10 cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară
În afară de tricepsul și mușchiul vițelului, musculatura coapsei interioare este considerată una dintre regiunile indompecte ale corpului, adică ale căror căderi sunt greu de combătut chiar și prin practicarea exercițiilor fizice.
Prin urmare, importanța includerii unor exerciții de coapse interioare bune care funcționează bine în regiune și care stimulează definirea lor și dezvoltarea musculară.
10 exerciții pentru coapsa interioară
În lista de mai jos, vom cunoaște câteva exerciții eficiente pentru coapsa interioară. Nu au fost organizate în ordinea preferințelor sau de la cele mai bune la cele mai rele. Verificați-l:
1. Cuscatul cazac
Antrenorul Jon-Erik Kawamoto explică faptul că această variație a squat stimulează corpul inferior și definește toate unghiurile coapsei și capului.
Cum să faceți acest lucru: începeți să stați în picioare, cu picioarele separate la o distanță mai mare decât lățimea umărului, așa cum demonstrează ansamblul de mai sus, lăsând brațele relaxate de-a lungul corpului. Strângeți piciorul stâng cât mai adânc posibil, în timp ce cel drept este extins, cu degetele de la picioare în sus, așa cum arată fotografia.
În același timp, aduceți ușor torsul înainte ca o modalitate de a menține echilibrul și extindeți brațele înainte cu vârfurile degetelor îndreptate spre exterior. Întoarceți-vă la poziția inițială și schimbați partea laterală a ghemuitei.
2. Exercițiu cu bila pentru coapsa interioară
Acest exercițiu, învățat de instructorul Sadie Lincoln, are un impact redus și lucrează la nivelul picioarelor, cu accent special pe coapsa interioară.
Cum se face: Stați cu picioarele în afară la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare, îndreptate în față. Stați la distanță de antebrațul de lângă o bancă sau scaun robust, ținând-o ușor cu mâna dreaptă.
Apoi puneți o minge mică, moale sau o pernă mică între părțile interioare ale coapselor. Poziționați mâna stângă pe șold și ridicați tocurile picioarelor, ca și în prima imagine. Îndoiți genunchii și coborâți aproximativ 2, 5 cm. În acest moment, apăsați partea interioară a coapsei în minge, țineți umerii stivuiți peste șolduri, șoldurile stivuite peste glezne și partea centrală a corpului greu.
Ridicați șoldurile și aduceți mâna stângă deasupra capului, ca și în a doua imagine, strângând mingea cu părțile interioare ale coapselor. Coborâți 2, 5 cm și repetați alte 29 de ori. După schimbare, efectuați alte 30 de repetări.
3. Înclinați înainte copacul înclinat
Potrivit instructorului fizic și proprietarului unui centru de fitness Michelle Dozois, pe lângă faptul că este unul dintre cele mai importante exerciții pentru coapse interioare, ajunge și la miez, șolduri și corp inferior. Potrivit ei, mișcarea face mușchii într-un mod dinamic, în același timp îmbunătățind intervalul de mișcare, întărire și rezistență.
Cum se face: poziționați-vă în picioare cu picioarele împreună și cu mâinile peste cap. Îndoiți coloana vertebrală laterală, astfel încât umerii și brațele să fie la stânga, iar șoldurile să se îndrepte spre dreapta, ca și în imaginea de dimensiuni mai mari.
Aduceți-vă brațele în jos, făcând un semicerc în jos spre dreapta, făcând un avans lateral profund, cu un picior întins, celălalt pliat, mâna stângă așezată pe picior îndoit, cu cotul îndoit și dreapta așezată pe pământ, spre centru.
Ieșiți podeaua și întoarceți brațele în poziția anterioară, în timp ce piciorul stâng se întoarce spre dreapta. Repetați încă nouă ori, schimbați părțile și efectuați 10 repetări.
4. Plié ghemuit
Această variație a squat declanșează coapsele interioare fără obligația de a folosi greutăți. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți ține o gantere sau un kettlebell în timp ce faceți exercițiul.
Dacă întâmpinați probleme de echilibrare în timpul ghemuire, țineți-vă pe o bancă, un scaun sau un mobil.
Cum se face: poziționați-vă în picioare și plasați-vă picioarele în poziția plie - cu degetele îndreptate, miezul și picioarele separate la lățimea umerilor sau într-o poziție care vă va lăsa confortabilă pentru a efectua mișcarea în mod corespunzător.
Cu pelvisul drept și corpul superior, de asemenea drept, coborâți corpul până când coapsele sunt aproape sau paralele cu podeaua, dar fără forță. Țineți poziția pentru un moment în timp ce comprimați glutele. În cele din urmă, reveniți la poziționarea inițială.
5. Furaj lateral cu canelură
Aici avem o altă versiune a progresului lateral ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea interioară a coapsei. De data aceasta el apare cu kettlebell ca o modalitate de a adăuga greutate la mișcare.
Cum se face: poziționați-vă în picioare împreună cu picioarele împreună, ținând un ceainic cu ambele mâini și brațele întinse. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, ca în imaginea de ansamblu, ținând corpul îndreptat în față și piciorul stâng ușor îndreptat spre exterior, în timp ce piciorul drept este îndoit.
Apoi, îndoiți genunchiul stâng și reveniți din teren, lăsând coapsa stângă paralelă cu podeaua, în timp ce piciorul drept rămâne drept. Întrerupeți o clipă și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu cealaltă parte.
6. Compresiunea aductorului inelului pilot
Acest exercițiu pilates consolidează nu numai părțile interioare ale coapselor, ci și glutele, care sunt slăbite atunci când persoana își petrece mult timp în șezut.
Cum se face: se află pe partea ta, pune un inel pilates între glezne, se extinde un braț în timp ce celălalt este îndoit, cu degetele de pe podea și cu capul relaxat. Următorul pas este să exhalezi și să apăsați pe piciorul care este în sus și să inhalați aerul atunci când eliberați presiunea. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.
Pentru a face exercițiul dificil, puteți extinde brațul care este îndoit spre tavan.
7. Salt Plié
Acest exercițiu, învățat de Nichelle Laus, la partea interioară a coapsei, declanșează și fesele și abdominalele.
Cum se face: Stând cu picioarele în afară la lățimea umărului în afară, cu degetele în picioare, brațele întinse pe partea laterală a corpului și coapsele paralele cu podeaua. Următorul pas este să sari cât poți, păstrând picioarele în larg și brațele întinse peste cap. Aterizarea în poziția inițială, de ghemuire.
8. Sumo medicală ghemuită
Aici avem o altă variație a squat. În acest exercițiu, picioarele sunt separate de o distanță mai mare decât lățimea umărului, care forțează mușchii coapsei interioare să lucreze mai mult.
Cum să faceți acest lucru: cu picioarele separate la o distanță mai mare decât lățimea umărului, țineți o minge medicinală în fața corpului. Apăsați până când picioarele sunt paralele, declanșând mușchii abdominali în timpul mișcării. În acest moment, capul trebuie ținut în poziție verticală și înapoi.
Pentru cei care suferă de probleme de limitare a mobilității, este permis să se țină pe jumătate.
Ridicați în timp ce expirați aerul. Ridicați mingea deasupra capului, declanșând mușchii abdominali, menținându-vă coatele și umerii relaxați și în jos, în timp ce comprimați glutele. Întrerupeți o clipă și reveniți la poziția ghemuită.
9. Clatite
Al nouălea element din lista noastră de exerciții pentru coapse interioare se face în poziția în care se află și nu folosește sarcini.
Cum se face: Lie pe partea ta cu picioarele pliate și îndoite și cu capul, umărul, fundul și călcâiul atingând podeaua. Deschideți genunchiul din partea de sus spre rotație completă, păstrând călcâiele împreună, ca în fotografie.
Repetați deplasarea în sus și în jos timp de un minut și comutați părțile laterale; totuși, începeți cu tocurile ridicate la înălțimea șoldului superior.
10. Adductorul se înțepă cu gantere
Această ghemuire care ajută la lucrul la părțile interioare ale coapselor se realizează cu ajutorul unei gantere.
Cum să faceți acest lucru: Cu spatele drept, stați în poziție verticală, cu picioarele separate la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor și țineți o gantere în mijloc, cu brațele blocate. Apoi, coborâți corpul într-o ghemuire, lăsând coapsele paralele cu solul.
Țineți poziția pentru un moment și apoi reveniți la poziția de pornire.
îngrijire
Înainte de a începe să urmați seria de exerciții pentru coapse interioare, consultați medicul dacă sunteți pregătit să faceți antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să le urmăriți în mod repetat, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările.
În plus, când vă simțiți un rănire sau vă răniți, nu întârziați să solicitați îngrijirea unui medic.
Păstrați Calm & Bora Training!
Problemele de zi cu zi care te lasă stresate nu pot fi motive pentru a renunța. Uitați de neajunsuri și să evoluăm corpul! Să practicăm!
Star Fitness încurajează urmașii cu Little Wings: "Cum sunt 99% din timp"
Anna Victoria, o foarte populară stea de la Instagram și blogger de fitness responsabilă cu Fit Body Guides , a împărtășit două fotografii una lângă alta pentru a le reaminti tuturor adepților că da, toată lumea are burții mici în burtă. În prima imagine, spre stânga, ea stă în picioare, parțial întoarsă într-o parte, cu burta ei celebră, perfect tonifiată. În cea de-a doua fotogra
