10 cele mai bune spații pentru drumeții
Deși mersul pe jos este un exercițiu fizic cu impact redus, este important să se întindă înainte de a efectua activitatea pentru a face corpul mai flexibil, pentru a reduce șansele de a avea un rănire în timpul practicii și pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului.
Deja se întinde după sfârșitul activității, ajută la întoarcerea muschilor contractați, pe lângă faptul că ajută la ameliorarea oricărei dureri care ar fi apărut.
Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, mersul pe jos este, de asemenea, bun pentru reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și comune, scăderea durerii de spate și creșterea fluxului sanguin.
- Vezi și: Beneficiile mersului pe corp și minte.
În plus, ele îmbunătățesc echilibrul și circulația organismului și contribuie la reducerea durerii în timpul ciclului menstrual al femeilor.
10 se întinde pentru mers
Înainte de a verifica lista, rețineți că exercițiile selectate nu au fost organizate în ordinea eficienței sau preferințelor.
1. Întinderea pentru gât
Cum se face: În picioare, cu umerii tăi relaxați, aduceți urechea stângă spre umărul stâng. Pentru a ajuta la întindere, puteți plasa ușor mâna dreaptă pe urechea dreaptă ca în imagine.
Țineți un număr lent de 10 secunde, reveniți la poziția inițială și întindeți-vă spre cealaltă parte.
2. Expansiunea sânilor 
Cum se face: A doua parte a mersului se poate face în poziție verticală sau în picioare. După alegerea poziționării, întindeți brațele înapoi și prindeți o mână spre cealaltă, ca în fotografie.
Ridicați apoi pieptul în sus și ridicați ușor brațele. Țineți poziția pentru un număr lent de 10 secunde.
- Vezi și: Mai multe întinderi pentru piept.
3. Întinderea pentru sferturile posterioare ale coapselor
Cum se face: poziționați-vă în picioare cu piciorul stâng câțiva centimetri în fața dreptului și cu degetul stâng al picioarelor în sus. După aceasta, trageți cu atenție absul în interior, înclinați-vă dinspre șolduri și odihniți palmele celor două mâini pe coapsa dreaptă pentru a avea suport și echilibru.
Ca și în imagine, piciorul stâng ar trebui extins și genunchiul drept ușor îndoit. Umărul trebuie să fie relaxat și în jos, iar spatele inferior nu trebuie rotunjit.
Țineți poziția pentru un număr lent de 10 secunde. Apoi repetați exercițiul prin schimbarea laturii pozițiilor.
4. Stretching pentru cvadriceps
Cum se face: stați cu picioarele în afară la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și țineți-o pe un scaun sau un perete cu o mână pentru sprijin și echilibru. Rabatați piciorul stâng, aduceți călcâiul spre gluteus. Prindeți piciorul cu o mână și țineți poziția pentru un număr lent de 10 secunde. Ulterior, swap-uri și de a face stretching pe celălalt picior.
5. Stretch de carne
Cum se face: poziționați-vă în fața unui perete, la aproximativ două picioare sau 61 cm distanță de perete. Îndoiți ușor piciorul drept, lăsându-l în partea din față a stângii și extindeți spatele stâng cât mai drept.
Trageți abdomenul ușor în interior fără a rotunji partea inferioară a spatelui. Cu brațele drepte, apăsați-vă palmele de perete și aplecați înainte. Țineți poziția la un număr lent de 10 secunde.
Apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea, schimbând pozițiile picioarelor.
- Vezi de asemenea: Exerciții de vițel cele mai bune.
6. Stretch Butterfly
Cum se face: așezați-vă, apăsați o talpă a piciorului împotriva celeilalte și lăsați genunchii în poziție laterală, în măsura în care acestea pot fi confortabile. Trageți abdomenul ușor spre interior și înclinat de la șolduri. Luați-vă picioarele cu mâinile, ca în imagine, și aplecați puțin mai departe. Țineți poziția într-un număr lent de 10 secunde.
7. Îmbrățișați-vă pe genunchi
Cum se face: Lie pe spate și îndoiți genunchii, luându-i spre piept ca în fotografie. Țineți sub coapse mâinile și trageți coapsele chiar mai aproape de piept. Țineți poziția pentru un număr lent de 10 secunde.
8. Minge peste cap
Cum să faceți acest lucru: întindeți-vă pe un covor drept, îndoiți genunchii și păstrați picioarele drepte, ca în imagine. Cu mâinile drepte, țineți o minge de medicament care cântărește 2, 7 kg sau mai puțin spre tavan. Apoi, coborâți încet mingea în spatele capului în măsura în care vă poate duce înapoi.
Exercitiul functioneaza muschii spatelui, care, atunci cand functioneaza bine, lasa coloana verticala mai in picioare si imbunatateste pozitia umerilor la umar, langa portbagaj intr-o pozitie mai dreapta.
9. Groin stretch
Cum se face: Întinderea se face la poziția de întoarcere (înainte / înapoi) ca în figura de mai sus. Cu un picior îndoit în fața corpului, luați celălalt picior până când genunchiul atinge aproape podeaua. Dacă doriți să vă întindeți mai adânc, permiteți genunchiul să atingă solul. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul cu picioarele în poziții inversate.
Aceasta este una dintre cele mai importante zone de mers pe jos deoarece lucrează flexorile șoldului, care sunt responsabile pentru 80% din forța generată în timpul plimbării. Exercitarea este importantă pentru ca înghițiturile și șoldurile să nu fie îngrădite neregulate după mers, care pot trage pelvisul pe o pantă anterioară, pot deteriora partea inferioară a spatelui și pot provoca probleme de șoc șold.
10. Flexibilitate laterală
Cum se face: Stați în picioare, luați brațul stâng deasupra capului și lăsați mâna dreaptă sprijinită pe șold, formând un unghi de 90 ° cu brațul. Inhalați aerul și ridicați-vă din partea inferioară a spatelui. Expirați aerul și întindeți brațul stâng deasupra capului, până când simțiți o întindere profundă pe partea stângă a corpului.
Țineți fese rigide și partea inferioară a spatelui se deplasează în timp ce corpul superior continuă să crească și să cadă. Luați cinci respirații adânci și schimbați partea exercițiului.
Cei care umblă foarte mult pot simți disconfort în regiunile laterale ale corpului. Întinderea vă ajută să deschideți regiunile astfel încât walker-ul să se poată mișca liber și fără disconfort.
Cine nu poate face întinderi de mers pe jos?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În astfel de cazuri, este esențial ca asistența medicală și asistența să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce medicul a fost eliberat.
îngrijire
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte și indicarea numărului de repetări potrivite pentru cazul dvs., acesta poate ajuta în cazul în care ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care să vă ofere confidențialitate pentru a vă extinde drumețiile, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu trebuie să efectuați mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele. Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți.
De asemenea, este important să nu vă întindeți prea mult înainte de a vă exersa un exercițiu. Idealul este de a merge până când simțiți o rezistență, dar nu luați întinderea până când nu vă simțiți disconfort sau durere.
6 cele mai bune exerciții pentru femeile gravide
Există mai multe motive pentru ca mamele viitoare să continue sau chiar să înceapă să-și exercite în timpul sarcinii: activitatea fizică întărește mușchii abdominali, îmbunătățește somnul și starea de spirit și contribuie la reducerea durerii în lunile anterioare livrării . Să nu mai vorbim, bineînțeles, că, rămânând activă în timpul sarcinii, femeia crește șansele de a reveni în formă după nașterea bebelușului. Dar nu este suficient să puneți pant
Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, antrenamentul pe o bicicletă de exerciții fizice poate fi o soluție. Urcați pe o bicicletă de exerciții și ardeți aceste kilograme nedorite acasă sau la sala de sport. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la momentul în care alegeți să vă instruiți în interior. De fapt, puteți ar
