să traverseze bariera hemato-encefalică și să formeze serotonina.
Turcia, bogată în proteine, este una dintre cele mai bune alimente pentru stimularea serotoninei din organism. Faptul că oamenii se referă adesea la senzație de relaxare și somn după consumul de curcan este o dovadă a conținutului de triptofan. Turcia este, de asemenea, bogată în grăsimi esențiale și acestea sunt furnizate într-un raport echilibrat. Puteți consuma proteine într-un mod general și curcanul în gustări cu proteina mărunțită, cu salate sau alte acompaniamente și sosuri.
2. Ulei de semințe de in
În plus față de a fi excelent pentru pierderea în greutate, semințele de in, sunt, de asemenea, alimente excelente pentru a stimula serotonina deoarece conțin triptofan și niveluri ridicate de acizi grași. Se știe că 60% din creier este format din grăsimi structurale și acizii grași formează o mare parte a celulelor nervoase din creier.
Având în vedere acest lucru, nu este atât de surprinzător faptul că omega 3 este utilizat pentru a trata depresia, depresia postpartum, comportamentul violent și alte probleme psihologice. Mulți oameni cred că consumând 1 până la 4 linguri de semințe de in sau 1 sau 2 linguri de ulei de semințe de in, pe zi, îmbunătățește dramatic dispoziția.
3. Hrișcă
Această hrană naturală este deosebit de bogată în multe vitamine complexe B și conține mult mai mult triptofan decât cele mai multe carbohidrați amidonici. Vitaminele B au fost recomandate ca mijloc de îmbunătățire a nivelului de energie și de dispoziție și de combatere a depresiei.
Cercetările recente au arătat că anumite vitamine B, în special vitamina B6, sunt implicate în sinteza serotoninei din creier. Majoritatea oamenilor trebuie să includă cel puțin niște alimente bogate în amidon care stimulează serotonina în dietele lor pentru a-și simți beneficiile. Amestecurile naturale de amidon creează un mic vârf al insulinei atunci când este ingerat, ceea ce este necesar pentru filtrarea altor aminoacizi din fluxul sanguin, determinând triptofanul să traverseze sângele în creier unde este transformat în serotonină.
Consumați carbohidrații bogați în amidon cu înțelepciune, dacă mâncați prea mult carbohidrați în același timp, veți dezechilibra nivelurile de zahăr din sânge și nivelul serotoninei poate scădea. Luați în considerare consumarea unui pic mai mult carbohidrat la sfârșitul zilei împreună cu alte alimente pentru a stimula serotonina, pentru a oferi un somn mai profund și mai relaxant.
4. Pește și fructe de mare
Pești precum somonul sălbatic, sardinele și heringul sunt bogate în uleiuri care conțin grăsimile esențiale EPA și DHA. Ambele grăsimi cu lanț lung au fost prezentate în studii ca o soluție pentru reducerea schimbărilor de dispoziție de la tulburarea bipolară și pentru a reduce depresia obișnuită.
Deși unele studii arată că dozele mari (aproximativ 10 grame de EPA și DHA) sunt mai bune, majoritatea studiilor arată că beneficiile maxime se obțin numai cu 1 gram de EPA și DHA pe zi. Dacă consumați aceste pești de câteva ori pe săptămână, veți obține cantitatea necesară de EPA și DHA pentru a vă ridica starea de spirit. Aceste pești sunt bogați în triptofan, care este aminoacidul necesar pentru a construi serotonina.
Se știe că aceste alimente ajută și la scăderea în greutate și mențin sănătatea inimii, deoarece reduc colesterolul rău și măresc colesterolul bun. Suplimentarea cu ulei de pește de înaltă calitate, împreună cu ingerarea alimentelor care stimulează serotonina poate ajuta la menținerea starea de spirit.
5. Proteină din zer
Proteina din zer a câștigat o reputație foarte pozitivă în ultimii ani ca supliment care poate oferi numeroase beneficii. Indicat pentru a regla pofta de mancare, imbunatatirea sensibilitatii la insulina si nivelurile de zahar din sange, intarirea sistemului imunitar, a fost demonstrat ca sursa ideala de proteine pentru a fi folosita in antrenamente.
În plus față de aceste beneficii, un studiu interesant a constatat că zerul poate fi de fapt unul dintre cele mai bune alimente pentru stimularea serotoninei. Într-un studiu, cercetătorii au analizat dacă o dietă bogată în proteine din zer ar crește plasma Trp-LNAA, un indicator al funcției serotoninei din creier, într-o măsură mai mare decât cazeinația de sodiu (proteina standard de lapte), și rezultatul este că zerul a adus mai multe rezultate.
Deoarece o creștere a proporției plasmei Trp-LNAA este considerată o indicație indirectă a creșterii funcției serotoninei în creier, rezultatele sugerează că proteina din dieta bogată în alfa-lactalbumin îmbunătățește performanța cognitivă la pacienții vulnerabili la stres și îmbunătățește activitățile de serotonină.
6. Banane
Bananele sunt surprinzător de bogate în triptofan și conțin, de asemenea, carbohidrați, făcându-le una dintre cele mai bune alimente pentru stimularea serotoninei. Puteți consuma banane în shake-uri cu proteine din zer, salate de fructe, jeleu natural de banane sau chiar deserturi cum ar fi banana flambé, tapioca cu banane și miere și alte delicatese. Banana trebuie consumată cu ușurință, având niveluri ridicate de zahăr. Banana contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului și este bogat în potasiu și este excelent pentru a fi consumat în post-antrenament.
7. Ouă
Ouăle sunt clasificate ca alimente pentru a stimula serotonina, deoarece sunt surse excelente de omega 3, inclusiv acizii grași esențiali EPA și DHA. Aceste grăsimi pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, deoarece cresc nivelul serotoninei din creier.
În plus, ouăle sunt o sursă excelentă de colesterol natural. O dieta care include alimente bogate in colesterol bun ridica nivelul de testosteron, care imbunatateste starea de spirit si creste nivelul serotoninei. Nivelurile de testosteron sănătoase influențează, de asemenea, creșterea musculară și pierderea de grăsimi.
În ciuda lucrurilor rele pe care le-ați auzit despre colesterol, care sunt adevărate, numeroase studii au arătat că persoanele deprimate au niveluri scăzute de colesterol din sânge.
8. Cireșe
Când întunericul ajunge la ochi noaptea, oamenii încep să producă melatonina hormonală. Acest hormon este esențial deoarece direcționează glandele suprarenale pentru a produce DHEA, unul dintre hormonii cei mai importanți ai organismului.
Producția de melatonină este esențială pentru a dormi bine noaptea. Lipsa melatoninei generează insomnie, ceea ce, în consecință, generează stres și stare proastă. Această stare proastă se datorează insuficienței serotoninei din organism, deoarece în timpul nopții substanța este restabilită în organism. Din acest motiv, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a avea un somn bun, pentru a obține nivelurile ideale de serotonină în organism și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
Cireșele pot ajuta în acest proces, deoarece se știe că acest fruct ajută la inducerea somnului profund și acționează în sprijinul funcției glandulare suprarenale. Consumarea cireșelor înainte de a dormi prin combinarea celorlalte două alimente pentru stimularea serotoninei poate preveni catabolismul muscular și poate îmbunătăți în continuare somnul.
9. Ciocolata neagra
Cacao este bine cunoscut pentru creșterea nivelului serotoninei în creier. Cu toate acestea, beneficiile sunt contradictorii, deoarece dacă ciocolata este consumată din abundență, zahărul din sânge va crește, determinând scăderea nivelului de serotonină.
Din acest motiv, idealul este acela de a consuma bomboane cu un conținut de cacao de cel puțin 70%, care sunt considerate pe jumătate amare și, prin urmare, au mai puțin zahăr în compoziția sa. În plus, ar trebui să fie consumată cu parsimonie, puțin pe zi, pentru a beneficia de proprietățile sale. Cacao ajută, de asemenea, eliberarea de endorfine care provoacă sentimente de bucurie, relaxare și bunăstare și este bogată în antioxidanți, care încetinește îmbătrânirea celulelor și poate preveni cancerul.
10. Ceai de urzică
O băutură caldă care va crește nivelul de serotonină este ceaiul de urzică - această plantă este bogată în minerale, vitamina C, flavonoide și acid malic și este de asemenea folosită pentru a îmbunătăți aspectul. O ceașcă de ceai de urzică îmbunătățește vizibil starea de spirit și poate fi utilă ca o alternativă la consumul de cafeină.
Alte alimente pentru creșterea serotoninei
Unele alte alimente pentru a stimula serotonina sunt sparanghelul, avocado, nuci, ananas, vinete, spanac, nuci, ovăz și cafea (atunci când sunt consumate fără exagerare).
Dacă consumul de alimente bogate în triptofan nu este suficient pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, luați în considerare ingerarea așa-numitului supliment 5-HTP, care este cu un pas dincolo de lanțul de producție al serotoninei comparativ cu triptofanul. Mulți oameni cred că 5 HTP poate fi foarte eficient ca antidepresiv și cercetările sugerează că acesta acționează mai repede în producerea de serotonină decât consumul de alimente.
Alte modalități de a obține serotonină
Există și alte modalități de a stimula producția de serotonină în organism, cum ar fi exerciții, sport sau jogging în general, expunându-vă la lumina soarelui prin a obține vitamina D, râzând și dormind pe deplin și sănătoasă. Toate acestea sunt foarte importante pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, însă nu uitați să includeți alimentele menționate în dieta dvs. pentru a crește producția de serotonină și a deveni o persoană mai ușoară și mai fericită.
Poate pepene verde diabet zaharat?
Febra excesivă, foamea excesivă, infecții frecvente ale rinichilor, pielii și vezicii urinare, întârzieri la vindecarea rănilor, modificări ale vederii, furnicături la picioare, fierbe, urinare frecventă, scădere ponderală, slăbiciune, oboseală, nervozitate, greață și vărsături. Acestea sunt unele dintre simptomele diabetului. Când întâmpinați
Capsaicina - ce este, beneficiile și efectele
Capsaicina este un tip de capsaicinoid, un compus chimic găsit în toate ardeii, în special cele roșii și picante. Tocmai această substanță dă anumitor ardei o ardență foarte caracteristică. Din fericire pentru noi, capsaicina nu este doar pentru îmbunătățirea gustului rețetelor, deoarece studiile indică faptul că compusul aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Ce este exact capsa