5 cele mai mari erori în formarea feselor și cum să le evitați

Asa cum barbatii se plang de cat de dificil este hipertrofia bicepsului, femeile cauta intotdeauna modalitati diferite de a creste pregatirea glutei pentru a castiga fundul viselor. Și în această încercare de a realiza derrière perfectă multe femei sfârșesc prin a face greșeli care pot pune în pericol succesul formării, ducând la frustrarea și respingerea de a continua formarea.

Dacă ați trecut vreodată prin acest lucru și nu știți de ce încă nu puteți defini și măriți fesele așa cum ați planificat, iată câteva din greșelile de top pe care le puteți face în antrenamentul gluteal și faceți timp pentru a afla cum să le evitați.

Anatomia feselor

Înainte de a cunoaște principalele greșeli ale antrenamentului gluteal, să vedem mai multe despre anatomia acestui mușchi care provoacă emoțiile bărbaților și femeilor.

Gluteus maximus, gluteus medius și gluteus maximus alcătuiesc grupul muscular cunoscut sub numele de fese, care joacă funcții importante de stabilizare și mișcare. Consultați caracteristicile fiecăruia dintre ele:

• Gluteus maximus : După cum puteți vedea în imaginea de mai sus, gluteus maximus este cel mai mare dintre cele trei mușchi gluteus și are ca funcție principală extinderea șoldului. Practic inactivă atunci când persoana este în picioare, gluteus maximus acționează în timpul producției de forță cu genunchiul îndoit. Un exemplu ar fi să se ridice de la poziția ghemuită la alinierea verticală;
• Mediul Gluteus și Gluteus minim: Aceștia efectuează practic aceleași funcții, acționând asupra stabilizării bazinului și efectuând rotația exterioară a femurului (împingeți și rotiți piciorul în lateral).

Să știm acum cele mai mari greșeli în formarea glutei pe care majoritatea practicanților nu le pot obține și încercați să le evitați pentru a avea acel fund de vis pe care îl doriți.

1. Volumul redus de instruire

În plus față de utilizarea greutății ușoare, o altă greșeală majoră în formarea glutei este aceea de a solicita puțin din mușchi. Antrenamentul glutes doar o dată pe săptămână, sau de a face câteva seturi cu greutate redusă, nu vă va da fundul de vise.

In general, oamenii adauga cateva fese la sfarsitul antrenamentului picior doar ca un "bonus", insa adevarul este ca, pentru cresterea gluteului, este in interesul vostru sa acordati atentie volumului dumneavoastra de antrenament.

Cum să evitați:

• Trageți glutele cel puțin de două ori pe săptămână, nu uitați întotdeauna să lăsați un interval minim de 48 de ore între antrenamente;
• Nu are sens să faci 5 seturi cu 25 de repetări dacă greutatea este prea ușoară. Un volum bun de antrenament include un număr de seturi potrivite scopului tău și încărcăturii pe care o ridici. O sugestie este de a face două-trei exerciții specifice pentru gluteus, care se potrivesc între 3 și 4 seturi de fiecare. Pentru a crește stimularea musculară, puteți lucra cu repetiții variabile - cum ar fi o serie cu 8 până la 12 repetări, urmată de o serie de 15-20 de repetări;
• În plus față de antrenamentul obișnuit, creșteți intensitatea antrenamentelor. Chiar dacă este inconfortabil și vă lasă să dureze a doua zi, încercați să antrenați până la insuficiența musculară, pentru a stimula efectiv mușchiul.

2. Amplitudine scăzută în timpul rănii

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru hipertrofie gluteală, dar acest lucru este valabil numai atunci când îl efectuați cu amplitudine completă. Nu foarte rar, mulți culturisti exagerează încărcătura și sfârșesc suferința la un nivel inferior nivelului genunchilor, în plus față de utilizarea altor grupuri musculare pentru a ajuta la încărcarea în timpul exercițiilor fizice.

Dacă aveți puțină mișcare de mișcare, este posibil să sfârșesc să dezvoltați doar cvadricepsul - sau chiar dacă nu coborâți suficient pentru a lucra în mușchi.

Cum să evitați:

• Învingeți ego-ul și reduceți sarcina pentru a îmbunătăți intervalul în timpul squat. Ca și în cazul multor alte grupuri musculare, nu are rost să vă măriți greutatea dacă nu puteți efectua corect mișcarea;
• Asigurați-vă că proiectați genunchii înainte în timpul mișcării, pentru a permite șoldului să scadă și mai mult în timpul squat;
• Folosiți-vă șoldul pentru a vă întoarce la poziția inițială a mișcării, amintindu-vă să vă păstrați întotdeauna fundul contractat pe tot parcursul exercițiului;
• Squatting exerciții, de obicei, necesită mult efort de la coloana vertebrală, în special din partea inferioară a spatelui. Pentru a nu risca să răniți locul, orientarea este să întăriți mușchii lombari înainte de a face exerciții mai intense de ghemuire și aprofundare. Căutarea îndrumării unui profesionist care să vă ghideze în executarea corectă a mișcării poate, de asemenea, să prevină deteriorarea coloanei vertebrale care poate apărea în timp.

3. Greutate mică

La fel ca la vițel, fesele sunt mușchii puternici și foarte necesari, motiv pentru care se sfârșesc necesitând mult mai multă stimulare (decât alți mușchi) pentru a crește. Prin urmare, glutele din mașină sau utilizarea gleznei cu greutate redusă nu vor aduce fundul visat bine definit.

Cum să evitați:

• Utilizați o sarcină suficient de grea pentru a stimula mușchiul, dar nu este prea grea pentru a împiedica mișcarea în timpul exercițiilor fizice (determinând cheat și folosirea altor grupuri musculare pentru a ridica sarcina);
• Faceți squat cu greutăți ori de câte ori este posibil, chiar dacă acestea sunt gantere mici la început (până când vă adaptați și progresează la sarcini mai mari);
• Încercați să vă măriți greutatea în fiecare săptămână sau cel mult la fiecare 15 zile pentru a scoate mușchiul din zona de confort și vă va conduce la creșterea musculară adevărată.

4. Pur și simplu nu facem cuceriri și terenuri de ridicare

Acestea sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă încadra în antrenamentul tău, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie singurele. Squatting și ridicarea solului aduce chiar beneficii pentru glutes, dar nu stimulează direct musculatura site-ului. Acest lucru se datorează faptului că acestea utilizează o mare parte din forța cvadricepsului și nu doar fesele în timpul mișcării.

Cum să evitați:

• Includeți exerciții precum înălțarea pelviană și răpirea șoldului în picioare pe scripetele joase în rutina de antrenament gluteală (cel puțin de două ori pe săptămână);
• Adăugați, de asemenea, presa piciorului, chiuveta și ghemuitul Hack la formarea glute (cel puțin două seturi din fiecare pe antrenament).

5. Nu lucrați la grupul muscular complet

Pe măsură ce fesele sunt alcătuite din trei mușchi diferiți, efectuarea întotdeauna a acelorași exerciții va conduce în cele din urmă la stimularea unui număr limitat de fibre musculare. Exercițiile asortate, care lucrează diferitele mușchi din diferite unghiuri, pot oferi rezultate mai bune pe termen lung în formarea glute.

Cum să evitați:

10 Sfaturi pentru culturism pentru a obține tonifiere musculară

Câștigul muscular nu este la fel de ușor cum cred oamenii. Este nevoie de munca grea, de planificare și de cunoașterea a ceea ce stimulează creșterea musculară. Următoarele 10 sfaturi despre culturism pentru a obține tonul muscular vă vor ajuta să luați programul de antrenament la nivelul următor. Mananca-ti p

(exerciții)

Unde merge și cum se obține toată grăsimea pe care o ardem?

Acest lucru ar putea părea o întrebare prostească, dar este una pe care noi toți să ne gândim cel puțin de câteva ori pe parcursul călătoriilor noastre cu pierdere în greutate. Unde merge grăsimile când pierdem în greutate? Celulele grase doar explodează? Le-am dus în timpul toaletei? Să intrăm în ș

(exerciții)