15 cele mai bune exerciții pentru fund - acasă și academie
Pentru multe femei, participarea la sala de sport sau practicarea formării interne este concepută pentru a modela regiunea fundului. Și oricine dorește să aibă un fund mare, greu și / sau abrupt trebuie să stabilească serii de formare care să funcționeze eficient în acest scop.
Seturile trebuie să fie alcătuite din cele mai bune exerciții de fund, cum ar fi cele pe care le verificați în lista de mai jos. Aruncați o privire atentă și vedeți cu antrenorul dvs., care dintre ele poate face parte din antrenament, având în vedere obiectivele, sănătatea și starea de sănătate.
Aceste exerciții la capăt cuprinse în lista următoare nu au fost sortate după preferință sau eficiență.
HOME ȘI ACADEMIA
1. Squatting gratuit
Primul element de pe lista noastră de exerciții de fund este ghemuitul liber, care ajută la dezvoltarea feselor. Se poate realiza fără greutăți, care este ideală pentru începători și cu încărcături pentru cei care au deja o experiență de antrenament.
În plus față de fese, exercițiul funcționează încă cvadriceps, mușchii posteriori ai coapsei, adductorii, absul și erectorul coloanei vertebrale.
Cum se face: începeți în poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea umerilor, extindeți brațele înainte ca în figură sau susțineți bara cu greutăți pe umeri. Apoi, îndoiți genunchii încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 °. În cele din urmă, extindeți picioarele și reveniți la poziționarea inițială.
Dacă nu vă puteți îndoi la un unghi de 90 de grade, recomandarea este să faceți cea mai profundă ghemuire pe care o puteți păstra în timp ce țineți poziția corectă a capului, pieptului și regiunii pelvine. Este necesar să vă asigurați că aceste părți ale corpului nu sunt îndoite în timpul efortului.
- Vezi și: Cum se face mișcarea perfectă în ghemuire.
2. Sumo cu suprasarcină
Este o variație a ghemuitului care lucrează la nivelul întregului fund, contribuind la creșterea densității și la creșterea dimensiunii, pe lângă faptul că declanșează o bună parte din mușchii coapsei.
Una dintre particularitățile sale este că determină faptul că penele sunt mai îndepărtate decât în ghemuitul liber, de exemplu.
Cum se face: începeți să stați în picioare, cu picioarele separate dincolo de direcția șoldului și vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior. Păstrați coloana vertebrală drept, având grijă să nu vă aplecați înainte și să efectuați mișcarea de coborâre, formând un unghi de 90 ° cu genunchiul și coapsa. Acordați atenție genunchiului, nu depășiți vârful picioarelor.
Pentru a face exercițiul mai intens, țineți o sarcină pe mâini la momentul coborârii, cum ar fi o gantere, de exemplu. Cu toate acestea, este important să fiți atent în alegerea greutății: consultați instructorul dvs. ce sarcină este indicată pentru dvs. și rețineți că cheia este de a menține calitatea mișcării și de a nu lucra cu o cantitate mare de greutate.
3. Răpirea șoldului
O altă activitate care este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese este răpirea de șold, care se concentrează pe gluteus medius. Încă mai funcționează picioarele și abdomenul.
Cum se face: stați pe partea dvs., sprijiniți un braț în cap și celălalt în fața trunchiului. Îndoiți piciorul inferior și extindeți piciorul din față cu vârful piciorului îndreptat spre înainte. Ridicați piciorul superior la un unghi de 70º.
O modalitate de a face exercitiile mai intense este sa folositi protectia scutului. Cu toate acestea, trebuie să verificați dacă puteți menține calitatea mișcării cu accesoriul, așa că verificați-l cu instructorul înainte de al utiliza.
4. Chiuveta
De asemenea, cunoscut sub numele de avans sau trecut, adâncul este un exercițiu pentru fese, care ajută la lăsarea feselor tare și abrupte și încă lucrează la cvadriceps, mușchii posterior ai coapsei și adductorii.
Cum se face: poziționați-vă în picioare, cu picioarele umărului la distanță (această distanță conduce la menținerea echilibrului), țineți o gantere fixă în fiecare mână și lăsați brațele întinse spre partea laterală a corpului. Apoi, trageți un picior înainte și flexați genunchiul acestui picior la 90 ° până când coapsa corespondentă este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
Piciorul din spate trebuie să fie fixat la sol în timpul mișcării, în timp ce piciorul este întins și genunchiul din spate îndreptat spre pământ, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Atunci când corpul este proiectat înainte, trunchiul trebuie să stea în picioare, spatele drept și greutatea corporală trebuie să fie în piciorul avansat.
Pentru a accentua munca gluteală în timpul exercițiilor fizice, este recomandat să faceți un pas mai larg. Utilizarea unui banc sau a unui pas pentru a susține unul dintre picioare face ca mișcarea să fie mai dificilă și mai intensă. Verificați posibilitatea de a adăuga accesoriu la antrenament cu formatorul dvs., asigurându-vă că este potrivit pentru antrenament.
5. Exersați capul
Cea de-a cincea exercițiu se concentrează pe gluteus maximus, adică pe regiunea din spate a fundului, și poate face parte dintr-un antrenament concentrat pe întărirea fundului.
Cum se face: începeți în cele patru suporturi de poziție, cu genunchii, mâinile și brațele de pe sol, sprijinind cotul stâng la sol, după cum arată imaginea. Apoi, ridicați piciorul drept până când coapsa este aliniată cu trunchiul, lăsând genunchiul îndoit. Reveniți la poziționarea inițială.
6. Executați capul 2
Este un fel de continuare a exercițiului anterior.
Cum se face: Odată ce aveți piciorul ridicat și aliniat cu trunchiul, extindeți-l în sus, cu vârful piciorului îndreptat în jos, așa cum se arată în imagine.
7. Podul feselor
Unul dintre principalele exerciții pentru fund, deoarece necesită efortul musculaturii în timpul mișcării. Este de remarcat faptul că podul gluteal funcționează atât partea superioară cât și cea inferioară a mușchiului.
Exercitiul este ca o sculptura in partea din spate a corpului. Mișcarea este de asemenea sigură și ușor de învățat.
Cum se face: Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele fermecate pe podea și ținând greutatea în regiunea pelviană, după cum indică fotografia mai mică. Păstrați firul de bază și ridicați șoldurile cât mai mult posibil, stoarcind fundul în partea de sus a corpului. În timpul mișcării, umerii ar trebui să rămână pe podea.
Apoi, coborâți șoldurile fără a lăsa fundul să atingă podeaua până când terminați seria.
8. Stepup
Stepup este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese când vine vorba de construirea regiunii.
Este o mișcare pe care oamenii o efectuează în fiecare zi și că, dacă practicianul nu-l poate executa în mod corespunzător cu un ritm lent și controlat, el nu poate efectua alte mișcări cum ar fi avansarea, ghemuirea, alergarea sau săritura.
Cum se face: Începeți să stați în fața unei cutii robuste sau a unui bloc ca cel din imaginea de mai sus. Apoi puneți unul dintre picioarele deasupra blocului sau cutiei, cu greutatea corpului plasat în centrul piciorului. Apoi, împingeți șoldurile și stați în poziție dreaptă, comprimând gluteusul corespunzător piciorului suport în partea superioară a mișcării.
Observați în figura că celălalt picior este în afara blocului sau cutiei. Odată ajunși la vârf, țineți poziția, păstrându-vă șoldurile și umerii pătrat și corpul ridicat. Apoi, împingeți șoldurile înapoi încet, timp de trei secunde pentru a reveni la poziționarea inițială.
După stăpânirea exercițiului, se recomandă să începeți să îl executați cu o gantere în fiecare dintre mâini.
9. Ghemuirea adductorului
Cum se face: începeți să stați cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor. Țineți spatele drept și brațele încuiate, ținând o gantere între picioare, așa cum arată imaginea mai mică.
Apoi face ghemuitul, continuând cu spatele drept. Țineți poziția pentru un moment înainte de a reveni la poziția inițială.
10. Podul feselor cu bile medicinale
Aici avem o altă varietate a podului gluteal. În loc de o taxă, acest exercițiu se face cu o minge.
Cum se face: se așază pe un covor sau pe covor cu brațele întinse de partea ta, cu genunchii îndoiți și cu picioarele deasupra unei mingi medicinale. Apăsați picioarele pe minge și ridicați șoldurile așa cum se arată în imaginea de dimensiuni mai mari.
Apoi, coborâți șoldurile și reveniți la poziția de plecare.
11. Squatting bar
Exercițiul funcționează glutele, mușchii posterior ai coapsei, pe lângă faptul că ajung la cvadriceps. Înainte de a face exercițiul, merită să știți că, cu cât este mai adâncă ghemuirea, cu atât va fi mai mult capătul și coapsele.
Cu toate acestea, bineînțeles că trebuie să vă înclinați în funcție de posibilitățile voastre, fără a vă forța corpul în ceea ce încă nu poate face, respectând limitele și evoluția sa.
Cum se face: începeți cu barba pe umeri - nu gâtul - și palmele mâinilor arătând. Picioarele trebuie să fie distanțate în mod egal la lățimea umerilor, cu degetele de la 10 la 15 grade, orientate în aceeași direcție a coapselor și genunchilor, înainte sau ușor spre exterior.
Apoi flexați genunchii încet, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, îndoiți genunchii și șoldurile, coborând corpul cât mai aproape posibil de podea. Cu toate acestea, regiunea lombară nu ar trebui să vă piardă arcul.
Un alt sfat important este sa pastrati genunchii largi si sa le faceti sa urmeze aceeasi directie a degetelor, ceea ce impiedica caderea genunchilor in raport cu linia mediana a corpului. Pentru a reveni la poziționarea inițială, extindeți picioarele.
12. Bara de cuțit cu poziție largă
Acest ghemuit care se face cu o pozitie mai larga decat alte variatii ale exercitiului functioneaza glutele si cvadricepsul. Tocmai această poziționare mai largă face ca acesta să fie unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese, deoarece acordă un accent mai mare feselor și mușchilor posterior ai coapsei în timpul mișcării.
Cum se face: Standul deține o bara de greutăți pe spatele corpului - pe umeri și nu pe spate - cu palmele îndreptate în față, ca în figura de mai sus. Țineți-vă picioarele la o distanță care ar trebui să fie cu aproximativ un pas mai mare decât lățimea umerilor.
Împingeți pieptul, strângeți abdomenul și răsuciți încet, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este esențial să nu vă arătați spatele și să-i păstrați drept în timpul mișcării.
După aplecare, mențineți poziția timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
13. Filet pentru picioare pe bila de stabilitate
Exercitiile functioneaza regiunea cap la cap, cu toate acestea, de asemenea, loveste muschii posterior ai coapsei, abdomen si regiunea lombara.
- A se vedea, de asemenea: Cum de a alege mingea pentru pilates.
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau covor și extindeți brațele orizontal. Susțineți călcâiele și picioarele inferioare într-o minge de stabilitate, ca în figura 1. După aceea, apăsați tocurile de pe minge și ridicați șoldurile, formând o punte dreaptă cu corpul, ca în figura 2.
Următorul pas este să strângeți fese și mușchii coapsei posterioare. Apoi, aduceți mingea în mijlocul covorului așezând tălpile picioarelor pe vârful bilei și îndoind genunchii astfel încât să formeze un unghi drept, iar corpul este vertical, ca în imaginea 3.
În acest moment va fi posibil să se simtă o contracție foarte mare în regiunea în care fesele întâlnesc sferturile posterioare ale coapsei.
Apoi mențineți contracția timp de cinci secunde și rotiți-o înainte.
ACADEMY
Exercițiile de la capăt de mai jos necesită utilizarea de echipamente și aparate pe care cu siguranță nu le veți avea la domiciliu, așa că trebuie să se facă la sala de sport.
14. Închideți cablul
Lovitura în cablu este un exercițiu deosebit de important pentru a da o formă rotundă regiunii unde se întâlnesc glutele.
Cum se face: Coborâți mânerul de cablu pe gleznă. Poziționați-vă în picioare, îndreptându-vă spre mașină cu picioarele la o distanță echivalentă cu lățimea șoldurilor. Atașați unul dintre picioare pe mânerul mânerului și țineți utilajul cu o mână, după cum se arată mai sus.
Cu pieptul ridicat, utilizați fese pentru a trage mânerul, aducând piciorul prins în mâner înapoi. În timpul mișcării este ideal să nu vă întoarceți spatele.
După întrerupere, reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Se recomandă pornirea seriei cu partea mai slabă.
15. Răpirea șoldurilor în cablu
Ultimul dintre exercițiile noastre de fund se ocupă de vârfurile feselor. Cu cât această regiune a fundului este mai puternică, cu atât va fi mai puternică și mai sculptată.
Cum se face: Coborâți mânerul mașinii de cablu până la înălțimea gleznei. Poziționați-vă la mașină, ținându-l cu o mână, în timp ce celălalt se extinde pe partea laterală a corpului și cu picioarele din spatele mânerului. Atașați cel mai îndepărtat picior la mașină de pe mânerul cablului, așa cum se arată în ansamblul de mai sus.
Apoi, utilizați fese pentru a trage piciorul atașat pe mâner în sus, ca în imagine. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
După ce terminați repetările, lucrați cu celălalt picior. Porniți seria cu partea mai slabă.
Îmi place!
Înainte de a începe să vă urmați seria de exerciții la capăt la domiciliu sau la sala de sport, consultați-vă medicul dacă sunteți pregătit să faceți antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să le urmăriți în mod repetat, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările.
În plus, când vă simțiți un rănire sau vă răniți, nu întârziați să solicitați îngrijirea unui medic.
Mama a 3 copii mici învață cum să ajungă în formă la domiciliu
Pentru această mamă, având trei copii nu este un impediment pentru a nu exersa exerciții fizice și pentru a rămâne în formă. Seria de exerciții fizice deosebite a lui Kimberley Welman a devenit virală pe internet încă de când a început să folosească căruța pentru copii ca un suport pentru a-și exersa seturile și copiii ei gemeni ca greutăți. Welman, care a creat
Interval de formare de înaltă intensitate funcționează într-adevăr?
Pentru a deveni sănătoși și a rămâne la greutatea ideală pe tot parcursul vieții, este esențial să creăm un stil de viață mai sănătos și un stil de viață mai bun, încercând să facem mai multe alegeri alimentare și adăugând o activitate fizică care nu numai că poate ajuta la reducerea în greutate și măsuri, precum și de a acționa în construcția de mase musculare. Se desfășoară mai multe studii
