10 cele mai bune exerciții pentru coapse - acasă și academie
Oricine dorește să aibă coapse groase, definite și tari probabil știe că este necesar să se dedice unui antrenament care include exerciții care ajută la crearea acestor efecte în regiune. Dar ați putea spune care sunt cele mai bune exerciții pentru coapse care pot fi efectuate acasă sau la sala de sport?
Consultați unele dintre ele în lista de mai jos. Aflați mai multe despre aceste mișcări și rețineți că exercițiile de coapse selectate nu au fost aranjate în ordinea preferințelor sau eficienței.
Casa și sală de gimnastică
Check out unele exerciții de coapse care se poate face acasă, precum și sala de sport, deoarece acestea necesită utilizarea de echipamente pe care le puteți obține pentru tine, fără a fi nevoie să meargă la sala de sport.
1. Squat cu mingea
Sculele de bilă sunt unul dintre principalele exerciții pentru coapse, care ajută la definirea și rigidizarea acestor mușchi, întărește picioarele, fesele și șoldurile, precum și asistarea în postură bună.
Cum se face: Stând, cu lățimea umărului, plasați o minge gimnastică sau medicativă între perete și curba spatelui inferior. Apoi, cu mâinile pe talie, îndoiți genunchii și coborâți-vă, formând un unghi de 90 de grade, așa cum se arată în imaginea de mai sus. În timpul mișcării, țineți umerii aliniați și șoldurile abrupte.
Țineți poziția timp de trei secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
2. Ghemuirea pliometrică (explozivă)
Cel de-al doilea element pe lista exercițiilor pentru coapse este o variantă a squat-ului care este inclus în salt. Din cauza saltului, mișcarea necesită forța picioarelor și fundul care trebuie executat.
Cum se face: Poziționați-vă în picioare cu mâinile pe cap și pe picioare la o lățime de umăr echivalent. Apoi face ghemuirea prin îndoirea genunchilor până când formează un unghi de 90 de grade. Apoi, sari si ateriza usor in pozitia ghemuita. Când faci salt, folosește forța picioarelor și fundului pentru a face salturi explozive.
3. Cazacul răzbunător
Antrenorul Jon-Erik Kawamoto explică faptul că această variație a squat stimulează corpul inferior și definește toate unghiurile coapsei și capului.
Cum să faceți acest lucru: începeți să stați în picioare, cu picioarele separate la o distanță mai mare decât lățimea umărului, așa cum demonstrează ansamblul de mai sus, lăsând brațele relaxate de-a lungul corpului. Strângeți piciorul stâng cât mai adânc posibil, în timp ce cel drept este extins, cu degetele de la picioare în sus, așa cum arată fotografia.
În același timp, aduceți ușor torsul înainte ca o modalitate de a menține echilibrul și extindeți brațele înainte cu vârfurile degetelor îndreptate spre exterior. Întoarceți-vă la poziția inițială și schimbați partea laterală a ghemuitei.
4. Squatting cu bar
Pentru cei care doresc să facă coapsele mai bine definite, este necesar să eliminați grăsimea. Un exercițiu util în legătură cu acest obiectiv este o ghemuitură de barbell, care declanșează diferite mușchi, maximizând pierderea de grăsime și sculptând picioarele.
Exercițiul lucrează la mușchii posteriori ai coapsei, ajungând la cvadriceps și fese.
Cum se face: începeți cu barba pe umeri - nu gâtul - și palmele mâinilor arătând. Picioarele trebuie să fie distanțate în mod egal la lățimea umerilor, cu degetele de la 10 la 15 grade, orientate în aceeași direcție a coapselor și genunchilor, înainte sau ușor spre exterior.
Apoi flexați genunchii încet, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, îndoiți genunchii și șoldurile, coborând corpul cât mai aproape posibil de podea. Cu toate acestea, regiunea lombară nu ar trebui să vă piardă arcul.
Un alt sfat important este sa pastrati genunchii largiti si sa le faceti sa urmeze aceeasi directie a degetelor, ceea ce le impiedica sa cada in raport cu linia mediana a corpului. Pentru a reveni la poziționarea inițială, extindeți picioarele.
5. Advance
Este un exercițiu care ajută foarte mult la îngroșarea picioarelor și implică flexia unilaterală a genunchilor și extensia șoldului. Funcționează mușchii posteriori ai coapsei, aductorilor, glutes și cvadriceps.
Întrucât executarea avansului, care se numește și influx sau trecut, necesită echilibru, trebuie să aveți grijă să efectuați corect tehnica. Pentru a asigura tehnica corectă în toate aceste exerciții pentru coapse, este recomandabil să conta pe ajutorul unui antrenor.
Cum se face: poziționați-vă în picioare, cu picioarele umărului la distanță (această distanță conduce la menținerea echilibrului), țineți o gantere fixă în fiecare mână și lăsați brațele întinse spre partea laterală a corpului. Apoi, trageți un picior înainte și flexați genunchiul acestui picior la 90 ° până când coapsa corespondentă este paralelă cu podeaua.
Piciorul din spate trebuie să fie fixat la sol în timpul mișcării, în timp ce piciorul este întins și genunchiul din spate îndreptat spre pământ, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Atunci când corpul este proiectat înainte, trunchiul trebuie să stea în picioare, spatele drept și greutatea corporală trebuie să fie în piciorul avansat.
Pentru a accentua munca gluteală în timpul exercițiilor fizice, este recomandat să faceți un pas mai larg. Utilizarea unui banc sau a unui pas pentru a susține unul dintre picioare face ca mișcarea să fie mai dificilă și mai intensă. Verificați posibilitatea de a adăuga accesoriu la antrenament cu formatorul dvs., asigurându-vă că este potrivit pentru antrenament.
6. Squatting cu greutatea corporală
Este un exercițiu compozit, de nivel începător, care lucrează forța și primește cvadricepsul coapsei, precum și mușchii din spatele coapselor și glutelor.
Cum se face: începeți în poziție verticală cu picioarele separate la lățimea umerilor și plasați-vă mâinile în spatele capului, ca în imaginea de mai sus.
Apoi flexați genunchii și șoldurile încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 °. Dacă puteți, puteți face o gloată mai adâncă, totuși, nu forțați-vă corpul să facă ceva ce nu este capabil. În timp ce stați ghemuit, țineți-vă capul și pieptul în sus, iar genunchii dvs. arată.
În cele din urmă, extindeți picioarele și reveniți la poziționarea inițială.
7. Ghemuit sumo ghemuit
Acest exercițiu de întărire este un nivel începător și lucrează la cvadriceps. Cu toate acestea, aceasta afectează, în mod secundar, mușchii, cum ar fi sferturile posterioare ale coapsei, abdominalele și glutele.
Cum se face: În picioare, lăsați picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor și țineți baza unei gantere cu ambele mâini, ca în imaginea de mai sus. Armele trebuie întinse în fața corpului, care trebuie să fie drepte, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
Cu degetele de la picioare, îndreptate spre exterior, îndoiți genunchii încet și coborâți picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua, în timp ce inhalați aerul. Boostați în principal cu tocurile, întorcând corpul în poziția inițială, în timp ce expirați aerul.
De-a lungul întregului exercițiu, armele ar trebui să rămână nemișcate. Spatele trebuie păstrat, de asemenea, drept, altfel medicul poate suferi leziuni la fața locului.
academie
Pentru a face aceste exerciții pentru coapse înainte, aveți nevoie de echipamente pe care nu le veți avea acasă, astfel încât acestea ar trebui să fie practicate în sala de sport cu ajutorul unui profesionist.
8. Extensia picioarelor
Extinderea picioarelor în mașină este un exercițiu de întărire care lucrează cvadricepsul, mușchiul localizat în coapse. Nivelul dvs. de dificultate este clasificat ca începător.
Cum se face: ajustați greutatea pe mașină și stați pe ea. Picioarele trebuie să se afle sub căptușeală, picioarele îndreptate în față și mâinile să țină barele care se află în partea laterală a mașinii, așa cum se arată în fotografiile de mai sus.
Este important să reglați umplutura mașinii astfel încât să se afle la baza piciorului, chiar deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Un unghi mai mic de 90 de grade, cu genunchii într-o linie mai înaltă decât degetele de la picioare, aduce stres inutil articulațiilor genunchiului.
Odată ce vă aflați în poziția corectă pe mașină, utilizați cvadricepsul pentru a extinde picioarele cât mai mult posibil, în timp ce expirați aerul. În timpul acestei mișcări, restul corpului ar trebui să rămână nemișcat. Când atingeți vârful, întrerupeți-l timp de o secundă în poziția contractată și reveniți încet la poziția de pornire, scăzând greutatea în timp ce inhalați.
Când se coboară, se recomandă să nu vă depășiți limita de formare a unghiului de 90 ° cu picioarele.
9. Aductorul pentru coapse
Acest exercițiu izolat funcționează prin întărirea mușchilor cum ar fi adductorii, sferturile posterioare ale coapsei și glutele. Este efectuată pe o mașină și nivelul său de dificultate este începător.
Cum se face: Stați pe scaun și ajustați greutatea dorită, care ar trebui să fie în funcție de abilitățile dumneavoastră. Poziționați picioarele corect pe echipament, cu degetele de la picioare, orientate spre exterior, ca în imaginea de mai sus. Prindeți buclele pe partea laterală a scaunului, cu palmele orientate spre corp.
Cu tot corpul superior (talie în sus) nemișcat, împingeți cadrul mașinii unde sunt picioarele, ducând un picior spre celălalt, ca în imaginea anterioară. Simțiți contracția pentru o secundă și întoarceți picioarele la poziționarea inițială în timp ce inhalați aerul.
Un alt punct important al exercițiului este de a vă aminti să evitați mișcările rapide, cum ar fi jerking off pentru a preveni rănirea.
10. Squatting la Smith
Acest exercițiu compus pe mașina de exerciții Smith se axează pe întărirea și funcționarea în principal pe cvadriceps, dar declanșează și alte regiuni ale mușchilor, cum ar fi sferturile posterioare ale coapsei, glutes și mușchii vițelului.
Squatting pe Smith este considerat sigur numai atunci când este efectuat corect, precum și toate exercițiile pe coapse pe lista noastră. Trebuie să aveți grijă să nu vă relaxați niciodată postura din spate, care poate provoca vătămări corporale. Greutatea aleasă necesită, de asemenea, măsuri de precauție, iar selecția trebuie făcută în funcție de ceea ce susține medicul, cu ajutorul antrenorului, în caz de îndoială, este ideal să alegeți o încărcătură mai mică.
Pentru cei cu probleme de spate, sfatul nu este să folosiți Smith și să înlocuiți exercițiile fizice cu apăsarea picioarelor.
Cum se face: ajustați bara lui Smith la o înălțime corespunzătoare înălțimii tale. Selectați și încărcați greutatea barei și poziționați-vă sub bara, plasându-o pe spatele umerilor, chiar sub gât. Țineți bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în față, ca în imaginea de mai sus. Deblocați bara de consolă.
Lăsați picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, degetele picioarelor ușor îndreptate spre exterior, capul în sus și spatele drept.
Apoi începeți să coborâți ușor bara, îndoind genunchii, menținând o poziție dreaptă, în sus și inspirați. Opriți-vă când formați un unghi de sub 90 de grade cu vițeii și picioarele superioare. Acest lucru se întâmplă atunci când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua.
Un semn că exercițiul funcționează corect este faptul că partea din față a genunchilor poate forma o linie dreaptă imaginară cu degetele de la picioare în timpul ghemurilor. Dacă genunchii se află în fața degetelor, acesta este un semn că genunchii primesc stres inutil.
După ce ajungeți în poziția ghemuită, începeți să ridicați bara în timp ce expirați aerul. Ridicarea trebuie efectuată de la călcâiul împins pe podea în timp ce se întoarce picioarele în poziția dreaptă și se revine la poziția inițială.
Îmi place!
Înainte de a începe să vă exersați exercițiile de coapse, acasă sau la sală de gimnastică, verificați-vă cu medicul pentru încredere dacă sunteți într-adevăr pregătit să faceți antrenamentul. Un alt punct important este să vă bazați pe asistența și urmărirea unui profesionist în domeniul educației fizice, care vă poate învăța tehnicile corecte ale mișcărilor și vă poate oferi ajutor dacă suferiți un anumit tip de rănire.
Dacă nu reușiți și nu faceți trenuri de la tutorialele YouTube, vizionați videoclipurile de mai multe ori până când înțelegeți în mod corect modul în care trebuie făcută mișcarea și acordați o atenție deosebită instrucțiunilor.
Și dacă te rănești, ajută doctorul cât de repede poți. Mai bine decât pur și simplu să ai coapsele de vise este să ai coapsele viselor într-un mod sănătos.
Oamenii de stiinta descopera noi melodii ale modului in care rasa poate preveni cancerul
Dacă aveți puțin timp pentru a vă exercita, aproximativ 20-25 de minute pe zi, alergatul poate fi singura voastră opțiune (și cea mai bună), iar acest lucru nu este ceva despre care tocmai vorbește, ci mai degrabă rezultatul mai multor de cercetare. Rularea este un exercițiu fizic excelent, se face bine pentru sănătatea mintală, funcțiile cognitive, îmbătrânirea și pentru toate sistemele fiziologice. Acum, ceea ce poa
Trenul lui Sabrina Sato - Exerciții și sfaturi
Oricine vă va arăta corpul în formă și picioarele dvs. vă poate imagina că prezentatoarea Sabrina Sato este dedicată unei dietă strictă și orelor de exerciții fizice în sala de gimnastică. Beneficiile sunt obținute prin adoptarea unui stil de viață sănătos, dar știm de asemenea că unele secrete pot sprijini menținerea măsurilor luate. Recunoscând că este o
